Volume Ottimale Per CRESCERE (Braccia, Petto, Spalle, Schiena) *RICERCA SCIENTIFICA* | CDN EP.2
Summary
TLDRIn this fitness-focused video, Giulio Musco discusses the critical role of training volume in muscle hypertrophy. He references Dr. Eric Helms' research, suggesting an optimal range of 40-70 repetitions per muscle group, 2-3 times a week. The video delves into finding the individual optimal volume to maximize muscle growth without overtraining. Musco provides specific set recommendations for various muscle groups and emphasizes the importance of recovery and adjusting training volume based on personal ability and goals. He concludes with advice on fluctuating volume and load to optimize training effects.
Takeaways
- 😀 The video discusses the concept of 'volume' in muscle growth, emphasizing its importance as a key factor in hypertrophy.
- 🏋️♂️ Research by Dr. Eric Helms suggests a general guideline of hitting 40-70 repetitions per muscle group, 2-3 times a week, which equates to a weekly volume of 80-200 repetitions per muscle group.
- 📊 The optimal volume for muscle growth is not one-size-fits-all and can vary greatly from person to person, as well as from muscle group to muscle group.
- 📈 According to Dr. Bret Contreras, there is a parabolic relationship between volume and muscle hypertrophy, where increasing volume up to a certain point leads to increased muscle growth, but beyond that, it can lead to overtraining and hinder recovery.
- 🔍 Finding the optimal volume for oneself involves understanding one's individual recovery capabilities and adjusting training accordingly.
- 💪 Dr. Helms recommends a range of 8-21 sets per muscle group per week, but this should be adjusted based on individual response and recovery.
- 📉 Overtraining occurs when the volume of training is too high, leading to insufficient recovery and potentially decreasing muscle hypertrophy instead of increasing it.
- 🔄 The speaker suggests 'undulating' the volume and intensity of training to avoid overtraining and to continue making progress.
- 👨🏫 Specific recommendations are given for the number of sets per muscle group for the upper body, with ranges provided for beginners, intermediate, and advanced lifters.
- 🔢 The importance of testing the recommended volume for at least four weeks and adjusting the training volume based on recovery and progress is highlighted.
- 🥇 The video encourages viewers to follow the speaker on Instagram and provides a link in the description, as well as offering a free training program and nutritional advice.
Q & A
What is the main topic discussed in the video script?
-The main topic discussed in the video script is the concept of muscle hypertrophy and the optimal training volume for muscle growth.
What does the term 'hypertrophy' refer to in the context of the video?
-In the context of the video, 'hypertrophy' refers to the increase in muscle mass or size.
What is the recommended training volume range for muscle hypertrophy according to Dr. Eric Helms' research mentioned in the script?
-According to Dr. Eric Helms' research, the recommended training volume range for muscle hypertrophy is between 80 to 200 total repetitions per muscle group per week.
What is the minimum volume threshold for muscle hypertrophy according to the video?
-The minimum volume threshold for muscle hypertrophy, as mentioned in the video, is when the training volume is low enough that the stimulus is insufficient to cause even minimal muscle growth.
What happens when training volume is increased beyond the optimal point?
-When training volume is increased beyond the optimal point, it can lead to overtraining, where the body is subjected to too much stress and cannot recover, which can decrease muscle hypertrophy instead of increasing it.
What is the term 'overtraining' as used in the script?
-The term 'overtraining' in the script refers to a state where the body is pushed beyond its capacity to recover, leading to a decrease in performance and muscle growth.
What are the different volume thresholds mentioned by Dr. Bret Contreras for different muscle groups?
-Dr. Bret Contreras mentions different volume thresholds for various muscle groups such as minimum volume (MV), minimum effective volume (MEV), maximum adaptive volume (MAV), and maximum black ops volume (MBV).
What is the recommended training volume for biceps according to Dr. Bret Contreras' guidelines in the script?
-According to Dr. Bret Contreras' guidelines, the recommended training volume for biceps ranges from a minimum of 4 to 6 sets per week for the minimum volume, up to over 26 sets per week for the maximum volume.
What is the importance of hitting a range of repetitions per set as mentioned in the script?
-Hitting a range of repetitions per set, from 4 to 15, is important to stimulate both slow-twitch and fast-twitch muscle fibers, ensuring a comprehensive muscle workout.
What is the advice given in the script regarding adjusting training volume based on individual recovery ability?
-The advice given in the script is that individuals should test the recommended training volume for at least four weeks and adjust it based on their ability to recover, as a beginner might not need as much volume as an intermediate or advanced trainee.
What does the script suggest about the importance of recovery in relation to training volume?
-The script suggests that recovery is crucial in relation to training volume, as failing to recover properly can lead to overtraining and hinder muscle growth.
Outlines
💪 Optimal Training Volume for Muscle Hypertrophy
This paragraph discusses the importance of training volume for muscle growth, referencing Dr. Eric Helms' research which suggests a range of 40 to 70 repetitions per muscle group, 2 to 3 times a week. It translates to a weekly volume of 80 to 200 repetitions per muscle group. The speaker emphasizes that this is a broad range and not a one-size-fits-all recommendation. The paragraph also introduces the concept of individual optimal volume, which varies depending on the muscle group and individual response to training. It explains the risk of overtraining due to excessive volume, which can lead to inadequate recovery and hinder muscle growth. The speaker recommends finding the optimal volume that maximizes muscle gains while maintaining recovery stability.
📊 Recommended Set Ranges for Upper Body Muscle Groups
The second paragraph provides specific set recommendations for various upper body muscle groups based on the research and practical experience of Dr. Eric Helms. It outlines the minimum volume (mind in vol), minimum half-repetition volume (min half-rep vol), maximum adaptive volume (max adaptive vol), and maximum volume (max vol) for muscles such as arms, chest, back, biceps, triceps, laterals, anterior deltoids, and traps. The speaker advises that these recommendations are for intense sets with loads over 60% of one-rep max and to perform 1-3 reps from failure. The paragraph also stresses the importance of individual testing and adjusting the volume based on recovery ability, fitness level, and goals. It concludes with a reminder to oscillate the volume and load to avoid overtraining and ensure continuous muscle growth.
Mindmap
Keywords
💡Volume
💡Hypertrophy
💡Repetitions
💡Sets
💡Optimal Volume
💡Overtraining
💡Muscle Fibers
💡Recovery
💡Maximal Power Boat
💡Muscle Groups
💡Intensity
Highlights
Introduction to the importance of training volume in muscle hypertrophy and the optimal volume for growth.
Recommendations from Dr. Eric Helms' research on the optimal number of repetitions per muscle group per week.
The wide range of 80 to 200 total repetitions per muscle group per week as a general scientific average.
The concept of not taking the scientific average as an absolute and understanding individual differences.
Dr. Bret Contreras' research on the optimal volume for natural lifters and the parabolic relationship between volume and muscle hypertrophy.
The risk of overtraining by exceeding the optimal volume and its impact on recovery and muscle growth.
Guidelines from Dr. Eric Helms on setting training volume for maintaining muscle mass, minimum volume for hypertrophy, and maximum adaptive volume.
Specific volume recommendations for different muscle groups such as arms, chest, and back.
The importance of adjusting training volume based on individual recovery ability and training level.
The suggestion to test a certain volume for at least four weeks and adjust if recovery is manageable.
The recommendation to hit a range of repetitions per set, from 4 to 15, to target both slow-twitch and fast-twitch muscle fibers.
The advice to integrate the provided information and modify it according to personal goals and recovery capabilities.
The idea of undulating training volume and intensity to avoid overtraining and promote recovery.
The offer to provide more detailed and specific training programs tailored to individual goals via email.
The reminder to follow the channel on Instagram and check the description for the current training program and protein supplements.
The conclusion emphasizing the importance of finding the optimal training volume for maximum muscle growth and recovery.
Encouragement to subscribe to the channel for more informative videos on muscle growth and training.
Transcripts
[Musica]
buongiorno ragazzi ben tra del canale
come sempre giulio musco le attività
anche una volta sto indossando la
maglietta performance dell'ultimo video
molti di voi l'hanno acquistata quindi
vi ringrazio tantissimo per chi volesse
o esteso lo sconto quindi se ne volete
una da te la prendere se vi piace questo
video ragazzi vi prego di lasciarci un
mike di condividerlo perché veramente
penso possa aiutare un sacco di lifter
soprattutto ai primi passi quindi se
volete aiutare della gente a non perdere
come ho fatto io non abbiamo fatto in
tanti di noi quei due tre anni vi prego
di lasciarci un vai e di condividerlo se
volete
detto questo iniziamo subito col video
oggi parliamo di volume uno degli
aspetti fondamentali della crescita
muscolare è ritenuto da molti il fattore
principale per l'ipertrofia qual è il
volume ottimale per crescere c'è il
rischio di fare troppo volume in
palestra che cosa ci dice la scienza
voglio iniziare il discorso volume in
modo semplice riportando la ricerca
scientifica di dottor eric aams e le sue
raccomandazioni per il naso al bolide in
questo articolo ci dà un'indicazione
generale dicendo che dovremmo provare a
colpire dalle 40 alle 70 ripetizioni per
gruppo muscolare 2 3 volte a settimana
facendo i calcoli questo equivale ad un
volume che va dalle 80 alle 200 10
ripetizioni del gruppo muscolare a
settimana
ovviamente un intervallo che è molto
largo e ovviamente da non prendere in
bianco e nero
non è che se fate 79 ripetizioni e 211
ripetizioni non crescete ma questa è
semplicemente una media scientifica dei
soggetti che sono stati sottoposti ai
protocolli di allenamento per questo
studio scientifico assumiamo che si
fanno 10 ripetizioni a serie la ricerca
il dottor eric erano sconsiglierebbe
dalle 8 alle 21 serie x gruppo muscolare
a settimana
e fin qui va bene ma come facciamo a
sapere qual è il volume ottimale per noi
individui e non solo una raccomandazione
generale ed il volume ottimale cambia a
seconda del gruppo muscolare
passiamo quindi alla grafica del dottor
break shop ritrattano al suo libro
science and development mosso ai perché
all'interno ci spiega che il volume
ottimale per un leader naturale è
diverso per tutti
ma che per tutti se me la seguente
parabola sull'asse verticale troviamo
l'ipertrofia muscolare mentre sull'asse
orizzontale
parliamo di volume in basso si sa quindi
se il volume è troppo basso lo stimolo
sarà troppo poco per provocare anche
solo un minimo di ipertrofia muscolare a
mano a mano che il volume aumenta
arriviamo alla soglia minima per causare
l'ipertrofia muscolare e per stimolare
dunque i muscoli a crescere a mano a
mano che il volume aumenta anche
l'ipertrofia muscolare aumenta quindi
fino ad un certo punto aumentare questo
volume equivale a maggiori games in
termini di massa muscolare fino ad un
punto massimo però questo secondo
doctors of health è il volume ottimale
se continuiamo ad aumentare il volume
oltre a questo punto iniziamo ad avere
dei problemi col recupero di conseguenza
se continuiamo ad allenarci sempre con
più volume riusciamo a recuperare sempre
di meno e diminuiamo dunque l'ipertrofia
muscolare
questo si chiama anche overtraining
ovvero sta sottoponendo il tuo corpo a
troppo stress da cui non riesce a
riprendersi e di conseguenza invece di
migliorare peggiori quindi
effettivamente fare di più e fare più
volume non vuol dire cresce di più
dobbiamo trovare il volume ottimale per
fare i massimi games mantenendo però
invariata in una stabilità di rifuggono
in pratica dobbiamo trovare il nostro
maximum power boat col in pratica doctor
mai che zlatan ci dà delle linee guida
da seguire da mettere in pratica
avendo lavorato con centinaia di persone
rilasciato diversi studi approvato in
pratica diverse dosi di volume e
riassume il tutto nei suoi poli un duo a
nworks sul suo sito online ei suns per
il deficit
prima di tutto esiste un minimo di
volume per mantenere la massa che
abbiamo già costruito questa soglia si
chiama mente in un po di un volume
minimo che dobbiamo fare per mantenere i
nostri muscoli nv aumentando il volume
si arriva al minimo e ford voli mpv
ovvero il minimo volume che dobbiamo
fare per stimolare almeno un pochino di
questro figlia muscolare
se il volume amenta entriamo nella fase
di maximum adaptive body and it clean
questo è il volume raccomandato per
crescere al massimo per non intaccare il
recupero equivale praticamente al volume
ottimale che ci diceva ad hoc blanchard
servono un aumento ancora arriviamo al
maximum black ops off shore di questa è
la soglia massima di volume che non
intacca che ci spingiamo ancora di più
col volume entriamo nella fase di over
su eni il volume troppo alto e di
conseguenza iniziamo a diminuire di per
throphy a mescolare ti qui tutto ok
in pratica allora che cosa dobbiamo fare
quanti se devo fare per far crescere le
mie braccia e il mio petto la mia
schiena
ecco che te lo dico per le braccia in
mente in folio negli 8 set a settimana
minimum fv hume è di 10 set a settimana
il max adatto in poi è di 12 27 a
settimana
max è di oltre 22 set ma settimane per
la schiena invece mente invogli è di 87
a settimana
il minimum herford podium di 10 set a
settimana in max ad up the volume è di
14 22 set a settimana
il max è di oltre 25 set a settimana per
i bicipiti in mente in invogli è di 4 a
6 set a settimana
il minimum halford volume di 87
settimana il massimo adaptive value è di
14 27 a settimana in max è di oltre 26
set a settimana per i tricipiti in mente
in in voglio è di 4 set a settimana
il minimo marzo il volume di 67 a
settimana in max adapt polimeri 10 14
set a settimana in max è di oltre 18 set
a settimana per i direttori di laterali
in mente in in volume di 0 7 a settimana
anche il minimo è invece di 87 a
settimana
il max dati voglio mary 16 a 22 set la
settimana in max è di oltre 26 set a
settimana per il deltoide anteriori in
mente in voglio made it 07 a settimana e
anche il minimum football made 07 a
settimana
max adaptive vogliono
è di 6 8 set a settimana il max è di
oltre 12 7 a settimana per i trapezi
mentre in vogliono e di 0 7 a settimana
il minimo effort bolli e di 0 7 la
settimana in marcia da tripoli medi 12
27 a settimana
max è di oltre 26 set la serba per i
addominale in mente invogli medi 07 a
settimana
il minimum effort forum è di 67 a
settimana
il max adatto in polimeri 16 27 a
settimana in max è di oltre 25 set a
settimana
queste sono le raccomandazioni per il
numero di set per ogni gruppo muscolare
della parte superiore del corpo
stiamo assumendo che sono set intensi
con carichi oltre il 60 per cento del
nostro massimale di una ripetizione e su
cui arrivate sempre uno due tre
ripetizioni dal cedimento muscolare
ovviamente ognuno di voi deve testare in
pratica per quattro settimane minimo
seguendo un certo volume
se vedete che riuscite a recuperare
potete aumentare di un set dopo 4
settimane per vedere se riuscite
comunque a recuperare con questo volume
maggiore vi dico questo perché magari un
principiante non ha bisogno di così
tanto volume come un intermedio o
comunista e avanzato perché non
riuscirebbe a recuperare
ognuno deve quindi integrare questa
informazione che vi ho appena dato e
modificarla a seconda del proprio
livello
l'abilità di recupero i vostri obiettivi
ricordate di colpire un range di
ripetizioni per ogni set dalle 4 alle 15
più ripetizioni perché sia le slot match
che the fast beach fibers volevo
ringraziarvi tutti per la
visualizzazione e spero che vi sia
piaciuto questo video come sempre vi
ricordo che potete seguire me anche su
instagram trovate il link in descrizione
inoltre ho messo su mio split attuale
quindi programma che sto seguendo in
questo momento trovare tutto
gratuitamente in descrizione è trovata
anche i vari limper mai protein e altre
compagnie se volete supportare il canale
ovviamente lo sa bene che vi ringrazio
di cuore detto questo verso di
concludere il video qua ultima cosa non
andate adesso subito e sparate tutti al
massimo volume che ci sia perché
probabilmente non riuscirete a
recuperare ricordatevi che è molto
importante per riutilizzare il volume
che cosa vuol dire
di ondulare magari fare dei ogni
settimana aumentare di un set
metti poi dopo la quarta settimana fare
un di lo dico per una settimana di
scarico e poi di continuare così ovvero
volete ondulare sia il carico che il
volume
se volete una cosa più specifica un
programma più dettagliato specifico ai
vostri obiettivi potete ovviamente
scrivermi un'email
detto questo vi ringrazio tantissimo
spero vi sia piaciuto e arriveranno
altri video come questi
iscrivetevi al canalis non l'avete
ancora fatto che apprezzo tantissimo ci
vediamo nel prossimo video
[Musica]
浏览更多相关视频
How to Train for Maximum Muscle Growth (ft. Dr. Eric Helms)
Why The Volume Recommendations For Muscle Growth Might Be Wrong
Why volume CANNOT be king of muscle growth
How Hard Should You Train for MAXIMUM Muscle Growth?
Volume, Intensity & Frequency for Bodybuilders The Big Picture of Training Programs
Resting Too Long Between Sets Is Killing Your Gains (9 Studies Explained)
5.0 / 5 (0 votes)