DÉBLOQUE tes ÉPAULES et ton dos en 3 SEMAINES avec ces 3 EXERCICES

Summary

Dans cette vidéo, un kinésithérapeute et ostéopathe du sport présente trois exercices essentiels pour améliorer la mobilité des épaules et du haut du dos. Il insiste sur l'importance de pratiquer ces exercices régulièrement pendant trois semaines pour observer des résultats durables. Les exercices visent à renforcer les muscles, améliorer la souplesse et réduire les douleurs. Des tests simples sont proposés pour évaluer la mobilité avant de commencer. Enfin, des conseils sont donnés pour maximiser les bienfaits et éviter les blessures tout en favorisant une meilleure posture et une plus grande amplitude de mouvement.

Takeaways

• 😀 Trois exercices pour améliorer la mobilité des épaules et du dos.
• 😀 Il faut au minimum trois semaines pour voir des résultats durables en mobilité et souplesse.
• 😀 La mobilité de l'épaule et du haut du dos est essentielle pour des mouvements efficaces et sans douleur.
• 😀 Les exercices visent à travailler la glénohumérale (épaule) et la région thoracique haute (haut du dos).
• 😀 Un test simple pour évaluer la mobilité : essayer de mettre la main dans le dos à hauteur de l'omoplate.
• 😀 Un autre test consiste à vérifier si vous pouvez lever les bras au-dessus de la tête sans douleur ni restriction.
• 😀 Le premier exercice est le 'dislocate', où l'on utilise un bâton ou un élastique pour mobiliser l'épaule.
• 😀 Le second exercice travaille à la fois les épaules et le haut du dos en utilisant une chaise ou une box pour effectuer un étirement complet.
• 😀 Le troisième exercice est le 'sleeper stretch' pour étirer l'épaule en maintenant la position pendant 30 à 60 secondes.
• 😀 La régularité dans la pratique des exercices est clé : une progression lente mais continue est nécessaire pour de vrais résultats.

Q & A

Pourquoi faut-il trois semaines pour obtenir des résultats visibles en termes de mobilité et de souplesse ?

Trois semaines est le minimum nécessaire pour permettre au corps de s'adapter et obtenir des résultats durables. C'est le temps nécessaire pour que les muscles, tendons et tissus comme les capsules et ligaments gagnent en élasticité et souplesse de manière effective.

Quels sont les deux types de régions corporelles que l'on doit travailler pour améliorer la mobilité des épaules et du dos ?

Les deux régions à travailler sont la glénohumérale (l'articulation de l'épaule) et la région thoracique haute, qui est cruciale pour permettre une extension thoracique et ainsi améliorer la mobilité des bras.

Pourquoi est-il important de ne pas faire d'extension au niveau lombaire lorsque l'on travaille la mobilité thoracique ?

Il est important de se concentrer sur l'extension thoracique plutôt que lombaire pour éviter de solliciter inutilement le bas du dos. L'objectif est de renforcer et d'étirer la région thoracique pour améliorer la mobilité de l'épaule sans compromettre la posture du bas du dos.

Quel est le premier exercice suggéré pour améliorer la mobilité des épaules et du dos ?

Le premier exercice est le dislocate, où l'on utilise un bâton ou un élastique pour effectuer des mouvements circulaires avec les bras, en veillant à maintenir les coudes tendus. Cela aide à ouvrir les épaules et à travailler la mobilité de la glénohumérale.

Pourquoi est-il recommandé de commencer avec un bâton très large dans l'exercice de dislocate ?

Commencer avec un bâton très large rend l'exercice plus facile, car cela permet de faire le mouvement sans trop solliciter les épaules. Cela aide à mobiliser l'articulation de l'épaule en douceur avant de réduire progressivement la largeur du bâton pour augmenter la difficulté.

Quelles sont les particularités de l'exercice avec l'élastique par rapport à celui avec le bâton ?

L'avantage de l'élastique est qu'il offre une résistance progressive et permet un mouvement plus fluide. Plus l'élastique est serré, plus l'exercice devient difficile, et il peut être ajusté pour convenir à différents niveaux de flexibilité.

Quel est le but de l'exercice à l'aide d'une box ou d'une chaise, comme expliqué dans la vidéo ?

Cet exercice est destiné à mobiliser les épaules, le haut du dos et le grand dorsal en étendant les bras au-dessus de la tête. En plaçant les coudes sur une box ou une chaise, on peut effectuer une flexion maximale du tronc tout en étirant les muscles du dos, ce qui améliore la flexibilité et la mobilité de la région thoracique.

Pourquoi est-il conseillé d'ajouter un bâton à l'exercice de la box ou de la chaise ?

Ajouter un bâton permet de forcer une rotation externe de l'épaule, ce qui améliore l'amplitude de mouvement de l'articulation et rend l'exercice plus efficace en renforçant à la fois les épaules et la région thoracique.

En quoi consiste l'exercice du 'sleeper stretch' et quel est son but ?

Le 'sleeper stretch' consiste à s'allonger sur le côté de l'épaule que l'on veut étirer, à maintenir un coude à 90 degrés, puis à descendre la main vers le sol. Cet exercice cible la capsule de l'épaule, offrant un étirement profond pour améliorer la mobilité de l'articulation.

Quel est l'avantage de maintenir la position basse pendant l'exercice du 'sleeper stretch' pendant 30 à 60 secondes ?

Maintenir la position basse pendant 30 à 60 secondes permet de maximiser l'étirement dans l'épaule. Cette longue durée renforce l'effet de l'étirement et aide à augmenter la flexibilité à long terme.