Hypertrophy: effects of fatigue

Summary

Muskelwachstum hängt von der Rekrutierung von hochschwelligen Motoreneinheiten ab, die für die meisten Muskelfasern verantwortlich sind. Durch gezieltes Training bis zur Ermüdung wird sowohl periphere als auch zentrale Ermüdung erzeugt, die die Rekrutierung dieser Einheiten steigern kann. Periphere Ermüdung beruht auf der Ansammlung von Stoffwechselprodukten, während zentrale Ermüdung durch die Reduzierung der Motoreneinheitsrekrutierung durch das zentrale Nervensystem verursacht wird. Strategien wie längere Pausen und die Reihenfolge der Übungen können helfen, zentrale Ermüdung zu minimieren und somit das Hypertrophiepotenzial zu maximieren.

Takeaways

• 😀 Muskelgewebe besteht aus Tausenden von Muskelbündeln, die in motorischen Einheiten organisiert sind.
• 😀 Niedrigschwellige motorische Einheiten werden zuerst rekrutiert, aktivieren jedoch nur wenige Muskelfasern (ca. 10–20).
• 😀 Hochschwellige motorische Einheiten werden zuletzt rekrutiert und aktivieren deutlich mehr Muskelfasern (bis zu 2000 pro Einheit).
• 😀 Für Muskelhypertrophie ist es entscheidend, dass hochschwellige motorische Einheiten aktiviert werden, da diese für das Wachstum der Muskeln verantwortlich sind.
• 😀 Niedrigschwellige motorische Einheiten reagieren weniger auf Krafttraining, da sie schon durch alltägliche Aktivitäten stark beansprucht werden.
• 😀 Periphere Ermüdung entsteht durch die Ansammlung von Metaboliten während konzentrischer Muskelkontraktionen, was die Fähigkeit der Muskelfasern, Kraft zu erzeugen, verringert.
• 😀 Zentraler Ermüdung resultiert aus einer Herabsetzung der motorischen Rekrutierung durch das zentrale Nervensystem, was vor allem in Ausdauertraining vorkommt, aber auch im Krafttraining beobachtet wurde.
• 😀 Das Training bis zum Versagen erhöht die periphere Ermüdung und führt zu einer verstärkten motorischen Rekrutierung, kann jedoch durch zentrale Ermüdung begrenzt werden.
• 😀 Um die Effizienz des Trainings zu maximieren, sollte man längere Pausen einlegen, um die zentrale Ermüdung zu minimieren und die Rekrutierung hochschwelliger motorischer Einheiten zu fördern.
• 😀 Die Reihenfolge der Übungen im Training beeinflusst den Grad der zentralen Ermüdung. Übungen mit mehreren Gelenken sollten zu Beginn durchgeführt werden, während Einzelgelenk-Übungen später kommen können, um zentrale Ermüdung zu minimieren.
• 😀 Es ist wichtig zu verstehen, dass das „Versagen“ im Training sowohl durch periphere als auch zentrale Ermüdung verursacht wird, und dass Muskelversagen nicht nur durch die Muskelfasern selbst bestimmt wird, sondern auch durch die Reaktion des Nervensystems.

Q & A

Was sind motorische Einheiten und wie sind sie im Muskel aufgebaut?

Motorische Einheiten bestehen aus einer Gruppe von Muskelfasern, die von einem einzelnen Motoneuron kontrolliert werden. Diese Einheiten sind nach ihrem Rekrutierungsschwellenwert geordnet, wobei motorische Einheiten mit niedrigem Schwellenwert zuerst rekrutiert werden und solche mit hohem Schwellenwert zuletzt.

Warum ist es wichtig, hochschwellige motorische Einheiten für das Muskelwachstum zu rekrutieren?

Hochschwellige motorische Einheiten steuern eine größere Anzahl an Muskelfasern und sind entscheidend für das Muskelwachstum, da sie den Großteil der Muskelfasern aktivieren, die für Hypertrophie empfindlich sind.

Was passiert, wenn nur niedrigschwellige motorische Einheiten rekrutiert werden?

Niedrigschwellige motorische Einheiten sind nicht so anfällig für Trainingsreize wie hochschwellige Einheiten, da sie bereits durch tägliche Aktivitäten stärker belastet wurden und ihre Größe bereits maximal entwickelt haben.

Was ist der Unterschied zwischen peripherer und zentraler Ermüdung?

Periphere Ermüdung tritt auf, wenn die Muskelkraft aufgrund von metabolischen Veränderungen innerhalb der Muskelfasern verringert wird, während zentrale Ermüdung durch die Anpassung des Nervensystems entsteht, das die motorische Rekrutierung zur Reduzierung der Kraftproduktion herunterreguliert.

Wie führt Training bis zum Muskelversagen zur Rekrutierung hochschwelliger motorischer Einheiten?

Durch das Training bis zum Muskelversagen wird ein hoher Grad an Ermüdung erreicht, sowohl zentral als auch peripher, was zu einer stärkeren Rekrutierung hochschwelliger motorischer Einheiten führt, um die nachlassende Leistung auszugleichen.

Warum führt metabolische Ansammlung zu peripherer Ermüdung während des Krafttrainings?

Die Ansammlung von Metaboliten, die bei der Energieproduktion in den Muskelfasern entstehen, hemmt die biochemischen Reaktionen, die für die Kraftproduktion notwendig sind, wodurch die Fähigkeit der Muskelfasern, Force zu erzeugen, verringert wird.

Welche Rolle spielt die exzentrische Phase im Krafttraining im Vergleich zur konzentrischen Phase?

Die exzentrische Phase erfordert weniger Energie zur Erzeugung von Kraft im Vergleich zur konzentrischen Phase. Daher spielt die Metabolitenansammlung eine geringere Rolle bei der Ermüdung, was exzentrisches Training weniger anfällig für periphere Ermüdung macht.

Was ist die 'Größenprinzip' bei der Rekrutierung von motorischen Einheiten?

Das Größensprinzip besagt, dass motorische Einheiten in einer bestimmten Reihenfolge rekrutiert werden, beginnend mit denen mit niedrigem Schwellenwert und dann fortschreitend zu denen mit höherem Schwellenwert, wenn mehr Kraft benötigt wird.

Warum ist es schwierig, vollständige motorische Rekrutierung nur durch Training bis zum Versagen zu erreichen?

Obwohl Training bis zum Versagen die periphere Ermüdung steigert, kann zentrale Ermüdung den Rekrutierungsprozess einschränken, da das Nervensystem die motorische Rekrutierung nach Bedarf drosselt, um die Erzeugung von übermäßiger Kraft zu verhindern.

Wie kann man die zentrale Ermüdung im Krafttraining minimieren?

Die zentrale Ermüdung kann durch längere Pausen zwischen den Sätzen und durch die gezielte Reihenfolge von Übungen verringert werden, insbesondere durch den Wechsel von mehrgelenkigen zu ein-gelenkigen Übungen, um den Einfluss der zentralen Ermüdung zu reduzieren.