Las 4 claves a la hora de hacer Ejercicio Físico
Summary
TLDREste video explora la relación entre la actividad física y la salud. Comienza definiendo la salud como un estado de bienestar físico, mental y social según la OMS. Luego, explica cómo las prácticas físico-corporales, como el ejercicio moderado o vigoroso, pueden generar adaptaciones agudas y crónicas en el cuerpo, mejorando la función cardíaca, reduciendo la presión arterial y previniendo enfermedades cardiovasculares. Finalmente, describe las cuatro variables clave para maximizar los beneficios de la actividad física: intensidad, volumen, frecuencia y duración, enfatizando cómo cada una influye en la transformación de la actividad física en salud.
Takeaways
- 😀 La salud, según la OMS, se define como un estado completo de bienestar físico, mental y social, sin intermedios.
- 💪 Las prácticas físico-corporales son actividades que representan un gasto de energía, incluyendo educación física, ejercicio, deporte, y danzas.
- ⚡ Las actividades físico-corporales generan adaptaciones agudas, pasando por fases de alarma, estabilización y fatiga en el organismo.
- 💓 Las adaptaciones crónicas se producen con la práctica regular de ejercicio, creando cambios estructurales y funcionales en órganos como el corazón.
- 🩺 Un corazón más fuerte por el ejercicio aumenta el volumen de sangre bombeada, reduciendo la frecuencia cardíaca y retrasando el envejecimiento de arterias.
- ⚖️ El control de variables como la intensidad, el volumen, la frecuencia y la duración del ejercicio es clave para transformar la actividad física en salud.
- 🔢 La intensidad óptima del ejercicio varía entre moderada (50-70% de la frecuencia cardíaca máxima) y vigorosa (70-80%).
- 📏 El volumen de trabajo se mide en distancias, tiempos o repeticiones, y se recomienda un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física moderada.
- 📅 La frecuencia de ejercicio determina la distribución del volumen de trabajo a lo largo del tiempo, impactando las adaptaciones crónicas.
- ⏳ La duración de una sesión de ejercicio está inversamente relacionada con su intensidad: sesiones de alta intensidad son más cortas que las de intensidad moderada.
Q & A
¿Qué es la salud según la OMS?
-La OMS define la salud como un estado completo de bienestar físico, mental y social, sin intermedios, es decir, se está saludable o no.
¿Qué son las prácticas físicos-corporales?
-Las prácticas físicos-corporales son actividades que representan un gasto de energía, con un equivalente metabólico igual o mayor a tres METs. Estas incluyen la educación física, actividades moderadas, ejercicio físico, deporte, danza, entre otros.
¿Cómo se transforman las prácticas físicos-corporales en salud?
-Las prácticas físicos-corporales actúan como un estímulo que genera una fase de alarma en el cuerpo. Luego, se recupera el equilibrio (homeostasis) y con la repetición regular, el cuerpo desarrolla adaptaciones crónicas que mejoran la salud.
¿Qué es una adaptación aguda a los estímulos físicos?
-Es un tipo de adaptación que ocurre durante la realización de la actividad física, donde el cuerpo responde al estímulo físico, generando una fase de alarma, estabilización y finalmente fatiga si no se puede mantener el esfuerzo.
¿Qué es una adaptación crónica a los estímulos físicos?
-La adaptación crónica se desarrolla después de semanas de actividad física regular, representando un cambio estructural y funcional en los sistemas de órganos del cuerpo, mejorando su capacidad para enfrentar los estímulos físicos.
¿Qué pasa si las adaptaciones crónicas no se mantienen con regularidad?
-Si el estímulo físico deja de aplicarse de forma regular, las adaptaciones crónicas, como las mejoras en la condición cardiovascular y muscular, se pierden gradualmente.
¿Qué efectos tiene la actividad física en el corazón?
-El corazón sufre una hipertrofia ventricular, un engrosamiento de las paredes del corazón que mejora su capacidad de bombeo, aumentando el gasto cardíaco y reduciendo la frecuencia cardíaca, lo que mejora la salud cardiovascular.
¿Cómo afecta la actividad física a la presión arterial?
-La actividad física regular ayuda a mantener la flexibilidad de las arterias, reduciendo la presión arterial y disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
¿Cuáles son las cuatro variables clave para transformar la actividad física en salud?
-Las cuatro variables son la intensidad del estímulo, el volumen de trabajo, la frecuencia de las sesiones, y la duración de la actividad física. Controlar estas variables optimiza los resultados para la salud.
¿Cómo se puede medir la intensidad del estímulo durante la actividad física?
-La intensidad se puede medir subjetivamente mediante la percepción del esfuerzo, o de manera más objetiva utilizando la frecuencia cardíaca. La actividad moderada corresponde al 50-70% de la frecuencia cardíaca máxima, y la vigorosa al 70-80%.
Outlines
💪 La relación entre actividad física y salud
Este párrafo introduce la idea de cómo la actividad física mejora la salud y la calidad de vida. Se plantea la pregunta sobre cómo, cuándo y por qué las actividades físicas corporales se transforman en salud. La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud como un estado completo de bienestar físico, mental y social, sin intermedios, lo que implica que una persona está completamente saludable o no lo está.
🏃♂️ ¿Qué son las prácticas físicas corporales?
En este apartado se explica qué son las prácticas físicas corporales, las cuales se refieren a actividades que implican un gasto energético con un equivalente metabólico igual o mayor a tres METs. Ejemplos de estas actividades incluyen la educación física, el ejercicio moderado, el deporte, las danzas y los bailes. Estas actividades requieren una intensidad física suficiente para tener un impacto positivo en la salud.
🔄 Cómo las prácticas físicas afectan la salud
El párrafo describe cómo cualquier actividad física corporal actúa como un estímulo que genera un desequilibrio en el organismo, lo cual provoca respuestas fisiológicas. Se destacan tres fases: la fase de alarma, donde los órganos responden; la fase de estabilización, cuando se alcanza un nuevo equilibrio; y la fase de fatiga, cuando el cuerpo no puede mantener el esfuerzo. La repetición regular de estas fases conduce a adaptaciones agudas y crónicas en el organismo, mejorando la estructura y función de varios sistemas del cuerpo.
❤️ Adaptaciones crónicas y su impacto en la salud
Este párrafo aborda cómo las adaptaciones crónicas a las prácticas físicas corporales, como la hipertrofia ventricular, resultan en mejoras en la salud cardiovascular. Se menciona que un corazón más fuerte expulsa más sangre con cada contracción, lo que reduce la frecuencia cardíaca y mejora la eficiencia del sistema cardiovascular. Estas adaptaciones crónicas, si no se mantienen con actividad regular, pueden perderse con el tiempo.
📊 Claves para transformar la actividad física en salud
Aquí se presentan cuatro variables clave para transformar la actividad física en salud: intensidad, volumen, frecuencia y duración. La intensidad óptima se encuentra entre niveles moderados y vigorosos, y puede medirse subjetivamente o mediante la frecuencia cardíaca. Se explica cómo calcular la zona ideal de trabajo basada en la frecuencia cardíaca máxima. Además, se discute cómo medir el volumen total de trabajo semanal recomendado, la importancia de la frecuencia en las sesiones de entrenamiento, y cómo la duración de una sesión se ve influenciada por la intensidad y el volumen de trabajo.
⏳ La importancia de la duración y el control de las variables
El último párrafo concluye que la duración de las sesiones de trabajo está relacionada con la intensidad y el volumen de trabajo. Una mayor intensidad implica sesiones más cortas, mientras que una menor intensidad permite sesiones más largas. Manipular estas variables permite obtener los mejores resultados posibles para la salud. Finalmente, se invita al público a suscribirse y dar like al video.
Mindmap
Keywords
💡Salud
💡Prácticas físico-corporales
💡Adaptación aguda
💡Adaptación crónica
💡Hipertrofia ventricular
💡Frecuencia cardíaca máxima
💡Homeostasis
💡Volumen de trabajo
💡Fase de fatiga
💡Duración del estímulo
Highlights
La actividad física mejora la calidad de vida de las personas.
La salud, según la OMS, es un estado completo de bienestar físico, mental y social.
Las prácticas físico-corporales representan actividades que implican un gasto de energía, como la educación física, ejercicio, deportes y danza.
Las prácticas físico-corporales causan una fase de alarma en el cuerpo, seguido por una fase de estabilización y luego fatiga.
La adaptación crónica a los estímulos físicos se produce tras repetidas actividades físicas regulares.
Las adaptaciones crónicas afectan varios sistemas del cuerpo, siendo el corazón uno de los más beneficiados.
La hipertrofia ventricular es una adaptación crónica que fortalece el corazón, mejorando el volumen de sangre expulsado por minuto.
Las actividades físico-corporales retrasan el envejecimiento del sistema arterial, reduciendo la presión arterial.
Las cuatro claves para transformar la actividad física en salud son: intensidad, volumen, frecuencia y duración del estímulo.
La intensidad óptima para obtener beneficios de salud se encuentra entre el 50-70% de la frecuencia cardíaca máxima para actividades moderadas, y entre 70-80% para actividades vigorosas.
El volumen de trabajo semanal recomendado para adultos es de 150-300 minutos de actividad moderada o 75-150 minutos de actividad vigorosa.
La frecuencia de los estímulos determina la distribución del volumen de trabajo y la rapidez con la que se producen adaptaciones crónicas.
La duración de una sesión de trabajo está inversamente relacionada con la intensidad; sesiones más intensas tienden a ser más cortas.
Es necesario controlar la intensidad, volumen, frecuencia y duración de las actividades físicas para maximizar los beneficios sobre la salud.
Las prácticas físico-corporales ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, una de las principales causas de muerte en adultos.
Transcripts
a menudo escucharás a profesionales de
la educación física y a personas en
general repetir frases como esta la
educación física de salud la actividad
física mejora la calidad de vida de los
sujetos a partir de estas afirmaciones
nacen muchas preguntas como cómo cuándo
dónde y por qué el realizar actividades
físicos corporales se transforman en
salud esto es de educación física 360 y
hoy hablamos de cómo la práctica de
actividades físico corporales se
transforman en salud y bienestar
número 1 que es la salud la primera
pregunta que debemos responder para
comenzar a establecer una relación entre
prácticas corporales y salud según la
oms se define la salud como un estado
completo de bienestar físico mental y
social como podemos observar se menciona
un estado completo de bienestar porque
cuando de salud te habla no hay
intermedios pues está saludable o no lo
estás número 2 que son las prácticas
físicos corporales cuando se habla de
prácticas físicos corporales y hace
referencia a actividades que representen
un gasto de energía pero que su
equivalente metabólico sea igual o mayor
a tres meses entre estas actividades
tenemos la educación física la actividad
física de intensidad moderada el
ejercicio físico el deporte danzas
bailes entre otros
número 3 como las prácticas corporales
se transforman en salud cualquier
actividad físico corporal que una
persona realista funciona como un
estímulo el cual crea tensión causando
un desequilibrio en el organismo
de esto te genera una situación conocida
como fase de alarma en ese momento
varios sistemas de órganos responden
acelerando su funcionamiento y posterior
a esto se recupera el equilibrio o la
homeostasis necesaria para que el cuerpo
funcione adecuadamente una vez se ha
superado la fase de alarma y se ha
recuperado la homeostasis entramos a lo
que se conoce como la fase de
estabilización básicamente es una nueva
situación de equilibrio la cual nos
permite mantener el esfuerzo que demanda
la actividad el tiempo que un sujeto
pueda mantenerse en esta fase dependerá
del nivel de condición física con la que
cuente y por otro lado del tipo de
esfuerzo que está realizando una vez el
organismo comienza a tener problemas
para mantener el esfuerzo se entra en lo
que se conoce como la fase de fatiga la
cual se produce por un inadecuado o
insuficiente aporte de oxígeno o por el
agotamiento de las reservas energéticas
dando como resultado que el estímulo
físico se sienta muy pesado
y que sea imposible continuar estas tres
fases componen lo que se denomina como
adaptación aguda a los estímulos físicos
la cual es un tipo de adaptación que se
produce durante la realización de la
actividad al realizar cualquier tipo de
actividad físico corporal de manera
regular llevará a que este proceso de
adaptación aguda se repita una y otra
vez ante la frecuencia de los estímulos
estresantes el organismo busca una
manera de hacerles frente y es así como
luego de unas semanas se desarrolla lo
que se conoce como una adaptación
crónica a los estímulos físicos
corporales este tipo de adaptaciones
representan un cambio a nivel
estructural y funcional de varios
sistemas de órganos que intervienen al
momento de realizar la actividad si bien
el organismo funciona como una unidad
según el tipo de actividad física que se
realice que afectará más a unos sistemas
que a otros vale mencionar que estas
adaptaciones crónicas no son permanentes
y el estímulo se deja de aplicar con
regularidad
naciones se perderán número 4 porque las
prácticas físicos corporales se
transforman en salud como se explicó en
la parte anterior una adaptación crónica
implica un cambio a nivel estructural
por ejemplo cuando hemos estado
practicando actividades físicos
corporales por un largo tiempo una de
las adaptaciones más comunes es la que
se produce en el corazón el cual sufre
un cambio conocido como hipertrofia
ventricular esto representa un
engrosamiento de las paredes de la
principal cavidad de bombeo de sangre
del corazón ya en este punto es donde se
comienza a notar los efectos de la
práctica de actividades físicos
corporales sobre la salud y las razones
que un corazón más fuerte aumenta la
cantidad de sangre que expulsa cada vez
que se contrae
en otras palabras aumenta el gasto
cardíaco o el volumen por minuto y esto
lleva a tener un corazón mucho más
eficiente haciendo que la frecuencia
cardíaca disminuya las prácticas físicos
corporales realizadas de manera
sistemática retrasa
los defectos del envejecimiento sobre el
sistema de arterias lo que lleva a que
éstas no pierdan su capacidad de
flexibilidad permitiendo que la sangre
circule y ejerza menos presión dando
como resultado una disminución la
atención arterial siendo esta última un
factor principal en el desarrollo de
enfermedades cardiovasculares las cuales
representan una de las principales
causas de muertes en adultos número 5
las cuatro claves para transformar la
actividad física en salud aunque
cualquier actividad es mejor que ninguna
a la hora de transformar los estímulos
físicos en salud necesitamos controlar
algunas variables las cuales nos
ayudarán a sacarle el máximo provecho a
las sesiones de trabajo y la primera
clave es la intensidad del estímulo la
cual representa el nivel de esfuerzo
físico que se realiza durante la
actividad el nivel óptimo de intensidad
a la hora de realizar actividades físico
corporales va desde actividades de
intensidad moderada a actividades de
intensidad vigorosa existen dos formas
por las cuales
podremos saber si la intensidad del
estímulo se encuentra en un nivel óptimo
la primera es la percepción del esfuerzo
es una medida subjetiva la cual puede
ser monitoreada a través de escalas de
puntaje como por ejemplo la escala de
perfección del esfuerzo de x
este procedimiento consiste en realizar
una serie de preguntas a la persona
quien realiza la actividad acerca de
cómo percibe el estímulo otra forma de
determinar la intensidad del estímulo es
basados en la frecuencia cardíaca la
cual es una medida mucho más objetiva y
por ende más confiable para conocer el
nivel de intensidad de la actividad
basados en la frecuencia cardíaca
realizaremos la siguiente operación a
220 restamos nuestra edad en años por
ejemplo si una persona tiene 50 años su
frecuencia cardíaca máxima será 170
pulsaciones por minuto una vez conocemos
este dato podemos comenzar a manipular
esta variable como ya mencionamos la
recomendación es que la actividad física
se realice entre una intensidad moderada
o vigorosa para así obtener los mejores
resultados
para asegurarnos que la intensidad se
encuentra en unos niveles óptimos
partimos desde los siguientes parámetros
la actividad física de intensidad
moderada corresponde entre el 50 y el 70
por ciento de la frecuencia cardíaca
máxima mientras que la actividad física
de intensidad vigorosa corresponde entre
el 70 y el 80 por ciento de la
frecuencia cardíaca máxima para conocer
la zona ideal de trabajo de una persona
basados en la frecuencia cardíaca máxima
sólo tenemos que realizar una muy
sencilla operación como una regla de
tres siguiendo el mismo ejemplo del
sujeto de 50 años y con una frecuencia
cardíaca máxima de 170 latidos por
minuto
realizamos la operación y así obtenemos
la zona de trabajo ideal tanto para
intensidad moderada como para intensidad
vigorosa
[Música]
nuestra segunda variable es el volumen
el cual hace referencia a la medida
global de la carga de trabajo por
ejemplo todo el trabajo realizado a lo
largo de una semana o de una sola sesión
el volumen es una variable relativamente
fácil de medir ya que se basa en
parámetros cuantitativos en relación al
trabajo aeróbico podemos utilizar como
medida distancias espacios recorridos y
tiempos totales por otro lado para el
trabajo de fuerza podemos utilizar como
medida repeticiones pesos y cargas lado
ms en su guía de actividad física y
salud recomienda para actividades
aeróbicas un volumen total por semana de
al menos 150 a 300 minutos de actividad
física moderada y de 75 a 150 minutos de
actividad física intensa para niños y
adolescentes
la recomendación es realizar al menos 60
minutos de actividad diaria entre una
intensidad moderada y vigorosa lo que
llevaría a un volumen total semanal de
al menos 420 minutos
cantidades de volumen que recomienda la
abm este hacen referencia a las
cantidades mínimas necesarias para
mantener un estado saludable lo ideal
sería ir aumentando progresivamente el
volumen a medida que se vayan
produciendo las adaptaciones nuestra
tercera variable es la frecuencia la
cual hace referencia al número de
sesiones que realizaremos en un periodo
de tiempo el cual puede ser un día una
semana o un mes por lo general se toma
como referencia a la semana para
distribuir qué tan frecuentes serán los
estímulos la frecuencia es fundamental
ya que de ésta dependerá como se
realizará la distribución del volumen
total de trabajo o en otras palabras
cómo se dosificarán las exigencias
variando entre días de trabajo y días de
descanso
no es lo mismo realizar actividad física
90 minutos dos veces por semana y
realizar actividad física 45 minutos
cuatro veces por semana como podemos
observar es el mismo volumen de trabajo
pero distribuido de manera diferente lo
que llevará a conseguir
y resultados diferentes todo esto porque
una alta frecuencia de estímulos
estresantes llevará a que se produzcan
adaptaciones crónicas mucho más rápido
siendo estas últimas las que se
relacionan con mejoras en la salud
nuestra cuarta y última variable es la
duración la cual la solución al tiempo
que durará un único estímulo o varios
estímulos que constituyen la carga de
entrenamiento cuando hablamos de un
único estímulo nos referimos a la sesión
de trabajo como unidad básica por otro
lado cuando hablamos de varios estímulos
nos referimos a un periodo de tiempo el
cual puede ser una semana un mes o
varios meses una vez conocemos eso la
pregunta que surge es cuánto debe durar
una sesión de trabajo para obtener
mejoras en la salud y la respuesta es
que la duración de una sesión de trabajo
se verá afectada principalmente por la
intensidad con la que se realiza la
actividad ya que estas dos variables
están inversamente relacionadas de esta
manera una sesión de trabajo realizada a
una intensidad alta tendrá un tiempo de
duración
relativamente corto la comparamos con
una sesión de trabajo realizada a una
intensidad moderada así podemos concluir
que la duración de una sesión de trabajo
estará principalmente influenciada por
la intensidad y por el volumen de
trabajo que debemos cubrir en base a
todo lo anterior mencionado podemos
decir que a la hora de transformar las
prácticas físicos corporales en salud
necesitamos controlar algunas variables
con la finalidad de manipularla para así
conseguir los resultados deseados si te
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