Adolescent programme musculation complet 30 jours ! (10min à la maison sans matériel)
Summary
TLDRDans cette vidéo spéciale, l'animateur propose un programme de musculation pour les adolescents qui peut être réalisé à la maison sans matériel. Il couvre des exercices pour le dos, les jambes, les épaules, les fessiers, les triceps, les ischios et les mollets. Chaque exercice est expliqué en détail, allant des pompes aux squats, en passant par des exercices de traction et de renforcement des muscles. Le but est de fournir un entraînement complet qui peut être répété deux ou trois fois par semaine pour des résultats optimaux. Le lien pour télécharger le programme complet de musculation en 90 jours est disponible dans la description de la vidéo.
Takeaways
- 🏋️♂️ Exercice 1: Pompes - Commencer par des pompes classiques ou à genoux si c'est trop difficile.
- 💪 Exercice 2: Squats - Faire des squats classiques pour renforcer les jambes.
- 🧍♂️ Exercice 3: Lever de dos - Imaginer une barre de traction et lever le haut du corps pour travailler le dos.
- 🤸♂️ Exercice 4: Gainage des bras - Faire des levées d'un bras après l'autre pour renforcer les épaules.
- 🍑 Exercice 5: Bridges - Utiliser le bridge pour renforcer les fessiers.
- 🤲 Exercice 6: Triceps - Faire des descentes sur les mains pour travailler les triceps.
- 🧘♂️ Exercice 7: Fentes - Faire des fentes pour renforcer la chaîne postérieure.
- 🤸♀️ Exercice 8: Abdominals - Faire des mouvements de chercher loin pour renforcer les abdominaux.
- 🦿 Exercice 9: Renforcement des mollets - Utiliser des marches d'escalier ou des livres pour renforcer les mollets.
- 🧗♂️ Exercice 10: Mangue - Faire des mouvements de mangue pour travailler le bas du dos et les lombaires.
- 📅 Programme 90 jours - Télécharger le programme spécial de musculation à la maison en 90 jours pour un entraînement complet.
- 🔔 Souscription - Abonnez-vous à la chaîne YouTube pour recevoir de nouveaux entraînements tous les jours.
Q & A
Quel est le thème principal de cette vidéo?
-Le thème principal de cette vidéo est un programme spécial de musculation pour les adolescents à faire à la maison sans matériel.
Quels sont les exercices abordés dans le script?
-Les exercices abordés dans le script incluent les pompes, les squats, l'extension dorsale, les levées d'épaules, les lèves de fesses, les tractions d'avant-bras et les fentes.
Comment le coach suggère-t-il de commencer l'exercice des pompes?
-Le coach suggère de commencer avec des pompes classiques et, si c'est trop difficile, de faire les pompes à genoux.
Quelle est l'importance des jambes musclées selon le coach?
-Le coach souligne que les jambes musclées sont importantes non seulement pour renforcer les muscles des jambes, mais aussi pour aider au développement du haut du corps.
Comment le coach explique-t-il l'exercice de l'extension dorsale?
-Le coach explique que pour l'extension dorsale, on doit imaginer qu'on tient une barre de traction devant soi et lever le haut du corps tout en serrant le dos le plus possible.
Quels sont les conseils donnés pour renforcer les épaules?
-Pour renforcer les épaules, le coach conseille de faire des levées d'épaules avec les bras tendus, enlevant un bras après l'autre du sol.
Comment le coach aborde l'exercice des triceps?
-Pour renforcer les triceps, le coach suggère de se mettre en position de push-up et de faire des mouvements de tractions d'avant-bras en descendant sans toucher le sol.
Quelle est la durée recommandée pour chaque séance d'entraînement?
-Le coach recommande une durée de 10 minutes pour chaque séance d'entraînement, suggérant de la répéter deux ou trois fois pour un entraînement complet de 20 à 30 minutes.
Quels sont les avantages de l'exercice des mollets mentionnés dans le script?
-L'exercice des mollets, effectué en se levant sur la pointe des pieds, est mentionné pour renforcer la chaîne postérieure et les muscles des mollets.
Comment le coach encourage les spectateurs à suivre ses conseils?
-Le coach encourage les spectateurs à suivre ses conseils en les motivant en disant qu'ils sont les meilleurs et en les invitant à télécharger son programme spécial de musculation à la maison en 90 jours.
Outlines
💪 Entraînement Musculation Sans Matériel
Dans le premier paragraphe, l'animateur présente un programme d'entraînement musculation spécialement conçu pour les adolescents et qui peut être réalisé à la maison sans matériel. L'accent est mis sur l'exercice des pompes, des squats, des levées d'épaules et des mouvements de traction pour renforcer le dos. Chaque exercice est expliqué en détail, avec des conseils pour s'adapter aux capacités physiques des participants, allant des pompes classiques aux pompes sur les genoux pour les débutants. L'objectif est de fournir un entraînement complet pour renforcer les différents groupes musculaires du corps.
🏋️♂️ Renforcement des Muscles avec des Exercices Basiques
Le deuxième paragraphe se concentre sur le renforcement des triceps et des ischios, en utilisant des exercices tels que les planches et les fentes. L'animateur suggère différentes variantes pour adapter l'intensité de l'exercice, comme le faire sur une chaise ou en utilisant des livres pour améliorer la flexibilité et l'équilibre. L'importance de la chaîne postérieure est également soulignée, avec des conseils pour améliorer la force et la stabilité des muscles du dos et des fessiers. L'animateur encourage les participants à répéter les exercices plusieurs fois pour un entraînement complet.
📚 Téléchargement du Programme Musculation à la Maison
Dans le troisième paragraphe, l'animateur invite les téléspectateurs à télécharger un programme spécial de musculation à la maison sur 90 jours, qui inclut de nombreuses séances d'entraînement avec ou sans matériel. Ce programme est conçu pour aider à perdre du poids ou à prendre du muscle. L'animateur insiste sur l'importance de l'abonnement à sa chaîne YouTube pour recevoir de nouveaux entraînements quotidiennement et encourage les téléspectateurs à continuer à s'entraîner et à atteindre leurs objectifs de santé et de fitness.
Mindmap
Keywords
💡Musculation
💡Exercices
💡Pompeux
💡Squat
💡Traction
💡Fessiers
💡Triceps
💡Ischios
💡Mollets
💡Lombaires
💡Programme de musculation
Highlights
Programme spécial musculation pour les adolescents à faire à la maison sans matériel.
Exercice 1 : Les pompeux adaptés aux niveaux de difficulté avec des alternatives.
Importance de bien s'allonger et de travailler les muscles du dos.
Exercice 2 : Squats classiques pour renforcer les jambes.
Conseil pour améliorer la posture et renforcer le dos lors des squats.
Exercice 3 : Levez le haut du corps pour simuler une traction.
Technique pour serrer le dos et renforcer les muscles.
Exercice 4 : Gainage pour renforcer les épaules.
Astuces pour améliorer la technique du gainage.
Exercice 5 : Il trust pour renforcer les fessiers.
Variation avec le il trust pour cibler les fessiers différemment.
Exercice 6 : Renforcement des triceps avec des pompes à genoux.
Alternative avec une chaise pour les pompes à genoux.
Exercice 7 : Fentes pour renforcer la chaîne postérieure.
Conseil pour augmenter la difficulté des fentes avec un livre.
Exercice 8 : Abdominals avec une variation pour améliorer la technique.
Exercice 9 : Renforcement des mollets avec des exercices sur une marche d'escalier.
Astuce pour améliorer l'efficacité des exercices de mollets avec un livre.
Exercice 10 : Mangue pour travailler le bas du dos et les lombaires.
Suggestion d'utiliser des haltères pour augmenter la difficulté de la mangue.
Programme spécial musculation à la maison en 90 jours disponible pour téléchargement.
Encouragement à s'abonner à la chaîne YouTube pour recevoir des vidéos d'entraînement quotidiennement.
Invitation à cliquer sur le lien pour voir d'autres vidéos sportives.
Message final de motivation adressé aux abonnés.
Transcripts
des matches et j'espère que vous allez
bien ces petits bouts gc ca plaisir de
vous entraîner aujourd'hui et
aujourd'hui à tim chef c'est parti pour
un programme spécial musculation pour
les adolescents à faire à la maison sans
aucun matériel l'entraînement tombe à
tort aujourd'hui est inspiré de mon
programme spécial musculation à la
maison en 90 jours vous êtes pressé
parti allait en position ok c'est parti
premier exercice les pompeux donc qu'on
classe tic up les autres c'est trop dur
on les fait sur les genoux
je vous montre donc forme classique hop
on prend son temps on pense à bien
souple et c'est trop dur vous fêtez sol
et genou et vous faites des ports groupe
a aussi commencé avec des pompes
classiques comme ceux ci vous pouvez
commencer la série comme ça et quand
vous n'en pouvez plus vous passer sur
les courts comme ça l'idée c'est d'y
aller vraiment assommés
voilà on pense à bien tous chez lévesque
au sol
super
aïe
hop
[Musique]
ou encore up
encore encore super on relâche l'époque
ça prend du jus on va travailler
maintenant le bas du corps avec des avec
un squat classique position squat
[Musique]
on descend bien et honte en baissant et
on peut penser à muscler les jambes
aussi c'est important d'avoir des jambes
musclées ça va mais aussi d'aider au
développement du haut du corps les
talons bien dans le sol
le doe droit encore encore
allez
si faire marche arrière c'est un travail
et le dos le doubs on passe au sol
hop et on va lever le haut du corps et
on va imaginer connais une barre de
traction devant nous donc c'est parti
dans l'attraction et là on vient lever
et on vient serrer le dos le plus
possible allez on recense muscles du dos
travailler encore à l'aller
encore aller
[Musique]
et bien aller
alors simple bien encore c'est un projet
legacy sa va renforcer les épaules pour
cela je vais vous montrer
après manon bras tendus gainage sera
tendue
comme ça je reviens lever un bras après
aller
allez on décolle le bras du sol encore
allez
[Musique]
super on vient maintenant renforcer les
fessiers les fessiers hop avec le il
truste cd1d exo de base vous pouvez
mettre un petit peu sur les talons bras
le long du corps et là on vient serrer
on vient lever ofs et on s'est révoltés
101
3
4 encore
5
6 très bien fait
allez 8
encore 9/10 aller les 11 12 13 et 14 15
super 16 ans et revient aux 17 18
east super on doit maintenant renforcer
les triceps les tristesses c'est cette
partie là du bras c'est ce qui va vous
avoir des gros triceps et servant des
gros bras c'est très important donc pour
cela vous remettez comme moi dans la
position les mains au sol vous lever les
fesses on descend sans clé fait touche
le sol et on vient renforcer
vous pouvez aussi le faire sur une
chaise but hop c'est trop compliqué vous
prenez une chaise et vous souhaitez
comme ceci
et on descend
ou même en savoir plus il est bien beau
[Musique]
alors
[Musique]
super
on va renforcer les ischios la chaîne
postérieur avec des fentes
[Musique]
la chaîne postérieur c'est toute cette
partie là
allez hop et on revient au camp
d'entraînement des jours et dure 10
minutes vous pouvez très bien le faire
deux ou trois fois la suite pour avoir
un entraînement complet de 20 à 30
minutes
vous avez juste à remettre la vidéo du
début et ça vous pouvez le faire deux
trois fois par semaine
c'est très bien
j'avais en pousse pas
pas encore
allez super
allez on repasse au sol on va muscler un
petit peu à ses abdominaux
on s'allonge bien on place les mains
devant soi et là on vient
hop chercher loin devant avec ses mains
ont des couleurs les épaules du sol on
pense à souffler de tous les records
dans le ventre
[Musique]
emploi allez on vient chercher loin
[Musique]
voilà les
super
ah les prochains exercices au pourra
venir renforcer les mollets les mollets
c'est bien mais faire sur une marche
d'escalier sur des bases larges
escaliers
prenez un livre ou quoi au sol si vous
avez rien comme ceux ci et là on vient
sommes levés sur la pointe des pieds
l'avantagé d'avoir un livre c'est de
mettre la pointe des pieds sur le livre
comme ça vous avez plus d'amplitude à la
descente
voilà que ça travaille quand même comme
ça moi aller en france a bien soufflé
[Musique]
encore
et
allez
on aura ciblés tout le corps pat a mené
par les lombaires comme je voulais dit
vous pouvez faire s'entraînement deux à
trois fois la suite super prochain
exercice on va mettre les bras comme ça
on va descendre genou un petit peu
fléchi mais un poil et on va descendre
en position ce qu'on appelle une mangue
pour travailler le bas du dos les
lombaires hop c'est parti début mais
j'en reste relativement tendue je
descends à la parallèle et je reviens
donc non le poids du corps mais on peut
très bien le faire avec du matériel des
haltères et ses plastiques
allez encore ensemble
allez y est ce vraiment après un fichier
pour des résultats plus rapidement vous
pouvez télécharger mon programme spécial
musculation à la maison en 90 jours
à l'intérieur vous retrouverez plein de
séance d'entraînement à faire à la
maison avec ou sans matériel
grâce à ce programme vous arriverez à
perdre du poids ou prendre du muscle
pour le télécharger le lien est dans la
description important maintenant abonnez
vous à ma chaîne youtube en cliquant sur
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entraînements tous les jours et si vous
avez encore de l'énergie cliquez ici
fait d'autres vidéos sport mais surtout
n'oubliez pas que vous êtes les
meilleurs
parent
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