How to Really Strengthen Your Tendons | The 70% Rule

Summary

该视频介绍了如何通过正确的运动方法来增强肌腱力量。大多数人犯的错误是在低于肌腱强度的负荷阈值下锻炼，无法真正增强肌腱力量。真正有效的方法是采用能达到肌肉最大收缩强度70%的等长收缩运动，并保持30秒。视频分享了五种有效锻炼常见受伤肌腱的运动，包括单腿小腿提举、腿部伸展、腘绳肌长杠铃桥、二头肌等长收缩训练和旋前运动等。通过每周三次的训练，持续4-8周，可以显著增强肌腱力量并促进胶原合成。

Q & A

如何增强肌腱强度？

增强肌腱强度需要通过特定的锻炼和姿势来实现，这些锻炼和姿势能够产生至少70%的最大肌肉收缩力。

什么是肌腱强度的加载阈值？

肌腱强度的加载阈值是指至少需要70%的最大肌肉收缩力来真正增强肌腱强度。低于这个阈值的轻量级运动和拉伸技术不会增强肌腱强度。

为什么需要进行至少70%的最大肌肉收缩力锻炼？

因为这样可以促使肌腱在负载下慢慢伸长，从而刺激胶原合成，有助于肌腱的修复和增强。

推荐的增强肌腱强度的锻炼有哪些？

推荐的锻炼包括单腿小腿抬高、腿伸展克服等静态肌肉收缩锻炼，每个锻炼进行3组，每组持续30秒。

单腿小腿抬高的正确做法是什么？

单腿小腿抬高时，一只脚放在箱子上，另一只脚在地上，背部负重，保持膝盖伸直，脚跟稍微离地，保持这个姿势30秒，重复三次。

腿伸展克服等静态肌肉收缩锻炼如何帮助增强膝盖前部的髌腱？

通过在腿伸展机上进行半弯曲的腿部伸展，可以针对性地加强髌腱，对于有跳跃膝或髌腱疼痛的运动员特别有益。

为什么长杠杆臀桥锻炼对于增强近端肌腱特别有价值？

长杠杆臀桥能够针对近端肌腱进行锻炼，特别是对于有肌腱损伤历史的运动员，可以通过这个动作进行日常训练。

如何进行开放式克服等静态肌肉收缩锻炼来增强二头肌腱？

通过将手臂向前约30°，拇指向上，用力推墙，保持约70%的最大力量，持续30秒，可以增强二头肌腱。

网球肘相关的伸肌腱如何通过锻炼增强？

通过找到长物品进行旋前动作，如使用球棒或扫帚，保持强肌肉收缩30秒，可以刺激伸肌腱，促进其修复和增强。

除了锻炼，还有哪些因素可以帮助肌腱愈合？

确保足够的维生素C摄入，适当的蛋白质摄入，可能还需要考虑服用特定的胶原蛋白补充剂，以及暂时减少任何可能刺激肌腱的活动。