Cómo CORRER sin PERDER MÚSCULO

The Saiyan Kiwi

24 Mar 202422:21

Summary

TLDREl video aborda la preocupación común de perder masa muscular al comenzar a correr. La instructora, Kiwi, ex campeona de culturismo natural, explica que la pérdida de masa muscular no es inevitable y apunta a la evidencia científica. Explora cómo el entrenamiento de resistencia mejora la condición física, incluyendo la fuerza, la economía de carrera y la prevención de lesiones. Kiwi también desmitifica la idea de que el peso es un obstáculo para los corredores, argumentando que la masa muscular puede ser beneficiosa. Finalmente, ofrece consejos basados en estudios sobre cómo combinar ejercicios de fuerza y aeróbicos sin comprometer la masa muscular.

Takeaways

🏋️‍♀️ El entrenamiento de resistencia y la hipertrofia muscular no necesariamente provocan una pérdida de masa muscular al comenzar a correr.
🏃‍♂️ La dismorfia corporal y el miedo a perder masa muscular son comunes entre los corredores, pero la evidencia científica desafía esta percepción.
🔍 La combinación de entrenamientos de fuerza y resistencia puede ser beneficiosa para el rendimiento en carreras sin comprometer la masa muscular.
🚴‍♂️ El ciclismo, al compararse con la carrera, parece tener un impacto menor en la pérdida de masa muscular y en la hipertrofia.
⏱️ La frecuencia y la duración de los entrenamientos de carrera son factores clave en la conservación de la masa muscular; entrenamientos más cortos y de alta intensidad son ideales.
🍽️ La nutrición es crucial durante los entrenamientos de resistencia para evitar la degradación de proteínas musculares y la pérdida de masa muscular.
🔁 La especificidad en el entrenamiento es fundamental; es difícil alcanzar el máximo rendimiento en la hipertrofia y en la competencia de carrera a la vez.
🧠 La comprensión de los conceptos como volumen, intensidad y umbral de lactato es esencial para programar un entrenamiento de carrera efectivo.
🏅 Kiwi, campeona del mundo de culturismo natural, aboga por un enfoque holístico en el entrenamiento que mejora tanto la fuerza como la capacidad aeróbica.
🌟 La motivación y la educación en el entrenamiento son herramientas clave para superar los miedos y los estereotipos en el mundo del fitness y el atletismo.

Q & A

¿Qué miedo generalmente tienen las personas que empiezan a correr con respecto a su masa muscular?
-El miedo general que tienen las personas que empiezan a correr es perder masa muscular, ya que temen que el entrenamiento de resistencia les haga perder los músculos que han ganado con esfuerzo.
¿Cómo afecta el entrenamiento de resistencia a la economía de carrera?
-El entrenamiento de resistencia mejora la economía de carrera, es decir, la capacidad de gastar lo menos posible de energía y correr lo más rápido posible durante el máximo tiempo.
¿Cuál es la relación entre la masa muscular y la capacidad anaeróbica?
-Una buena masa muscular y fuerza suficiente aumentan la capacidad anaeróbica, es decir, la capacidad de soportar esfuerzos de alta intensidad sin requerir oxígeno en esfuerzos menores a 15 minutos.
¿Cómo ayuda la masa muscular en la prevención de lesiones al correr?
-La masa muscular ayuda a prevenir lesiones al fortalecer la musculatura en riesgo, lo que se logra mediante el entrenamiento de hipertrofia, protegiendo así los tejidos y evitando lesiones.
¿Qué estudio demuestra que los corredores con más masa muscular en las extremidades inferiores son más rápidos?
-Un estudio de Nicolis y colaboradores indica que los corredores de fondo con más fuerza y masa muscular en las extremidades inferiores son más rápidos que aquellos con menor fuerza en dichas extremidades.
¿Cómo afecta el exceso de peso en el rendimiento en deportes aeróbicos como la carrera?
-El exceso de peso puede hacer que los corredores sean hasta un 10% más lentos por cada kilogramo de peso corporal añadido en las extremidades inferiores, y un 1% más lentos por cada kilogramo en el tronco superior.
¿Cuál es el efecto de la grasa corporal en la velocidad y la salud en general?
-El exceso de tejido adiposo, especialmente la grasa abdominal, puede impactar en la velocidad y la salud en general, contribuyendo a la resistencia a la insulina y reduciendo la velocidad de activación neuromuscular.
¿Qué conclusión se puede sacar del estudio con corredoras que realizaron entrenamiento de fuerza y resistencia?
-El estudio demostró que las corredoras que realizaron entrenamiento de fuerza ganaron masa muscular sin ganar grasa, y su rendimiento no se vio comprometido; incluso mejoró su economía de carrera y rendimiento corriendo gracias a la ganancia de masa muscular.
¿Cuál es la frecuencia de entrenamiento de carrera que puede causar pérdida de masa muscular?
-Las primeras pérdidas de masa muscular se observan cuando los entrenamientos de carrera tienen una frecuencia de tres a cuatro días a la semana.
¿Qué tipo de entrenamientos de carrera son ideales para no perder masa muscular?
-Los entrenamientos de carrera cortos de alta intensidad y orientados a sprints son ideales para no perder masa muscular, ya que estimulan principalmente las fibras tipo dos, que son las que se desean hipertrofizar.