#1 Absolute Best Way to Lose Belly Fat (According to Science!)

Summary

Ce script vidéo présente une stratégie ultime pour combattre la graisse abdominale viscérale, un type de graisse métaboliquement active qui présente des risques pour la santé. Il insiste sur l'importance de la réduction calorique, d'une alimentation riche en protéines et pauvre en glucides, et de l'activité physique, y compris la marche rapide et l'entraînement de force. La qualité du sommeil et l'hydratation sont également clés pour améliorer la santé métabolique et réduire la graisse abdominale.

Takeaways

• 🔍 L'examen de la graisse abdominale vise la graisse viscérale, qui est stockée autour des organes vitaux et ne peut pas être pincé.
• 📏 Utilisez une mesure de taille-Renoir Bluetooth pour suivre la taille de la taille et le rapport taille-hanche pour évaluer la graisse viscérale.
• 🚫 La graisse viscérale est associée à un risque accru de maladies telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et l'accident vasculaire cérébral.
• 🍽️ La réduction calorique est la première stratégie à mettre en œuvre, en commençant par un audit macro pour déterminer le nombre de calories nécessaires au maintien du poids.
• 🥗 Évitez les aliments ultra-transformés qui sont liés à une augmentation de la graisse viscérale et peuvent augmenter l'appétit.
• 🥩 Augmenter l'apport en protéines et réduire les glucides peut améliorer la santé métabolique et aider à brûler la graisse.
• 🚶‍♂️ L'activité physique quotidienne, en particulier atteindre 8 à 12 000 pas par jour, est essentielle pour améliorer la santé métabolique.
• 🏃‍♀️ L'entraînement d'intensité élevée, comme l'entraînement d'intervalle d'altitude (HIIT), est efficace pour réduire la graisse abdominale et viscérale.
• 🏋️‍♂️ Le musculation est un excellent moyen d'améliorer la sensibilité à l'insuline et de booster le métabolisme grâce à la surconsommation de calories par le renouvellement des protéines musculaires.
• 💤 Une bonne qualité de sommeil de 7 à 9 heures par nuit est cruciale pour éviter l'insuline résistance et la déposition de graisse.
• 💧 Boire suffisamment d'eau est important pour prévenir la déshydratation qui peut causer une augmentation de la graisse, y compris autour de l'abdomen.
• 🌟 Ne stressez pas et adoptez une approche globale pour perdre la graisse abdominale, en incluant une nutrition équilibrée et des exercices appropriés.

Q & A

Quel est le type de graisse abdominale que le script parle de réduire?

Le script parle de la graisse viscérale adiposique, un type de graisse corporelle qui est stockée dans la cavité abdominale et qui entoure les organes vitaux tels que le foie, l'estomac et les intestins.

Comment peut-on déterminer si l'on a une quantité excessive de graisse viscérale adiposique?

On peut déterminer la quantité de graisse viscérale adiposique par une imagerie corporelle telle que la DEXA, ou par une mesure de la taille de la taille et du rapport taille-hanche avec une bande à mesure Bluetooth.

Pourquoi la graisse viscérale adiposique est-elle considérée comme plus dangereuse que la graisse sous-cutanée?

La graisse viscérale adiposique est plus dangereuse car elle est fortement corrélée avec un risque accru de maladies telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et l'avc, en raison de sa relation avec la résistance à l'insuline et l'inflammation.

Quel est le premier conseil donné dans le script pour réduire la graisse viscérale adiposique?

Le premier conseil donné est la restriction calorique, en déterminant d'abord combien de calories sont nécessaires pour maintenir le poids actuel, puis en réduisant ce chiffre de 25%.

Quels sont les effets des aliments ultra-transformés sur la graisse viscérale adiposique?

Les aliments ultra-transformés sont associés à une augmentation de la graisse viscérale adiposique et de la graisse corporelle globale, même si la quantité calorique摄入 est la même.

Quel type de régime alimentaire est suggéré pour améliorer la santé métabolique et réduire la graisse viscérale adiposique?

Le script suggère un régime riche en protéines et pauvre en glucides, qui peut aider à améliorer la santé métabolique et à réduire la graisse viscérale adiposique.

Quelle est l'importance de l'activité physique dans la réduction de la graisse viscérale adiposique?

L'activité physique est cruciale pour dépenser plus de calories au cours de la journée, et l'ajout d'une certaine intensité, comme la marche rapide, peut améliorer la santé métabolique et réduire la graisse viscérale adiposique.

Quels sont les avantages de la formation par résistance pour la santé métabolique?

La formation par résistance aide à maintenir la tension et à améliorer la sensibilité à l'insuline, en utilisant beaucoup de calories pour le turnover de la protéine des muscles.

Quel est le rôle du sommeil de qualité dans la gestion de la graisse viscérale adiposique?

Un sommeil de qualité de 7 à 9 heures par nuit est essentiel pour prévenir la résistance à l'insuline, la hausse de l'appétit et la déposition de graisse accrue, y compris la graisse viscérale adiposique.

Pourquoi boire de l'eau est-il important pour éviter la graisse abdominale?

Boire de l'eau évite la déshydratation légère qui peut causer la libération de glucose dans le foie, qui est ensuite transformé en fructose et stocké comme graisse, y compris autour de l'abdomen.

Quel est l'impact de la ménopause sur la répartition de la graisse corporelle et la métabolisme?

La ménopause peut entraîner une augmentation de la graisse abdominale en raison de la baisse de l'œstrogène, qui est nécessaire pour construire la musculature, brûler des graisses et maintenir le métabolisme actif.

Quels sont les principaux éléments du plan de vie suggéré dans le script pour réduire la graisse abdominale?

Les principaux éléments incluent la restriction calorique, l'augmentation de l'activité physique avec des pas rapides et de l'entraînement intensif, le sommeil de qualité, et la gestion du stress.

Outlines

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🔍 Défi de la graisse abdominale viscérale

Le premier paragraphe aborde la difficulté de perdre la graisse abdominale viscérale, une graisse métaboliquement active qui entoure les organes vitaux et est liée à divers problèmes de santé tels que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et l'accident vasculaire cérébral. Pour mesurer cette graisse, on peut se faire un DEXA ou utiliser une mesure de taille taille-taille avec une bande à mesure Bluetooth. L'objectif est de réduire la taille de la taille par rapport à la hauteur et la rapport taille-hips, en particulier pour les hommes et les femmes. La perte de cette graisse est plus facile que celle de la graisse sous-cutanée, et le texte insiste sur l'importance d'une réduction calorique bien ciblée et d'une alimentation équilibrée pour améliorer la santé métabolique.

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🍽️ Alimentation et activité physique pour réduire la graisse viscérale

Le deuxième paragraphe traite de la réduction de la graisse viscérale par le biais d'une alimentation riche en protéines et un apport réduit en glucides, en se basant sur des études cliniques qui montrent les avantages d'une telle approche sur la santé métabolique. Il insiste également sur l'importance de l'activité physique, notamment atteindre 12 000 pas par jour et d'inclure des séances d'entraînement d'intensité accrue pour améliorer la santé métabolique et réduire la graisse abdominale. Les études mentionnées démontrent que l'activité physique peut contrebalancer l'effet des longues périodes d'assise et que l'entraînement de haute intensité (HIIT) est efficace pour réduire la graisse abdominale totale et viscérale.

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💤 Sommeil, hydratation et facteurs hormonaux pour une meilleure santé abdominale

Le troisième paragraphe met en lumière l'impact du sommeil et de l'hydratation sur la réduction de la graisse abdominale. Une nuit de sommeil insuffisante peut causer une résistance à l'insuline, augmenter l'appétit et la déposition de graisses. Il est également question de l'importance des hormones, en particulier pour les femmes en période de ménopause, où une baisse de l'estrogène peut ralentir la métabolisme et augmenter la graisse abdominale. L'hydratation est également un facteur clé, car une déhydration légère peut entraîner une accumulation de graisse, y compris autour de l'abdomen. Le paragraphe conclut par des conseils pour maintenir une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et un sommeil de qualité, tout en évitant de se stresser sur le processus de perte de graisse.

Keywords

💡Visceral adipose tissue

Le tissu adipeux viscéral est un type de graisse corporelle qui se trouve à l'intérieur de la cavité abdominale, près d'organes vitaux tels que le foie, l'estomac et les intestins. Il est différent de la graisse sous-cutanée que l'on peut saisir entre les doigts. Dans la vidéo, il est expliqué que cette graisse est métaboliquement active et peut être liée à des problèmes de santé tels que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et l'accident vasculaire cérébral.

💡DEXA scan

Un DEXA scan est une technique d'imagerie utilisée pour mesurer la densité osseuse et localiser la graisse corporelle. Dans le script, il est mentionné comme une méthode pour visualiser non seulement la quantité de graisse corporelle, mais aussi son emplacement, y compris le tissu adipeux viscéral.

💡Taille-taille

Taille-taille fait référ à la mesure de la taille de la hanche par rapport à la taille de la taille. Selon le script, pour les hommes, un rapport Taille-taille inférieur à 1 et pour les femmes, inférieur à 0,8 indique un risque réduit de maladies cardiométaboliques. Cette mesure est utilisée pour surveiller la réduction de la graisse viscérale.

💡Caloric restriction

La restriction calorique est une stratégie pour perdre du poids en réduisant le nombre de calories consommées par rapport à ce dont le corps a besoin pour maintenir son poids. Le script recommande de déterminer le nombre de calories nécessaires pour maintenir le poids actuel, puis de réduire ce chiffre de 25% pour perdre de la graisse viscérale.

💡Macro audit

Un macro audit consiste à analyser et à enregistrer de manière détaillée les macronutriments que l'on consomme, comme les protéines, les glucides et les lipides. Dans le script, il est suggéré d'utiliser une application comme le chronometer pour effectuer un macro audit afin de déterminer le nombre de calories nécessaires pour maintenir le poids.

💡Ultra-processed foods

Les aliments ultra-transformés sont des produits qui ont subi de nombreux traitements et ajouts de conservateurs, d'additifs, etc. Le script indique qu'une alimentation riche en ces aliments est associée à une augmentation de la graisse viscérale et à une consommation calorique plus élevée.

💡Protéines

Les protéines sont des macronutriments essentiels qui jouent un rôle dans la construction et la réparation des muscles. Dans le script, il est suggéré d'augmenter l'apport en protéines et de réduire les glucides pour améliorer la santé métabolique et faciliter la perte de graisse.

💡Activité physique

L'activité physique est un élément clé pour la santé et la perte de poids. Le script insiste sur l'importance de faire au moins 8 à 12 000 pas par jour et d'ajouter de l'intensité à cette activité, comme la marche rapide, pour améliorer la santé métabolique et réduire la graisse viscérale.

💡Entraînement de force

L'entraînement de force est une forme d'exercice qui vise à renforcer les muscles et à améliorer la sensibilité à l'insuline. Dans le script, il est souligné que l'entraînement de force peut aider à maintenir une métabolisme élevé et à prévenir l'accumulation de graisse.

💡Sommeil

Le sommeil est essentiel pour la santé globale et la gestion de la graisse. Le script explique que le manque de sommeil peut causer une résistance à l'insuline, augmenter l'appétit et favoriser l'accumulation de graisse, en particulier autour de l'abdomen.

💡Hydration

L'hydratation est un facteur important pour la santé et la gestion du poids. Le script indique que même une légère déshydratation peut causer à votre corps de libérer du glucide dans le foie, le convertir en fructose et le stocker comme graisse, ce qui peut favoriser l'accumulation de graisse autour de l'abdomen.

Highlights

Stratégie ultime pour réduire la graisse abdominale résistante.

La graisse viscérale est différente de la graisse sous-cutanée et est stockée à l'intérieur de la cavité abdominale.

Utilisation d'une mesure de taille avec une bande à déterminer la graisse viscérale.

Importance de la relation taille-taille hanche pour évaluer le risque cardio-vasculaire.

La graisse viscérale est liée à une résistance à l'insuline et à l'inflammation.

La graisse viscérale est plus facile à perdre que la graisse sous-cutanée.

La réduction calorique doit être basée sur la quantité de calories nécessaires pour maintenir le poids actuel.

L'alimentation doit être axée sur une réduction des glucides et une augmentation de la protéine.

Les aliments ultra-transformés augmentent la quantité de graisse viscérale.

Augmentation de la protéine dans l'alimentation améliore la santé métabolique.

L'activité physique est essentielle pour augmenter le métabolisme et réduire la graisse.

12 000 pas par jour peuvent améliorer la santé métabolique.

L'entraînement d'intensité élevée améliore la composition corporelle et la santé métabolique.

Le sedentary behavior est associé à une augmentation de la graisse abdominale.

L'entraînement de force améliore la sensibilité à l'insuline et le métabolisme.

Le sommeil de qualité est crucial pour la santé métabolique et la réduction de la graisse abdominale.

L'équilibre hormonal est important pour la santé métabolique, en particulier pour les femmes en ménopause.

L'hydratation régulière peut aider à réduire la graisse abdominale.

Ne pas stresser est important pour la santé globale et la réduction de la graisse abdominale.

Transcripts

if you've been struggling with belly fat

that K won't budge I've got the ultimate

strategy to blast through it mure some

key tactics for even better results but

here's the kicker you've got to nail

this first strategy I'm going to share

or nothing else is going to work so

first off before we get into it we're

talking about visceral adapost tissue

that fat not that stuff that you can

pinch this is different visceral adapost

tissue is a type of body fat that's

stored within the abdominal cavity it's

located near several vit organs like

your liver your stomach and your

intestines and you can't pinch it but

you can test it both on a dexa that's

where you go and get a image of your

body and you can see not just your body

fat but where that body fat is but you

can also track it at home and this is

where a tape measure comes into play

there's a tape measure called a Reno

Bluetooth tape measure costs like $30

and it's great because it's going to go

straight into an app on your phone and

you're going to want to do two different

measurements you're going to want to do

a waist that you compare to your height

and you want to make sure that your

waist is at least half of the size of

your height right so your waist and

inches is less uh to compared to your

height and then you're going to do a

waist to hip measurement waist narrowest

point right around your belly button hip

widest point with your feet together and

for a man you want to make sure your

your waist hip is less than one for a

woman it's less than 8 so that's how

you're going to be able to monitor this

at home now why is that that the worst

that it's because it is strongly

correlated linked with a higher risk of

bunch of different really bad health

conditions things like type 2 diabetes

heart disease and stroke because it is

linked to insulin resistance and

inflammation it's very metabolically

active and it really influences insulin

and remember insulin resistance also

happens when there's excessive fat

around these organs because it disrupts

the normal osy signaling the fat cell

signaling and Metabolism now here's

what's great news it's actually easier

to lose than subcutaneous fat so let's

talk about caloric restriction first

this is strategy number one in order for

you to know how much to restrict your

calories the first thing you need to

know is how many calories do you need to

maintain your weight the best way to do

this is to do a macro audit so all you

do to start is use an app I likes the

chronometer app we'll link to that in

the show notes and what you do is keep

everything the same and track what

you're eating and I mean track you have

to weigh it right otherwise you're

guessing and the research shows that we

underestimate what we eat anywhere from

10 to 25% you're going to weigh and

measure everything you do for a week

keeping everything the same and see how

many calories you use on average you're

taking the average of the week to

maintain your weight then you are going

to do 25% less next up remember I said

it was chloric restriction and then

where the calories come from what you

eat matters because you're not losing

weight to get healthy you're actually

getting metabolically healthy to lose

weight but really to lose fat and hold

on to our build muscle and you have to

help get yourself past insulin

resistance in order to do that here's

the reality if you're eating a diet

that's higher in what are called Ultra

process GLS or higher carbs they are

more problematic for visceral adapost

tissue and insulin resistance in fact

ultrapress foods are associated with

eating more overall and more viscera

toost tissue there was an randomized

control trial that looked at the

contribution of ultra-processed foods in

visceral fat deposition and it was

called the pretty Med Plus trial and

there were 1485 Spanish men and women

ages 55 to 75 and what they did is they

did body comp measurements and a food

frequency questionnaire at the beginning

6 months in and 12 months in and what

they did was they categorized the food

by the degree of processing and then

they also looked at bat fat Android to

gynoid Fat ratio and total fat they did

this all by dexa scans and what they

found was that a 10% increase in Ultra

processed foods resulted in more

visceral adapost to issue and more

overall F so even if they were eating

same amount of calories if they were

eating more in Ultra processed food they

had more visceral Outpost tissue and

more overall fat now the other kicker is

old processed foods have actually been

shown to increase how much you eat by as

much as 500 calories a day all right

what about carbs overall there was a

2003 clinical trial that was published

in the Journal of nutrition that looked

into how different diets they looked at

one Higher in protein and lower in carbs

compared to more traditional higher carb

diet worked for women trying to lose

weight so there were 24 women they were

aged 45 to 56 who were overweight now

half of these women followed a diet with

68 g of protein daily and the other half

followed a diet with 125 g of protein

daily and both of the diets had the same

amount of calories and the same amount

of fat so after 10 weeks the group on

the higher protein diet lost slightly

more weight about 7.53 kg compared to

6.96 kg for the other group however the

weight loss body higher protein group

was mainly fat while the other group

lost a little bit more lean muscle now

both fruits areu and the cholesterol

levels but only the higher protein group

had significant decreases in

triglycerides and a marker for heart

health called the ratio of triglycerides

to HDL cholesterol so what does this

mean that increasing protein intake

while cutting back on carbs could help

improve your metabolic health so the

takeaway here is swap out some of your

carbs for protein and that's why I say

eat protein first you're going to have a

better thermic effect from the food

you're going to have better satiety and

you're going to have better satisfaction

you'll tend to have less Cravings the

next up is activity first thing I want

you to think about because you know when

you think about metabolism you've got

your Bal metabolic rate you've got the

thermic effect of food and then you have

activity and when we think of activity

most people think of exercise but before

we even talk about exercise I want you

to think about activity first cuz this

is the thing that you're going to make

the biggest difference with and this can

impact how many calories you spend

throughout the day pretty significantly

so there was a cool study where they

looked at three groups was 2019 it was

published in The BMC Public Health

journal and what they looked at was how

12,000 steps a day could affect your

body shape and metabolic health and they

did it with obese college students so

again three groups one group was the

control group they did nothing one group

was told to walk 12,000 steps a day and

another of it was told okay to walk

12,000 steps a day but 3 days a week and

go fast

so they use smart watches to track their

steps for the first8 weeks right what

the results showed is that those two

groups that were told to do the 12,000

steps they did 12,000 steps there was no

real difference between those two groups

and the amount of steps however this is

where things get cooled the group that

was told to do the brisk walking 3 days

a week had notable improvements in their

hip size and visceral fat they also had

better levels of good cholesterol lower

fasting blood sugar and triglyceride

which means that they got better

metabolic Health by adding in that

intensity I want you to start cracking

your daily activity and the first thing

I always have people do is before we

start to even talk exercise let's make

sure you're getting in your 8 to 12,000

steps a day as soon as we got that nail

let's add in some intensity because

adding in that intensity can help reduce

risk factors it can improve body

composition and it can also help reduce

risk factors for heart disease and it's

you're doing the same amount of steps

and here's the better thing when you do

them a little brisker some less time so

study from the Journal of Sport and

Health Science in March 2024 found that

prolonged daily sitting time was

associated with higher total and trunk

fat percentages while sufficient

physical activity was associated with a

lower total in trunk fat percentages and

here's the kicker the higher body fat

associated with six hours a day or more

sitting may not be upset by achieving

more than 150 minutes a week of physical

activity there was a 2018 meta analysis

that was published in sports medicine

that looked at the effectiveness of hit

in reducing total ABD and visceral fat

in adults who were either normal weight

or overweight obese and they looked at

39 different cities and 617 participants

average age was about 40 years 52% of

them were female and what they found was

that high-intensity interval training

significantly lowered total abdominal

and visceral fat now the higher

intensity hit that means 90% or more of

peak heart rate was actually better at

reducing total body fat but lower

intensities like 70 to 90% was better

for abdominal and visceral at post

tissue now you might be thinking oh but

intensity it's going to raise my

cortisol and here's the thing yes

chronic stress chronically elevated

cortisol can make you have more belly

fat hit training does the opposite cuz

it actually teaches your body how to get

stressed and recover get stressed and

recover you want the short-term

stressors that teach your body how to

handle stress now the other exercise I

want you to do is resistance training

now not because resistance training is

going to do any spot reduction I do want

you to think of resistance training as

what I call your metabolic SP it does

hold everything in Tighter and boosts

your metabolism because muscle protein

turnover is expensive it's costly it

uses a lot of calories and because

muscle is the first place we can start

to improve that insulin sensitivity and

remember being insulin resistant which

supposedly now less than 7% of

population is metabolically healthy when

you're insulin resistant it's basically

impairing your body's ability use

insulin effectively to control your

blood sugar what that means is now you

have higher insulin levels and higher

insulin levels tell you Body store fat

let's talk about sleep because just one

poor night of sleep causes insulin

resistance causes increased appetite and

causes increased fat deposition overall

and more visceral adapost tissue so

sleeping getting that quality 7 to 9

hours a night of sleep is critical for

losing belly fat hormone balance is also

critical if you are going through if

you're in Pur menopause you may have

noticed that you've started to gain some

belly fat because estrogen needed to

build muscle to burn fat and keep your

metabolism humming in fact your estrogen

drops your metabolism drops so if you're

in that phace run to a menopause

specialist and see if hormone

replacement therapy is right for you one

more thing that you may not have thought

of in terms of dropping belly fat is

drinking water and here's why it matters

turns out even mild dehydration causes

your body to free up glucose in the

liver cuz it's stored in the liver as

glycogens free up to glucose and turned

into fructose and store it as fat your

body does that in an effort to store

some fat so that if you're dehydrated

you can then burn that fat to free up

water so mild dehydration can make you

store more fat and specifically around

the belly caloric restriction move more

get those 8 to 12,000 steps in add

high-intensity interval training and

that resistance training get your 7 to n

hours of quality sleep in but biggest

thing of all is do not stress over all

of it by the way that's probably the

hardest advice of all right you might

feel like this is an uphill battle if

you're over the age of 40 but do not

automatically signed up for struggle in

middle age I'm sharing how the right

nutrition can help you fill muscle and

burn fat a lot more easily in this next

video and which supplements you should

use daily to keep moving towards your

goals for