주말의 홈트｜한수진의 요가 한 수, ‘남녀노소 누구나 할 수있는 스트레칭’

Summary

本视频提供了一套适合所有人的简单易行的运动指南，旨在通过拉伸和舒展动作帮助观众放松身体。视频内容包括基础的肩部放松、背部拉伸、腿部伸展和足部锻炼，以及一些简单的地面动作，如膝盖弯曲和臀部提拉。这些动作旨在促进肌肉放松，改善身体柔韧性，适合周末在家练习，无需特殊器械，适合各种水平的人群。

Takeaways

• 🧘‍♀️ 进行轻松的拉伸动作，适合所有年龄段和性别的人群。
• 🛌 从舒适的坐姿开始，进行肩膀和颈部的放松练习。
• 💪 通过肩膀的上下运动来缓解肩部紧张的肌肉。
• 🌬️ 保持呼吸均匀，以达到身心的放松。
• 👂 尝试将耳朵靠近肩膀的拉伸动作，增强颈部肌肉的柔韧性。
• 🛏️ 躺在地上，通过腿部的伸展和放松来缓解下背部的压力。
• 🦵 进行腿部交叉和伸展动作，以增强腿部肌肉的柔韧性。
• 🧘‍♂️ 通过脚部的拉伸和放松练习，提高脚部的血液循环。
• 🦶 练习脚趾的弯曲和伸展，增强脚部肌肉的活力。
• 🧍‍♂️ 站立姿势的练习，通过腿部的内外旋转来锻炼身体的平衡。
• 🤸‍♀️ 通过膝盖的弯曲和伸展，增强腿部肌肉的力量和灵活性。
• 🤸‍♂️ 结合呼吸进行全身的拉伸和放松，完成整个练习流程。

Q & A

视频中提到的第一个动作是什么？

视频中提到的第一个动作是肩膀拉伸，通过上下提拉肩膀并配合呼吸来进行。

如何正确地进行视频中的肩膀拉伸动作？

首先，要放松肩膀，然后稍微提起肩膀，接着放下，同时注意呼吸。肩膀的上下动作要与呼吸同步，吸气时肩膀提起，呼气时肩膀放下。

视频中提到的第二个动作的目的是什么？

第二个动作的目的是放松和拉伸腿部，通过躺在地上并拉伸腿部来达到放松肌肉和改善身体姿态的效果。

视频中提到的腿部拉伸动作具体如何操作？

躺在地上，脚跟贴地，然后尽量伸直腿部并放下，同时呼气20次，以达到放松腿部肌肉的效果。

视频中提到的第三个动作是什么？

第三个动作是腿部交叉拉伸，通过移动腿部并交叉放置来拉伸腿部和臀部的肌肉。

如何执行视频中的腿部交叉拉伸动作？

将一条腿移动到另一条腿的上方，交叉放置，然后向一侧倾斜身体，同时保持上半身尽量不动，以达到拉伸效果。

视频中提到的第四个动作是关于哪个部位的拉伸？

第四个动作是关于手指和脚趾的拉伸，通过活动手指和脚趾来提高脚部的灵活性。

如何进行视频中的手指和脚趾拉伸动作？

通过将脚趾向身体方向拉，然后放松，反复进行，以及弯曲和伸展手指来进行拉伸。

视频中提到的第五个动作是什么？

第五个动作是膝盖拉伸，通过将膝盖拉向胸部来拉伸腿部肌肉。

如何正确执行膝盖拉伸动作？

弯曲膝盖，用手抓住膝盖，然后轻轻拉向胸部，同时保持背部和臀部的自然弧度，避免过度用力。

视频中提到的最后一个动作的目的是什么？

最后一个动作的目的是全身拉伸，通过将手臂和腿部伸展开来，增加身体的柔韧性和血液循环。

如何进行全身拉伸动作？

站立或坐着，双臂向上伸展，同时脚尖向外伸展，感受全身的拉伸，注意呼吸要均匀。

视频建议的重复次数是多少？

视频建议，如果需要更多的刺激，可以重复动作2到3次。

Outlines

00:00

🧘‍♀️ 轻松拉伸与身体放松

本段介绍了适合所有人的简单拉伸动作，旨在帮助身体放松，无需过度用力。首先，建议舒适地坐下，进行肩部拉伸，通过呼吸来放松肌肉。接着，躺下并伸展腿部，通过呼吸来放松身体。然后，进行腿部交叉和臂部伸展的动作，注意不要过度用力，保持呼吸均匀。最后，通过脚部的拉伸和放松来结束练习，强调了动作的简单性和对身体的益处。

05:03

🤸‍♂️ 动态拉伸与肌肉激活

这一部分继续介绍了一系列的动态拉伸动作，包括膝盖弯曲拉伸、胸部和腰部的伸展，以及腿部和臀部的肌肉激活。动作中强调了保持呼吸的连贯性和自然，避免过度用力。通过一系列的拉伸和肌肉收紧动作，旨在提高身体的灵活性和肌肉的活跃度。

Keywords

💡스트레칭

스트레칭은 몸의 근육을 이완시키고 운동前后의 몸의 움직임을 더 자연스럽게 만들어 주는 운동입니다. 이 동작은 무리 없이 몸을 풀어주는 데 도움이 되며, 동시에 몸의 범위를 늘리고 부상 방지에도 효과적입니다. 비디오에서는 쉬운 스트레칭 동작을 소개하여, 모든 연령층이 즐길 수 있도록 제시하고 있습니다.

💡호흡

호흡은 운동 중에 매우 중요한 요소로, 깊고 균형 잡힌 호흡을 통해 몸은 더 많은 산소를 흡수하고 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 이 비디오에서는 호흡을 깊게 하며 몸을 이완시키는 동작을 통해 몸의 긴장을 풀고, 더 편안한 운동 환경을 조성합니다.

💡이완

이완은 근육의 긴장을 해소하고 부상 위험을 줄이기 위해 운동 후에 수행하는 긴장 상태의 근육을 풀어주는 과정입니다. 이 비디오에서는 몸의 여러 부위를 이완시키는 다양한 운동을 소개하여, 몸의 편안함과 효율적인 운동을 도모합니다.

💡편안한 몸상태

편안한 몸상태는 운동을 시작하기 전에 몸이 완전히 긴장을 풀고 혼자 집중할 수 있는 상태입니다. 이 비디오에서는 몸을 편안하게 만들어 주는 운동을 통해, 몸의 긴장을 풀고 운동에 더 집중할 수 있도록 돕습니다.

💡발가락 운동

발가락 운동은 발끝의 근육을 강화하고 균형을 잡는 데 도움이 되는 작은 근육 그룹을 운동시키는 것입니다. 이 비디오에서는 발가락을 움직여 몸의 긴장을 풀고, 발끝의 혈류를 촉진하며, 발의 편안함을 높이는 운동을 소개합니다.

💡근력 강화

근력 강화는 몸의 근육을 더 강하고 튼튼하게 만드는 과정입니다. 이 비디오에서는 다양한 운동을 통해 근력 강화를 촉진하여, 몸의 힘과 균형을 향상시키는 운동을 제시하고 있습니다.

💡체형 교정

체형 교정은 몸의 균형과 정렬을 개선하여, 몸의 긴장을 풀고 운동 효율성을 높이는 과정입니다. 이 비디오에서는 몸의 라인을 교정하고, 몸의 균형을 맞추는 운동을 통해, 몸의 자세와 운동 효율성을 개선합니다.

💡신체 운동

신체 운동은 몸의 근육과 관절을 사용하여 다양한 움직임을 수행하는 활동입니다. 이 비디오에서는 신체 운동을 통해 몸의 긴장을 풀고, 혈류를 촉진하며, 운동의 범위를 늘리는 다양한 운동을 소개합니다.

💡편안한 자세

편안한 자세는 몸이 편안하고 자연스럽게 느껴지는 자세를 말합니다. 이 비디오에서는 편안한 자세를 유지하면서 운동을 수행하여, 몸의 부담을 줄이고, 운동의 효과를 높이는 방법을 제시합니다.

💡근육 이완

근육 이완은 근육의 긴장을 해소하여 부상 위험을 줄이고, 몸의 움직임을 자유롭게 만들어 주는 과정입니다. 이 비디오에서는 근육 이완을 통해 몸의 편안함을 높이고, 운동의 효과를 극대화하는 방법을 제시합니다.

💡정신 집중

정신 집중은 운동 중에 몸의 움직임과 호흡에 전념하여, 운동의 효과를 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 이 비디오에서는 몸의 움직임과 호흡을 조화롭게 조합하여, 정신 집중을 촉진하고, 운동의 효율성을 높입니다.

Highlights

介绍了一系列适合所有人的简单运动，旨在通过拉伸帮助身体放松。

首先建议舒适地坐下，进行肩部的轻松拉伸。

强调了在做拉伸时保持呼吸均匀的重要性。

提出了将耳朵靠近肩膀的拉伸练习，以放松颈部肌肉。

建议躺在背上，通过拉伸腿部和背部来放松身体。

指导了如何通过移动腿部来拉伸臀部和腿部肌肉。

提供了一种通过交叉腿部和手臂来拉伸腰部和背部的方法。

介绍了脚部拉伸，包括脚趾的弯曲和伸展。

推荐了一种膝盖弯曲并拉伸胸部的练习。

提供了一种通过腿部外展来拉伸臀部和腿部的练习。

建议使用手部支撑来增强腿部拉伸的效果。

介绍了一种通过腿部伸展和膝盖弯曲来增强腿部肌肉的练习。

提供了一种通过脚部和腿部的拉伸来缓解腿部疲劳的方法。

建议通过深呼吸和放松来结束这一系列运动。

强调了重复练习可以增加身体的刺激和放松效果。

整个运动流程注重呼吸与动作的协调，以及动作的渐进性。

Transcripts

222

으

네 안녕하세요 주말 이용 트 1 수준입니다

제가 오늘은 남녀노소 누구나 할 수 있는

정말 쉬운 동작들을 준비를 해봤는데요 스트레칭 통해서 무리 없이 몸을

푸시는 데 도움이 되셨으면 좋겠습니다

먼저 편안하게 앉아서 호패 주시고요

손끝을 펼쳐서 매트 옆에 엉덩이 옆에 내려 놓습니다

손까지 닫지 않는 분들은 그냥 허벅지 위에 올리고 가셔도 좋아요

어깨를 살짝 될 썩여서 들었다가 내리면서 호흡을 해 주세요

아시는 춤의 어깨 끝을 살짝 올리고 내쉬면서 편안하게 여캐를 내라는

것입니다

어깨에 뭉쳐 있던 근육들을 이완시켜 주세요

부드럽게 호흡 하시구요

어느 정도 균일한 호흡이 됐을 때 호흡을 멈춰 주시면 됩니다

그리고 저처럼 이제 귀와 어깨 를 가깝게 다가 힘을 투 푸는 연습을

해보세요

좀 마시면 어깨를 귀와 가까이 내쉴 때는 추억의 라고 씁니다

자 이제 정말 하기 쉬운 동작을 하기 위해서 우리 등을 대고 누워 볼

거에요

매트 위나 혹은 침대위에 편안하게 두셔도 좋습니다

조선 깍지 껴서 뒤지게 쭉 펴 볼게요

깍지 껴 따져 늘 추후 내려놓으면서 20수 뱉고

편안한 몸상태를 만들어 줍니다

부드럽게 호패 주세요 5

자 이제 발을 오랜 발을 오른쪽으로 한 뼘 이동 해주시구요

맨 다리가 따라가서 오른 발목 위에 왼 발목을 얹혀 좋습니다

오른쪽으로 하체를 비틀어 주시고

그리고선 동우 오른쪽으로 따라 갈 거에요

상체는 최대한 고정한 상태에서 내 8만 오른쪽으로

내 다리와 가까워질 수 있도록 1 모양을 만들어주세요

혹시 허리가 아프신 분들은 너무 많이 가까이 가지 마시고요

갈 수 있는 만큼만 충분히 가주세요

여기서 편안하게 호 팝니다 허리가 살짝 뜰 수가 있어요

허리 뜨는 것은 신경 안 써도 되고 4 하체 쭉 들어 않은 느낌을

느껴보세요

다시 제자리로 돌아왔다 가 이번에는

맨발로 웬 다리 먼저 왼 쪽으로 이동시켜 볼게요

그리고 오른발 목을 왼쪽 발목이 에 교차해서 내려놓습니다

조언 편안하게 미로 쭉 뻗은 상태에서 왼쪽으로

팔을 같이 따라 갈 거에요 오른발이 랑

이때 두 팔 쭉 뻗기 불편하시면 어깨 옆에 에서 나란히 내려 나도 좋고

가능하신 분들은 위로 쭉 올려 놓을게요

옆구리 계획에 늘어나고

하체에 주변 부분도 굉장히 풀어지는 것을 느껴봅니다

자 이제 다시 주 다리 매트 위로

바른 자세로 돌아와 볼게요

주 8 편안하게

등도 들썩 됐어 엉덩이도 왔다갔다

몸 어디 불편한 것 없이 만들어주세요

이제 발가락을 보시면은 제가

발바닥을 밀어내고 다시 쭉 폈다가 반복을 하면서 보여드릴 거예요

발가락을 몸 쪽으로 당기고

그리고 다시 그 달을 반대 방향으로 밀어내는 힘을 써 볼 거에요

발가락을 당겼을 때 는 네 발 발바닥에 벽이 있다고 생각하고 최대한

평평하게 만들어주세요

그리고 발가락을 앞쪽으로 쭉 밀어 낼 때는

종아리 앞쪽까지 토 시원하게 풀리는 느낌이 들 수 있도록 충분한 힘을

써서

발가락을 담겼다 폈다

오므렸다가 밀어냈다

반복해 줍니다 혹시 속도가 너무 빠르 시 다면

속도를 조금 늦춰서 부드럽게

왔다갔다 해 주세요

발가락을 담겼다 어

이렇다 반복하고 이제 다음 동작이 어서 가보겠습니다

먼저 오른 무릎을 구부리지 저서 가슴 가까이 가져와 주시구요

주 손 노력을 잡고 가슴쪽으로 담겨 줄 건데

이때 허리가 살짝 드실 거에요

엉덩이를 무겁게 놀고 꼬리뼈를 바닥형 애 누르고 있기 때문에 허리 아치

모양이 부드럽게 자연스럽게 생기 챙기시는 데 이걸 억지로 허리 힘을

사용해서 바닥으로 절대 누르지 마시고

자연스러운 아치 모양 그 상태로 엉덩이가 뜨지 않도록 만든 상태에서 깍지

껴서 무릎 아테 가져가고

가슴 쪽으로 천천히 당겨 봅니다

술 마시고 내쉬면서 가슴 쪽으로 조금씩 당겨 주세요

힘을 많이 써서 도모

무겁게 당기지 마시구요 부드럽게 호흡에 따라서 충분히 가슴 쪽으로

당겼다가 천천히 무릎을 와서 바닥에 내려놓습니다

반대쪽도 이어가 볼게요 왼쪽 물을 구부리 줘서 가슴 가까이 가져 5대

허리에 자연스러운 아치 생길 수 있도록 만들어 주세요

저는 지금 보여드리기 위해서 허리 아치를 조금 더 모양을 내기 위해서

만들어 놨는데 이렇게 까치 아치를 만들지 않으셔도 좋구요 그냥 엉덩이가

묵직하게 꼬리뼈가 바닥으로 내려가는 느낌 느껴 보실게요 고 정도만 하셔도

되요 허리 아치는 모양을 신경쓰지 마시고

부드럽게 호흡의 따라서 가슴으로 당겼다 풀었다

으

자연스럽게 이어가세요

좀 마시고 되시고 반복하고

천천히 첨 풀고 무릎 풀어서 들어 올게요

이제 다시 오름으로 부부 분이셔서 가슴 가까이 가져 오고

그 다리를 이제 바깥쪽으로 곡 앉아서 클리 해주실 거에요

노 2부로 천창 의 커다란 원을 그린다는 생각으로

좌우로 크게 원을 그려줍니다

더 빠르게 왔다갔다 하지 마시고

엉덩이는 최대한 붙어 있는 상태에서

노르 불 죽 점 적으로 생각하시면서 천장을 향해 원을 그리면서 부드럽게

돌려 주세요

왼손으로 왼쪽 골반을 눌러서 뜨지 않도록 해주시는 것도 좋아요

자 이제 오른 무릎 그 상태에서 그대로 천장 향해 발을 뻗어 올립니다

무릎을 살짝 구부린 상태로 숨 마시고 무릎을 살짝 핥다가 내쉬면서 가슴

가까이 가져올 건데

주소는 허벅지의 쪽에 바깥쪽에 깍지를 끼고 뒷면을 잡고

햄스트링 쭉 늘려 주세요 술 마시면서 무릎을 살짝 핥다가 내쉬면서 가슴

가까이 가져오며 무릎을 구부립니다

반복해 주세요 10번 정도

그렇게 선 풀고 브로 풀 국

반대쪽도 이어가 볼게요 먼저 오른손으로 오른 콜 방위에 올려주시고

왼쪽 무릎으로 천장 향 의 커다란 원을 그린다는 생각으로 그렇게 써 클링

해줍니다

크게 돌릴 때 이 골반 안쪽 사타구니 쪽을 부드럽게 풀어주는 거기 때문에

엉덩이가 뜨지 않은 상태에서

무료 블 중심으로 크게 원을 그려 준다고 생각하시면 좋아요

8번 10번 정도 부드럽게 돌려 주시구요

이제 크 부르 발을 첫 장 향에 살짝 뻗어 주셔서

수송 깍지 껴서 허벅지 뒷면 잡아주시고

좀 마시면서 무릎을 폈다 가 내쉬면서 무릎 살짝 구부리고 가슴 가까이

가져옵니다

발끝은 저처럼 몸쪽으로 당겨서 플렉스 만들어 주셔도 좋고 너무 허벅지

뒷면의 슈팅이 돔 땅 계신다면 그냥 다 깔아 게 힘을 풀고 가셔도 좋아요

호흡과 함께 담겼다 풀었다 반복해줍니다

너무 많은 힘을 쓰지 않고 부드럽게

자연스럽게 해주세요

자 이제 2 물은 모두 부르셔서 가슴 가까이 코 끌어 안아 줍니다

숨 마시고 내쉬면서 두 발 바다 바닥에 두 다리 모두 데려왔습니다

2 8 편안하게 어깨 옆에 서니 한자 만들어도 오셔도 좋고 그냥 바닥에

내려 오셔도 좋습니다

두 다리는 매트 넓이로 벌려 주시구요

여기서 마무리를 해 볼게요 오늘은 정말 따라하기 쉬운 동작들을 구성해

봤는데 조금 더 자극을 원하시면 2번 3번 반복해 드리는 걸 추천드립니다

네 감사합니다

아 으

wee