【ベストセラー】「医師がすすめる 太らず 病気にならない 毎日ルーティン 」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】
Summary
TLDRこの動画スクリプトでは、健康に良いとされる腸内環境を整える方法について医師による解説がされています。腸内細菌の多様性や短鎖脂肪酸の重要性に焦点を当て、「健康を維持するための毎日のルーティン」を紹介しています。食事の多様性、十分な睡眠、朝の水分補給など、実践的なアドバイスが盛りだくさんで、視聴者が健康的な生活を送るための一歩を踏み出す手引きとなっています。
Takeaways
- 🌿 健康食品サプリメントの必要性を問い直す。健康を保つためには生活習慣や食習慣の見直しが重要。
- 🌡️ 腸内環境の整え方とその大切さを示す。腸内細菌のバランスが健康に大きく影響している。
- 🍽️ 多様な食材摂取が腸内細菌多様性への貢献を強調。特定のサプリメントに頼るのではなく、自然な食材から摂取することが推奨。
- 💤 睡眠の質と時間の確保が腸内環境に与える影響。良好な睡眠が健康維持に不可欠。
- 🍵 朝の水分補給の重要性。朝起きてすぐに水やレモン水の摂取が健康に良い。
- 🥗 プロバイオティクス食品の摂取が腸内環境改善に役立つ。特定の食材が腸内細菌に良い影響を与える。
- 🧘♂️ 深呼吸による自律神経のリセットが良好な睡眠につながる。
- 🚫 ブルーライトの避け方とアロマテラピーの利用が質の良い睡眠を助ける。
- 🕰️ 間欠的ファスティングの習慣が腸内環境を改善し、健康に良い。
- 🍋 レモン水の摂取が朝の健康習慣として推奨されている。レモンの健康効果とその理由が説明されている。
Q & A
健康食品サプリメントはなぜ必要だと考えられていますか?
-健康食品サプリメントは、健康を維持するための補助的な役割を果たすことで、特に生活習慣や食習慣が乱れた現代人にとって、栄養の補完や健康維持に役立つとされています。
腸内細菌の重要性とはどのようなものですか?
-腸内細菌は、私たちの健康状態に大きな影響を与える。良い腸内環境を維持し、免疫力の強化や病気予防に役立つだけでなく、神経伝達物質の濃度をコントロールするなど、精神的安定にも関与しています。
短鎖脂肪酸とは何で、どのような役割を果たしていますか?
-短鎖脂肪酸は、腸内細菌が食物繊維を処理することで作られる物質で、エネルギー源として吸収される他、大腸の粘膜炎症を抑える効果や、神経伝達物質の濃度をコントロールするなど、健康維持に欠かせない役割を果たしています。
腸内細菌と健康状態の関係について教えてください。
-特定の病気の人々の腸内細菌は、健常な人と比べて善玉菌の割合に大きな変化があり、短鎖脂肪酸の量が減少していることが報告されています。これは、腸内環境が健康を損なう要因になる可能性があることを示唆しています。
腸内環境を整えるためには、どのような食事習慣が推奨されますか?
-多様な食材を摂取することが重要で、特に食物繊維やオリゴ糖、発酵食品など、腸内細菌に良い影響を与える食品を積極的に摂取することが推奨されています。
睡眠の質と腸内細菌の多様性にはどのような関係がありますか?
-睡眠の乱れが腸内細菌の多様性に影響を与えることが研究から示されており、良い睡眠は腸内環境の維持に役立つとされています。
朝活の際に摂取するレモン水にはどのような効果がありますか?
-レモン水は、朝に摂取することで胃腸を整え、毒素排出効果を高めるだけでなく、ビタミンCやフラボノイドなどの成分から健康維持に役立つとされています。
間欠的ファスティングとは何で、どのような効果がありますか?
-間欠的ファスティングは、食べる時間帯と食べない時間帯を明確に分けることで、腸内環境を整える習慣です。これにより、腸の掃除運動を促進し、健康維持に役立ちます。
腸内細菌の多様性が高い状態を作るためには、どのような食材を摂取することが重要ですか?
-野菜、果物、豆類、魚類、発酵食品など、多様な食材を摂取することで腸内細菌の多様性を高めることができます。
腸内環境を整えるために、どのような日常生活の習慣がおすすめですか?
-毎日のルーティンに、朝にレモン水の摂取、十分な睡眠の確保、間欠的ファスティング、多様な食材の摂取を組み込むことが、腸内環境を整えるのに役立ちます。
Outlines
🌿 健康食品サプリメントの真の必要性と生活習慣の重要性
第1段落では、健康食品サプリメントについて述べていますが、それらが健康に本当に必要なものか疑問視し、生活習慣や食習慣を見直すことの重要性を説きます。特に、朝活や腸内細菌の重要性について触れ、健康を維持するためには毎日のルーティンや腸内環境の整え方にも注目するよう促します。
🧠 腸内細菌と脳の関係、短鎖脂肪酸の役割
第2段落では、腸内細菌と脳の間の深い関係、そして短鎖脂肪酸の重要性を説明しています。腸内細菌が神経伝達物質の調整に関与し、精神的な状態に影響を与えることについて論じ、短鎖脂肪酸が腸内環境の健康を保つ上で不可欠であると強調しています。
🌱 腸内環境と健康の関係、短鎖脂肪酸の重要性再確認
第3段落では、腸内環境が健康に与える影響と短鎖脂肪酸の再確認を行います。腸内細菌の多様性と健康状態の関係、高血圧や糖尿病などの病気と腸内細菌の関係を解説し、短鎖脂肪酸の摂取が健康維持にどのように役立つのかを具体的に説明しています。
🍎 健康維持のための食材選択と生活習慣の改善
第4段落では、健康的な腸内環境を築くためには多様な食材を摂取し、発酵食品や食物繊維、オリゴ糖を含む食品の重要性を説きます。また、睡眠の質と腸内細菌の多様性との関連性について触れ、良い生活習慣を形成することが健康維持にどのように重要かを解説しています。
💤 睡眠の重要性と腸内細菌との関係
第5段落では、睡眠時間の確保が腸内細菌の多様性と免疫力維持に重要な役割を果たすことを説明しています。睡眠リズムの乱れが腸内環境に与える影響や、良い睡眠習慣が健康に与える利点を具体的に紹介しています。
🍋 朝のルーティンで健康効果を高める方法
第6段落では、朝のルーティンに取り入れるべき健康習慣について紹介しています。レモン水の摂取や深呼吸のIMPORTANCE、ブルーライトの避け方、アロマテラピーの活用など、具体的な方法を提案し、これらの習慣が健康や美容に与えるポジティブな影響について説きます。
🚰 朝の水分補給とレモン水の健康効果
第7段落では、朝の水分補給の重要性とレモン水の健康効果について詳しく説明しています。レモン水の作り方、その健康上の利点、そして新鮮なレモンを使った理由について触れ、朝の水分補給が健康や美容に与える影響を強調しています。
Mindmap
Keywords
💡腸内細菌
💡短鎖脂肪酸
💡ヘルスコーチ
💡生活習慣
💡食習慣
💡朝活
💡免疫力
💡発酵食品
💡多様性
💡睡眠
💡間欠的ファスティング
Highlights
健康食品サプリメントの必要性について疑問を呈し、生活習慣や食習慣の見直しを提案。
腸内細菌の重要性と、健康状態の悪化に及ぼる影響について説明。
朝活や腸内環境の整え方、短鎖脂肪酸の存在とその重要性を紹介。
短鎖脂肪酸が大腸内で作られるプロセスとその健康上の役割。
ストレスと腸内細菌、そして脳の機能との関連について。
腸内環境が良好であれば、短鎖脂肪酸が神経伝達物質を介して脳の働きを調節する。
腸内細菌と免疫細胞が共同で行う選別作業と炎症の制御について。
腸内細菌の多様性と健康状態の関係、特に悪玉菌の割合の変化に着目。
短鎖脂肪酸の排泄量が腸内環境の悪化の指標となること。
軟便や下痢気味の便が腸内環境が悪い可能性があるという警告。
多様な食材摂取が腸内細菌の多様性を高めると述べ、具体的な食材の例を紹介。
伝統的な発酵食品の摂取が腸内環境に与える影響について。
睡眠の乱れが腸内細菌の多様性に与える影響とその予防方法。
深呼吸による自律神経のリセットが良好な睡眠につながること。
間欠的ファスティングが腸内環境を整える効果と実践方法について。
朝の水分補給とレモン水の健康効果、およびその摂取の重要性。
本书の内容の概要と、具体的な食事例やトレーニング法を含む実践ガイドの紹介。
Transcripts
健康に良いと聞いたので漫然と続けている
健康食品サプリメントはありませんかそれ
らはあなたが健康になるために本当に必要
なものでしょうか一枚や病気にならず健康
でいたいのであればそういったものに注目
する前にやるべきことがありますそれは
生活臭感や食習慣を見直すこと多くの
現代人の生活習慣や食習慣は大きく乱れ
その影響により特に状態が悪くなっている
部分が庁ではないでしょうか今はテレビ
などで朝活という言葉をよく耳にするよう
になったため腸内細菌の重要さを知らない
人の方が少なくなってきていると思われ
ます当チャンネルでもさまざまな書籍を
紹介させていただく中で腸内細菌の重要
さん腸内環境を整えることの大切さをいく
どとなくお伝えさせていただきましたそれ
でも何度お話ししてもやはり大切なこと
ですから今回の一冊のな彼からも健康の要
である長について取り上げたいと思います
別の動画では語っていない新しい知識など
も盛り込んで腸内環境を整えるために
できる毎日のルーティーンもご紹介して
いきますのでぜひ最後までお付き合い
ください
皆さんどうもこんにちわほいようやく
チャンネルのタケ目です今回は医師であり
ヘルスコーチである石黒正寺参道医者が
すすめる
太らず病気にならない毎日ルーティーンを
解説していきたいとおもいますとても勉強
になる一冊でしたのでこれ動画を見ること
によってこの方いいなぁと思っていただき
ましたら概要欄にリンクを入れておきます
のでぜひイチローととってすべての内容を
チェックしていただきたいと思います今回
は個人的に中ようだと思ったポイントに
フォーカスして解説していきたいとおもい
ますそれでは早速一緒に楽しみながら健康
に関する重要な知識を一緒に学んでいこう
ではありませんか本日のお品書きは次の
とおりです一見で私たちの健康をつくる
腸内細菌と短鎖脂肪酸について2件で腸内
細菌の多様性が腸の健康を決めるんだと
いうことについて3件で1日からすぐに
始められる健康習慣についてわかりやすく
解説していきたいと思いますそれでは
さっそく一弦等私たちの健康をつくる腸内
細菌と短鎖脂肪酸について解説していき
たいとおもいますさて腸内の細菌について
はこの20年で非常に多くの研究がなされ
てきましたそれらの研究から出た結論は
私たちが健康でいられるか病気になるかは
腸内細菌による影響が
大きいというものですつまり私たちの健康
は町内の中でどのような場内最近が働いて
くれるかによって決まるということに
間違いはありません例えば高血圧に型糖尿
病肥満動脈硬化の人が持っている腸内細菌
は健常な人とは明らかに素性が異なってい
ます特に病気の人の腸内細菌は善玉菌で
ある乳酸菌の割合が大きく変化している
そうですそのような腸内環境がもたらす
弊害として次のことが挙げられますそれは
腸内細菌によって作られる短鎖脂肪酸と
いう私たちの体にとって中超重要な物質の
量が著しく減少してしまうということです
さてここで短鎖脂肪酸とはなんぞやと思わ
れた方が多いと思います本日はこの
短鎖脂肪酸の存在をぜひとも知って
いただきたいので早速説明してまいり
ましょう短鎖脂肪酸とは所ない最近が作る
楽さん酢酸プロピオン酸などの有機酸の
総称であります大腸内で腸内細菌が食物
繊維を処理した結果
この短鎖脂肪酸が作り出されるんです短鎖
脂肪酸は吸収されてエネルギーとして使わ
れるほかに大腸の粘膜を炎症を抑える効果
もあるためこの短鎖脂肪酸が少なくなって
しまうと町内の炎症が持続しやすくなり
腸内環境は悪化の1等をたどってしまい
ます近年ではこの探査しゅしゅぼうさんが
他にも多数の役割を持つことがわかってき
ました大腸内で生まれる短鎖脂肪酸
は脳内で神経伝達物質の濃度を
コントロールしているんです8 no です
かと驚いた人もいるのではないでしょうか
神経伝達物質には私たちの精神を安定させ
たり寝る時間が近づいてきたら体を休憩
モードに切り替えるセロトニン意欲の言動
能力となるドーパミン恐怖や興奮に対して
分泌されるノルアドラリーアドレナリン
などがあります探査朱帆さんは脳内に入り
これらの神経伝達物質を構成する酵素の
働きを調整するんですなぜ町で生まれる
物質が脳内で合成されるプッシュに関与し
ているのかその謎を解くためには脳と腸の
関係を知る必要があります例えば精神的に
追い詰められてしんどい時や今日は学校
あるいは会社に行きたくないなぁーんなど
と辛い心境でいるときなど
お腹が痛くなったり木リリーなることが
ありますよね
ストレスを受けて脳に刺激が伝わると脳
から蝶へと情報が伝達されそのような症状
が出てしまうわけなんですそしてねこの
伝達は一歩通行ではなくて長からも脳に
行くことがわかっていますまさに
短鎖脂肪酸による神経伝達物質への働き
こそがそれです腸内環境が良好であれば
腸内細菌により短鎖脂肪酸が十分に作られ
神経伝達物質を介して脳の働きがうまく
調節されるという akira んです逆
に町内制菌がしっかりと探査車脂肪酸を
構成してくれないと感情やチョウチョが不
安定になってしまうんですさてこのように
腸内細菌と脳というのはリアルタイムに
会話を行っているんですではここからは
少し基礎的ですが重要なお話をしていき
たいとおもいますそもそもなんで
私たちの腸内にはたくさんの腸内細菌が
進んでいるのでしょうか多くの皆さんは腸
の中は自分の体の中だと思っているかと
思いますが厳密には違うんです
私たちの体をちくわのように想像して
いただいたらわかりやすいかと思います
地区はの穴に入り口と出口があるように
食事が入る口から出口である肛門まで
つながった穴は外部になるんです超が
メインとしている役割はその穴を食事が
流れていく間に水分や摂取した栄養素を
消化して選別し吸収するいうことなんです
ブドウ糖アミノ酸脂肪酸などの栄養成分
ミネラルビタミンなどを吸収して不要な
成分を排泄しますここで驚きなのが腸内と
いう外部環境と体を隔てている壁
つまり腸の壁はわずか一層の細胞でできて
いいるということなんですね
それは町内を流れていく食事から栄養を
体内に十分に吸収するためには腸の壁は
薄いほうが効率が良いためですそう聞くと
なるほどねえと納得できますがよくよく
考えると私たちの体はわずか細胞1個で
守られているという非常にもろい構造に
なっているということを細胞1個を隔てて
外部環境と接している町全体の表面積は
なんとテニスコート一枚分にもなります
そうな場所に食事に混ざってさまざまな
成分が入ってくるわけですから
長は体にとって最も防御システムを強化し
なければいけない場所になりますよって
腸内には身体全体の70%から80%の
免疫システム
免疫細胞が配置されております毒素や病原
菌病的ウイルス重金属など身体にとって害
のあるものは吸収せずに体外へ排出され
ますがここでも活躍してくれるのが腸内
細菌なんです吸収するのかそれとも輩出
するかの選別作業は腸内細菌と免疫細胞が
共同でを行っているんです免疫細胞が異物
に対して直接攻撃を仕掛けたり腸管内の
交代を誘導して外敵を駆逐したりする状況
が続くと腸の中には常に炎症が起こって
いる状態になってしまいますそこで腸内
細菌の出番なんですいくつかの腸内細菌は
超愛を監視していて炎症を抑えるリンパ球
とコミュニケーションをとって病的な炎症
状態が続くことを防いでくれるんです
そしてここでも活躍するのが再登場の
短鎖脂肪酸であります短鎖脂肪酸は町内制
菌が大腸で賞貨物船五を処理してできる
ものでしたよねこの短鎖脂肪酸も炎症を
抑えたり超の防御システムを強化したり
修復もになってくれますさていかが
でしょうかなんで私たちの町内に腸内細菌
が存在する必要があるのかということが
よく分かったと思いますそして良い腸内
細菌が私たちの町内に住んでいればいざと
いう時に免疫をしっかり働かせたり必要
以上の炎症を起こさないような絶妙な
コントロールを行うことで私たちの体を
守ってくれます腸内細菌なくして私たちは
生きることができない非常にありがたい数
存在なんですさてここまでの話オレ
ちょっと整理してみましょうか
腸内細菌
そして腸内細菌が作り出すたんサッシュ坊
さんは精神の安定や免疫力の強化に大きく
関わりその他にも町内の炎症を抑えるなど
さまざまな役割を果たして町内からあなた
の身体のケア健康に貢献していることを
腸内細菌と脳は常に会話をしていて腸と脳
が相関関係にあることを特にストレスに
よる胃腸症状の現れや短鎖脂肪酸による
神経伝達物質の労働調節などはその代表例
であることも分かりましたそして体内に
栄養を吸収しやすいよう調の壁はわずか
一層の細胞でできていることをよって長は
体にとって最も防御システムを強化し
なければいけない場所であり町内には身体
全体の70%から80%の免疫システム
免疫細胞が配置されていることもお花し
ましたすでに腸内細菌には注目していたが
短鎖脂肪酸については初めて知ったよと
いう人も結構いるのではないでしょうか
腸内環境
免疫力そしてメンタルの維持に欠かせない
この短鎖脂肪酸についてあと少しだけ補足
をしておきましょう短鎖脂肪酸はじょうな
耐性菌が食物繊維を処理する過程で作ら
れると申し上げました正確に言うと食物
繊維だけでなくレジスタントスターチと
いう難消化性のでんぷんも同じく短鎖脂肪
酸の原料になりますこのレジスタント
スターチについては過去に当チャンネルで
詳しく知ることができる書籍を紹介させて
いただいています
いつもの食事でレジスタントスターチの
摂取量を簡単に増やす方法を知ることが
できますから気になる方は炭水化物は
覚まして食べなさいという動画を概要欄の
リンクからチェックしてみてくださいでは
短鎖脂肪酸をたくさん作るためにその原料
となる食物繊維やレジスタントスターチを
多く含む食べ物をたくさん食べておけば
いいんじゃないのそう思った方には残念な
お知らせですが話はそれほど単純ではない
んですね
たとえ十分な短鎖脂肪酸が作られていても
町内環境が乱れ腸の機能が低下している
状態でしっかりと吸収されないのであれば
意味がないんです吸収されない短鎖脂肪酸
はそのまま便と一緒に体外に排出されて
しまうからですゆえに便中の短鎖脂肪酸
濃度は腸内環境の悪化の指標となりますた
ansa 脂肪酸の排泄量が多いほど腸内
細菌の多様性に乏しく町内に限らず全身の
炎症反応が高くなるということがわかって
いるんですしかし自分でね炭素脂肪酸の
排出量を確認することはなかなかできませ
んそこで注目していただきたいのが便利
です実は便が柔らかいまたは霧である人は
要注意です短鎖脂肪酸が多く含まれると
電話下痢気味になるからですベンが
柔らかいまたは蹴りでも便通がある分便秘
よりはいいでしょと思っている方も
いらっしゃるかもしれませんしかしいつも
軟便から下痢気味の人は便秘の人よりも
なんと腸内環境が悪い可能性があるそう
です田中の短鎖脂肪酸の濃度が高い人は
腸内細菌雷の悪玉菌の比率が上がり一枚や
心血管疾患の危険因子を多く持っています
いつも軟便やキュウリの方はぜひ腸の健康
のためにこの機会にイチロー生活習慣を
見直していただきたいと思いますそのため
のヒント次の2件でもお伝えしていきたい
と思いますそれでは一見の内容をこの辺で
ば止めておきましょうか
ポイント1いざという時に免疫をしっかり
働かせたり必要衣装に炎症を起こさんない
ようにするためには良い腸内細菌が腸内に
存在することが不可欠であるポイントに
短鎖脂肪酸は大腸内で腸内細菌が食物繊や
レジスタントスターチを処理した結果
作られる重要な物質であり私たちの体の中
で次のような役割を果たす1吸収されて
エネルギーとして使われるに大腸の粘膜の
炎症を抑えるすなわち腸内環境の悪化を
抑える山頂の防御システムを強化したり
修復する4町内で神経伝達物質の濃度を
コントロールする精神や感情の安定に
関わる
point 3高血圧
2型糖尿病
肥満動脈硬化といった病気の人の腸内細菌
の素性は健常な人とは異なっており
短鎖脂肪酸が合成される量が減少している
ポイント4いつも軟便 kara ギュリ
の人は短鎖脂肪酸の排泄量が多い可能性が
ある
短鎖脂肪酸の排泄量が多いほど腸内細菌の
多様性に乏しく町内に限らず全身の炎症
反応が高くなるまた腸内細菌内の悪玉菌の
比率が上がり一枚や心血管疾患の危険因子
を多く持っているポイント奥を壁は栄養を
効率よく9周するために一層の細胞ででき
ているよって長は体にとって最も防御
システムを強化しなければいけない場所で
もあり町内には身体全体の70%から
80%の免疫システム
免疫細胞が配置されているそれでは次に件
で腸内細菌の多様性が腸の健康大きい
決めるということを解説していきたいと
おもいますさて場内環境を整えろとよく
言われますが理想的な腸内環境とは具体的
にどのような状況を指すのでしょうか
健康的な長には多種類の腸内細菌が存在し
ておりますそのような状態を場内最近の
多様性が高いといってそれこそが良い腸内
環境を意味していますではそのような腸内
環境をつくり短鎖脂肪酸を含む健康維持に
中庸である物質の吸収率を上げるにはどう
したらよいのでしょうか
その答えの一つとして多様な食材を摂取
するということが挙げられます
できるだけ体によい食べ物を選ぼうとする
意識はもちろん重要ですしかし健康的な
食材を選んでいても食事の内容が毎度偏っ
ているとその食材横のみとする腸内細菌
ばかりが増えていくことになるんですなの
で腸内細菌の多様性を高く維持するために
は多様な食事をすることが重要なんです
アメリカイギリスオーストラリアなどで
一番に以上を対象に行われた便の研究
データによると1週間にさ30種類以上の
野菜果物を食べる人は腸内細菌の多様性が
高く悪玉菌が少ないということがわかって
いますというわけで同じものばかりを食べ
続けるんじゃなくてできるだけ多くの食材
を摂ることを心がけていきましょうでは
ここから腸内環境を整える効果が高く積極
的に食事に加えると良いものとして本書で
オススメされている食材をご紹介していき
たいと思いますひとつ目は善玉菌ドン好物
である食物繊維やオリゴ糖を多く含む
プレバイオティクスと呼ばれる食材になり
ます例をあげいうとにんにく玉ねぎ
アスパラカス豆類ブロッコリー
カリフラワーはアボカドバナナなどが挙げ
られますまた野菜や果物のあの鮮やかな色
を作り出す色素の中にあるポリフェノール
やカロテノイドも善玉菌が喜ぶ成分になり
ます野菜や果物は新鮮なものを積極的に
食べるようにしましょう
そして積極的に食事に加えるべき食べ物の
2つ目は伝統的な日本の発酵食品になり
ます発酵食品は家財な菌を含む食材です
から長に入って切るな刺激を与えることが
できます発酵食品にはいろいろありますが
特に日本人が昔から食べてきたみそや
ナット醤油麹などの発酵食品は日本人の腸
にとって必要な腸内細菌が含まれており
ます腸内細菌の多様性を高く維持すると
いうことはすべての私たちにとって重要な
ことですし4どんな種類の菌がどのくらい
の割合で生息していればベストな腸内環境
と言えるのかは遺伝や環境によって決定さ
れるため人によって異なります
健康意識の高い方はすでに菌活をして
いらっしゃるかもしれませんしかしどんな
に乳酸菌やビフィズス菌の含有量がおい
サプリメントを選んで飲んでも特定の菌
のみを多く含んだヨーグルトなどを摂取し
てもそれがその人にベストな選択になると
は限らないんです毎日ヨーグルト食べてる
から私の長は大丈夫サプリメント取ってる
から大丈夫とは言い切れませんのでご注意
くださいさて日本食の話家に戻りますが
伝統的な日本食には善玉菌のほかに食物
繊維も豊富に含まれる回送芋類豆類野菜
きのこ穀類などが使われておりますので
自然と食物繊維をとることもできます日本
食といっても牛丼屋カツ丼といった丼の見
たと栄養学与える可能性がありますので
主食主菜副菜を取れる定食スタイルを選ぶ
と良いでしょう
もちろん腸内環境は食事さえ気をつけて
いれば必ずよくなるというものではあり
ません新たの生活習慣前半が見られていて
は当然長もその影響を受けますし逆にそれ
をか前すれば腸内環境はより良くなる
でしょう
例えば最新の研究では睡眠の乱れと腸内
細菌の素性の間に明確な関連が認められ
ました腸内細菌の多様性が高い人ほど睡眠
の質が高いそして多様性が低い人は睡眠中
の中途覚醒までの時間が短いつまり長く
眠れないという結果になったんですこの
研究データから慢性的な睡眠不足が腸内
環境の悪化を促進する可能性が考えられ
ます現代はシフト勤務により睡眠リズムの
乱れた生活を送っている方々がたくさん
いらっしゃいます仕事などで仕方ない部分
もありますが腸内細菌の多様性を維持する
ため同時に免疫力を維持し病気を予防する
ためにも十分な睡眠時間の確保が重要で
あるということは常に認識しておいて
ほしいですでは避けることが不可能な睡眠
リズムの乱れを少しでもカバーできること
はない行かないでしょうかもちろんできる
ことはいろいろあります寝つきを良くし質
の良い睡眠を得るために今日からでも簡単
にできることもありますそれはこの後3件
のテーマ1日からすぐに始められる天候
週間の中でお伝えしていきたいと思います
ので引き続きお付き合いくださると嬉しい
それではこの辺でいったん逃げの内容を
まとめておきたいと思いますポイント1
良い腸内環境とは腸内細菌の多様性が高い
ことを意味する
ポイントに良い腸内環境を作るために重要
なこととして多様な食材を摂取すること
そして十分な睡眠時間を確保することが
挙げられる1週間で30種類以上の野菜
果物を食べる人は腸内細菌の多様性が高く
悪玉菌が少ないというデータがあり
睡眠の乱れと庄内最近の素性の間には明確
な関連が認められている point 3
腸内環境を整える効果が高いオススメの
食材は1プロバイオティクス
にんにく玉ねぎアスパラガス豆類
ブロッコリーカリフラワーはアボカド
バナナなどそして2つ目は日本の伝統的な
発酵食品
日本人が昔から食べてきた味噌や納豆醤油
麹などの発酵食品は日本人の腸にとって
必要な腸内細菌が含まれているそれでは
ラスト三間堂1ビーチからすぐに始め
られる健康習慣について解説していきたい
とおもいますさてここまで長々と知識的な
ことをお話ししてきましたが3軒では今日
からすぐに実践できる健康習慣を本書の中
から個人的に重要だとをおったものを
ピックアップしてご紹介していきたいと
おもいますぜひ一つでも良いと思うものを
見つけてくださいでは2軒の最後でお話し
した寝つきを良くし質の良い睡眠を得る
ためにできる簡単な工夫からお話しして
いきたいとおもいます本氏らは1日に7
時間以上の睡眠をとることを推奨している
ますしかし寝る時間が日によって大きく
異なってしまう方特に最近そういう仕事に
就いたよという方はなかなか寝付けずに
寝不足になったり寝てもちゃんと寝れた気
がしなかったりと大変な思いをされている
かもしれませんそういった悩みを抱えて
いる方々はもちろん睡眠でしっかりと一日
の疲れをとり気持ちよく目覚めたいという
方などすべての人にオススメできる簡単な
習慣がありますそれは寝る前に自律神経を
リセットする深呼吸を10回行うことです
日中は交感神経が優位になっていて興奮や
緊張などさまざまなストレスを書くあり
ますその状態を引きずったまま寝ようとし
てしまうと熟睡することが難しくなって
しまうんです
そこで意識的に複合管神経が優位の状態を
つくって睡眠に入っていただきたいという
わけなんですその副交感神経を意識的に
活性化させる
唯一の方法こそが深呼吸なんです寝る前に
深呼吸をしてリラックスした状態をつくっ
てからぐっすり深く眠るようにしましょう
また寝る前に携帯やパソコンゲームなどの
ブルーライトを浴びないことやラベンダー
オイルなどのアロマテラピーを活用すると
いうのも不開始ティミーを得るために効果
的な習慣ですから行ってみてほしいです質
の良い眠りが手に入れば全身の疲労回復や
脳による情報整理などだけではなく免疫力
も強化されあらゆる病気や感染症のリスク
を防ぎます逆に寝不足や室の悪い睡眠が
続くとそれらのリスが上がってしまうと
いうことです2件でお話ししたように睡眠
は腸内細菌の多様性にも影響するという
ことでしたですからいくら朝活のために
用意食事をしていたとしても睡眠が
おろそかになってしまっていてはその努力
は報われないということになりますです
からまずは出るに深呼吸を10回られ
ディアもすぐにできる超簡単な習慣です
からぜひ今晩からやってみてほしいです
そして2つ目は少し難易度が上がりますが
12時間の間欠的ファスティングを行うと
いう習慣が良いですファスティングという
と2日間とか3日間ドリンクだけで過ごす
んあとして空腹に耐えなければならず辛い
ものであるというイメージを持っているか
もしれませんしかしこの間欠的
ファスティングはそういった辛いやり方で
はなく一日を食べて良い時間帯と食べては
いけない時間帯に完全に分けちゃって生活
するという方法になります最初は食べては
いけな時間12時間と食べていい時間12
時間に分けることからスタートし最終的に
は食べてはいけない時間中6時間と食べて
いい時間8時間にまで持っていくことが
目標になります
間欠的ファスティングを実践することに
よってどのような健康効果があるのかに
少し触れておきたいと思いま例えばあるた
が次のような生活をしているとしましょう
朝起きたらすぐに朝食を食べ昼間は食事を
普通に取りさらに食後にはおやつを食べ
寝る前にお酒を飲んで何かを包ま分この
ように一日中食べ続けるような生活をして
いるとあなたのイチョウはどうなっている
でしょうかまずいは休むことなく消火活動
を続けます通常の食事の消化には3行時間
程度かかるため1日3食をとっていると胃
の中が完全に彼らになるという状態が訪れ
ないんです胃が空っぽになる時間がないと
いうのは実は問題なんです
腸の中で最近が異常増殖することがない
ように胃から小腸に向けて胃内容物を高速
に移送し掃除をする仕組みが存在します
この町内掃除の働きを訳して mmc と
呼びますこの mmc の動きが起こるの
は約90分置きですそしてそのには胃の中
が空っぽの状態であるという条件付きです
つまりですよ1日3食をとっていると常に
胃に食べ物があるため日中にこの動きが
起こることがなく睡眠中夕食が完全に胃で
消化された後の身に起こっているという
ことになりますしかしご飯の時間が遅いと
か8食を食べたりする人睡眠時間が短いの
に朝食をとるといった人は mc が
起こる回数がほとんどなくなることがあり
ます毎日あるはずの町内の掃除が行き届か
ないことになると腸の中がどうなって
しまうかは想像できますよね
腸内環境を整えるためには1日の中で睡眠
時間も含めて意識的に食べない時間を長く
取ることが超重要になってくるんですこの
間欠的ファスティングを行うにあたり時間
を決めてどのように食事を食べていくか
どんな内容の食事をすると良いかまた間欠
的ファスティング伸び方になる太らない
おやつなどより詳しいことを知りたい方は
引き続き本書を読んで学んで実践して
いただきたいと思いますぜひ腸の大掃除
時間を増やしてより美しい眺望を手に
入れる生活スタイルをものにしてください
またいきなり間欠的ファスティングを実行
するのは中自分にとってハードルが高いと
感じた人は他の取り組みやすい週間から
始められても良いと思います何らかの習慣
化に成功して健康効果を一度実感すること
ができればその先をもっと知りたくなり次
の段階へと進む意欲も自然とましてくる
はずですでは次に紹介する習慣 all
last 西小天候のために何か一つでも
新しい習慣を持ちたいと思っている方は
これからご紹介させていただく週間だけで
もぜひ始めてみてください
それは朝一番で水カッコ可能であれば
レモン水を摂取するというもの著者が推奨
する最低限これだけはやっておいたほうが
いいいいよと言える週間ですまず朝一番に
水が必要な理由から述べましょう私達は朝
起きた時に多くの水分を失った状態になっ
ています寝ている間に汗で300
ミリリットル以上の水分がなくなり尿も
作られさらには吐く息によりすぐ手術水分
が失われているんです個人差もありますが
一晩で体から出て行った水分を補うために
は朝500ml ほどの水分を摂取される
と良いでしょう
その際に健康効果をより高めるためにぜひ
を行っていただきたいのが摂取する水分を
レモン水にするということでですレモン水
とはどのようなものなのかまず作り方から
お伝えしましょう作り方はとても簡単で朝
飲むための500ml の水に対して次の
3つを加えるだけですレモン1/2から一
個リンゴ酢大さじに入り少量の岩塩または
開演毎朝レモン水を飲むためにこれの3つ
の食材は常備しておくと良いでしょうそれ
ではなぜレモン水が良いのか説明します
少なくとも新たはレモンは健康に良いと
いう印象を持っているのではないでしょう
かその認識は正しく実際にレモンの健康
効果は科学的に証明されております
2011年に報告された研究れば連ポン
ジュースが食後の血糖値の上昇を抑えると
いう結果が報告されていますそして胃腸
症状の改善リーキーガットの改善なども
報告されるようになっていきました b
キーガットとは腸の粘膜に穴が開きそこ
から異物が血中へと流れてしまう状態に
ある地方のことをいい生活習慣や食生活の
乱れストレスなどが原因で起こるとされて
おりますつまりレモン3はさまざまな弊害
から胃腸を守ってくれるということを
さらにレモンに含まれるフラボノイドと
いう成分には抗がん効果や抗菌抗ウイルス
効果があるということなども動物実験に
より確認されておりますさていかが
でしょうレモンといえばビタミン c と
いうイメージだったと思いますがそれ以外
にもこのような様々な健康効果があること
がわかれば毎日摂取するイメージが湧いて
くるのではないでしょうかさてここで皆
さんが気になるのが生成したレモン果汁で
はいけないのかというこことですよね残念
ながら生成したレモン果汁では新鮮な
レモン果汁に含まれるビタミン c
酵素などの様々な植物栄養素や食物繊維
などを同時に摂取することができませんな
ので健康効果を最大限に得るには極力生の
レモンを毎朝絞って摂取することが大切
ですレモン水を飲むことで胃腸が整えば
毒素を排出する効果もアップするでしょう
1日の始まりにレモン水という名の
デトックスウォーターを飲んで健康面だけ
でなく美容面でも嬉しい変化を得ましょう
レモン水が用意できなかった日やどうして
もレモンが苦手な人は重水屋さんでも構い
ませんのでとにかく水分を補い脱水になっ
ている体を潤してあげることが大切です
ぜひ明日の朝からこの簡単な習慣だけでも
取り組んでみてくださいそれでは3件の
内容をまとめておきたいと思います3件で
は1日からすぐに始められる天候習慣を3
つご紹介しましたポイント1深い眠りに
入れるよう寝る前に10回深呼吸をする
寝る前に携帯やパソコンゲームなどの
ブルーライトを浴びないことやラベンダー
オイルなどのアロマテラピーを利用する
ことも効果的であるポイントんに間欠的
ファスティングを行い長を掃除する一日を
食べて良い子か安泰と食べてはいけない
時間帯に完全にう分けて生活し町内掃除の
動きである mmc をしっかりと発動さ
せようポイント3倍朝起きたらレモン水を
ノブ目安は500ミリリットルほどです
事情がありレモン水が用意できない方は
純粋や白湯で水分を補い脱水になっている
体を潤すことをさて皆様いかがでした
でしょうか3件では医師がすすめるすぐに
始められる3つの習慣をご紹介させて
いただきましたが本書では全部で10の
習慣を学ぶことができますぜひ一度ご覧に
なって自分が最も興味のあるものを見つけ
てみてxないまた本日は時間の都合上を
取り上げることができなかった頑張らなく
ていい筋トレが万病を防ぐということを
ファスティングの中級者上級者向けの
プログラムとトレーニングなどといった
内容もこの一冊で勉強することができます
毎日忙しくてそんなにいろいろできないよ
と思うかもしれませんがそうの通りで
すべてを行う必要はありませんまずは様々
な知識にふれてストレスにならない程度に
自分が始めやすいものを続けられそうな
ものを見つけることが大切です本書では
著者がこれまでに書かれた本の中でも具体
的な食事例あるレシピトレーニング法体験
がさらには集管轄するための実践ガイド
など著者が提唱する健康法について最も
具体的に書かれた一冊になっていますまた
初級から上級まで短期から長期まで様々な
レベルでの実践方法が紹介されております
ので誰にとっても安心して読める内容と
なっています興味のある方は是非手にとっ
て一読されてみてください本日は以上に
なりますこの動画が良かったよという人は
私のやる気アップとさらなる動画の
クオリティアップに繋がりますので高評価
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いただけるととても嬉しく思いますでは
また次の動画で皆様と一緒に学習できる
ことを楽しみにしておりますよまた次の
動画でお会いすることにしましょう本日は
ご静聴ありがとうございましたん
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