A DIVISÃO PARA TER MÚSCULOS GROSSOS - JORDAN PETERS

Summary

Este día de entrenamiento 'de densidad' se centra en desarrollar un físico grueso, especialmente en la espalda y las piernas. El entrenamiento comienza con pesos pesados como el peso muerto con piernas rígidas y las filas inclinadas para crear grosor en la parte posterior del cuerpo. Luego se incorporan movimientos para aislar los dorsales y completar el trabajo de piernas, como las extensiones de piernas y los curls de isquiotibiales. La clave es combinar movimientos compuestos con ejercicios de aislamiento específicos para maximizar la hipertrofia mientras se controla la fatiga, enfocándose en una musculatura densa y desarrollada.

Takeaways

• 😀 La jornada de 'Density Day' está diseñada para construir un físico denso, con énfasis en una espalda gruesa y unas piernas musculosas.
• 😀 El enfoque principal de este día es lograr una espalda densa y unas piernas gruesas, lo que se logra a través de ejercicios específicos.
• 😀 Se recomienda comenzar con una variante de peso muerto, como el peso muerto rígido, en lugar del convencional, para maximizar la hipertrofia sin generar fatiga excesiva.
• 😀 Después del peso muerto, se debe realizar una variación de remo inclinado para incrementar la densidad de la espalda.
• 😀 Es importante incluir un ejercicio para las latis, como una jalón con barra, para desarrollar bien la parte baja de la espalda.
• 😀 En el trabajo de piernas, se recomienda hacer una flexión de pierna para los isquiotibiales, seguido de una sentadilla o press de pierna.
• 😀 Si los cuádriceps son débiles, es importante incorporar un ejercicio de aislamiento para ellos, como la extensión de pierna.
• 😀 En caso de tener los glúteos desarrollados pero los isquiotibiales débiles, se debe priorizar más trabajo para los isquiotibiales.
• 😀 El entrenamiento debe estar enfocado en un trabajo intensivo de la cadena posterior, lo que resulta en un físico con mucha densidad muscular.
• 😀 La densidad muscular en la espalda y piernas es crucial para crear una impresión visual de masa muscular, incluso con ropa puesta.
• 😀 La mentalidad del entrenamiento es más importante que la de la competencia: este enfoque de entrenamiento puede ayudarte a sobresalir incluso si no compites de manera profesional.

Q & A

¿Qué objetivo principal tiene el 'Día de Densidad' en el entrenamiento?

El objetivo principal del 'Día de Densidad' es desarrollar una espalda y piernas densas, con un enfoque en lograr una musculatura gruesa y compacta, especialmente en la parte posterior del cuerpo.

¿Por qué se elige la variación de deadlift rígido (stiff leg deadlift) en lugar del deadlift convencional?

El deadlift rígido se elige porque tiene un mejor retorno en términos de hipertrofia, ya que genera menos fatiga en comparación con el deadlift convencional, lo que permite trabajar de manera más efectiva la espalda baja y los isquiotibiales sin sacrificar la recuperación general.

¿Cuál es el propósito de realizar variaciones de remo, como el remo inclinado (bent over row), en este día?

El propósito del remo inclinado es aumentar la densidad y el grosor de la espalda, ya que ayuda a trabajar la parte media y superior de la espalda, complementando los ejercicios de deadlift.

¿Qué tipo de movimientos para los latidos se recomiendan después de los ejercicios de espalda?

Se recomienda realizar movimientos que aíslen los latidos, como las pull-downs, para trabajar más profundamente la amplitud de la espalda. Estos movimientos ayudan a equilibrar el trabajo de la parte superior de la espalda, que ya se ha activado en los ejercicios previos.

¿Por qué es importante priorizar la cadena posterior en este entrenamiento?

Priorizar la cadena posterior, que incluye la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales, es clave porque estos músculos son fundamentales para la densidad de la espalda y las piernas. Un trabajo efectivo en estos músculos también mejora el aspecto general del físico, haciéndolo más impresionante desde atrás.

¿Qué tipo de movimientos para las piernas se deben incluir en este día de entrenamiento?

En este día se deben incluir ejercicios que trabajen los isquiotibiales, como los curls de pierna, así como ejercicios compuestos como las sentadillas o la prensa de pierna para trabajar tanto los cuádriceps como los glúteos. Además, se deben agregar ejercicios adicionales según las debilidades musculares, como extensiones de piernas o más trabajo de glúteos e isquiotibiales.

¿Cuál es la importancia de la mentalidad de entrenamiento para lograr un físico denso?

La mentalidad es crucial porque la densidad muscular no solo se logra con volumen, sino con consistencia y enfoque. La dedicación al entrenamiento y una mentalidad orientada a la hipertrofia de la espalda y piernas son esenciales para desarrollar un físico denso que destaque en cualquier competición o en la vida diaria.

¿Qué tipo de movimientos se deben evitar para trabajar la parte superior de la espalda durante este entrenamiento?

Se deben evitar movimientos aislados como los remos en máquina o las filas en cable, ya que estos ejercicios ya se han trabajado indirectamente a través de los remos y deadlifts previos, lo que hace innecesario repetirlos durante esta sesión.

¿Por qué se sugiere trabajar tanto los glúteos como los isquiotibiales al final del entrenamiento?

Trabajar los glúteos y los isquiotibiales al final del entrenamiento ayuda a maximizar la activación de la cadena posterior y permite un trabajo más aislado en los músculos que a menudo no reciben suficiente atención durante los ejercicios compuestos como el deadlift o la sentadilla.

¿Qué ajustes pueden hacerse si la fatiga de la espalda baja es demasiado alta después del entrenamiento?

Si la fatiga de la espalda baja es excesiva, se recomienda reducir la cantidad de trabajo posterior de espalda o modificar la intensidad de los ejercicios, concentrándose solo en los movimientos de menor carga, como los ejercicios de latidos o movimientos de aislamiento para las piernas.