KREATIN: 69.000 Studien in 27 min. (Alles was du wissen musst)

Summary

In diesem Video geht es um die verschiedenen Vorteile von Kreatin, sowohl für körperliche als auch für geistige Leistungen. Es wird erklärt, wie Kreatin die Muskelkraft steigern kann, aber auch das Gehirn unterstützt, insbesondere in Bezug auf kognitive Funktionen und die Behandlung von Depressionen. Kreatin hilft, die Energieversorgung des Gehirns zu optimieren und wirkt antioxidativ. Besonders bei älteren Menschen, Vegetariern, Veganern und Frauen scheint es positive Auswirkungen auf die mentale Gesundheit zu haben. Der Speaker empfiehlt Kreatinmonohydrat als die beste Form der Einnahme, die sicher und wirksam ist.

Takeaways

• 😀 Kreatin unterstützt nicht nur die Muskeln, sondern auch das Gehirn, indem es die Energiebereitstellung fördert und die kognitive Leistung verbessert.
• 😀 Studien zeigen, dass Kreatin bei der Behandlung von Depressionen helfen kann, indem es die Phosphokreatin-Werte im Gehirn erhöht, besonders im präfrontalen Kortex.
• 😀 Eine Untersuchung ergab, dass Menschen, die weniger Kreatin über die Ernährung aufnehmen, ein 22% höheres Risiko für Depressionen haben.
• 😀 Kreatin wirkt auch als Antioxidans, das freie Radikale im Körper neutralisiert und somit den Stoffwechsel und die psychische Gesundheit unterstützt.
• 😀 Bei Schlafmangel (24–36 Stunden) verbessert Kreatin die kognitive Leistung, was darauf hinweist, dass es mentalen Stress ausgleichen kann.
• 😀 Veganer und Vegetarier, die oft niedrigere Kreatinspiegel haben, können durch Kreatin eine Verbesserung von bis zu 20% in der Leistung ihres Arbeitsgedächtnisses erleben.
• 😀 Kreatin hat positive Effekte auf das Arbeitsgedächtnis und die kognitive Funktion, jedoch sind die Beweise für Auswirkungen auf andere psychische Funktionen wie Konzentration schwächer.
• 😀 Ältere Erwachsene (60+), Veganer, Vegetarier und Frauen profitieren besonders von Kreatin, nicht nur körperlich, sondern auch psychisch.
• 😀 Kreatinmonohydrat ist die effektivste und günstigste Form von Kreatin, mit einer empfohlenen Dosierung von 3 bis 5 g pro Tag, ohne dass eine Ladephase notwendig ist.
• 😀 Es gibt keine Beweise, dass Kreatin Haarausfall verursacht, obwohl theoretische Zusammenhänge mit DHT existieren, einem Hormon, das mit Haarausfall in Verbindung gebracht wird.

Q & A

Was ist die Hauptfunktion von Kreatin im Körper?

Kreatin hilft vor allem bei der Energieversorgung von Muskeln und Gehirn, indem es die Produktion von ATP (Adenosintriphosphat) unterstützt, das für kurze, intensive Belastungen wie Sport oder geistige Aktivität benötigt wird.

Wie kann Kreatin die Gehirnleistung unterstützen?

Kreatin kann die Gehirnleistung unterstützen, indem es als Energiepuffer dient. Ähnlich wie bei den Muskeln hilft es, die Energieversorgung im Gehirn aufrechtzuerhalten, insbesondere bei erhöhtem Energiebedarf, wie zum Beispiel bei intensiven mentalen Aufgaben oder Schlafmangel.

Was zeigt die Forschung zu Kreatin und Depression?

Forschungen haben gezeigt, dass niedrigere Phosphokreatin-Werte im präfrontalen Kortex mit schwereren Depressionen korrelieren. Studien haben gezeigt, dass Kreatin bei Menschen mit Depressionen die Symptome nach acht Wochen verbessern kann, was eine mögliche therapeutische Anwendung nahelegt.

Wie beeinflusst Kreatin das Depressionsrisiko?

Eine Untersuchung in den USA hat gezeigt, dass Menschen, die weniger Kreatin über ihre Ernährung zu sich nehmen, ein um 31% höheres Depressionsrisiko haben. Der Effekt war bei Frauen noch stärker, wo bereits eine geringe Menge von 1g Kreatin täglich das Depressionsrisiko um 18% senken konnte.

Welche Mechanismen könnten Kreatin antidepressiv wirken lassen?

Kreatin könnte antidepressiv wirken, indem es die Energieproduktion im Gehirn steigert und als starkes Antioxidans wirkt, das freie Radikale neutralisiert und damit Zellschäden und Entzündungen im Körper verringert.

Hat Kreatin Auswirkungen bei Schlafmangel?

Ja, eine Studie hat gezeigt, dass Menschen, die 24 bis 36 Stunden Schlafmangel hatten, nach Einnahme von Kreatin eine bessere kognitive Leistung erbrachten als diejenigen, die kein Kreatin nahmen. Dies zeigt, dass Kreatin in extremen Bedingungen helfen kann, die mentale Ausdauer zu verbessern.

Wie wirkt sich Kreatin auf Veganer und Vegetarier aus?

Bei Veganern und Vegetariern, die wenig bis kein Kreatin über die Nahrung aufnehmen, zeigte eine Studie eine Leistungssteigerung von bis zu 20% im Arbeitsgedächtnis nach der Einnahme von Kreatin. Dies zeigt, dass Kreatin für diese Gruppen besonders vorteilhaft sein kann.

Welche Form von Kreatin ist am effektivsten?

Kreatin Monohydrat gilt als die effektivste und bioverfügbarste Form von Kreatin. Es ist auch die kostengünstigste und verträglichste Variante, die von der Mehrheit der Studien als die beste Option empfohlen wird.

Sind Ladephasen bei der Einnahme von Kreatin notwendig?

Nein, Ladephasen sind nicht notwendig. Früher wurde angenommen, dass sie notwendig sind, um die Kreatinspeicher schneller aufzufüllen, aber Studien haben gezeigt, dass eine tägliche Einnahme von 3 bis 5 Gramm Kreatin bereits ausreicht, um die Speicher nach einer Woche zu füllen.

Wie sollte Kreatin eingenommen werden?

Die beste Zeit, Kreatin einzunehmen, ist nach dem Training, wenn die Kreatinspeicher erschöpft sind. Eine Einnahme zusammen mit etwas Kohlenhydraten kann helfen, die Absorption durch die Zellen zu verbessern, da Kreatin insulinabhängig transportiert wird.

Hat Kreatin Nebenwirkungen wie Haarausfall oder Nierenschäden?

Es gibt keine klaren Beweise, dass Kreatin direkt zu Haarausfall führt, obwohl es den DHT-Spiegel erhöhen kann, ein Hormon, das mit erblich bedingtem Haarausfall in Verbindung steht. Bezüglich Nierenschäden zeigen Langzeitstudien, dass Kreatin bei gesunden Menschen keine negativen Auswirkungen auf die Nieren hat.