How To Fix Achilles Tendonitis. (NO MORE PAIN!)

Summary

In diesem Video wird erklärt, wie man Achillessehnenbeschwerden effektiv beheben kann. Statt sich auf Dehnübungen und das Foam Rolling zu konzentrieren, ist es entscheidend, die Belastbarkeit der Sehne schrittweise zu erhöhen. Der Ansatz besteht aus drei Phasen: isometrische Übungen zur Schmerzlinderung, langsame, schwere Widerstandsübungen zur Kapazitätssteigerung und schließlich plyometrische Übungen, um die elastische Kraft der Sehne wiederherzustellen. Diese Methode hilft dabei, die Sehne zu stärken und langfristig schmerzfrei zu bleiben. Der Fokus liegt auf einem kontrollierten, stufenweisen Fortschritt, um Überlastung zu vermeiden.

Takeaways

• 😀 Achilles-Schmerzen sind oft eine Folge von Überlastung und nicht durch Dehnen oder Foam Rolling allein zu beheben.
• 🏋️‍♂️ Das Problem ist oft eine mangelnde Belastungskapazität der Sehne, weshalb isometrische Übungen zur Stärkung empfohlen werden.
• 🦵 Es gibt zwei Wadenmuskeln, die gastrocnemius und soleus, die in verschiedenen Kniepositionen trainiert werden müssen.
• ⏱️ Isometrische Übungen, bei denen man das Gewicht hält, sollten für etwa 45 Sekunden ausgeführt werden, um Schmerzen zu lindern.
• 💪 Langsame, schwere Widerstandsübungen sind notwendig, um die Belastungskapazität der Sehne wieder aufzubauen.
• 🏋️‍♀️ Bei der Stärkung des soleus wird ein gebeugtes Knie verwendet, um den gastrocnemius zu entlasten und gezielt den soleus zu trainieren.
• 📉 Eine leichte Belastung mit minimalem Schmerz (1-2 von 10) ist akzeptabel, und die Belastung sollte allmählich gesteigert werden.
• ⛔ Vermeide tiefe Dehnungen, wenn die Schmerzen direkt an der Sehnenansatzstelle am Fersenbein auftreten, um weitere Schäden zu verhindern.
• 🏃‍♂️ Plyometrische Übungen wie Seilspringen und leichte Sprünge sind entscheidend, um die Elastizität der Sehne wiederherzustellen.
• 📝 Geduld ist wichtig: Der Wiederaufbau der Belastungskapazität der Achillessehne erfordert eine schrittweise Progression und kann mehrere Wochen dauern.

Q & A

Was ist die häufigste Ursache für Achillessehnen-Tendinopathie?

Die häufigste Ursache für Achillessehnen-Tendinopathie ist eine Überlastung der Sehne, die entsteht, wenn die Belastung das Kapazitätsniveau der Sehne übersteigt.

Warum sind Dehnen und Schaumrollen keine effektive Behandlung für eine schmerzende Achillessehne?

Dehnen und Schaumrollen behandeln nicht das Kernproblem der Achillessehnen-Tendinopathie, da diese durch eine mangelnde Belastungskapazität entsteht. Stattdessen müssen isometrische Übungen und langsame Widerstandsübungen durchgeführt werden.

Was versteht man unter isometrischen Übungen und warum sind sie wichtig für die Achillessehnen-Rehabilitation?

Isometrische Übungen sind Muskelkontraktionen ohne Gelenkbewegung. Sie sind wichtig, weil sie Schmerzen lindern und die Kontrolle über die Muskulatur verbessern, ohne die Sehne zusätzlich zu belasten.

Wie lange sollten isometrische Übungen durchgeführt werden, um eine schmerzlindernde Wirkung zu erzielen?

Isometrische Übungen sollten für 45 Sekunden gehalten werden, um eine schmerzlindernde Wirkung zu erzielen. Diese Übungen können die Schmerzen für bis zu 45 Minuten nach dem Training verringern.

Was ist der Unterschied zwischen dem Gastrocnemius und dem Soleus Muskel und wie werden sie trainiert?

Der Gastrocnemius arbeitet bei gestrecktem Knie und ist der größere Wadenmuskel, während der Soleus bei gebeugtem Knie aktiv ist. Beide Muskeln müssen gezielt durch isometrische und langsame Widerstandsübungen trainiert werden.

Warum ist es wichtig, langsame und kontrollierte Bewegungen während der Rehabilitation durchzuführen?

Langsame und kontrollierte Bewegungen minimieren die Belastung der Sehne und verhindern eine weitere Reizung, insbesondere in den frühen Stadien der Rehabilitation.

Wann sollte mit Plyometrie-Übungen begonnen werden, und warum sind sie wichtig?

Plyometrie-Übungen sollten erst nach ausreichender Kapazitätssteigerung durch isometrische und langsame Widerstandsübungen eingeführt werden. Sie sind wichtig, um die Elastizität und die Fähigkeit der Sehne, wiederholte Belastungen zu absorbieren, zu verbessern.

Warum sollte bei einer Achillessehnenentzündung im Ansatzbereich keine Dehnung der Ferse durchgeführt werden?

Bei einer Entzündung im Ansatzbereich der Achillessehne kann eine Fersendehnung zusätzlichen Druck auf die Sehne am Kalkaneus ausüben und die Schmerzen verschlimmern. Daher sollte auf eine Dehnung zunächst verzichtet werden.

Wie kann die Belastung der Sehne während des Trainings kontrolliert werden?

Die Belastung der Sehne kann kontrolliert werden, indem auf die Schmerzen während und nach dem Training geachtet wird. Wenn die Schmerzen am nächsten Tag zunehmen, wurde die Sehne zu stark belastet und die Intensität sollte reduziert werden.

Was ist das Hauptziel der Rehabilitation bei Achillessehnen-Tendinopathie?

Das Hauptziel ist es, die Belastungskapazität der Sehne schrittweise zu erhöhen, damit sie wiederholte Belastungen ohne Schmerzen oder weitere Verletzungen aushalten kann.