Anaerobic Threshold

Summary

En este video, el entrenador principal de Legacy Endurance explica el concepto de umbral anaeróbico o umbral de lactato, un punto crítico durante el ejercicio donde el ácido láctico se acumula más rápido de lo que el cuerpo puede eliminarlo. Se discuten los efectos de este proceso en el rendimiento y cómo entrenar para mejorar este umbral mediante entrenamientos como carreras a ritmo constante (tempo) y entrenamientos por intervalos. El entrenamiento adecuado puede aumentar la capacidad del cuerpo para manejar el ácido láctico, lo que permite mantener un esfuerzo más intenso durante más tiempo. Este enfoque está diseñado para todo tipo de corredores, desde principiantes hasta avanzados.

Takeaways

• 😀 El umbral anaeróbico, o umbral de lactato, es el punto en el que el cuerpo ya no puede eliminar la cantidad de ácido láctico producido durante el ejercicio intenso.
• 😀 Durante ejercicios de baja intensidad, el cuerpo tiene suficiente oxígeno para eliminar el ácido láctico producido, pero a medida que aumenta la intensidad, el oxígeno se redirige a otras áreas del cuerpo, lo que genera acumulación de ácido láctico.
• 😀 El umbral anaeróbico se encuentra generalmente entre una carrera de 10k y una media maratón, y es el punto en el que el cuerpo comienza a trabajar en su sistema anaeróbico.
• 😀 Cuando se supera el umbral anaeróbico, el cuerpo empieza a depender del sistema anaeróbico, lo que no se puede mantener por mucho tiempo debido a la acumulación de ácido láctico.
• 😀 Para mejorar el umbral anaeróbico, es necesario entrenar específicamente en esa zona de intensidad para estimular la adaptación del cuerpo.
• 😀 El entrenamiento para mejorar el umbral anaeróbico incluye correr a una intensidad cercana al umbral durante períodos prolongados, como en las carreras de tempo o intervalos de repeticiones.
• 😀 Un entrenamiento efectivo para mejorar el umbral anaeróbico implica pasar entre 15 y 30 minutos a la intensidad del umbral, como en una carrera de tempo.
• 😀 Los entrenamientos de intervalos, como las repeticiones de un kilómetro, también pueden ser útiles, donde se corre a la intensidad del umbral seguido de descansos breves.
• 😀 Es importante entrenar en el umbral anaeróbico solo una vez cada siete a diez días, ya que no es un entrenamiento que se deba hacer a diario.
• 😀 Incluso los corredores con niveles de condición física más bajos pueden mejorar su umbral anaeróbico con el programa adecuado y el entrenamiento adecuado, ya que se puede desarrollar con el tiempo.
• 😀 La mejora del umbral anaeróbico es un componente clave para aumentar la resistencia en carreras de larga distancia, ya que permite al cuerpo manejar mejor la acumulación de ácido láctico.

Q & A

¿Qué es el umbral anaeróbico (o umbral de lactato)?

El umbral anaeróbico, también conocido como umbral de lactato, es el punto en el que el ácido láctico comienza a acumularse en el cuerpo más rápido de lo que puede ser eliminado. Esto ocurre cuando el esfuerzo físico alcanza una intensidad que supera la capacidad del cuerpo para procesar el ácido láctico de manera eficiente.

¿Cómo se produce el ácido láctico en el cuerpo durante el ejercicio?

El ácido láctico se produce como subproducto cuando los músculos generan energía a través de un proceso anaeróbico, especialmente cuando se realiza ejercicio de alta intensidad, donde el cuerpo no puede obtener suficiente oxígeno para procesar la energía de manera eficiente.

¿Qué sucede cuando alcanzamos el umbral anaeróbico?

Cuando alcanzamos el umbral anaeróbico, la producción de ácido láctico supera la capacidad del cuerpo para eliminarlo, lo que provoca una acumulación en los músculos y la sangre. Esto hace que sea más difícil mantener el esfuerzo y eventualmente se hace necesario reducir la intensidad o detenerse.

¿Cómo podemos mejorar nuestro umbral anaeróbico?

Podemos mejorar nuestro umbral anaeróbico entrenando a una intensidad cercana a este umbral. Esto implica hacer ejercicios que estresen el cuerpo para mejorar su capacidad de manejar el ácido láctico, como correr a un ritmo constante en el umbral o hacer intervalos de alta intensidad.

¿Cuál es la relación entre el ácido láctico y el oxígeno durante el ejercicio?

Cuando el ejercicio es de baja intensidad, el cuerpo puede usar el oxígeno para eliminar eficientemente el ácido láctico. Sin embargo, a medida que la intensidad aumenta y se usa más oxígeno para generar energía, el ácido láctico comienza a acumularse más rápido, lo que puede superar la capacidad del cuerpo para eliminarlo.

¿Qué tipo de entrenamiento es efectivo para mejorar el umbral anaeróbico?

Los entrenamientos efectivos incluyen carreras de tempo, donde mantienes una intensidad cercana al umbral anaeróbico durante un tiempo prolongado (15-30 minutos), y entrenamientos de intervalos, donde realizas repeticiones de alta intensidad seguidas de breves períodos de descanso.

¿Cómo se mide el umbral anaeróbico durante un entrenamiento?

El umbral anaeróbico se puede medir usando la frecuencia cardíaca, generalmente en un rango del 85 al 90% de la frecuencia cardíaca máxima. También se puede usar el ritmo de carrera o el esfuerzo percibido para identificar el punto en el que la acumulación de ácido láctico comienza a ser notable.

¿Cuánto tiempo se debe entrenar a la intensidad del umbral anaeróbico?

Para mejorar el umbral anaeróbico, se recomienda entrenar en esa intensidad durante periodos de 15 a 30 minutos, dependiendo del nivel de condición física. El objetivo es aumentar el tiempo total que el cuerpo pasa operando cerca de este umbral.

¿Con qué frecuencia se debe entrenar en el umbral anaeróbico?

No es necesario entrenar en el umbral anaeróbico todos los días. Lo ideal es realizar entrenamientos específicos de umbral anaeróbico una vez cada 7-10 días, para permitir que el cuerpo se recupere y se adapte de manera adecuada.

¿Puedo mejorar mi umbral anaeróbico si soy principiante?

Sí, incluso los principiantes pueden mejorar su umbral anaeróbico con un programa adecuado de entrenamiento. Al comenzar con entrenamientos más suaves y aumentar gradualmente la intensidad, los principiantes pueden mejorar su capacidad para manejar el ácido láctico a medida que su condición física mejora.