How to change your life in 90 days

Angel Zheng

5 May 202416:04

Summary

TLDR本视频提出了一个90天计划，旨在帮助人们实现新年目标并建立良好习惯。演讲者指出，大多数人未能实现目标不是因为缺乏意志力，而是因为没有一个合适的系统。通过反思、计划、执行和审查（RP系统），观众可以设定具体、可控、激励性的目标（NICE目标），并将其转化为日常行动。视频还提供了一个免费的Notion模板，帮助观众跟踪进度。演讲者强调，通过90天的挑战，观众不仅能实现目标，还能更好地了解自己，成为更好的自己。

Takeaways

😌 92%的人每年未能实现新年决心，这并非因为缺乏意志力，而是缺少一个合适的系统。
📈 通过创建一个90天的计划，可以建立一个系统来激励我们每天采取行动，持续朝着目标前进。
🔄 90天的时间跨度是一年中的一个季度，足够我们在生活中做出有效的改变，同时避免感到不堪重负和精疲力尽。
🤔 通过“生活之轮”（Wheel of Life）框架来反思和识别生活中需要改进的领域。
🎯 将生活之轮分为健康、职业、财务、个人成长、娱乐、人际关系、物理环境和精神福祉等八个部分，并为每个部分打分。
📝 制定NICE目标（即短期、基于输入、可控和激励性的目标），这些目标比传统的SMART目标更具体、更注重短期和输入。
📉 根据生活之轮的结果，为需要关注的每个生活领域设定一到三个目标。
🔄 将目标分解为日常可执行的步骤，确保既不会让自己感到压力过大，也能挑战自己。
📊 利用James Clear的行为改变四法则（使之显而易见、使之有吸引力、使之容易、使之满足）来培养习惯。
📅 使用Notion模板跟踪日常行动和目标进展，以可视化的方式看到自己的进步。
✍️ 通过晨间日记练习来促进反思，帮助解锁个人潜力，同时反思90天挑战过程中的感受。

Q & A

为什么每年有92%的人未能实现他们的新年决心？
-根据视频脚本，人们未能实现目标的原因不是因为缺乏意志力，而是因为缺乏一个合适的系统。
什么是RP系统，它代表什么？
-RP系统代表反思(Reflect)、计划(Plan)和执行(Execute)以及回顾(Review)，这是一个帮助人们实现目标并建立良好习惯的系统。
为什么选择90天作为一个计划周期？
-90天是一年的四分之一，这足够长的时间可以让人们在生活中做出有效的改变，同时避免了感到压力过大和精疲力尽。
什么是生活轮（Wheel of Life）？
-生活轮是一个视觉工具，通过将生活划分为健康、职业、财务、个人成长、娱乐、关系、物理环境和精神福祉等八个部分，并为每个部分打分，帮助人们了解生活中哪些领域需要改进。
如何使用生活轮来确定需要改进的生活领域？
-首先在纸上画一个圆，然后将其分为八个部分，每个部分代表生活中的一个重要方面。接着对每个部分从1到10进行评分，1表示需要大量关注，10表示完全满意。
什么是NICE目标？
-NICE目标是近期的、输入基础的、可控的和激励性的目标。这是一种SMART目标格式的变体，重点在于将目标细化为具体的近期目标，并确保这些目标能够激励我们。
为什么在制定90天挑战时要考虑NICE目标？
-NICE目标帮助我们设定具体、可实现的近期目标，确保这些目标在我们的控制范围内，并能够激励我们。这有助于我们在90天的挑战中保持动力和专注。
如何将NICE目标分解为日常行动步骤？
-通过将目标具体化并转化为每日可执行的行动，例如，如果目标是每周去健身房4天，那么日常行动步骤就是每天去健身房。
为什么在执行和回顾阶段要使用James Clear的行为改变四法则？
-这四法则——使其显而易见、吸引人、容易做和令人满意——有助于我们将行动转化为习惯，从而自动化这些行动并将其完全融入我们的日常生活。
如何使用晨间日记（morning Pages）练习来支持90天挑战？
-晨间日记练习要求每天早上在开始一天之前，自由地写下三页思绪。这有助于清除头脑中的杂念，同时在90天挑战中进行反思和自我了解。
视频作者如何计划与观众一起进行90天挑战？
-视频作者计划通过vlog记录自己的90天挑战过程，并在YouTube家族的Discord服务器上创建一个问责渠道，以便与观众一起保持问责并分享进度。

Outlines

00:00

🚀 新年目标达成困难的原因及解决方案

本段讨论了为何大多数人未能实现新年目标，并提出了一个90天计划来帮助设定目标并建立良好习惯。提到人们未能实现目标的原因通常是缺乏一个合适的系统，而非意志力不足。介绍了RP系统（Reflect, Plan, Execute, Review），强调90天作为一个季度，是实现生活改变的理想时间段，同时超过养成新习惯所需的平均时间。

05:01

📊 使用生活轮评估生活领域

介绍了生活轮（Wheel of Life）这一工具，用于评估和识别生活中需要改进的领域。生活轮是一个将生活分为健康、职业、财务、个人成长、娱乐、人际关系、物质环境和精神健康等八个部分的圆，每个部分根据满意度打分，以确定哪些领域需要更多关注。作者通过个人例子说明了如何使用生活轮来确定需要改进的领域。

10:01

🎯 制定NICE目标并规划90天挑战

本段讲述了如何基于生活轮的评估结果来设定NICE目标（近期、输入型、可控、激励性），并将其细化为90天内可执行的日常行动。作者建议从生活轮中识别出的需要关注的领域出发，为每个领域设定一到三个目标，并进一步将这些目标分解为日常可执行的步骤，以确保目标的实现不会让人感到压力过大。

15:03

🏋️‍♀️ 执行和回顾90天行动计划

讨论了如何执行日常行动计划并将其转化为习惯，引用了James Clear的行为改变四法则（使其显而易见、有吸引力、简单易行、令人满意）。作者建议使用便签提醒、找到激励自己的方式、简化行动步骤，并确保行动令人满意。同时，提出了调整目标和执行方式的重要性，以及使用晨间日记等工具进行日常反思。

🤝 开始90天挑战并寻找责任伙伴

作者邀请观众加入90天挑战，并提出通过Discord服务器建立责任伙伴关系，以保持彼此的责任感。作者计划通过视频博客记录自己的挑战过程，并鼓励观众分享他们的目标、进展和遇到的困难。最后，推荐了另一个视频，讲述如何摆脱困境，并感谢观众观看。

Mindmap

Keywords

💡新年决心

新年决心通常指在新年伊始时人们设定的个人目标或改变。在视频中，提到92%的人未能实现他们的新年决心，这强调了设定目标与实际达成之间的差距。视频的主题是帮助观众通过建立一个系统来实现目标，从而克服这一普遍问题。

💡系统

在视频中，系统指的是一种有组织的方法或程序，用于帮助人们实现目标。演讲者认为，人们未能实现目标并不是因为缺乏意志力，而是因为缺乏一个适当的系统。这里提到的RP系统（Reflect, Plan, Execute, Review）就是一个例子，它旨在帮助人们通过一个有结构的计划来实现他们的90天目标。

💡90天计划

90天计划是视频中建议的一个具体时间段，用于实现目标。选择90天是因为这是一个季度的长度，足够长以至于可以带来生活中的重要变化，同时又不至于让人感到压力过大。视频中提到，这个时间段超过了人们形成新习惯所需的平均时间，因此有助于建立持久的好习惯。

💡习惯

习惯是指人们长期重复的行为模式。视频中提到，通过90天计划，人们不仅实现目标，同时也在建立新的习惯。习惯的形成是实现持久改变的关键，因为一旦行动变成习惯，它就会变得自动化，更容易持续执行。

💡RP系统

RP系统是视频中介绍的一个具体方法，代表反思（Reflect）、计划（Plan）和执行（Execute）以及回顾（Review）。这个系统旨在帮助人们通过四个步骤来设定和实现他们的目标。例如，反思阶段使用生活轮（Wheel of Life）来识别生活中需要改进的领域，计划阶段则设定具体的90天目标。

💡生活轮

生活轮是一个视觉工具，用于帮助人们评估他们生活中不同领域的状态。视频中，生活轮被用来反思，通过将生活分为健康、职业、财务、个人成长、乐趣、关系、身体环境和精神福祉等八个部分，并为每个部分打分，来确定哪些领域需要更多的关注和改进。

💡SMART目标

SMART目标是一种流行的目标设定框架，它要求目标是具体的（Specific）、可衡量的（Measurable）、可达成的（Achievable）、相关的（Relevant）和时限的（Time-bound）。视频中提到的NICE目标是对SMART目标的一个变体，它强调目标应该是近期的、基于输入的、可控的和激励性的。

💡日常行动

日常行动是指为了实现长期目标而每天需要采取的具体步骤。视频中强调，将目标分解为日常行动是至关重要的，因为这有助于建立习惯并确保目标的实现。例如，如果目标是一周去健身房四次，那么日常行动可能就是每天去健身房。

💡行为改变的四法则

行为改变的四法则是由James Clear提出的，包括使其显而易见（Make it obvious）、使其有吸引力（Make it attractive）、使其容易（Make it easy）和使其令人满意（Make it satisfying）。视频中提到这些法则，以帮助人们通过使日常行动更加明显、有吸引力、容易和令人满意来建立习惯。

💡早晨页

早晨页是一种自我反思的练习，源自于《艺术家的方式》一书。它要求人们每天早晨在开始日常活动之前，连续写下三页的自由流动思绪。视频中提到，这个练习不仅可以帮助清理思绪，准备迎接新的一天，而且还可以作为90天挑战中反思自己感受和进展的工具。

Highlights

92%的人每年都未能实现他们的新年决心，原因并非缺乏意志力，而是缺乏一个合适的系统。

创建一个90天的计划，不仅设定目标，还要建立一个激励我们日常行动的系统。

90天计划的好处是它是一个季度的时间，足够我们做出有效的生活改变，同时避免感到压力和疲惫。

使用'生活轮'工具来反思并确定生活中需要改进的领域。

生活轮将生活分为健康、事业、财务、个人成长、乐趣、人际关系、物理环境和精神福祉等八个部分。

对每个生活领域进行满意度评分，以确定哪些领域需要更多关注。

在设定90天目标之前，首先要了解我们生活中正在发生的事情，以便集中精力在最重要的领域。

NICE目标是短期的、基于输入的、可控的和激励性的目标，是SMART目标格式的变体。

使用从生活轮中确定的需要关注的领域来设定1到3个NICE目标。

将目标分解为日常可执行的步骤，以确保我们不会因任务过多而感到压力。

执行和审查阶段的目标是将行动转化为习惯，通过肌肉记忆将其整合到我们的日常生活中。

使用James Clear的行为改变四法则：使其显而易见、有吸引力、容易和令人满意。

通过早晨写三页纸的练习来反思和解锁我们的全部潜力。

90天挑战的目的是了解自己，沿途自我提升，而不仅仅是达到90天的终点。

加入Discord服务器，与他人一起进行90天挑战，互相负责。

作者将通过视频博客记录自己的90天挑战过程，并鼓励观众分享他们的目标和进展。