Hábitos Atómicos por James Clear - Resumen Animado | LibrosAnimados

Summary

El video ofrece una visión detallada del libro 'Hábitos Atómicos' de James Clear, enfocándose en cómo los pequeños cambios en la conducta pueden generar grandes resultados a largo plazo. Se destaca la importancia de los hábitos en la vida diaria y cómo se pueden formar a través de la señal, el anhelo, la respuesta y la recompensa. El autor comparte estrategias prácticas para crear hábitos positivos, como hacer que las señales sean evidentes e ineludibles, utilizar la intención de implementación y vincular las acciones con anticipación de recompensa. Además, se explora la influencia de la dopamina en la formación de hábitos y cómo hacer que las actividades diarias sean más atractivas para fomentar la consistencia. Finalmente, se discute la necesidad de mantener los hábitos a través del seguimiento y la creación de contratos que establezcan consecuencias claras para mantener la motivación y el compromiso en el cambio de comportamiento.

Takeaways

• 📚 Los pequeños hábitos pueden tener efectos significativos en nuestra vida, como el cambio de rumbo mínimo de un avión que conduce a un destino diferente.
• 🌱 La importancia de los cambios positivos en nuestras vidas no radica en su magnitud inmediata, sino en la acumulación de estos cambios a lo largo del tiempo.
• 🤔 Los hábitos son comportamientos automatizados que aprendemos por experiencia y son fundamentales en nuestra vida diaria.
• 🧠 Los hábitos se componen de cuatro elementos clave: señal, anhelo, respuesta y recompensa, que trabajan juntos para formar un comportamiento habitual.
• 🎯 Para construir nuevos hábitos, es necesario tener señales concretas y un plan de acción que incluya la intención de implementación.
• 🚀 Cambiar el entorno para hacer que las señales de un hábito deseado sean más visibles y, por lo tanto, más fáciles de seguir.
• 🧪 El experimento de la cafetería del hospital muestra cómo la disposición física de los elementos puede influir en la formación de hábitos saludables.
• 🌟 La anticipación a la recompensa es un factor clave en la creación de hábitos; la dopamina desempeña un papel crucial en la motivación por anticipación a placer.
• 🤓 La transformación de actividades desagradables en placenteras, como ver Netflix mientras se hace ejercicio, puede aumentar la dopamina y fomentar la formación de hábitos positivos.
• 🏆 La creación de hábitos inmediatamente placenteros es esencial para cambiar el comportamiento y asegurar que los hábitos se mantengan a largo plazo.
• 📈 La historia de Stephen Louvy demuestra que hacer un comportamiento bueno algo placentero puede ser un factor determinante en la adopción de hábitos saludables.
• 📊 Utilizar herramientas como los rastreadores y los contratos para mantener los hábitos bajo control y asegurar su continuidad a largo plazo.

Q & A

¿Cuál es la idea principal del libro 'Hábitos atómicos' de James Clear?

La idea principal del libro es que los pequeños cambios en el comportamiento, repetidos constantemente, pueden convertirse en hábitos que generan grandes resultados en la vida de una persona.

¿Cómo afecta el pequeño cambio en los hábitos a largo plazo?

Un pequeño cambio en los hábitos, como comer más saludable o hacer ejercicio diariamente, puede tener un impacto significativo en la forma física y en la salud a largo plazo, similar al efecto de un cambio mínimo en el rumbo de un avión que conduce a un destino incorrecto.

¿Qué es un hábito y cómo se forman?

Un hábito es un comportamiento automatizado que se aprende por experiencia. Se forman a través de una señal que motiva a actuar, un anhelo de cambiar el estado actual, una respuesta o acción que se toma y finalmente una recompensa que satisface el deseo.

¿Cómo se puede utilizar la anticipación de una recompensa para crear hábitos positivos?

La anticipación de una recompensa placentera puede aumentar la dopamina en el cerebro, lo que motiva a repetir el comportamiento. Al conectar una tarea desagradable con una recompensa inmediata, se puede transformar una actividad en un hábito placentero y sostenible.

¿Por qué es importante hacer que un nuevo hábito sea inmediatamente placentero?

Hacer que un nuevo hábito sea inmediatamente placentero es esencial porque la motivación humana está ligada a la anticipación de una recompensa. Si una acción es placentera desde el principio, es más probable que se repita y se consolide como hábito.

¿Cómo utilizó la doctora Anthonie para mejorar los hábitos alimenticios de los pacientes?

La doctora Anthonie cambió el entorno de la cafetería del hospital, reemplazando refrescos por aguas embotelladas y colocando canastas de botellas de agua visibles. Esto aumentó el consumo de agua y disminuyó el consumo de refrescos, demostrando que la manipulación del entorno puede influir en la formación de hábitos saludables.

¿Qué es la intención de implementación y cómo ayuda a crear hábitos?

La intención de implementación es un método para convertir intenciones vagas en una acción concreta programada. Consiste en establecer una señal específica y un plan de acción para realizar una tarea, lo que aumenta la probabilidad de que el hábito se forme y se mantenga.

¿Cómo utilizó Stephen Luby el jabón para cambiar el comportamiento de lavado de manos en una comunidad?

Stephen Luby introdujo un jabón premium de forma gratuita en la comunidad, lo que hizo que lavarse las manos se convirtiera en una experiencia placentera debido a la espuma y el aroma agradable. Esto aumentó el hábito de la higiene de manos y mejoró la salud pública.

¿Qué es un rastreador y cómo puede ayudar a mantener hábitos?

Un rastreador es una herramienta para hacer un seguimiento de los hábitos a lo largo del tiempo. Puede ser un calendario o una libreta donde se anoten las acciones realizadas diariamente. El uso de un rastreador puede ser motivador y ayudar a mantener hábitos al proporcionar una sensación de logro y progreso.

¿Cómo funcionan los contratos para impulsos negativos y por qué son efectivos?

Los contratos para impulsos negativos son acuerdos con sanciones específicas en caso de no cumplir con una acción prometida. Son efectivos porque involucran el miedo a las consecuencias financieras y el deseo de mantener la reputación ante otras personas, lo que actúa como un fuerte motivador para cumplir con los hábitos.

¿Por qué es importante enfocarse en el día a día en lugar de solo en los resultados a corto plazo?

Enfocar solo en los resultados a corto plazo puede llevar a la decepción si no se ven cambios significativos. En lugar de eso, concentrarse en mejorar el día a día asegura que se estén moviendo en la dirección correcta y, con el tiempo, se lograrán resultados más sustanciales y duraderos.

Outlines

00:00

🚀 Pequeños hábitos, grandes cambios

Este primer párrafo aborda la idea de que los cambios positivos en la vida no requieren de transformaciones drásticas de un día a otro, sino de pequeños cambios en el comportamiento que, al repetirse constantemente, se convierten en hábitos y generan resultados significativos. Se utiliza la metáfora de un avión desviándose ligeramente en su rumbo y terminando en un destino diferente al previsto para ilustrar cómo los pequeños cambios en nuestras acciones pueden tener un impacto considerable en el tiempo.

05:01

🧠 Cómo funcionan los hábitos

Se describe la formación de los hábitos como comportamientos automatizados aprendidos por experiencia. Se menciona el experimento de Edward Thorndike con gatos encerrados en una caja para entender cómo los animales aprenden a escapar, lo que se relaciona con cómo los humanos desarrollamos hábitos. Los hábitos se componen de una señal, un anhelo, una respuesta y una recompensa, y se destaca la importancia de estas cuatro partes en la creación y mantenimiento de hábitos positivos.

10:01

🌟 Construyendo nuevos hábitos

Este segmento se enfoca en cómo construir nuevos hábitos efectivos. Se discute la necesidad de tener señales concretas y planes de acción para que los hábitos se conviertan en comportamientos duraderos. Se sugiere hacer las señales visibles e imperdibles y utilizar la intención de implementación para establecer claramente cuándo y cómo se realizará la acción deseada. Se enfatiza la importancia de cambiar el entorno para facilitar la formación de hábitos positivos.

15:02

🍃 Motivación y anticipación de recompensas

Se explora el concepto de que los humanos somos motivados por la anticipación a la recompensa, lo que es fundamental para la creación de hábitos positivos. Se menciona la importancia de la dopamina en la neurociencia del deseo y cómo la anticipación de una actividad placentera puede ser suficiente para estimular su liberación. Se ofrece el ejemplo de un ingeniero que vincula su deseo de ver Netflix con el ejercicio en una bicicleta estacionaria para transformar una tarea desagradable en atractiva.

20:03

📈 Hábitos inmediatamente placenteros y seguimiento

Se destaca la esencia de hacer que los hábitos sean inmediatamente placenteros para cambiar el comportamiento. Se cuenta la historia de Stephen Luby y cómo la introducción de jabón premium en una comunidad de Karachi mejoró la higiene y redujo las enfermedades. Se sugiere que para mantener los hábitos a largo plazo, es necesario utilizar herramientas como rastreadores y contratos para mantenerlos bajo control. Se menciona el ejemplo de Benjamin Franklin, quien utilizó un diario para seguir su progreso en la adherencia a ciertas virtudes personales.

🤝 Creando contratos para impulsos negativos

Se presenta la técnica de crear contratos con sanciones en caso de no cumplir con las metas establecidas, como en el caso de Brian Harris, quien se comprometió a bajar de peso y estableció sanciones económicas para sí mismo si no seguía su plan. Se argumenta que el miedo a perder dinero y la percepción de otros son factores poderosos para mantener los hábitos positivos. Se anima a los espectadores a crear sus propios contratos para fortalecer su compromiso con los hábitos deseados.

Keywords

💡Hábitos atómicos

Los hábitos atómicos son pequeños cambios en el comportamiento que, al repetirse constantemente, pueden generar grandes resultados en la vida de una persona. En el video, se utiliza el concepto para explicar cómo los pequeños hábitos, tanto positivos como negativos, pueden tener un impacto significativo en la vida de una persona a largo plazo.

💡Cambio de comportamiento

El cambio de comportamiento se refiere a la capacidad de una persona para modificar sus acciones y hábitos existentes. En el video, se discute cómo realizar pequeños cambios en el comportamiento diariamente puede llevar a transformaciones significativas en la vida, subrayando la importancia de la consistencia y la repetición.

💡Señal

Una señal en el contexto de los hábitos es un evento o una circunstancia que indica el comienzo de una acción o comportamiento. En el video, se menciona que la señal es el primer elemento en la formación de un hábito, motivando a una persona a actuar, como cuando una persona entra en una habitación oscura y busca el interruptor de la luz.

💡Anhelo

El anhelo es el deseo de cambiar el estado actual en busca de algo mejor o más deseado. En el video, se describe cómo el anhelo sigue a la señal y precede a la respuesta en la estructura de un hábito, siendo esencial para la formación de nuevos comportamientos.

💡Respuesta

La respuesta es la acción que se toma como resultado de la señal y el anhelo. Se refiere a la ejecución del hábito en sí. En el video, se utiliza el ejemplo de apagar el interruptor de la luz como una respuesta a la señal de una habitación oscura y el anhelo de luz.

💡Recompensa

La recompensa es el resultado satisfactorio y positivo que se obtiene al completar un hábito, lo que refuerza el comportamiento y lo hace más probable que se repita. En el video, se discute cómo la recompensa es clave para que los hábitos se mantengan y se conviertan en comportamientos automáticos.

💡Intención de implementación

La intención de implementación es una técnica que involucra la planificación detallada de cuándo y cómo se realizará un nuevo hábito. En el video, se sugiere que esta técnica puede ser útil para convertir deseos vagos en acciones específicas y programadas, mejorando la probabilidad de que los hábitos se adquieran y se mantengan.

💡Anticipación de recompensa

La anticipación de recompensa se refiere a la dopamina liberada en el cerebro solo con la expectativa de recibir una recompensa, sin necesidad de que esta ocurra. En el video, se explica cómo esta anticipación puede ser utilizada para motivar el comienzo de nuevos hábitos y mantener la práctica constante.

💡Hábitos saludables

Los hábitos saludables son comportamientos positivos que se repiten y se incorporan en la vida diaria de una persona, con el objetivo de mejorar su bienestar físico, mental o emocional. En el video, se enfatiza la importancia de desarrollar hábitos saludables a través de señales concretas y planes de acción para lograr un impacto positivo a largo plazo.

💡Rastreo de hábitos

El rastreo de hábitos implica llevar un registro detallado de los comportamientos y acciones que se están intentando incorporar o cambiar. En el video, se menciona que este método, utilizado por figuras históricas como Benjamín Franklin, puede ser un herramienta eficaz para mantenerse motivado y para asegurar la consistencia en la práctica de nuevos hábitos.

💡Contratos para impulsos negativos

Los contratos para impulsos negativos son acuerdos personales o con otros que establecen consecuencias específicas en caso de no cumplir con una determinada acción o hábito. En el video, se presenta como una técnica para aumentar la responsabilidad y la motivación para mantener hábitos positivos, al involucrar un componente de posible pérdida financiera o de reputación.

Highlights

Los pequeños hábitos pueden tener efectos sorprendentes e impactantes en tu vida.

Un pequeño cambio en el rumbo de un avión puede llevar a un destino completamente diferente, igual que los pequeños cambios en nuestras vidas.

Las decisiones repetidas día tras día se multiplican en grandes resultados.

Se recomienda enfocar en perfeccionar el día a día en lugar de obsesionarse con los resultados inmediatos.

Los hábitos son comportamientos automatizados que aprendemos por experiencia.

Edward Thorndike descubrió que los comportamientos que dan satisfacción tienden a repetirse hasta convertirse en automáticos.

Los hábitos se componen de una señal, un anhelo, una respuesta y una recompensa.

Para construir nuevos hábitos, se requieren señales concretas y un plan de acción.

La visibilidad de la señal es crucial para convertir un deseo en un hábito.

La intención de implementación ayuda a establecer un claro camino de acción para crear un hábito.

El doctor Anthony en Boston mejoró las decisiones alimenticias de los pacientes al cambiar el entorno y hacer más atractiva la opción saludable.

La anticipación a la recompensa es un factor clave para la motivación humana y en la formación de hábitos.

La dopamina, un neurotransmisor, se relaciona con el placer y es esencial para los hábitos que benefician nuestra supervivencia.

Ronald, un ingeniero estudiante, creó un hábito de ejercicio al conectar su laptop con una bicicleta estacionaria para ver Netflix solo mientras pedaleaba.

Crear hábitos inmediatamente placenteros es esencial para cambiar el comportamiento.

Stephen Louvy, un investigador en salud pública, demostró que hacer un comportamiento placentero, como el uso de jabón, puede cambiar hábitos a largo plazo.

Los hábitos deben ser placenteros debido a la evolución humana, que nos llevó a buscar beneficios inmediatos.

Añadir una gratificación inmediata, como el ahorro en una cuenta con un nombre significativo, puede ayudar a mantener hábitos a largo plazo.

Rastrear tus hábitos y crear contratos con consecuencias son técnicas efectivas para mantener hábitos.

Transcripts

Hola a todos el día de hoy vamos a

resumir el libro hábitos atómicos de

James Clear acompáñenme Déjenme les

pregunto algo Qué tipo de cambios

positivos quieren hacer en su vida tal

vez quieran comer más sano o quieran

leer más libros aprender otro idioma o

aprender a tocar el saxofón que sé yo

cualquier cambio que quieran hacer es

más fácil decir lo que hacerlo decir que

vas a comer más ensaladas no significa

que lo vayas a hacer o decir que vas a

leer más libros no significa que vayas a

agarrar un libro de dostoyevski de esas

Biblias y te vayas a poner a leer

tampoco significa eso en este resumen

vamos a descubrir Cuáles son las claves

para hacer grandes cambios en tu vida

sin tener que cambiar tu comportamiento

de la noche a la mañana o reinventar

quién eres tan solo con hacer pequeños

cambios en tu comportamiento y repetirlo

constantemente esto se convierte en

hábitos y como consecuencia generan

grandes resultados y esto me lleva al

punto número uno de este resumen que es

los pequeños hábitos pueden tener

efectos sorprendentes e impactantes en

tu vida OK Para empezar quiero que

imaginen un avión preparándose para

despegar del L y ex o del aeropuerto de

Los Ángeles el destino de este avión es

Nueva York el piloto hace los cálculos

necesarios y los mete en la computadora

del avión y despega a la dirección

correcta pero ahora imaginen que antes

de despegar el piloto cambia el rumbo

muy poquito el cambio es de tan solo 3.5

grados que es básicamente nada son solo

unos metros ustedes Pensarán la nariz

del avión se desvía hacia un lado y

nadie ni el piloto ni los pasajeros se

dan cuenta pero durante el trayecto

Cruzando los Estados Unidos el impacto

de este cambio va a ser dramático y

considerable al final del trayecto

pasajeros confundidos y también los

pilotos llegaron a Washington DC y no a

la ciudad de Nueva York Por qué les

estoy diciendo esto se están preguntando

porque al igual que los pilotos

confundidos no notamos los pequeños

cambios en nuestras vidas los pequeños

cambios dejan un impacto inmediato si no

estás en forma el día de hoy y sales a

correr 20 minutos mañana vas a seguir

estando fuera de forma Y también si te

comes una pizza para cenar ahora no vas

a engordar de la noche a la mañana pero

si repites estos comportamientos Día

tras día nuestras decisiones se

multiplican en grandes resultados si

comes Pizza todos los días hasta el fin

de año vas a subir de peso lo mismo pasa

si sales a correr 20 minutos todos los

días eventualmente Vas a estar más

delgado y en forma Aunque en el momento

no sean notables los cambios

probablemente ya llegaron la deducción

de que los pequeños hábitos buenos o

malos van a tener un gran impacto en tu

vida Aunque No necesariamente veas

impacto en tiempo real únicamente vas a

poderlo ver los resultados de tus

hábitos hasta después de un tiempo ahora

ese es el problema que tengo yo con mis

clientes que hacen lo que les digo dos o

tres semanas y como no ven un impacto

mayúsculo se decepcionan si esto les

pasa a ustedes y se sienten

decepcionados por no ver tantos cambios

lo que les recomiendo Es que se enfoquen

en perfeccionar el día a día y no en los

resultados supongamos que tienes un poco

de dinero en el banco y todos los meses

ahorras un poco los resultados de tus

ahorros no van a ser muy buenos en el

corto plazo Pero sí puedes confiar que

tu trayectoria es la correcta si sigues

haciendo lo que estás haciendo Me es con

mes año tras año vas a lograr ver

cambios mayúsculos cuando la falta de

Progreso te haga sentir mal Recuerda que

estás haciendo las cosas correctas y que

te estás moviendo en la dirección

correcta Ahora la pregunta que se van a

hacer Pero cómo le hago para ponerme en

esa trayectoria bueno debes de crear

hábitos y te voy a decir cómo se hacen

en el siguiente punto Esto me lleva al

siguiente punto más importante de este

resumen que es los hábitos son

comportamientos automatizados que

aprendemos por experiencia Cuando entras

a una habitación que está totalmente

oscuras nunca estás pensando en qué vas

a hacer después lo primero que estás

haciendo es Buscar el switch de la luz

Este es un hábito es un comportamiento

que has hecho tantas veces que ahora lo

haces en automático hábitos como este

domina nuestras vidas desde lavarnos los

dientes hasta conducir un auto son

sumamente poderosos y Cómo se forman

preguntarán bueno en el siglo 19 un

psicólogo con el nombre de Edward turn

dike intentó responder esta pregunta

primero puso unos gatitos en una caja

negra después les tomó el tiempo para

ver cuánto tiempo les tomaba para

escapar para empezar todos los gatitos

reaccionaron de la misma manera cuando

los pusieron en la misma caja estaban

desesperados por encontrar la salida

arañaban las esquinas y olfateaban las

paredes eventualmente los gatos o el

gato encontraron un nivelador que cuando

lo apretaban una puerta se abría y les

permitía escapar

agarró a todos los gatos que lograron

escapar y repitió el mismo experimento

los puso otra vez dentro de la caja y

que descubrió después de ponerlos en la

caja varias veces los gatos aprendieron

el truco y en vez de estar todos

desesperados como aquella primera vez y

el gato va directamente al nivelador

para poder escapar después de 20 o 30

intentos el gato en promedio pudo

escapar en alrededor de 6 segundos En

otras palabras el proceso de escapar de

la caja se volvió habitual para los

gatos con este experimento Front

descubrió algo muy importante aquellos

comportamientos que dan satisfacción en

el caso de los gatitos la libertad

tienden a repetirse hasta convertirse en

automáticos obviamente hemos aprendido

mucho más de los hábitos por

investigaciones En las décadas

siguientes y ahora sabemos que los

hábitos se componen de cuatro elementos

muy importantes el número uno es la

señal el número 2 el anhelo el número

tres la respuesta y el número 4 la

recompensa primero hay una señal que te

motiva a actuar entraron cuarto oscuras

es la señal de que tienes que ser algo

que te permita ver después viene el

deseo de cambiar tu estado actual en

este caso de la oscuridad a la luz

después viene la respuesta o la acción

que es mover el switch el último paso de

este proceso es la meta de cada hábito

la recompensa en este caso es sentir el

alivio y la satisfacción de poder ver a

tu alrededor todos los hábitos siguen el

mismo proceso si ustedes están

acostumbrados a tomar café en la mañana

cuando despiertan esa es una señal y el

anhelo Es sentirse despierto y alertas

La respuesta es salir de tu cama y

Prepararte un cafecito la es sentirte

despierto y listo para enfrentar el

mundo OK ahora que ya sabemos cómo

funcionan los hábitos ahora veamos Cómo

desarrollar buenos hábitos que puedan

cambiar nuestra vida y esto me lleva al

siguiente punto más importante de este

resumen que es construir nuevos hábitos

requiere tener señales concretas y un

plan de acción en el punto anterior

entendimos Cómo se crean los hábitos

ahora hagamos un breve repaso de qué

consiste esto Acuérdense que los hábitos

consisten de cuatro cosas la señal que

te indica que tienes que actuar el

anhelo de algo que quieres lograr una

respuesta la acción del hábito mismo y

la recompensa la sensación positiva y

satisfactoria determinar el hábito una

vez que sabes cómo funciona esto puedes

comenzar a hackear la formación de

hábitos para que los hábitos productivos

sean permanentes y No únicamente

pasajeros supongamos que estás

desesperado por aprender a tocar la

guitarra tienes tu

aprender lo básico pero batallas con la

práctica diaria todas las mañanas te

levantas con el mismo propósito y Dices

esta tarde Voy a tocar la guitarra Pero

al final del día no has levantado la

guitarra para tocarla ni la has volteado

a ver pero ahora sabes el secreto de

construir un hábito puedes aprovecharlo

y usarlo a tu favor en este caso tú

quieres que la señal sea imposible de

pasar por alto en ese caso en vez de

tener tu guitarra en una esquina o en un

estuche debes tenerla en medio de tu

habitación para que no la puedas perder

de vista ni olvidarla después hacer tu

señal visible e imperdible esto hará más

fácil que conviertas tu deseo de

práctica en un hábito cambiar tu entorno

para que pongas tus señales en frente y

al centro te ayudarán pero si quieres

perfeccionar tus señales aún más puedes

usar lo que se le llama intención de

implementación Y que es esto se

preguntarán Bueno cuando se trata de

buenos hábitos muchos de nosotros somos

muy erráticos o vagos con nuestras

intenciones decimos voy a comer mejor o

voy a aprender a tocar la guitarra y

simplemente tenemos la esperanza de que

esto pase

implementar intencionalmente nos ayudará

a conmovernos Más allá de la intención

hacerlo intencionalmente nos da un claro

camino de acción te ayudará a establecer

cuando Y cómo vas a crear este hábito

que quieres cultivar Ok regresemos al

ejemplo de la guitarra en vez de decirte

a ti mismo que vas a practicar la

guitarra esta semana debes de cambiar el

discurso de decir el lunes el miércoles

y el viernes cuando suene mi alarma lo

primero que voy a hacer es tocar la

guitarra y practicar por una hora aparte

de esto no olvides dejar tu guitarra a

simple vista y en medio de la habitación

al implementar intencionalmente Te estás

dando a ti mismo un claro camino y una

señal muy obvia que te va a sorprender

qué tan será crear un hábito positivo

bueno y aquí se han de estar preguntando

en verdad es posible hacer todos estos

cambios y hábitos positivos suena muy

bien y cómo lo explicas pero en verdad

en la práctica funciona iban esto

funciona y para responder su pregunta

veamos el trabajo de Anthony un doctor

en Boston y si se están preguntando si

han y Edward tienen algún parentesco no

no tiene ningún parentesco bueno la

doctora antfordlight tenía un problema

que todos los profesionales de la

seguridad enfrentan todos los días

quería ayudar a sus pacientes a mejorar

su dieta y sus hábitos alimenticios en

lo general pero todos sabemos que hacer

una decisión consciente de comer más

saludable puede ser muy difícil requiere

mucha voluntad propia y disciplina y no

todos tenemos recursos infinitos de

estos dos Annie y sus colegas

desarrollaron un experimento este

experimento consistió en ponerse de

acuerdo con la cafetería del hospital

Entonces el refresco que estaba al lado

de la caja la computadora fue

reemplazado por aguas embotelladas y

posicionaron canastas de botellas de

agua alrededor de la cafetería y la

doctora y sus colegas esperaron a ver

qué pasaba Y qué creen que pasó bueno en

el transcurso de tres meses el consumo

de refresco cayó un 11% y la venta de

agua embotellada subió 25% simplemente

al crear más señales para que las

personas Tomen agua la doctora fortnite

y su equipo lograron que la gente que

iba a la cafetería tomara mejores

decisiones y más saludables en otras

palabras pudieron hacer que la gente

creara nuevos y mejores hábitos sin

forzarlos a que hicieran una decisión

consciente en el tema Esta es una Clara

evidencia que alterando tu entorno

puedes comenzar a crear nuevos hábitos y

esto me lleva al siguiente punto más

importante de este resumen que es los

humanos estamos motivados por la

anticipación a la recompensa Así que

crear hábitos atractivos te ayudarán a

en este momento ya vamos a la mitad de

los hábitos atómicos Ya vimos que tan

poderosos son los hábitos Cómo se crean

Y cómo utilizar estas señales a nuestro

favor ahora Debemos hablar del lado de

la recompensa en esta ecuación de la

creación de los hábitos en 1954 los

neurocientíficos James olds y Peter

Miller hicieron un experimento para ver

qué hay detrás del deseo desde el punto

de vista de la neurociencia usaron

electrodos para bloquear los

neurotransmisores en unas ratas los

resultados fueron sorprendentes las

ratas de laboratorio perdieron las ganas

de vivir sin dopamina no tenían deseo de

comer tomar reproducirse o cualquier

otra cosa en unos cuantos días todas

murieron de sed esta historia tan

perturbadora nos dice una cosa la

dopamina es un elemento fundamental

Cuando hacemos algo que beneficia

nuestra sobrevivencia como comer o beber

libera dopamina nos hace sentir bien

este sentimiento que genera placer nos

motiva a hacer estos actos benéficos

para nosotros una y otra vez esto queda

muy claro pero cómo nos ayuda a saber

esto a construir hábitos bueno No

necesariamente tenemos que hacer

actividades placenteras para recibir un

golpe de dopamina la mera anticipación

de hacer algo placentero es suficiente

para comenzar a crear dopamina en el

sistema de recompensa general es muy

similar a hacer algo que genera la

dopamina y podemos convertir esto a

nuestro favor cuando creamos un nuevo

hábito si hacemos algo que genera

anticipación placentera para el futuro

es suficiente para crear la dopamina y

mantener el hábito que estamos creando

veamos el caso de Roland un ingeniero

estudiante de Irlanda Ronald sabía que

debía ser más ejercicio pero no

encontraba el gusto por hacerlo por otro

lado disfrutaba mucho de ver Netflix Así

que rondan hizo un hack con su bicicleta

estacionaria

instaló su laptop en su bicicleta y creó

un programa al cual únicamente

funcionaba y podía ver Netflix si

pedaleaba a cierta velocidad al conectar

una actividad que le gustaba hacer con

hacer ejercicio en su bicicleta

transformó una actividad desagradable en

una actividad placentera No

necesariamente debemos tener un complejo

de ingeniero para crear una bicicleta y

el ejercicio para lograr esto hay formas

más sencillas de hacer esto por ejemplo

si necesitas hacer ejercicio pero te

encanta el mundo del espectáculo y

quieres saber todos los chismes entonces

lee tu blog preferido después de cada

serie en el gimnasio o si te gustan los

deportes pero necesitas hacer una

llamada de ventas prométete a ti mismo

ver 30 minutos de ESPN después de

llamarle a un prospecto debes encontrar

cómo hacer estas tareas desagradables

más placenteras y cuando lo logres vas a

estar navegando en dopamina y creando

hábitos positivos al mismo tiempo y esto

me lleva al siguiente punto más

importante de este resumen que es crear

hábitos que sean inmediatamente

placenteros es esencial para cambiar tu

comportamiento nos estamos acercando ya

al final de este resumen Pero antes

debemos de hablar de la última regla que

debemos usar para mejorar nuestras vidas

y para hacer esto necesitamos una breve

historia esta historia es de un Afamado

investigador en la salud pública llamado

Stephen luvy en los 90 lubi trabajó en

un vecindario en karachi Pakistán y era

bastante bueno en su trabajo Ya que

redujo la diarrea en los niños por un

52%, también redujo el caso de neumonías

en un 48% y los casos de infección en la

piel en un 35% y Cuál era el secreto se

preguntarán bueno es tan simple como el

jabón Sí eso fue todo todos sus logros

en salud pública se debieron al jabón

lubi sabía que lavarse las manos y la

higiene básica eran esenciales para

reducir las enfermedades los locales

entendieron esto pero no habían

convertido su conocimiento en un hábito

pero todo cambió cuando lo vi comenzó a

trabajar para procter gamble para

introducir un jabón Premium a la

comunidad totalmente gratis de la noche

a la mañana lavarse las manos se

convirtió en una experiencia placentera

el nuevo jabón llenaba de espuma a sus

manos Y olía delicioso de pronto todos

comenzaron a lavarse las manos Porque

ahora era una actividad placentera la

historia de Stephen louvy nos ilustra la

regla más importante sobre el cambio de

comportamiento Y esto es los hábitos

deben ser placenteros Esta es la clave

hacer un buen comportamiento algo

placentero puede ser muy difícil esto es

a causa de la evolución humana ahora

vivimos en una época de retorno

tú vas a la oficina a trabajar

ahora y el beneficio lo obtienes hasta

que te hacen un depósito en la quincena

tú vas al gimnasio por de la mañana pero

no pierdes peso de la noche a la mañana

desafortunadamente nuestro cerebro se

evolucionaron para tener un beneficio

inmediato nuestros ancestros no estaban

pensando en el largo plazo como en

ahorrar para el retiro o mantener una

buena dieta estaban enfocados en el

momento por ejemplo en buscar comida

Buscar un techo y estar alertas para que

un Depredador no los atacará este

enfoque en Buscar el beneficio inmediato

nos lleva a construir malos hábitos

fumar por ejemplo puede causar cáncer en

20 años después de fumar pero en el

momento te quita el estrés y el antojo

por la nicotina la primer succión de

humo del cigarrillo hará que te olvides

de Los costos a largo plazo de tu salud

todo esto significa que crear un hábito

en el que retrasemos el beneficio debes

Añadir un tipo de gratificación

instantánea esto se puede ejemplificar

mejor en una experiencia que el autor

tuvo con una pareja la pareja quería

dejar de el primer restaurantes y gastar

tanto dinero en salir a comer y querían

cocinar más en la casa y ahorrar dinero

estas metas tienen un beneficio

para Añadir un placer

inmediato a estos objetivos abrieron una

cuenta de ahorro en el banco con el

nombre viaje a Europa cada vez que se

ahorraban el dinero de ir a un

restaurante transferían 50 dólares a la

cuenta de ahorros la satisfacción a

corto plazo de ver 50 dólares en su

cuenta les ayudó a generar una

gratificación instantánea que

necesitaban para disfrutar de su meta a

largo plazo Esto me lleva al último

punto más importante de este resumen que

es crea un marco para mantener tus

hábitos bajo control utilizando

rastreadores y contratos Bueno ya

aprendimos Cómo crear buenos hábitos

pero no importa qué tan placentero sean

estos puede ser que fracasemos en

mantenerlos entonces debemos aprender

Cómo podemos mantener estos hábitos

largo plazo una forma de mantener estos

hábitos es rastreándolos a lo largo de

la historia muchas personas han tenido

éxito al llevar un registro de sus

hábitos uno de los más notorios era

Benjamín Franklin desde que tenía 20

años Franklin tenía una libreta donde

anotaba el apego a 13 virtudes

personales entre las virtudes que tenía

récord era evadir conversaciones

superfluas y siempre estar haciendo algo

de utilidad Y cada noche anotaba su

Progreso en una libreta puede seguir el

método de registrar tus hábitos como lo

hacía Franklin simplemente al usar un

calendario o una libreta y cruzar cada

noche si lograste apegarte a tu nuevo

comportamiento Esta técnica es bastante

efectiva rastrear tus hábitos es

bastante placentero la anticipación que

genera cruzar estos hábitos todos los

días es motivador y te hace sentir bien

la siguiente técnica es crear contratos

para impulsos negativos y esto tiene

consecuencias si no cumples con lo que

Prometiste

Brian Harris un emprendedor de Nashville

hizo un contrato con él mismo y lo tomó

muy en serio y hasta lo firmó él su

esposa y su entrenador personal donde se

comprometía a bajar 200 libras de peso

él mismo identificó algunos hábitos que

le ayudarían a lograrlo esto incluía

hacer un récord de todas sus comidas

todos los días y pesarse cada semana y

después aplicó unas sanciones si no

seguía las instrucciones y lo que él

había prometido en el contrato si

faltaba hacer el récord de su comida

diaria él le tenía que pagar 100 dólares

a su entrenador y si no se pesaba cada

semana le pagaré a 500 dólares a su

esposa la estrategia funcionó de

maravilla ya que incluía el miedo de

perder dinero y el miedo de quedar como

un farsante frente a dos personas que

creían en él después de todos los

humanos somos animales sociales nos

importa la opinión de otras personas

simplemente al saber que otras personas

te están observando es un motivador para

el éxito Entonces por qué no creas un

contrato para tus hábitos Incluso si no

es tan detallado como el de Brian Harris

haz un contrato con tu esposa o tu

esposo o tu amigo tu compañero de

trabajo y si hay un acuerdo en poner

consecuencias por fallar a tu palabra

vas a ser más propenso en crear y

mantener tus hábitos y como ya

aprendimos en este resumen Los hábitos

positivos aunque sean pequeños son la

semilla para lograr grandes cosas y Esto

fue hábitos atómicos por James Clear si

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