Cómo realizar los cambios MAS DIFICILES (ahorra fuerza de voluntad)

Summary

Este video ofrece un enfoque práctico para cambiar hábitos, destacando que la clave no está en la fuerza de voluntad, sino en crear sistemas que faciliten el cambio a largo plazo. A través del ejemplo del experimento de los malvaviscos de Stanford, se explica cómo generar hábitos sostenibles implica cambiar el entorno y los disparadores de los deseos. El enfoque se basa en pequeñas acciones diarias, que, aunque lentas, producen resultados acumulativos. La importancia de hacer el proceso atractivo y fácil es esencial para mantener el cambio, ya sea en la alimentación, ejercicio o cualquier otro comportamiento.

Takeaways

• 😀 Todos necesitamos hacer cosas que no queremos hacer, como parte de procesos de cambio hacia nuestros objetivos, especialmente en temas de salud.
• 😀 Cambiar un hábito no depende solo de la fuerza de voluntad, sino de crear un sistema o proceso que te permita sostenerlo a largo plazo.
• 😀 El esfuerzo necesario para un cambio de hábito es mayor en las primeras etapas, pero luego es más fácil mantenerlo si se organiza un sistema adecuado.
• 😀 Los niños en el experimento de los malvaviscos ganaron no por fuerza de voluntad, sino por su capacidad para distraerse y generar un proceso mental que los ayudara a no sucumbir a la tentación.
• 😀 La fuerza de voluntad no es un sistema sostenible a largo plazo; se necesita crear un entorno y procesos que faciliten el cambio sin depender de ella.
• 😀 El autocontrol no es suficiente para mantener un hábito; debes organizarte para evitar situaciones en las que debas hacer una elección difícil que agote tu energía mental.
• 😀 Para lograr un cambio, debes ser realista sobre lo que puedes sostener en el tiempo y establecer metas pequeñas, como un mínimo que puedas cumplir cada día.
• 😀 El concepto de progreso acumulativo (1% diario) es clave: cada pequeño avance suma a largo plazo, tanto para los hábitos positivos como los negativos.
• 😀 Los hábitos deben ser fáciles y atractivos para tu organismo. Si el cambio genera fricción o incomodidad, es menos probable que lo mantengas.
• 😀 La clave para crear hábitos sostenibles es hacer que el disparador del hábito (la señal inicial) sea lo más fácil posible y evitar los disparadores negativos.
• 😀 Cambiar un hábito implica no solo modificar los disparadores, sino también las recompensas asociadas. Puedes sustituir la recompensa de un hábito negativo por una más saludable o placentera.

Q & A

¿Cómo se puede empezar a cambiar un hábito de forma progresiva?

La clave es dejar de pensar en hábitos y comenzar a pensar en sistemas que te permitan sostener los cambios a largo plazo. Organizarte de manera que el esfuerzo requerido sea mínimo y efectivo desde el principio es esencial.

¿Por qué es tan difícil mantener los cambios de hábitos a largo plazo?

La mayoría de las personas fallan en sostener los hábitos a largo plazo porque no tienen procesos sistemáticos que los respalden. Estos sistemas ayudan a evitar que el cambio dependa solo de la fuerza de voluntad.

¿Qué mostró el experimento de los malvaviscos de Stanford sobre la fuerza de voluntad?

El experimento mostró que los niños que pudieron esperar para obtener una recompensa extra no lo lograron solo por fuerza de voluntad, sino porque encontraron maneras de distraerse del deseo, lo que indica que el autocontrol no es suficiente por sí solo para generar un cambio duradero.

¿Cómo impacta el esfuerzo de fuerza de voluntad en nuestra productividad y capacidad cognitiva?

Usar la fuerza de voluntad para resistir una tentación o evitar una tarea difícil consume nuestra energía mental, lo que reduce nuestra capacidad cognitiva y afecta nuestra productividad.

¿Qué es un 'disparador' en el contexto de los hábitos?

El 'disparador' es el evento o situación que inicia todo el proceso de un hábito. Es el factor que activa el deseo de realizar una acción específica, como comer algo o procrastinar, y puede ser modificado para facilitar o dificultar el hábito que queremos cambiar.

¿Por qué no es eficaz depender únicamente de la fuerza de voluntad para cambiar hábitos?

La fuerza de voluntad no es un sistema sostenible a largo plazo porque es limitada y fácilmente agotable. Para lograr un cambio duradero, es más efectivo diseñar un sistema que haga que las decisiones correctas sean fáciles y automáticas.

¿Cómo se puede hacer un hábito más fácil de mantener?

Se debe hacer que el disparador del hábito sea lo más fácil posible y estar expuesto a él de manera regular. A su vez, se debe minimizar la exposición a disparadores negativos que dificulten la realización del hábito.

¿Cuál es la importancia de hacer que un cambio de hábito sea atractivo?

Es crucial que el cambio de hábito sea atractivo para nuestro cerebro porque, sin gratificación inmediata, es difícil mantener el esfuerzo a largo plazo. Asociar el cambio con una recompensa o un placer inmediato puede ayudar a sostenerlo.

¿Por qué se deben evitar las disyuntivas constantes entre hacer lo que uno debe y lo que quiere?

Las disyuntivas constantes entre cumplir con las tareas necesarias y ceder a la tentación de lo que queremos hacer generan ansiedad y reducen nuestra capacidad cognitiva. Eliminar estas disyuntivas, como limitar las distracciones, ayuda a reducir la carga mental.

¿Cómo puede cambiar un disparador para mejorar el cambio de hábitos?

Puedes cambiar el disparador modificando tu entorno. Por ejemplo, si un disparador es la falta de sueño, mejorando la calidad de tu descanso, evitas el deseo de recurrir a soluciones rápidas como el café, lo que facilita mantener hábitos más saludables.