How to Run Fast at a Low Heart Rate

Summary

Dans cette vidéo, il est question de l'importance des courses faciles (zone 2) pour améliorer l'endurance et la forme aérobie des coureurs. L'orateur explique comment calculer les zones de fréquence cardiaque personnelles, en utilisant des outils comme le test de V02 max ou des moniteurs de fréquence cardiaque. Il recommande de courir à un rythme où l'on peut tenir une conversation, même si cela peut sembler très lent au début. Des conseils pour améliorer la forme de course, comme augmenter la cadence ou courir en côte, sont également fournis pour gagner en efficacité et réduire la dépense d'énergie.

Takeaways

• 🏃‍♂️ Maîtriser la course en zone 2 est essentiel pour construire une base aérobie solide et améliorer l'endurance.
• 🧮 Utilisez des calculateurs en ligne comme le Jack Daniels pour obtenir des zones d'entraînement personnalisées à partir de vos performances récentes.
• 💡 Le test le plus précis pour connaître vos zones de fréquence cardiaque est celui en laboratoire, mais cela peut coûter cher.
• 🩺 Pour calculer vos zones de fréquence cardiaque vous-même, vous aurez besoin de connaître votre fréquence cardiaque maximale et au repos.
• 📊 Vous pouvez tester votre fréquence cardiaque maximale en effectuant des séries de 400m ou des montées de colline à intensité maximale.
• ⌚ Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque (ceinture pectorale ou brassard) pour plus de précision, car les montres connectées sont souvent imprécises en temps réel.
• 📉 Les zones de fréquence cardiaque se calculent en utilisant la réserve de fréquence cardiaque, la différence entre la fréquence maximale et au repos.
• 🚶‍♂️ Les courses en zone 2 peuvent sembler extrêmement lentes au début, mais avec la pratique, vous courrez plus vite tout en restant dans cette zone.
• 🌡️ Les facteurs externes comme la chaleur, l'hydratation et l'élévation du parcours affectent votre fréquence cardiaque pendant la course.
• 🦵 Améliorer votre forme de course, notamment en travaillant votre cadence et en évitant de poser les pieds trop en avant, aide à courir plus efficacement avec une fréquence cardiaque plus basse.

Q & A

Question 1: Pourquoi est-il important de courir dans la zone 2 pour les courses faciles ?

La course en zone 2 est cruciale pour construire une base aérobique solide et améliorer l'endurance générale. Courir à un rythme facile permet de renforcer la capacité du corps à utiliser l'oxygène efficacement, ce qui améliore la vitesse et la forme globale au fil du temps.

Question 2: Comment peut-on savoir si l'on court à un rythme facile ?

Vous devez être capable de maintenir une conversation tout en courant. Courir avec un ami ou une collègue peut aider à évaluer si vous êtes à un rythme d'intensité approprié pour un entraînement facile.

Question 3: Qu'est-ce qu'un calculateur en ligne comme celui de Jack Daniels peut vous fournir ?

Ces calculateurs peuvent estimer vos zones de fréquence cardiaque basées sur vos résultats récents de course ou vos temps de course actuels. Ils fournissent des guides approximatifs sur vos différentes zones d'entraînement.

Question 4: Quelle est la méthode la plus précise pour calculer vos zones de fréquence cardiaque ?

La méthode la plus précise consiste à faire tester votre seuil de lactate et votre VO2 max dans un laboratoire. Cela fournit des zones de fréquence cardiaque personnalisées basées sur des données physiologiques précises.

Question 5: Comment pouvez-vous calculer votre fréquence cardiaque maximale et votre fréquence cardiaque au repos ?

Pour calculer la fréquence cardiaque maximale, vous devez vous pousser à la limite lors d'exercices intenses, comme des répétitions de 400 mètres. La fréquence cardiaque au repos peut être mesurée le matin, sur plusieurs jours, ou à l'aide de montres modernes.

Question 6: Quelle est la formule pour calculer votre zone 2 de fréquence cardiaque ?

Utilisez la formule : (Pourcentage de la fréquence cardiaque de réserve) x (Fréquence cardiaque de réserve) + (Fréquence cardiaque au repos). Par exemple, pour un maximum de 180 et un repos de 60, la zone 2 serait comprise entre 132 et 144 battements par minute.

Question 7: Pourquoi courir en zone 2 peut-il être frustrant au début ?

Pour beaucoup de débutants, courir en zone 2 peut sembler extrêmement lent et frustrant, car le corps n'est pas encore habitué à maintenir une vitesse tout en gardant une faible fréquence cardiaque.

Question 8: Quels facteurs peuvent influencer la fréquence cardiaque pendant une course ?

La température élevée, l'humidité, la déshydratation, l'altitude, l'élévation du parcours, la consommation de caféine ou d'alcool, et la fatigue peuvent tous affecter la fréquence cardiaque et vous obliger à courir plus lentement.

Question 9: Comment améliorer votre forme de course pour une meilleure efficacité ?

Travaillez sur votre forme en effectuant des accélérations courtes, des répétitions en montée et en vous assurant de poser le pied sous votre centre de masse. Augmenter votre cadence à environ 175-180 foulées par minute peut également améliorer l'efficacité.

Question 10: Pourquoi est-il important d'être patient en s'entraînant en zone 2 ?

Même si les premières semaines peuvent être frustrantes, la patience permet à votre corps de s'adapter. Avec le temps, vous serez capable de courir plus vite à une fréquence cardiaque plus basse, améliorant ainsi votre endurance et votre forme physique.