The Truth About Long Runs | Your Comprehensive Guide

Summary

Dans cette vidéo, l'auteur explore l'importance des longues courses dans l'entraînement en endurance, en démystifiant leur rôle, leur fréquence, et leur impact sur la performance, notamment pour les coureurs de moyenne distance jusqu'au marathon. Il retrace l'évolution historique des longues courses et leur impact physiologique, comme le développement des mitochondries, l'adaptation musculaire et l'amélioration de l'efficacité de l'utilisation des carburants. L'auteur discute également de la manière de progresser dans ces courses, en ajoutant de l'intensité de manière progressive, et donne des conseils pratiques pour les athlètes de tous niveaux, en mettant l'accent sur l'adaptation au volume et à la qualité des entraînements.

Takeaways

• 😀 L'entraînement de longue durée, ou 'long run', est une partie essentielle de l'entraînement d'endurance, allant de la course de moyenne distance au marathon et au-delà.
• 😀 Historiquement, les longues marches étaient utilisées comme base d'endurance avant l'apparition des longues courses dans les années 1920 à 1960, avec Arthur Lydiard introduisant la pratique des longues courses hebdomadaires.
• 😀 Le 'long run' développe l'endurance en améliorant des aspects physiologiques comme la mitochondrialisation, la capillarisation et l'utilisation du carburant.
• 😀 Ce type d'entraînement sollicite également les fibres musculaires à contraction rapide, augmentant ainsi l'efficacité de l'utilisation du carburant, notamment des graisses et du glycogène.
• 😀 Le long run permet de devenir plus efficace en termes d'utilisation des graisses, réduisant ainsi la consommation de glycogène pendant les courses longues.
• 😀 Les longues courses aident à préparer le corps à supporter des périodes de fatigue, augmentant ainsi la capacité à maintenir un effort plus longtemps, surtout à des intensités plus élevées.
• 😀 Pour les marathoniens, les longues courses sont cruciales pour simuler la fatigue et l'endurance nécessaires lors de la course, y compris des ajustements comme l'entraînement à la vitesse marathon.
• 😀 La distance et l'intensité d'un 'long run' varient en fonction du niveau de l'athlète et de l'événement visé, les marathoniens ayant des objectifs de longueurs de course supérieures à ceux des coureurs de 5 km ou 10 km.
• 😀 Les athlètes doivent d'abord se concentrer sur l'accumulation de distance avant d'ajouter des entraînements de qualité, comme les progressions ou les surcharges dans les dernières parties de la course.
• 😀 Pour les débutants et les athlètes intermédiaires, il est préférable de se concentrer sur le temps plutôt que sur la distance pour éviter des charges de travail excessives et permettre des progrès plus durables.

Q & A

Quel est l'objectif principal des 'long runs' dans l'entraînement d'endurance ?

Les 'long runs' ont pour objectif de développer l'endurance générale en améliorant l'efficacité aérobie et en stimulant l'utilisation des graisses comme source d'énergie, permettant de mieux gérer la déplétion du glycogène pendant les longues distances.

Pourquoi les 'long runs' sont-ils devenus une partie essentielle de l'entraînement d'endurance dans les années 1960 ?

Les 'long runs' sont devenus essentiels grâce à Arthur Lydiard, qui a introduit l'idée d'un long run hebdomadaire comme un moyen de maintenir le développement aérobie tout au long de l'entraînement, même en période de travail de vitesse.

Quels sont les principaux avantages physiologiques des 'long runs' ?

Les avantages incluent l'adaptation aérobie, la développement des mitochondries, la capillarisation des muscles, une meilleure utilisation des graisses comme source d'énergie, et le renforcement des tendons, ligaments et muscles en raison des longues périodes de charge.

Quel rôle les fibres musculaires à contraction rapide jouent-elles dans un 'long run' ?

Les fibres musculaires à contraction rapide sont utilisées davantage pour fournir de l'énergie lorsque les fibres à contraction lente sont épuisées, permettant ainsi de maintenir l'effort et de continuer à produire de la force pour le rythme.

Comment les 'long runs' améliorent-ils l'efficacité de l'utilisation des carburants pendant la course ?

Les 'long runs' améliorent l'efficacité du métabolisme des graisses et du glycogène, permettant au corps de mieux gérer l'épuisement du glycogène tout en utilisant davantage les graisses comme source d'énergie à un rythme plus rapide.

Quels sont les différents types de 'long runs' en fonction des objectifs d'entraînement ?

Les 'long runs' peuvent être utilisés pour le développement aérobie général, le maintien de l'endurance pendant les phases de travail de vitesse, ou pour des simulations spécifiques comme la course à un rythme de marathon, en fonction des objectifs de la phase d'entraînement.

Quand faut-il ajouter de l'intensité à un 'long run' ?

L'intensité doit être ajoutée lorsque le volume a été bien établi et que le coureur est à l'aise avec la distance. Cela peut inclure des sprints, des progressions de rythme ou des séances à des allures spécifiques comme celles du marathon.

Quelle est la différence entre un 'long run' pour un coureur de 800 mètres et un coureur de marathon ?

Les 'long runs' pour un coureur de 800 mètres sont généralement plus courts (10-16 miles) et servent principalement à développer l'aérobie générale, tandis que pour un coureur de marathon, le 'long run' peut atteindre 20-22 miles et vise à simuler les conditions de course sur de longues distances.

Pourquoi est-il important de ne pas dépasser une certaine durée pour un 'long run', en particulier pour les coureurs novices ?

Pour les coureurs novices, il est crucial de ne pas dépasser une durée excessive pour éviter un stress excessif sur le corps. Des séances trop longues (plus de 3 heures) peuvent entraîner une fatigue accrue et augmenter le risque de blessures.

Comment les 'long runs' peuvent-ils être ajustés pour les coureurs qui se préparent à un marathon ?

Pour les coureurs de marathon, les 'long runs' sont progressivement allongés et peuvent inclure des simulations de course à allure marathon, avec des segments de rythme spécifique et des périodes de repos. Cela permet de mieux préparer le corps aux exigences physiques du marathon.