Picos de Glucosa ¿Son realmente malos?
Summary
TLDRThe video script addresses the recent trend of focusing on blood sugar spikes and clarifies misconceptions. It explains that a post-meal blood sugar increase is normal and healthy up to 140 mg/dL. The script refutes the idea that any rise over 30 mg/dL is harmful, emphasizing that factors like total calorie intake and physical activity are more crucial for health and weight loss than minor sugar spikes. It also discusses how stress, exercise, and prior meals can influence blood sugar levels, highlighting the complexity of glucose metabolism.
Takeaways
- 📈 Glucose spikes are currently a trending topic, but they are not a new concept and are often misunderstood by the public.
- 🍽️ After eating, blood glucose levels naturally rise and then fall back to a stable level, which is a normal physiological process.
- 🚀 The pancreas releases insulin when blood glucose levels rise, which helps to regulate and store glucose in muscles, the liver, or other tissues.
- 🏥 Healthy fasting blood glucose levels are typically between 70 and 100 milligrams per deciliter, and a post-meal increase is normal.
- 🚫 The idea that any food increasing blood glucose by more than 30 milligrams per deciliter is harmful is not scientifically based and is a common misconception.
- 🔍 Most studies indicate that a post-meal glucose spike up to 140 milligrams per deciliter is normal and healthy.
- ⏱ The duration that glucose remains elevated is as important as the level of the spike itself, with a quick return to normal levels being preferable.
- 🏋️♂️ Physical activity can influence glucose spikes, with active individuals showing a more efficient uptake of glucose by muscles, independent of insulin.
- 🧠 Psychological factors, such as expectation, can also affect how the body responds to glucose intake, as demonstrated by a study where perception of sugar content influenced blood glucose levels.
- 🍚 The fear of carbohydrates leading to glucose spikes can result in the avoidance of healthy foods like whole grains, fruits, and legumes, which provide essential nutrients.
- 🔄 Other factors such as stress, sleep deprivation, and sedentary behavior can also affect glucose spikes, highlighting the complexity of blood glucose regulation.
Q & A
What is the main topic discussed in the script?
-The main topic discussed in the script is the concept of blood sugar spikes and how they are currently a trend, as well as the misconceptions surrounding them.
Why are blood sugar spikes currently a trend?
-Blood sugar spikes are a trend because there is a lot of discussion about them, and this discussion is being extended to people who do not have diabetes or insulin resistance.
What is the normal process that occurs in the body after consuming a meal high in carbohydrates?
-After consuming a meal high in carbohydrates, blood sugar levels rise. The pancreas then secretes insulin, which helps to lower blood sugar levels by incorporating it into muscle tissue, the liver, or other glucose storage cells.
What is the normal range for blood sugar levels when fasting?
-The normal and healthy range for blood sugar levels when fasting is between 70 and 100 milligrams per deciliter.
What is a common misconception about blood sugar spikes mentioned in the script?
-A common misconception is that any meal that raises blood sugar levels by more than 30 milligrams per deciliter is harmful to health, which is not based on scientific evidence.
According to most studies, what is considered a normal and healthy blood sugar spike after eating?
-Most studies indicate that a blood sugar spike up to 140 milligrams per deciliter after eating is completely normal and healthy.
Why is it important to consider not only the height but also the duration of blood sugar spikes?
-It is important because the duration that blood sugar remains elevated can indicate metabolic issues. A spike that returns to normal levels within 2-3 hours is normal, but a persistently high level can be problematic.
What are some other factors that can influence blood sugar spikes besides the food itself?
-Other factors that can influence blood sugar spikes include physical activity, stress, sleep deprivation, and the body's previous nutritional state.
Why might adding fat to a carbohydrate-rich meal not be a healthy strategy to manage blood sugar spikes?
-Adding fat to a meal to lower the blood sugar spike might increase the total calorie intake, which can hinder weight loss or even lead to weight gain, potentially contributing to insulin resistance or type 2 diabetes.
What is the 'second meal effect' and how does it influence blood sugar spikes?
-The 'second meal effect' refers to the phenomenon where the blood sugar spike is lower during a second meal rich in carbohydrates compared to the first meal, due to the pancreas pre-fabricating some insulin after the first carbohydrate-rich meal.
How can stress and lack of sleep affect blood sugar levels?
-Stress can increase cortisol levels, which in turn can raise blood sugar levels. Similarly, lack of sleep can also lead to higher blood sugar spikes.
What role does the brain play in the perception of blood sugar spikes?
-The brain can condition the body's response to blood sugar spikes. For example, in a study mentioned, people who believed they were drinking sugar-free flavored water had a lower blood sugar spike than those who thought they consumed water with double the sugar amount, even though they all drank the same beverage.
Outlines
🍽️ Understanding Glucose Spikes and Diet
The script discusses the recent trend of focusing on glucose spikes and the misconceptions surrounding them. It explains that after eating, particularly carbohydrate-rich meals, blood glucose levels naturally rise and then fall back to a stable state due to the secretion of insulin by the pancreas. The speaker clarifies that a spike of up to 140 milligrams per deciliter after a meal is normal and healthy, contrary to popular belief that any increase beyond 30 mg/dl is harmful. The script emphasizes the importance of evidence-based understanding of glucose spikes and the time it takes for glucose levels to return to normal after eating, rather than immediate post-meal readings.
🏋️♂️ The Impact of Lifestyle on Glucose Levels
This paragraph delves into the factors that influence glucose spikes beyond just diet, such as physical activity and sedentariness. It highlights that total energy intake and weight loss are more critical for health and weight management than minor glucose fluctuations. The speaker points out that chronic overeating and a sedentary lifestyle are significant risk factors for insulin resistance and type 2 diabetes, rather than the level of glucose spikes. The paragraph also addresses common misconceptions, such as the fear of carbohydrates and the belief that stable glucose levels are always better, which can lead to an unhealthy diet and lifestyle.
🧠 Psychological and Environmental Factors Affecting Glucose Response
The final paragraph explores how factors like exercise, stress, sleep, and even perception can affect glucose spikes. It presents a study where physical activity led to similar glucose increases in subjects given different amounts of glucose, illustrating the impact of exercise on glucose uptake by muscles. The paragraph also discusses the 'second meal effect,' where the glucose response to a meal can be influenced by the previous meal's composition. Additionally, it touches on the role of stress hormones, sleep deprivation, and the power of the mind in glucose regulation, as demonstrated by a study where subjects' beliefs about the sugar content of a drink affected their actual glucose response.
Mindmap
Keywords
💡Glucose spikes
💡Insulin
💡Hypoglycemia
💡Hyperglycemia
💡Diabetes
💡Carbohydrates
💡Energy intake
💡Weight loss
💡Physical activity
💡Stress
💡Second meal effect
💡Mental perception
Highlights
Glucose spikes are currently a trending topic, but their understanding is often misinterpreted, especially by those without diabetes or insulin resistance.
After eating, it's normal for blood sugar levels to rise temporarily due to the body's natural response to digest carbohydrates.
The pancreas releases insulin to regulate blood sugar levels, incorporating glucose into muscle tissue, liver, or other storage cells.
Healthy fasting blood sugar levels are between 70 and 100 milligrams per deciliter, and post-meal increases are normal.
The idea that any food raising blood sugar by more than 30 milligrams per deciliter is harmful is not scientifically based.
Most studies indicate that a post-meal glucose spike up to 140 milligrams per deciliter is normal and healthy.
The duration that blood sugar remains elevated is more important than the spike itself, as a short-term rise after eating is normal.
The belief that keeping blood sugar stable and low like a calm sea is beneficial is a misconception.
Total energy intake and weight loss are more critical factors for health than minute glucose spikes.
Overemphasis on glucose spikes can lead to the avoidance of healthy carbohydrate sources like whole grains, fruits, and legumes.
Adding fat to meals to reduce the glucose spike can increase total calorie intake, potentially hindering weight loss.
The 'second meal effect' shows that the glucose response to a high-carb meal is less after a previous high-carb meal due to the body's insulin preparation.
Exercise can significantly influence glucose spikes, with active individuals showing a similar blood sugar response to various glucose intakes.
Sedentary behavior before a meal can lead to higher glucose spikes compared to being physically active prior to eating.
Stress and lack of sleep can elevate blood sugar levels, indicating that glucose regulation is influenced by more than just diet.
The brain's perception of sugar intake, as shown in a study where expectations influenced blood sugar response, demonstrates the psychological impact on glucose levels.
Many common misconceptions about glucose spikes exist, and a more comprehensive understanding is needed to avoid harmful dietary choices.
Transcripts
últimamente hemos visto que los picos de
glucosa están muy de moda Cómo debemos
comer en base a Esto vale bueno Es
cierto que últimamente se está hablando
mucho de los picos de glucosa Esto no es
nada nuevo vale lo que sí se está
extrapolando a personas que no tienen
diabetes o no tienen resistencia a la
insulina y realmente lo que estoy viendo
lo que estamos viendo muchos compañeros
y yo en consulta es que está viendo
muchos errores garrafales por no
entender bien Cómo funcionan los picos
de glucosa para que no lo entienda o no
sepa que son los picos de glucosa lo he
explicado de una manera muy sencilla
nosotros Cuando hacemos una comida
cualquier comida sea cual sea nuestra
glucosa en sangre se va a Elevar vale se
va a Elevar durante un tiempo y luego va
a bajar a sus niveles estables por qué
porque nosotros cuando Hagamos una
comida sobre todo si es alta en
carbohidrato Es normal que nuestra
glucosa se eleve en sangre cuando se
elevan los niveles de glucosa en sangre
nuestro páncreas secreta una hormona que
se llama insulina y la insulina lo que
hace es digamos sacar esos niveles de
quitarlo de la sangre de hecho lo más
normal es que lo incorpore dentro del
tejido muscular del hígado o de las
células o tejidos que son almacenes de
glucosa para que esa glucosa se mantenga
estable la glucosa se tiene que mantener
estable en sangre hay un Rango muy
concreto donde la glucosa se tiene que
mover si la glucosa baja más de ese
Rango estaremos en una hipoglucemia y si
la glucosa se eleva más de ese Rango de
manera Crónica estamos en una condición
de hiperglucemia normalmente los niveles
de glucosa en sangre en ayunas que se
consideran saludables están entre 70 y
100 miligramos decilitro cuando nosotros
hacemos una comida es normal que esa
glucosa se eleve Más allá de esos
miligramos por decilitro el problema es
que ha habido algunos influencers o se
está poniendo de moda el hecho de decir
que cualquier comida que eleve la
glucosa en sangre más de 30 miligramos
de cilindro es perjudicial para la salud
esto sin embargo no está basado en
ninguna evidencia científica de hecho a
día de hoy ni siquiera se tiene muy
claro en el ámbito sanitario que es un
pico de glucosa negativo o cuál es un
pico de glucosa positivo sin embargo sí
que hay algunos estudios que nos ayudan
a interpretar qué Rango o qué pico de
glucosa sí que puede ser positivo y cuál
No qué nos dice la evidencia científica
Bueno pues la mayoría de estudios nos
dicen que pico de glucosa después de
comer de hasta 140 miligramos de
cilindro son totalmente normales y son
totalmente saludables esto es mucho más
que la glucosa se eleve 30 miligramos de
cilindro Por qué Porque si tu glucosa
basal está en 80 o en 90 llegar hasta
140 significa que se está elevando 40 50
o 60 miligramos de cilindro y esto como
digo es totalmente normal y saludable
incluso hay evidencia científica que nos
dice que puntualmente se eleve la
glucosa hasta 180 miligramos de cilindro
no tendría por qué haber ningún problema
vale Así que a grosso modo primer
consejo que es que omita esa información
de que si se eleva la glucosa más de 30
miligramos decilitros ya es perjudicial
siempre que esté hasta un máximo de 140
después de una comida Va a ser normal
incluso de manera puntual que se eleve
hasta 160 o 170 va a ser perfectamente
saludable otra de las cuestiones que hay
que tener en cuenta que no es solo
Cuánto se eleve la glucosa en sangre
sino cuánto tiempo permanezca elevada si
tú haces una comida sobre todo sea alta
en carbohidratos la glucosa en sangre se
puede elevar mucho a la hora pero a las
23 horas ese pico de glucosa va a volver
a su nivel estable Qué pasa si tú te
mides la glucosa Justo a la hora de
haber comido puedes ver que los niveles
son muy muy altos incluso puede asustar
sin embargo esto no indican nada entre
comillas salvo que la glucosa se eleve
demasiado Siempre y cuando esa glucosa
como digo a las 2 3 horas vuelven a su
normalidad de hecho una de las pruebas
médicas que se que se hacen para ver la
tolerancia a la glucosa para ver si
nuestro metabolismo funciona
correctamente es dando 75 5 gramos de
glucosa una persona midiendo la glucosa
antes de tomarlo y a la 2 horas después
de tomar si a las 23 horas después de
hacer una comida la glucosa se mantiene
muy muy muy alta Eso sí es un problema
otro de los problemas muy comunes que yo
veo en consulta que mucha gente me llega
pensando que la mejor forma de comer es
aquella que no eleve la glucosa en
sangre piensan que mantener la glucosa
estable siempre Baja como si fuese un
mar en calma Es adecuado pues para
perder peso para mejorar la salud para
mejorar la inflamación etcétera etcétera
etcétera Y esto no es exactamente así lo
primero de todo es que los picos de
glucosa pese a ser algo importante son
la guindas del pastel hay otros factores
mucho más importante que tenemos que
tener en cuenta para perder peso o para
mejorar nuestra salud mucha gente piensa
que pues estos picos de glucosa si se
elevan un poquito o pasan cierto umbral
pues le va a generar resistencia a la
insulina o le va a generar diabetes
realmente sabemos que la resistencia a
la insulina y la diabetes tipo 2 son
enfermedades basada en la adiposidad
esto Qué significa que realmente los
principales factores de riesgo son un
exceso de grasa corporal derivado de una
sobre ingesta calórica Crónica junto al
sedentarismo vale además de otros
factores asociados como puede ser el
estrés etcétera etcétera entonces
realmente estos picos de glucosa van a
estar siempre muy por debajo en orden de
importancia de otros factores que
tenemos que tener en cuenta para estar
saludable para perder peso Por ejemplo
la ingesta energética total sabemos que
para perder grasa tenemos que estar en
déficit energético crónico de hecho
sabemos que es la mejor intervención
para que sujetos con resistencia a la
insulina o diabetes tipo 2 mejoren es
uno la restricción calórica
independientemente de la distribución de
macronutrientes carbohidratos proteínas
y grasas y punto número 2 la pérdida de
peso de hecho sabemos que el 80% de los
pacientes que tienen diabetes tipo 2
tienen sobrepeso obesidad y el 20%
restante que tiene diabetes tipo 2 pero
no tiene sobrepeso obesidad tiene un
exceso de grasa acumulada en zonas no
adiposa como por ejemplo la grasa
visceral o la grasa es tópica esto no
significa que los picos de glucosa no
sean importantes Simplemente estoy
diciendo que son secundarios o menos
relevantes que otros factores más
globales entonces mucha gente se
preocupa por aplanar los picos de
glucosa pero sin embargo está
consumiendo más calorías de las que
gastas o por ejemplo no hace ejercicio
físico De hecho estoy empezando a
encontrar en consulta y también algunos
Compañeros me dice lo mismo personas que
por comer en base a los picos de glucosa
y por no entender bien cómo funciona
están empeorando su forma de alimentarse
e incluso están empeorando su salud o
incluso están empeorando su composición
corporal Por qué el punto número uno es
que como digo mucha gente cree que la
forma más saludable de alimentarse o de
perder grasa es manteniendo estos picos
de glucosa estable Mientras más planos
mejor esto puede llevar a tener cierto
miedo a alimentos que contengan
carbohidratos que son perfectamente
saludables Como por ejemplo cereal
integrales algunas verduras frutas
legumbres etcétera estos Alimentos como
digo Son alimentos totalmente saludables
que se pueden mejorar en la dieta
prácticamente de cualquier persona y por
el hecho de creer que estos picos de
glucosa son negativos para la salud
puede hacer que apartemos este tipo de
alimento que aportan muchas vitaminas
minerales fibras etcétera etcétera otro
error muy común que suelo ver es que
bueno no sé si lo sabéis pero cuando
ingerimos un alimento rico en
carbohidrato pero si lo acompañamos o
previamente a la ingesta de este
alimento comemos algo de grasa el pico
de glucosa va a ser menor Por ejemplo si
nosotros nos comemos un plátano el pico
de glucosa va a ser mayor que si yo me
como ese plátano con por ejemplo crema
de cacahuete o por ejemplo una patata
cocida va a Elevar mal la glucosa en
sangre que una patata frita por lo tanto
podemos caer en el error de que Añadir
grasa a la comida por bajar el pico de
glucosa pues va a ser más saludable pero
es que además el hecho de Añadir más
grasa a la comida con el objetivo de
bajar el pico de glucosa lo que va a
hacer entre otras cosas es aumentar la
ingesta calórica total por lo tanto
puede perjudicar el propio proceso de
pérdida de grasa o incluso que ganemos
grasa corporal y un aumento de la grasa
corporal sí que es uno de los factores
causales directamente de resistencia a
la insulina o diabetes tipo 2 otro de
los factores que la gente no entiende en
cuanto a los picos de glucosa es que ese
pico de glucosa no solamente va a estar
modulado por la comida que hagamos en
ese momento sino que también se va a
modular por la comida previa la comida
anterior y voy a poner un ejemplo esto
se llama el efecto de la segunda comida
si nosotros hacemos una comida rica en
carbohidratos vale por ejemplo un
almuerzo rico en carbohidrato se eleva
la insulina se eleva la glucosa etcétera
vale Y luego hacemos la cena con una
comida también rica en carbohidratos en
la segunda comida en la cena la glucosa
en sangre se va a Elevar menos que en la
primera comida por qué Porque cuando
nuestro páncreas secreta insulina al
comer carbohidratos deja prefabricada un
poco de insulina para la siguiente
comida esto se llama insulina de primera
fase por lo tanto la siguiente vez que
nosotros comamos carbohidratos va a
haber ya insulina que ya está preparada
para salir a la sangre cuando nosotros
hacemos una comida baja en nuestro
páncreas no deja prefabricada esta
insulina de primera fase por lo tanto si
hacemos una comida baja en carbohidratos
y luego hacemos una comida alta en
carbohidratos vamos a ver que la glucosa
se va a Elevar mucho más esto es
totalmente fisiológico y es normal no
tiene ningún tipo de problema pero la
interpretación del sujeto puede hacer
que tenga miedo a consumir carbohidratos
efecto no solamente ocurre por la comida
previa sino que cuando nosotros estamos
mucho tiempo en consumir carbohidratos
el día que comamos carbohidratos porque
nuestra madre no ha hecho unas lentejas
buenísima o no ha hecho una paella se va
a Elevar la glucosa en sangre mucho más
que si nosotros hubiésemos venido
comiendo carbohidratos los días previos
y nosotros nos medimos la glucosa en
Sangre y vemos que se eleva
drásticamente incluso ingiriendo una
cantidad pequeña de carbohidratos
podemos pensar que somos intolerantes a
la ingesta de carbohidratos y podemos
pensar que a nosotros se nos eleva mucho
la glucosa en sangre por consumir
carbohidratos por tanto un círculo
vicioso como pocos carbohidratos el día
que como se me eleva mucho la glucosa
más de lo normal y siendo algo
fisiológicamente normal yo pienso que me
sientan mal los carbohidratos y lo que
hago es lo sigo eliminando Mientras más
carbohidrato elimino más se me va a
Elevar la glucosa cuando ingiera
carbohidrato existen muchos factores Más
allá de la propia comida en sí misma que
van a alterar los picos de glucosa por
ejemplo el ejercicio físico en este
estudio que os Pongo aquí a los sujetos
se le dieron 25 gramos de glucosa 50
gramos de glucosa o 75 gramos de glucosa
A cuál cree que se le elevó más la
glucosa en sangre Bueno pues lo normal
es que todos digamos que los que tomaron
75 gramos de glucosa se le elevará mal
la glucosa en sangre sin embargo a los
tres grupos se le elevó la glucosa en
sangre de manera similar Por qué Pues
porque habían hecho ejercicio Cuando
hacemos ejercicio físico Siempre vamos a
tener una pequeña reserva de glucógeno
muscular en nuestros tejidos qué ocurre
que cuando nosotros consumimos
carbohidratos si somos sujetos
físicamente activos hacemos ejercicio va
a ocurrir un efecto que se llama
captación de glucosa independiente a la
insulina esto significa que nuestros
músculos van a tener digamos unos
transportadores abiertos la membrana de
sus células para que esa glucosa que
entra a nuestro torrente sanguíneo
después de comer carbohidratos entre
directamente al músculo vale de una
manera independiente a la insulina de
hecho la captación de glucosa por el
tejido muscular de manera independiente
la insulina mucho más efectiva que la
propia captación de glucosa dependiente
de insulina y no solo el ejercicio
físico como tal va a modular la
respuesta del pico de glucosa sino
también el propio sedentarismo hay
varios estudios que nos muestran que
después de estar mucho tiempo sentado si
nosotros hacemos una comida el pico de
glucosa va a ser mucho mayor que si el
tiempo previo a esa comida hemos estado
en movimiento no hace falta hacer
ejercicio sino que hemos paseado hemos
subido escaleras otro de los factores
que condicionan mucho el pico de glucosa
es el propio estrés sabemos que cuando
nosotros tenemos estrés sobre todo si es
estrés crónico se va a Elevar alguna
hormonas como el cortisol y el cortisol
va a alterar el propio pico de glucosa
elevándolo aún más incluso la
restricción del sueño Cuando dormimos
poco los picos glucosa van a ser mayores
Es más hasta nuestro propio cerebro
puede condicionar el pico de glucosa en
este estudio que os muestro cogieron a
un grupo de personas a todos les vieron
la misma bebida le dieron agua con 15
gramos de azúcar Sin embargo a un grupo
le dijeron que era agua edulcorada que
no tenía nada de azúcar y otro grupo le
dijeron que era agua con el doble de la
cantidad de azúcar es decir 30 gramos de
azúcar repito todos consumieron la misma
cantidad de agua con azúcar Qué ocurrió
Pues que el grupo de sujetos que pensaba
que estaban tomando agua edulcorada sin
azúcar se elevó mucho menos la glucosa
en sangre que el grupo que tomó agua
pensando que tenía el doble de cantidad
de azúcar por lo tanto Incluso en
nuestro cerebro nos condiciona a la hora
de estos picos de glucosa Estos son
algunos de los errores que suelo ver
comúnmente es un tema muy complejo
existen muchos más por lo tanto
seguramente grabe más vídeo en relación
a este tema
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