【筋トレ】デカくなるためにやるべき1年間のトレーニングメニューの組み方を教えます

Summary

山本義徳が1年間を通じて効率的な筋肉増大の方法について解説。バルクアップは体に慣れがつき、長期間続けると効率が悪くなる。代わりにプチ増量とプチ減量を繰り返すことで、体への慣れを防ぎながら回復させ、体脂肪を増やさずに筋肉を増やす。中級者以上のトレーニングではマンデルブロトレーニングを提案し、高重量と中重量を交互に行うことで筋肉を刺激。食事管理も重要で、体重の10％以内でのカロリー増やし、減量時は5％程度の減少を目指す。

Takeaways

• 💪 1年間バルクアップを続けるのは効率が悪いと指摘。体が慣れてしまうため。
• 🏋️‍♂️ プチ増量とプチ減量を繰り返すことで、体への慣れを防ぎながら回復を促す。
• 📅 3ヶ月で増量、6週間から8週間で減量を繰り返すことで筋肉を増やせる。
• 🍽️ 食事量を増やす際は体重の10%以内に留め、減量時は5%以内に抑えること。
• 🏋️‍♀️ 中級者以上のトレーニングではマンデルブロトレーニングが推奨される。
• 🔄 減量中はトレーニングの頻度を高くして、トレーニング時間は短くする。
• 🥩 減量時にタンパク質の摂取を維持し、糖質と脂質の摂取を調整する。
• 🥗 プチ増量時は食事の内容を変え、低糖質から高タンパク質に切り替える。
• 🏃‍♂️ 減量中はトレーニングの強度を下げ、体を休めながら体脂肪を削減する。
• 🔗 ケーブルクロスは中重量の日に適したトレーニングで、肩への負担が少ない。

Q & A

バルクアップとはどのようなトレーニング方法ですか？

バルクアップとは、体重や筋肉の増加を目的としたトレーニング方法で、食べ物やトレーニングの量を増やして体を徐々に大きくするものです。

なぜ1年間ずっとバルクアップを続けるのは効率が悪いと言っていますか？

1年間ずっとバルクアップを続けると、体がその状態に慣れてしまうため、さらに成長が鈍くなる恐れがあるためです。

プチ増量とはどのようなものでしょうか？

プチ増量とは、短期間で体重や筋肉を増やし、その後に減量を繰り返すことで、体への慣れを防ぐトレーニングサイクルの一環です。

山本義徳さんが推奨するトレーニングサイクルの期間はどれくらいですか？

山本義徳さんは3ヶ月でプチ増量し、その後6週間から8週間でプチ減量を繰り返すサイクルを推奨しています。

マンデルブロトレーニングとは何ですか？

マンデルブロトレーニングは、重量の変動を用いたトレーニング法で、体への刺激を最大化し、慣れを防ぐ効果があります。

減量中に推奨されるトレーニングはどのようなものでしょうか？

減量中は、筋肉を維持するための軽めのトレーニングや、関節の負担を少なくするトレーニングが推奨されます。

食事量をどのように管理すればよいと言っていますか？

食事量は体重の10％以内で増やし、減量時は5％程度まで体重を落とすことを目安にするとよいとされています。

プチ増量時の食事の目安は何ですか？

プチ増量時は体重の10％以内でカロリーを増やし、タンパク質を確保したまま糖質や脂質のバランスを調整することが重要です。

プチ減量時に食事をどのように変えるべきですか？

プチ減量時には、最初は脂質を減らした食事から、後半はタンパク質を減らした食事に切り替えることが提案されています。

トレーニングの頻度はどのように変えるべきですか？

プチ増量時は週5回ほどのトレーニングを推奨し、プチ減量時は週3～4回で、完全休養の日を増やすことが大切です。

ケーブルクロスはどのような日で行うべきか教えてください。

ケーブルクロスは、マンデルブロトレーニングの軽い重量の日や中重量の日で行い、肩への負担が少なくなり効果的にトレーニングできるとされています。