O TREINO DE PEITO MAIS COMPLETO DO YOUTUBE (cada fibra)
Summary
TLDRIn this video, the host explains how to effectively target different portions of the chest muscles based on the direction of muscle fibers. He details the anatomy of the pectorals, dividing them into clavicular, sternal, and abdominal portions, and discusses exercises that focus on each section. By understanding the fiber alignment, viewers can select exercises like incline bench press for the upper chest, flat bench for the central portion, and decline movements for the lower chest. The video emphasizes personalized training and highlights the importance of proper technique for maximum efficiency.
Takeaways
- đȘ The video focuses on how to train each fiber of the chest muscle for maximum efficiency.
- đ It breaks down the anatomy of the pectoral muscle into three main sections: the clavicular (upper chest), sternal (middle chest), and abdominal (lower chest).
- đ Chest exercises should target specific muscle fibers based on their direction, as demonstrated in the video.
- đ The clavicular portion (upper chest) can be best trained with incline presses because the fibers move from lower to upper positions.
- đ The abdominal portion (lower chest) is targeted through decline presses and movements that bring the arms down, such as decline bench press and lower cable crossovers.
- âïž The sternal portion (middle chest) is activated with flat bench exercises like flat bench press or pec deck, where fibers move in a more horizontal direction.
- đïž Exercises like dips primarily target the lower fibers of the chest, as the arm moves downward during the motion.
- đ The channel offers merchandise, including a shirt with the phrase 'If you're going to quit, quit being weak,' available on their website.
- đ The host recommends his comprehensive 'Forma Perfeita' course for more in-depth training advice, which opens for enrollment only a few times a year.
- đ Viewers can also sign up for a free eBook with seven rules for effective training by visiting the website.
Q & A
What are the different portions of the pectoral muscles mentioned in the script?
-The script describes three portions of the pectoral muscles: the clavicular portion (upper chest), the sternocostal portion (central chest), and the abdominal portion (lower chest).
Why is it important to understand the fiber direction of the pectoral muscles?
-Understanding the fiber direction is crucial because it helps to design exercises that target specific portions of the chest more efficiently. The fiber orientation determines how movements can best activate different areas of the pectoral muscles.
What exercises are recommended to target the upper (clavicular) portion of the chest?
-To target the upper chest, exercises like the incline bench press, incline dumbbell press, and movements where the arms move from lower to upper positions, such as cable crossovers with low-to-high motions, are recommended.
How does the bench angle affect which part of the chest is being worked?
-The bench angle changes which fibers are emphasized. An incline bench targets the upper chest, a flat bench focuses on the central chest, and a decline bench emphasizes the lower chest.
What is the difference between the sternocostal and abdominal portions of the pectoral muscles?
-The sternocostal portion refers to the central part of the chest, where fibers run more horizontally. The abdominal portion refers to the lower part of the chest, where fibers have a downward direction.
Which exercises target the central (sternocostal) part of the chest?
-Exercises that target the central chest include flat bench press, pec deck, and cable crossovers where the arms move horizontally across the body.
What is the role of the insertion point of the pectoral muscles in selecting exercises?
-The pectoral muscles insert at the humerus (upper arm bone). All the fibers converge towards this point, which helps determine the movement patterns that engage different portions of the chest. Understanding this insertion helps design exercises that align with the fiber directions.
Why should the body remain straight during decline chest exercises?
-Keeping the body straight during decline exercises ensures that the movement remains focused on the lower chest. If you bend or flex too much, the movement may shift to the central chest instead.
How do parallel bar dips affect the pectoral muscles?
-Parallel bar dips primarily target the lower chest (abdominal portion), as the movement involves pushing the arms downward, which follows the fiber direction of the lower chest.
How can you personalize your chest workout based on muscle fiber orientation?
-By understanding which exercises target each portion of the chest, you can design a workout that focuses on your weaker areas. For instance, if your upper chest is lacking, you can add more incline exercises to your routine.
Outlines
đȘ Understanding Chest Muscle Fibers
The video introduces the topic of working on each fiber of the chest muscles. The host explains the anatomy of the chest, detailing how the fibers are divided into clavicular (upper chest), sternal (middle chest), and abdominal (lower chest) portions. He emphasizes the importance of understanding the direction of these fibers to create an efficient workout. The anatomy overview includes how fibers from all sections insert into the humerus bone and the functional significance of each portion.
đ Exercises for the Clavicular (Upper) Chest
The focus is on exercises targeting the upper chest, particularly the clavicular portion. The host explains that inclined bench press and fly variations are effective for working this area. He stresses that understanding the direction of the muscle fibers helps identify which movements emphasize specific portions. For example, inclined movements where the arms move from a lower to a higher position effectively work the upper chest fibers. Conversely, declined exercises target the lower portion of the chest by moving the arms from a higher to a lower position.
đïž Targeting the Sternal (Middle) Chest
This section discusses exercises for the central part of the chest, the sternal portion. The host highlights that horizontal fibers here can be targeted through horizontal adduction exercises like crossover cables at shoulder height or the pec deck machine. Additionally, the flat bench press at a 90-degree arm-to-torso angle is effective for emphasizing this area. He underscores that while all fibers engage during chest exercises, the emphasis shifts based on the movement's angle and direction.
âŹïž Exercises for the Abdominal (Lower) Chest
The host moves on to the abdominal portion, or the lower chest, explaining that declined movements are most effective here. Exercises like the decline bench press and low-to-high cable crossovers focus on the fibers that run from the lower chest towards the humerus. He advises maintaining a straight posture during cable crossovers to avoid activating the central chest instead. By using a variety of exercises, it's possible to work each portion of the chest effectively.
đ€žââïž Bodyweight Exercises for the Chest
The video shifts to bodyweight exercises, particularly dips on parallel bars, which also target the lower chest. By analyzing the movement pattern, the host explains that dips work the inferior fibers of the chest as they bring the arm downwards in line with the lower chest fibers. He concludes that a well-rounded chest workout should include exercises that target all portions, allowing for a personalized training plan based on individual weaknesses.
đŻ Conclusion and Course Promotion
The host wraps up by encouraging viewers to customize their workouts based on their specific needs and muscle weaknesses. He invites viewers to leave feedback and requests for more technical videos. Additionally, he promotes his 'Perfect Form' training course, emphasizing that it provides the most comprehensive information on strength training. He directs interested viewers to sign up for updates and receive a free ebook on perfect training techniques.
Mindmap
Keywords
đĄPeitoral
đĄPorção clavicular
đĄSupino inclinado
đĄPorção esternocostal
đĄPorção abdominal
đĄSupino declinado
đĄCrossover
đĄFibra muscular
đĄAnatomia
đĄExercĂcios com peso corporal
Highlights
Introduction to the workout focusing on each part of the pectoral muscles.
Explanation of the anatomical structure of the pectoral muscle, including the clavicular, sternal, and abdominal portions.
Discussion on how different portions of the pectoral muscles are often grouped together in anatomy books.
Detailed explanation of the direction of muscle fibers and their significance in designing a workout.
Understanding how the insertion point of the muscle fibers affects the efficiency of exercises.
Description of exercises that target the upper portion of the chest, such as the inclined bench press.
Clarification on the mechanics of the flat bench press and its impact on the central portion of the pectoral muscles.
Explanation of how declined exercises like the declined bench press target the lower portion of the chest.
Tips on performing exercises like the crossover, ensuring proper form to target specific muscle fibers.
Overview of how to structure a workout routine to emphasize weaker areas of the pectoral muscles.
Mention of the relevance of bodyweight exercises like dips and their impact on the lower chest fibers.
Advice on personalizing a chest workout routine based on individual needs and muscle deficiencies.
Encouragement to engage with the content and leave feedback for more technical videos.
Promotion of the speaker's comprehensive course on muscle training, 'Forma Perfeita.'
Information on how to sign up for the course and receive a free eBook with training tips.
Transcripts
fala galera esse aqui Ă© o mesmo amar um
baĂș de ti na ĂĄrea e hoje a gente vai
falar sobre como trabalhar cada fibra do
peitoral
vocĂȘs jĂĄ viram aqui que os escaninhos do
gef para desenhar aqui dĂĄ entĂŁo a gente
vai mostrar baseado na direção das
fibras na anatomia do seu peitoral como
Ă© que a gente faz um treino eficiente
para trabalhar
cada porção
[MĂșsica]
se vocĂȘ quiser as camisetas do canal
incluindo a lendĂĄria mitolĂłgica frase se
for pra desistir desista de ser fraco
basta acessar o site loja ponto e de
tilly ponto com.br
vamos lå então galera pra gente começar
Ă© importante saber como Ă© que funciona
essa parte anatĂŽmica do peitoral tĂĄ
entĂŁo vocĂȘ tem vĂĄrias fibras aqui essa
porção do meio que eu tentei desenhar
com a caneta mas nĂŁo deu tom eu tinha
uma canetinha eu tentei fazer com uma
caneta que nĂŁo ficou muito forte mas
vocĂȘs vĂŁo conseguir entender do jeito
que eu vou explicar aqui tĂĄ entĂŁo vocĂȘ
tem a porção clavicular do peitoral que
essa parte superior
e veja bem como toda a direção das
fibras isso Ă© importante vocĂȘ tem a
porção externo postal que essa grande
parte que mais central do seu peitoral e
vocĂȘ tem a posição abdominal tĂĄ essa
parte mais inferior do seu peito em
alguns livros de anatomia
vocĂȘ nĂŁo vai encontrar essa
especificação da porção abdominal eles
vĂŁo chamar de tudo isso aqui pra baixo
né eles vão separar só inclui veicular e
esse terno postal mas do ponto de vista
funcional Ă© muito interessante vocĂȘ
fazer essa divisão essa é essa porção
que a gente chama de abdominal porque
ela realmente tem um sentido das fibras
diferenciado todas elas também se
aproximar que eles vĂŁo conseguir ver
melhor
olha aqui todas elas tĂĄ elas vĂŁo se
inserir aqui nĂșmero que Ă© o osso do
braço tĂĄ entĂŁo vocĂȘ pode reparar que
todas as fibras em direção a um Ășnico
ponto ponto de inserção Ă© Ășnico a ficar
de lado o que fica melhor
a porção que eu falei aqui pra vocĂȘs que
não devo dizer muito essa direção aqui
das fibras tĂĄ
elas ficam mais na porção central veja
que aqui a porção abdominal jå que as
fibras fazem esta direcção às vem aqui
sem cabelo pra cima no ponto de inserção
ea porção clavicular que superior vem
aqui pra baixo em direção à inserção
para vir agora que a gente tem uma parte
anatĂŽmica fica muito mais fĂĄcil passar
isso para os exercĂcios
então começar pela porção superior
clavicular como Ă© que a gente faz pra
trabalhar essa parte muito
a gente jå sabe jå ouviu falar de até
decorou que suprime inclinado fla
inclinado dando inclinado
vocĂȘ trabalha mais a parte superior do
peito sĂł que vocĂȘ nĂŁo sabe o porquĂȘ e aĂ
que estĂĄ o problema quando vocĂȘ nĂŁo
entende o raciocĂnio se muda o exercĂcio
vocĂȘ jĂĄ nĂŁo sabe mais se aquilo tĂĄ
pegando superior inferior e tudo vou
imaginar o supino reto
imagina que eu estou deitado eu estou
deitado e vou pegar barra o meu braço
ele vai ficar exatamente fazendo um
Ăąngulo de 90 graus com o meu tronco
certo beleza eu vou fazer o movimento
aqui ok se inclinar tas eu sentar um
banco inclinado de supino eu vou ficar
assim Ăł tĂĄ eu vou ficar desse jeito aqui
ora se eu vou ficar desse jeito aqui
como Ă© que eu faço exercĂcio
veja que eu estou fazendo de baixo pra
cima de baixo para cima que fibras eu tĂŽ
pegando aqui tĂĄ
ora essas fibras aqui porque porque elas
sĂŁo responsĂĄveis por levar o meu nĂșmero
de baixo pra cima tĂĄ esse movimento aqui
se vocĂȘ fazer de pĂ© vai pegar o que
também vai pegar porção superior quando
faço o supino declinado gente o meu
braço ele vai ficar assim ó tå o ùngulo
vai ficar muito menor do que 90 graus tĂĄ
nessa angulação se vocĂȘ fizer os utentes
jĂĄ estĂĄ fazendo assim que fibras vocĂȘ
vai estar trabalhando
ora muito simples as fibras inferiores
vejo eu estou levando meu nĂșmero de cima
para baixo
olha a direção das fibras de cima para
baixo
veja entĂŁo daĂ vocĂȘ começa a pegar como
Ă© que funciona esse mecanismo entendeu
isso vocĂȘ consegue saber qualquer
exercĂcio de pentes e vai saber que
porção pega então a gente estava só para
retomar jå estava na porção superior
estĂŁo todos os exercĂcios de banco
inclinado
vocĂȘ vai vocĂȘ vai atingir essa parte do
peito super bem treinado foi inclinado
dame eua inclinado um outro exercĂcio
como eu jĂĄ falei se vocĂȘ tiver as
polĂcias no
resolver lĂĄ embaixo e fazer um movimento
de baixo para cima
eu vou trabalhar a porção superior
também vão passar agora a proporção estå
no postal estå em questão é a porção
mais aqui central aqui como a gente
dividiu mais essa parte central do peito
vocĂȘs percebem que a direção das fibras
elas sĂŁo mais horizontais aqui entĂŁo que
tipo de exercĂcio vocĂȘ pode fazer
ora exercĂcio estĂĄ que eu vou no sentido
das fibras sĂŁo exemplo se eu pegar no
crossover as polias na altura do ombro e
fazer esse movimento de adoção
horizontal de ombro tĂĄ eu vou estar
trabalhando justamente essa parte Ăłbvio
todas as porçÔes vão trabalhar mas a
gente estĂĄ falando de ĂȘnfase estĂĄ do
mesmo jeito eu fiz um pack deck veja que
apesar dos meus braços estarem assim
veja que a direção é a mesma então
também voltou a trabalhar nessa porção
aqui mais central do peito
supino reto como a gente jĂĄ falou tĂĄ se
eu deitar no supino e pegar barra eu vou
fazer esse ùngulo de 90° braço com o
tronco e voltar a fazer um movimento
assim eu vou aprendendo mais essa regiĂŁo
central do peitoral
agora vamos falar da porção abdominal
bom gente jĂĄ comentou aĂ que tem os
exercĂcios declinados nĂŁo Ă© que vocĂȘ
estĂĄ fazendo o quĂȘ de cima para baixo
entĂŁo Ă© supino declinado foi declinado
dando meu declinado e vocĂȘ tem tambĂ©m o
crossover tĂĄ vocĂȘ pegar as polias lĂĄ de
cima aqui Ăł e fazer o movimento Ă© que Ă©
importante vocĂȘ nĂŁo curvatura se vocĂȘ
começar a curva muito das se vocĂȘ
começar flexionar o seu quadril se
descaracterizando o fato de vocĂȘ tĂĄ
pegando de cima pra baixo e começa a
virar mais um uma parte mais central do
pedro entĂŁo vocĂȘ tem que ficar bem
direto tronco ereto as polias lĂĄ em cima
e fazer um movimento aqui e aĂ vocĂȘ
fecha entĂŁo vocĂȘ consegue saber e
inĂșmeros exercĂcios para trabalhar todo
seu peito
muita gente pode questionar como Ă© que
funciona com a questĂŁo de exercĂcios com
o peso do corpo por exemplo sua acção é
tem um exercĂcio tambĂ©m nas paralelas
que porção do peitoral pele
[MĂșsica]
[Aplausos]
[MĂșsica]
voltem a falar das paralelas bom muito
fĂĄcil tambĂ©m vocĂȘ jĂĄ deve ter entendido
horas eu faço peitoral nas paralelas né
se eu ficar de lado aqui pra vocĂȘs me
fizeram movimentos jĂĄ vĂŁo saber que
fibra pega muito fĂĄcil hora vai ter as
fibras inferiores ou trazendo meu ombro
estå lå de cima faço força pra ele para
baixo entĂŁo a parte concĂȘntrica do
movimento Ă© para levar um nĂșmero para
baixo com base nisso vocĂȘ entĂŁo
seleciona se vocĂȘ faz uma seleção de
exercĂcios para trabalhar todas as
fibras e vocĂȘ escolhe mais exercĂcio
joga mais volume no seu treino na parte
que vocĂȘ acha que Ă© mais deficiente e aĂ
vocĂȘ faz um treino excelente de peito
personalizado para as suas necessidades
não é que assim que a musculação deve
ser
se vocĂȘ gostou deste vĂdeo deixou mais
de 2 sobre o que devo fazer mais vĂdeos
assim tĂĄ isso Ă© importante deixar a sua
avaliação do vĂdeo alĂ©m disso vocĂȘ acha
do canal tambĂ©m muito bom e se vocĂȘ
gostou de vĂdeos como estes essa parte
técnica de tudo que a gente sabe que é
muito carente de informação se vocĂȘ
gostou disso vocĂȘ vai se apaixonar pelo
meu curso forma perfeita que aliĂĄs tĂĄ Ă©
com base na data que eu tĂŽ gravando esse
vĂdeo as inscriçÔes da prĂłxima edição
estĂŁo muito perto nĂŁo sei quando vocĂȘ
estĂĄ assistindo esse vĂdeo
mas enfim o melhor jeito de vocĂȘ saber
tĂĄ quando que vai abrir as vagas para o
curso forma perfeita que Ă© simplesmente
o curso mais completo de musculação que
existe Ă© o melhor do meu conteĂșdo vocĂȘ
entra no site www.ebit.com.br vocĂȘ vai
se cadastrou na minha lista de e mails e
por lå se vai receber mais informaçÔes
sobre o curso o curso estĂĄ fechando a
maior parte do ano abre rarĂssimas vezes
quando a ĂĄguia esgotam as vagas muito
rĂĄpido portanto nĂŁo vacila entra na
minha lista e ainda de quebra se vai
baixar o e book gratuito com as sete
regras para o terreno perfeito Ă© sĂł vocĂȘ
lei aplicar hoje mesmo no seu treino
www.ebit.com.br Ă© isso aĂ galera tamo
junto
abraços e bons prĂȘmios
[MĂșsica]
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