Todo sobre Ayuno Intermitente: Cómo romper ayuno, Beneficios, qué comer, quién no debe ayunar y más.

Summary

The video script offers an in-depth discussion on intermittent fasting, explaining what it is and its potential benefits for health and weight loss. It covers various intermittent fasting protocols, such as 16:8 and 5:2, and provides guidance on how to adapt fasting to different lifestyles and health conditions, including hypothyroidism and menopause. The speaker emphasizes the importance of metabolic flexibility and the impact of fasting on hormone levels, muscle mass, and cognitive performance. Additionally, the script dispels myths about fasting and supplements, and it encourages a balanced approach to fasting that considers individual circumstances and goals.

Takeaways

• 🍽️ Intermittent fasting (IF) involves alternating periods of eating and fasting, typically not eating for a set number of hours within a day.
• 🏆 The concept of IF gained popularity in 2016 after Yoshinori Ohsumi won the Nobel Prize for his research on autophagy, a process that is enhanced during fasting.
• 🧬 Autophagy is a cellular recycling process that occurs naturally but is potentiated during fasting, playing a role in longevity and overall health.
• 🕒 The script suggests that different lengths of fasting have various impacts on the body, with benefits increasing as the duration of the fast extends, up to a certain point.
• ⚠️ It's important to consider individual circumstances and health conditions when deciding whether or not to undertake IF, as it may not be suitable for everyone.
• 💊 The script mentions that certain supplements and medications might affect fasting, but generally, they should not interfere unless they contain more than 50 calories.
• 🏋️‍♂️ For those interested in muscle gain, it's advised that IF may not be the best approach since it could lead to muscle catabolism, or breakdown.
• 🚫 The video emphasizes that fasting is not recommended for children, pregnant women, and breastfeeding mothers due to their unique nutritional needs.
• 🌞 The body's circadian rhythm plays a role in how it processes food and energy, suggesting that the timing of meals and fasting can impact energy levels and cognitive function.
• 🥗 The type of food consumed during non-fasting periods is crucial, with a focus on low glycemic index foods, adequate protein intake, and healthy fats.
• 🤔 The script encourages flexibility and adaptation of IF protocols to suit individual lifestyles and goals, highlighting that consistency is key for long-term success.

Q & A

What is intermittent fasting and why has it become popular?

Intermittent fasting is a pattern of eating and fasting that alternates between periods of eating and not eating. It became popular especially after 2016 when Yoshinori Ohsumi won the Nobel Prize for his research on autophagy, a process that is potentiated during fasting.

How does autophagy relate to intermittent fasting?

Autophagy is a cellular process where the body recycles old proteins and cells. Intermittent fasting can stimulate this process, which is one of the reasons why it has been linked to various health benefits.

What are the potential negative consequences of not ending an intermittent fast properly?

Ending an intermittent fast improperly can lead to a loss of metabolic flexibility, potential nutrient deficiencies, and may negatively impact hormone levels such as testosterone and growth hormone.

How can physical activity influence the benefits of intermittent fasting?

Physical activity can help in utilizing glycogen stores more quickly, which can lead to the body switching to fat as a primary energy source sooner in the fasting period, potentially enhancing weight loss and other health benefits.

What are some practical tips for someone starting with intermittent fasting?

Begin with a 12-hour fasting period and gradually increase if comfortable. Ensure to consume a diet low in glycemic index, include proteins, vegetables, healthy fats, and avoid high-calorie beverages that could break the fast.

How does intermittent fasting affect hormone levels like testosterone and growth hormone?

Intermittent fasting can increase hormone levels like testosterone and growth hormone when done correctly and within the right duration. However, extending the fasting period too much can lead to catabolism, which might negatively affect these hormones.

What is the significance of the 16/8 fasting protocol and how does it work?

The 16/8 fasting protocol involves fasting for 16 hours and eating within an 8-hour window. It is a popular method that allows for three meals within the eating window, promoting autophagy and potentially aiding in weight loss and longevity.

Can someone with hypothyroidism practice intermittent fasting?

Individuals with hypothyroidism can practice intermittent fasting but should be cautious as fasting may affect thyroid hormone function. It may be necessary to adapt the fasting window and ensure adequate nutrient intake.

How does intermittent fasting impact muscle gain and what should be considered?

Intermittent fasting can be compatible with muscle gain, but it may not be the most optimal approach for maximizing muscle growth. Focusing on adequate protein intake, strategic meal timing, and proper exercise routines can help maintain or build muscle mass.

What are some supplements that can be taken during a fast to support the fasting goals?

Supplements like essential amino acids can help maintain muscle mass during fasting, while others like carnitine may support fat burning. However, it's important to check the caloric content to ensure it doesn't break the fast.

How can one adapt intermittent fasting to support weight loss?

To support weight loss, one can extend the fasting duration to increase fat utilization for energy and combine it with a diet low in glycemic index. Additionally, exercising during the fasting period can further enhance fat burning.

What is the impact of intermittent fasting on cholesterol levels?

Intermittent fasting can have a positive impact on cholesterol levels by reducing triglycerides and potentially lowering LDL cholesterol. It also helps in managing insulin levels, which can contribute to better cholesterol management.

Can someone with a medical condition like diabetes practice intermittent fasting?

Individuals with medical conditions like diabetes should consult with a healthcare provider before starting intermittent fasting, as it may require specific adaptations and careful monitoring.

How does intermittent fasting affect cognitive performance and concentration?

Intermittent fasting can potentially improve cognitive performance and concentration by redirecting energy and blood flow away from the digestive system to the brain, providing more resources for focus and mental tasks.

What are some general guidelines for breaking an intermittent fast?

It is recommended to break an intermittent fast gradually, starting with easily digestible foods like bone broth and gradually moving to more complex meals. This approach helps maintain metabolic flexibility and prevents nutrient deficiencies.

Is it necessary to maintain the same fasting hours every day for intermittent fasting to be effective?

While consistency can be helpful, it's not necessary to fast the same hours every day. Varying the fasting hours can prevent the body from adapting to a routine and may help maintain a higher metabolic rate.

How should one approach intermittent fasting during times of high stress?

During times of high stress, it may be advisable to reduce fasting hours or have a higher carbohydrate intake to prevent additional stress on the body. It's important to balance fasting goals with overall health and well-being.

Outlines

00:00

📚 Introduction to Intermittent Fasting

The speaker introduces the topic of intermittent fasting, discussing its definition, benefits, and potential drawbacks. They emphasize the importance of understanding the concept, which involves alternating periods of eating and fasting. The speaker also mentions the Nobel Prize-winning research on autophagy, a cellular recycling process that is enhanced during fasting and contributes to the popularity of intermittent fasting. The talk aims to address common questions and clear up misconceptions about this dietary practice.

05:00

🌱 Evolutionary Perspective on Fasting

This paragraph delves into the evolutionary reasons behind the human body's adaptation to fasting. It explains that our ancestors experienced periods of feast and famine, leading to physiological adaptations for surviving without constant food availability. The speaker discusses how these adaptations allow us to benefit from intermittent fasting today, touching on the balance between anabolic (tissue building) and catabolic (tissue breaking) processes in the body.

10:01

🕒 Understanding the Fasting Process

The speaker provides an in-depth look at what happens in the body during fasting, hour by hour. They explain the initial metabolic processes post-meal, the subsequent drop in blood sugar levels, and the body's shift to using glycogen stores for energy. The paragraph also covers the hormonal changes that occur, such as the release of glucagon to maintain energy levels, and the importance of not overdoing fasting to prevent muscle catabolism.

15:02

🔥 Enhancing Fat Burning Through Fasting

The focus of this paragraph is on how intermittent fasting can be used to enhance fat burning. The speaker explains that after glycogen reserves are depleted, the body begins to use fat as its primary energy source. They discuss the practical applications of this, such as exercising during fasting periods to accelerate fat loss, and the importance of considering pre-fasting diet on the body's transition to fat metabolism.

20:03

🧘‍♂️ Autophagy and Longevity

The speaker explores the connection between fasting and longevity, highlighting the role of autophagy—a process that increases significantly after about 16 to 18 hours of fasting. They discuss the benefits of autophagy for cellular recycling and its potential impact on slowing down the aging process. Additionally, the paragraph touches on the activation of stem cells and the optimal fasting duration to stimulate these cells for tissue repair and regeneration.

25:03

🍽️ Practical Fasting Protocols and Considerations

This paragraph discusses various intermittent fasting protocols, such as the 16:8 method, and provides guidance on how to adapt fasting to different lifestyles and goals. The speaker emphasizes the importance of metabolic flexibility and provides tips on what to eat during fasting periods, suggesting a diet low in glycemic index and rich in proteins, healthy fats, and non-starchy vegetables.

30:04

💊 Supplements and Fasting

The speaker addresses the use of supplements during fasting, noting which ones can be taken without breaking the fast and which should be avoided. They recommend essential amino acids to support muscle mass maintenance and other supplements like carnitine and apple cider vinegar to enhance fat loss. The paragraph also offers advice on how to break the fast gently to avoid metabolic flexibility issues.

35:06

🥗 Nutrient-Dense Eating During Fasting Windows

The focus shifts to the importance of consuming nutrient-dense foods during the eating window of an intermittent fasting schedule. The speaker advises prioritizing foods like organ meats, vegetables, and healthy fats to prevent nutritional deficits. They also discuss the timing of carbohydrate intake and the benefits of consuming certain carbohydrates, like legumes and tubers, after a period of fasting.

40:07

🤰 Special Considerations for Fasting

This paragraph covers special considerations for individuals with specific conditions or life stages, such as hypothyroidism, menopause, and those looking to gain muscle mass. The speaker explains how these factors can affect fasting and the importance of adjusting the fasting duration and macronutrient intake accordingly to support health and achieve desired outcomes.

45:08

🏋️‍♂️ Exercise and Fasting

The speaker discusses the impact of exercise on fasting, particularly focusing on the type of exercise that can be done during fasting periods and the benefits of doing so. They mention that while aerobic exercise can be performed, weightlifting may not be as effective during fasting due to the body's need for recovery and the role of nutrients in muscle growth and repair.

50:09

🍖 Impact of Diet on Cholesterol and Cardiovascular Health

The paragraph explores the relationship between diet, cholesterol levels, and cardiovascular health in the context of intermittent fasting. The speaker clarifies misconceptions about cholesterol intake and its impact on blood cholesterol levels, emphasizing the role of saturated fats and the importance of understanding different types of LDL cholesterol. They also explain how fasting can positively affect cholesterol levels by reducing triglycerides and insulin levels.

55:09

🧠 Cognitive Performance and Fasting

The speaker discusses the impact of fasting on cognitive performance and concentration. They explain that fasting can lead to increased focus and cognitive function due to the redistribution of blood flow and energy away from digestion and towards the brain. The paragraph also provides advice on adapting fasting to one's circadian rhythm and using fasting to enhance productivity during peak concentration times.

👋 Conclusion and Final Thoughts

In the final paragraph, the speaker wraps up the discussion on intermittent fasting, reiterating that it is not a one-size-fits-all approach and should be tailored to individual needs and circumstances. They remind the audience that certain groups, such as children, pregnant women, and breastfeeding individuals, should not fast. The speaker encourages the audience to apply the advice as suitable for their situations and to prioritize their health and well-being.

Keywords

💡Intermittent Fasting

Intermittent fasting is an eating pattern where individuals cycle between periods of eating and fasting. It is a central theme in the video, as it discusses various aspects of this dietary practice, including its benefits and how to implement it correctly. The script mentions different intermittent fasting protocols, such as 16:8 and 20:4, and how they can be adapted to suit different individual needs and goals.

💡Autophagy

Autophagy is a cellular process where the body recycles and eliminates old and dysfunctional proteins through self-eating. The video explains that this process is naturally occurring but is potentiated during intermittent fasting. The script highlights the importance of autophagy for cellular renewal and its connection to longevity, mentioning that it is a reason behind the popularity of intermittent fasting since the 2016 Nobel Prize in Physiology or Medicine was awarded for research on this topic.

💡Metabolic Flexibility

Metabolic flexibility refers to the body's ability to efficiently switch between using carbohydrates, fats, and proteins for energy. The script emphasizes the importance of developing metabolic flexibility to adapt to using fat as a primary energy source during fasting periods. It is crucial for maintaining energy levels and preventing feelings of weakness or malaise associated with fasting.

💡Anabolism and Catabolism

Anabolism and catabolism are physiological processes that involve the building up (anabolism) and breaking down (catabolism) of substances in the body. The video discusses the balance between these two processes, explaining that while anabolism is associated with tissue building and energy storage, catabolism involves tissue breakdown and energy release. The script advises maintaining a balance between these processes for optimal health and body composition.

💡Insulin

Insulin is a hormone that regulates blood sugar levels by allowing glucose to enter cells. The video script explains that during intermittent fasting, insulin levels decrease as the body is not processing food intake, which can have positive effects on health, including better blood sugar control and potential weight loss.

💡Glucagon

Glucagon is a hormone that opposes the action of insulin and raises blood sugar levels by promoting the conversion of glycogen into glucose. The script mentions glucagon in the context of how the body starts to break down glycogen stores for energy once the glycemic reserves from food are depleted during fasting periods.

💡Ketogenic Diet

A ketogenic diet is a high-fat, low-carbohydrate diet that shifts the body's metabolism to burn fats instead of carbohydrates. The video briefly touches on the concept of a ketogenic diet in relation to intermittent fasting, explaining that individuals following such a diet would have different glycogen storage levels, which affects how long they can maintain energy during fasting.

💡Longevity

Longevity refers to the state of living a long, healthy life. The video discusses how intermittent fasting can potentially contribute to longevity by stimulating processes like autophagy and reducing oxidative stress. The script also mentions that longer fasting periods, such as 24-hour fasts, can further promote longevity benefits.

💡Testosterone and Growth Hormone

Testosterone and growth hormone are hormones that play roles in muscle growth, body composition, and overall health. The video script explains that intermittent fasting can influence the levels of these hormones, with extended fasting periods potentially leading to increased levels, which can have anabolic effects on the body.

💡Cellular Stem Cells

Stem cells are undifferentiated cells that have the potential to develop into many different cell types. The video mentions that fasting, particularly prolonged fasting, can stimulate the activation of stem cells, which may contribute to tissue repair and regeneration, thus potentially supporting longevity and health.

💡Adaptation to Fasting

Adaptation to fasting refers to the body's ability to adjust to using alternative energy sources and metabolic pathways during periods without food intake. The script discusses how individuals need to gradually adapt to intermittent fasting to avoid negative effects and to optimize the benefits of this practice, such as improved metabolic flexibility and hormonal balance.

Highlights

Intermittent fasting is a cycle of eating and fasting periods, typically involving no food intake for a certain number of hours within a day.

Intermittent fasting gained popularity after Yoshinori Ohsumi won the Nobel Prize in 2016 for his research on autophagy, a cellular recycling process enhanced during fasting.

Evolutionarily, humans are adapted to periods of feast and famine, making intermittent fasting a physiologically natural practice.

The anabolic and catabolic processes in the body are influenced by fasting, with potential impacts on muscle mass and overall health.

After about 2 hours of fasting, blood sugar levels start to decrease, followed by a drop in insulin levels, which can have positive health effects.

Fasting can lead to the release of hormones like glucagon, which trigger the use of glycogen stores, affecting energy levels and the body's use of fat for fuel.

The body's glycogen reserves, when depleted, can lead to a reduction in body volume and water weight, which can be beneficial for short-term weight loss.

After approximately 12 hours of fasting, the body begins to use fat as its primary energy source, which can be advantageous for weight loss and reducing body fat percentage.

Autophagy, linked to longevity, increases in intensity after about 16 to 18 hours of fasting, contributing to cellular renewal and potentially extending lifespan.

Fasting for 48 to 72 hours may maximize stem cell activation, which could be beneficial for tissue repair and regeneration.

Different intermittent fasting protocols exist, such as 16:8, 14:10, and 20:4, each with its own benefits and challenges.

Individuals with hypoglycemia or other metabolic conditions should adapt their fasting regimen to avoid exacerbating their condition.

Consuming low glycemic index foods and adequate protein intake can help maintain energy levels and satiety during fasting periods.

Breaking a fast should be done gradually, starting with easily digestible foods to avoid shocking the system after a period of abstinence.

Supplements like amino acids and carnitine can be beneficial during fasting to support muscle mass maintenance and fat loss.

Intermittent fasting can be adapted to various lifestyles and goals, such as weight loss, muscle gain, or longevity, by adjusting the fasting window and meal composition.

Fasting can have positive effects on cholesterol levels by reducing triglycerides and potentially harmful LDL particles.

Variability in fasting duration can help prevent metabolic adaptation and support weight loss by keeping the body guessing and metabolic rates elevated.

Intermittent fasting may improve cognitive performance and focus by redirecting energy and blood flow towards the brain during periods of fasting.

Fasting should be flexible and adapted to individual circumstances, including stress levels and health conditions, to avoid potential negative impacts.

Transcripts

Hola a todos hoy vamos a estar hablando

de todo lo posible que tenemos de

información sobre ayuno intermitente Qué

es el ayuno cuándo lo podemos hacer Qué

personas no pueden hacerlo Cómo podemos

cortar el ayuno correctamente para no

sufrir ninguna consecuencia negativa

Cuáles son los lados negativos que

también tiene el ayuna intermitente yo

creo que es un error muy importante

pensar que cosas incluso cosas tan

beneficiosas solamente tienen beneficio

no tienen contras Entonces vamos a ver

todas estas preguntas y algunas de las

que van a estar apareciendo en el chat

para responder las dudas para ayudarlos

a hacerlo correctamente y para entender

Sobre todo qué variables nosotros

tenemos que tener en consideración para

llevar a cabo un ayuno intermitente

tenido en cuenta para mis dificultades

esto es importantísimo porque todos

tenemos circunstancias diferentes en

base a circunstancias tenemos que

entender Si se justifica o no se

justifica haer ayuno intermitente lo

primero y obvio tiene que ver con

entender Qué es el ayuno intermitente el

ayuno intermitente Es un periodo que

nosotros hacemos de ingesta y un periodo

de no ingesta durante el día

principalmente nos referimos a ayuno

intermitente cuando durante una x

cantidad de horas dentro de un día

dentro de esas 24 horas no comemos

comida vamos a ver sutilezas que hacen

que haya cosas similares al ayuno

intermitente que también nos sirven si

no podemos hacer ayuno pero en principio

la teoría simple es que vamos a hablar

de ayuno como periodos en los que no

estamos comiendo nada durante el día

menos de 24 horas no hos estar hablando

de ayuno prolongado porque es otro mundo

completamente diferente y que sobre todo

se puede hacer con mucha menos

frecuencia Así que cuidado con eso pero

dentro de la luna intermitente en líneas

generales nos referimos a que no vamos a

estar comiendo por lo menos por periodos

de 12 horas quiere decir que podemos

hacer por ejemplo 12 horas en las que no

comemos del día y 12 horas en las que sí

Hasta más largos hasta incluso hacer una

sola comida por día eso es ayuno

intermitente como concepto al cual nos

referimos coloquialmente Por qué se hace

el ayuno intermitente o por qué se

popularizó en realidad el ayuno

intermitente y hoy tantas personas lo

hacen Eh existe hace mucho tiempo

estamos adaptados a esto biológicamente

ya vamos a ver por qué eso es importante

pero en 2016 osumi gana el premio Nobel

por su investigación relacionada con un

tema que es la autofagia que tiene que

ver con comer a nosotros mismos las

proteínas que ya no nos sirven hacer un

reciclado celular que es algo que se

potencia mucho durante el ayuno

intermitente a partir de eso cobró mucha

popularidad del ayuno intermitente

empezó a crecer mucho eh cantidad de

personas que lo estaban practicando y

obviamente empiezan a aparecer muchas

dudas con respecto a esto y más

investigaciones con respecto a esto pero

sobre todo a partir de 2016 es cuando se

populariza esto como como práctica

alimenticia en realidad Porque no es una

dieta sino simplemente Cómo distribuimos

a lo largo del día nuestras comidas por

qué evolutivamente esto es importante

primero que nada lo que tenés que

entender es que cuando osumi gana el

premio Nobel en 2016 lo gana por la

autofagia que es un proceso que que

sucede siempre no sucede solamente en

ayuno intermitente nosotros decimos que

se potencia durante x cantidad de horas

de ayuno que después vamos a ver los

beneficios hora tras hora de hacer ayuno

intermitente pero lo interesante es que

ese beneficio en realidad existe siempre

todo el tiempo vos puedes estar en

autofagia lo que pasa es que hay

momentos que puedes potenciar ese

proceso y momentos en donde vos comiste

mucho o estás haciendo cosas que inhiben

esa autofagia y entonces no vas a hacer

ese reciclado de tus células y de las

proteínas viejas Pero por qué importa

esto porque evolutivamente Durante los

cientos de miles de años que tuvimos de

evolución de hecho millones si pensamos

en el australopitecus africanus y en el

homoerectus que es nuestro nuestros

ancestros que existieron durante 2

millones de años en el planeta fueron

generando adaptaciones para poder

sobrevivir una de esas adaptaciones es

el hecho de que vos no todo el tiempo

tenés comida disponible por eso estamos

tan adaptados fisiológicamente a hacer

periodos de ayuno y periodos de ingesta

y a darnos por llamarlo de una manera

mal una panzada cuando conseguíamos la

comida porque no sabíamos cuándo íbamos

a volver a conseguir esos esos recursos

esos nutrientes ese elemento es esencial

para que vos entiendas que

fisiológicamente desde que existe el

Homo Sapiens tenemos periodos estábamos

adaptados a periodos de ayuno

intermitente a periodos durante el día o

incluso periodos de ayuno prolongado

Ojalá no pero a periodos de ayuno

prolongado o ayuno intermitente los que

no teníamos comida y entonces nuestro

cuerpo evolucionó adaptado a poder

utilizar lo mejor de esos periodos de

ayuno y lo mejor de esos periodos de

ingesta por eso estamos o por eso es tan

fácil para nosotros fisiológicamente

tener beneficios por hacer ayuna

intermitente ahora qué sucede en nuestro

cuerpo nosotros tenemos períodos en el

cuerpo en los que estamos construyendo

tejido y periodos en los que estamos

destruyendo tejido a esos les llamamos

anabolismo y catabolismo pensan los en

anabolismo como los anabólicos que

recibe alguien que va al gimnasio por

ejemplo para crecer de masa muscular más

rápidamente

Entonces tenemos esos periodos de

anabolismo que suceden cuando estamos

comiendo mucha comida cuando estamos

descansando cuando estamos en más

actividad parasimpática relajados y

tenemos periodos de catabolismo donde

destruimos queremos todo el tiempo

construir y destruir no es que solamente

podemos construir O solamente podemos

destruir si no comemos lo suficiente o

hacemos demasiado ayuno vamos a tener

mucho catabolismo y es un problema para

vos que no te recomiendo y ya vamos a

ver cómo equilibrar esto y si estás todo

el tiempo en anabolismo vamos a tener el

problema que la mayoría de nosotros

tenemos hoy en día que es que o comemos

de más o no nos movemos lo suficiente y

no tenemos gasto suficiente o nos

impacta una manera negativa por el hecho

de que todo el tiempo estamos en

anabolismo Y eso hoy sabemos que además

probablemente nos quite años de vida

entonces cada vez vamos entendiendo un

poco más sobre estos procesos y

entendiendo Cómo impacta positiva o

negativamente este equilibrio de

actividades y lo más importante de todo

la razón más importante por la cual la

mayoría de las personas hace ayuno

intermitente tiene que ver con

equilibrar esta actividad entre la

construcción de tejido en mi cuerpo y la

destrucción que no es algo malo porque

yo puedo regularla Para no perder masa

muscular para hacer muchas cosas

beneficiosas que ahora vamos a hablar y

obtener lo mejor porque estoy reciclando

la proteína Vieja estoy reciclando la

basura no acumulo daño entonces

envejezco más lentamente porque estoy

facilitando un montón de procesos

beneficiosos en el cuerpo y a la vez

estoy disminuyendo algunos de los

mecanismos de envejecimiento que ya

vamos a ir viendo Entonces el concepto

es que queremos equilibrar eso si me

excedo va a ser negativo y si me excedo

en anabolismo también va a ser negativo

Qué sucede realmente en nuestro cuerpo

cuando nosotros hacemos ayuna

intermitente nosotros tenemos un proceso

que en realidad va pasando hora tras

hora y vos seguramente lo escuchaste

como los los beneficios del ayuno

intermitente que tiene un error básico y

yo te quiero ayudar a pensar en ayuno

intermitente y hacerte entender primero

que las cosas no son tan blanco o negro

cuando nosotros hablamos de que algo

empieza suceder a las 2 horas de ayuno

no nos referimos a que instantáneamente

a las 2 horas de haber terminado de

comer pasa eso sino a que hay procesos

que se van dando a medida que va pasando

el tiempo en tu organismo a través del

cual vos no estás comiendo nada pasaron

x cantidad de horas bueno empieza a

impactarte una manera positiva o

negativa dependiendo de la cantidad de

horas Qué sucede nosotros hacemos la

última comida Cuando hacemos ayuno

intermitente a que le llamamos hor cero

vos terminaste de comer por ejemplo la

cena a las 9 de la noche del día

anterior supongamos a las 2 horas vos

tenés un periodo de metabolismo de toda

la ingesta de alimentos que vos estás

haciendo la digestión que estás haciendo

a las 2 horas normalmente de haber

terminado de comer yo ya empiezo a

disminuir los niveles de azúcar en

sangre de la comida que acabo de comer

no importa si te comiste un plato de

pasta si comiste carne con verduras si

comiste solamente una ensalada vas a

tener fluctuaciones que tienen que ver

con la digestión que vos estás haciendo

Entonces te comiste cualquier comida

Obviamente que si conocés este canal ya

sabes que a peor índice glucémico tiene

un alimento peor impacto va a tener para

vos y más te va a subir el azúcar en

sangre que es algo obviamente negativo

porque te hace envejecer más rápido te

hace engordar más te puede perjudicar

los niveles de energía de estado de

ánimo y mucho más pero el concepto es

que sube la glucemia apenas terminamos

de comer en líneas generales esto

depende de nuestra digestión y alrededor

de las 2 horas ya empieza a caer esos

valores empiezan a bajar los valores de

azúcar en Sangre y empieza a bajar la

hormona que nosotros producimos

para manejar esa situación que es la

insulina Entonces es muy importante que

entiendas esto porque ya vas a ver

cuando vos no podes hacer ayuno Qué

otros beneficios puedes obtener si haces

menos ayuno si adaptas el ayuno de una

manera a lo que vos realmente puedes

hacer pero el concepto es ese sube la

gluc y después empieza a bajar ya

naturalmente que vos no estés comiendo

cada 2s horas simplemente ese concepto

Yo quiero enseñarte a aplicar las cosas

y a que tenga utilidad práctica cada uno

de estos periodos para vos para que no

sea solamente información teórica si vos

Vos pasas esas dos horas y no volvés a

comer como te dijeron históricamente que

hagas cuatro comidas y dos colaciones y

cada dos horas estés comiendo algo lo

que va a pasar de positivo va a ser que

vos vas a bajar tu glucemia y vas a

bajar tus niveles de insulina que

siempre tienen un impacto positivo para

tu salud para tu porcentaje de grasa

corporal para tu composición en general

corporal e incluso para tu longevidad

por eso es tan común que hoy existan

personas que toman metformina por

ejemplo que es una sustancia que te

ayuda a bajar el azúcar en sangre para

regular ya una cuestión de expectativa

de vida y no tanto de peso Ese es el

primer impacto positivo si yo estiro más

de 2s horas el ayuno voy a tener un

impacto positivo en mi azúcar en sangre

a partir de ahí tu cuerpo que tiene

reservas de azúcar a las que les

llamamos glucógeno que los tiene en

hígado o en músculo empieza a liberar

eso Gracias a hormonas que se llaman

hiperglucemiantes que lo que hacen es

que cuando cae tu glucemia para que vos

no te bajen los niveles de energía no te

sientas cansado y todo liberan una

hormona llamada glucagón Entonces vos

vas a empezar a sacar esas reservas que

tenés en hígado y en músculo si haces

más ejercicio vas a sacar más las de

músculo si no vas a sacar más las de

hígado en las que vas a empezar a

utilizar ese azúcar que vos estás

rompiendo ese glucógeno que V estás

rompiendo en glucosa y durante x

cantidad de horas que esto dependen de

tus reservas una cosa es si vos venís

comiendo muchos hidratos de carbono y

otra cosa es si vos venís haciendo

cogena esas reservas te van a durar una

x cantidad de tiempo por eso decimos 8

horas pero es una cantidad muy

aproximada que tiene que ver con Cómo

vine comiendo antes si yo vine comiendo

pasta todos los días tengo las reservas

de glucógeno estalladas si yo viene

haciendo una dieta cetogénica tengo las

reservas de glucógeno vacías Por qué

importa esto porque supongamos que vos

querés bajar de peso rápido que es una

idea tonta pero quiero darte la

respuesta de todas maneras supongamos

que vos querés bajar de peso y Tenés una

fiesta Al día siguiente y querés

minimizar tu volumen corporal lo que

nadie te explicó es que el glucógeno al

almacena junto con las moléculas de

glucógeno moléculas de agua entonces

aumenta nuestro volumen corporal cuando

nosotros vamos perdiendo las reservas de

glucógeno vamos perdiendo el agua que

teníamos asociada a ese glucógeno que es

un elemento importante para tu nivel de

hidratación es un elemento importante

para tu volumen corporal y es un

elemento importante para muchas veces

como la gente luce de hecho en películas

de Hollywood y en serie se utilizan

periodos de deshidratación y de pérdida

de los hidratos de carbono a propósito

para marcar más al actor que está

haciendo ese seo entonces Fíjate cómo

Hay ciertos elementos de la auna

intermitente que vos puedes entender

para ver cómo aplicarlos en la vida

cotidiana con consejos muy simples y muy

banales o vanidosos de alguna manera en

líneas generales pasadas esas 8 horas Yo

empiezo a decir que ya se están agotando

las reservas de glucógeno pero ya

sabemos que no es blanco y negro a

partir de ese momento empezamos a

aumentar hormonas que tienen que ver con

el anabolismo que tiene que ver con

fomentar el anabolismo como la

testosterona o la hormona de crecimiento

pero es muy importante que entiendas que

si vos te excedes de ayuno intermitente

ese anabolismo empieza a ser compensado

por ese catabolismo que está sucediendo

en el ayuno entonces queremos de alguna

manera mantener un equilibrio Por qué

Porque si te interesa la testosterona si

sabes que la hormona de crecimiento por

ejemplo se usa para longevidad también

deberías preocuparte por tratar de

mantener buenos valores de esas

sustancias y no excederte porque

excederte te va a empezar a impactar de

manera negativa en esos hormones Qué

significa esto en términos prácticos

significa que no queres excederte de

ayuna intermitente significa que la

cantidad de horas que valen la pena para

vos dependen de tu situación particular

y ahora vamos a ver un montón de

escenarios diferentes y además significa

por otro lado que si nosotros hacemos

las cosas bien Vamos a aumentar las

hormonas pero que si hacemos las cosas

mal en ayuno vamos a terminar impactando

de manera negativa las hormonas vamos a

tener menos valor que si no hubiéramos

hecho ayuno intermitente entonces una x

cantidad de horas me sirven en líneas

generales 16 horas nunca te van a

impactar de manera negativa en

testosterona o en hormona de crecimiento

pero ya cuando hago unos prolongados y

todo lo demás empiezo a perder valores

de testosteron de hormonal crecimiento

Entonces qué significa esto en términos

prácticos que voy a acumulando

beneficios y yo tengo que regularlos

para entender qué me sirve y qué no me

sirve pero vamos por partes pasadas las

12 horas y esto lo debes haber escuchado

seguramente solemos decir y esto es muy

relativo Yo quiero enseñarte a pensar

para que no creamos que las cosas son

blanco o negro solemos decir que las

reservas de glucógeno se van agotando y

que empezamos a utilizar grasa como

fuente de energía Esto no es blanco

negro es que a las 11:59 minutos vos

estás usando azúcares y a las 12 horas

01 de ayuno O sea a las 9 de la mañana

del día siguiente si las 9 fueron Tu

última cena Estás usando grasa como

fuente de energía De hecho si medimos el

funcionamiento de las grasas en nuestro

cuerpo y si estamos por ejemplo con el

CO2 exhalado y el oxígeno exhalado si

estamos usando grasas o no vemos que las

cosas hay una escala lo que vamos a

hacer es a medida que aumentemos la

cantidad de horas de ayuno vamos a

aumentar el uso de grasa como fuente de

energía Eso es en líneas generales Pero

qué tenés que entender que si vos querés

bajar de peso en líneas generales vas a

empezar a perder más grasa pasadas las

12 horas de ayuno entonces si te

interesa perder grasa corporal no me

hagas 11 horas de ayuno por día porque

no te van a alcanzar para modificar tu

porcentaje de grasa corporal de una

manera muy interesante qué queremos

hacer en este caso queremos por un lado

entender que a partir de las 12 horas

solemos usar grasa como fuente de

energía que esto depende por supuesto de

nuestra alimentación no es lo mismo que

hayas comido pizza y helado y hayas

rellenado tus reservas de glucógeno A

que vengas haciendo una acetogen y hayas

hecho ejercicio en ayunas que fueron

gastando tus reservas de glucógeno

Mientras más gastaste antes vas a

empezar moves hacia anterior el uso de

grasas eso significa que si vos queres

maximizar tu quema de grasas por ejemplo

ahora vamos a meter un poquito de

ejercicio para que entiendas Cómo

aplicar este ayuno intermitente si vos

por ejemplo vas a correr o vas a hacer

ejercicios de hit o vas a hacer algún

tipo de ejercicio que gaste tus reservas

de glucógeno en músculos lo que vas a

hacer si llevas no sé cinco o se horas

de ayuno lo que vas a hacer es gastar

antes tus reservas de glucógeno en

músculo y obligar a tu cuerpo a usar

grasa como fuente de energía más

rápidamente esto es un efecto

beneficioso si vos queres bajar de peso

y si no Mientras más horas de ayuno

tengas más vas a gastar grasa como

fuente de energía y además no vas a

gastar la misma cantidad de grasa de la

hora 12 a la hora 13 que de la hora 20 a

la hora 21 porque vaciaste más tus

reservas de glucógeno a medida que pasa

el tiempo Por ende estás más obligado a

usar grasa como fuente de energía por

eso escuchaste si sabes algo de cogena

que a veces tardas o un día o dos días

depende de comoo venga siendo tu dieta

un intermitente en entrar en cetosis

esto sucede porque vas Vaciando otras

fuentes de energía primero Qué significa

esto que a más hora de ayuno más voy a

gastar grasa como fuente de energía

ahora seguramente escuchaste hablar de

los beneficios que tienen que ver con la

autofagia y todo lo que tiene más ligado

a longevidad que solemos decir de nuevo

no es blanco o negro que suceden a

partir de unas 16 o sobre todo ahora se

piensa de 18 horas de ayuno por qué

importa esto primero porque si te

interesa la longevidad Mientras más

horas de ayuno hagas mejor segundo

porque la autofagia se aumenta en

intensidad a partir de las 16 o 18 horas

pero no es que empieza a suceder no es

un switch de prendido y apagado que a

partir de las 18 horas ayuno empieza a

suceder Y antes no es algo que va

sucediendo y va aumentando y triplica o

cuadriplica en intensidad cuando yo pasé

las 18 horas de ayuno pero que sucede

todo el tiempo a menos que esté comiendo

una barbaridad de comida y no moviéndome

eso es un elemento importante y además

hay otros sustancias como suplementos

por ejemplo como la espermidina que

podemos usar para fomentar la autofagia

sin hacer ayuno entonces hay muchos

elementos hoy en día que nos sirven para

nivelar esta actividad pero sabé que a

partir de unas 16 o más hoy te digo 18

horas de ayuno fomentamos mucho la

autofagia con lo cual si querés

estimular la longevidad en tu cuerpo

tend más a las 18 horas de ayuno que ha

hacer menos cantidad Eso no significa

que todo el mundo lo deba hacer ni que

todo el mundo pueda hacerlo y no te

preocupes que hay otros elementos para

fomentar tu expectativa de vida que No

necesariamente implican el sacrificio de

las 18 horas de ayuno eso por un lado

por otro es importante que entiendas que

a partir de las 20 o 22 se estima pero

nos falta bastante evidencia en vivo en

nuestro cuerpo que la actividad de las

células madre empieza a incrementar pero

las células madre que pueden llegar a

activarse son las que nosotros ya

tenemos con lo cual a más reservas de

células madre tenemos más se puede

llegar a activar el elemento importante

que estimula la activación de células

madre lamentablemente es el ayuno

prolongado es el nosotros vemos una

maximización de esa activación de

células madre a partir de unas 48 horas

a 48 horas se suele llegar se suele

decir que llegamos al pico entonces

entre esas 48 y 72 horas vamos a dar la

máxima actividad de células madre hay

otras maneras un poco más no te diría

sanas pero sustentables en el tiempo de

activar células madre con lo cual si

quiero hacer una sola comida por día

puedo hacerlo si quiero hacer un ayuno

prolongado excepcionalmente algunas

veces por año puedo hacerlo no te

recomiendo que lo hagas todo el tiempo y

depende un poco del protocolo ahora

vamos a hablar de los distintos

protocolos de ayuna intermitente Y cómo

llevarlos a la práctica depende un poco

de qué protocolo vengo haciendo con qué

frecuencia tiene sentido hay uno

intermitente ahora qué importa de todo

esto lo primero que importa es que si

vos no tenés flexibilidad metabólica

esto lo escuché 100 veces como pregunta

Cuando baja tu glucemia vos te vas a

sentir mal te vas a sentir débil te vas

a sentir que no puedes aguantar la

cantidad de H ayuno que tenés que hacer

y eso tiene que ver con que tu cuerpo no

está adaptado a funcionar con grasa como

fuente de energía principal con

triglicéridos o ácidos grasos como

fuente de energía principal esto es

importantísimo porque tenés que lograr

una adaptación metabólica a esto es

necesario para tu bienestar es necesario

para que vos mantengas tu energía

estable que nadie tiene la energía que

quiere hoy en día no hay ninguna persona

no me importa qué rutina de qué médico

famoso seas nadie tiene los niveles de

energía que quiere con lo cual primero

no te sientas tan mal y segundo sabe que

la flexibilidad metabólica te va a

ayudar a mantener una duración a lo

largo del día un nivel estable de

energía eso se logra entrenando la auma

intermitente mejorando tu alimentación

ahora vamos a ver qué te recomiendo

comer para hac auno intermitente porque

no me sirve que te comas un kil de

helado y después vas ayuno intermitente

porque la vas a pasar mal y vas a tener

un impacto negativo a nivel metabólico y

después Qué adaptaciones tenés que tener

en cuenta de acuerdo a cómo funciona tu

metabolismo Qué significa todo esto

significa que en realidad nosotros

tenemos que entender cuál es la dieta

ideal entre comillas porque no es ideal

bajo ningún concepto para hacer auno

intermitente el primer concepto a nivel

dietario de qué tenemos que comer es que

nos va a ser mucho más fácil hacer ayuno

intermitente si hacemos una dieta de

bajo índice glucémico no me importa si

queres hacer cetogenica si queres hacer

paleo si queres hacer veganismo acá no

se trata de pensar en tu alimentación

ideal y en los déficit de nutrientes y

todas esas cosas sino en decir cómo

puedo mantener Mi glucosa estable y

tener los máximos beneficios cuando

ayuno intermitente qué te recomiendo yo

específicamente en términos de

alimentación si vas a hacer ayuno que

consumas animal porque en general eso te

ayuda a tener más macronutrientes

provenientes de las proteínas que te

mantiene estable de energía y te

facilita saciar el hambre que consumas

verduras de bajo índice glucémico O sea

que no te excedas en raíces que no te

excedas en tubérculos que no bases tus

verduras en papa batata boniato porque

son todas cosas que si bien van a ser

mejor que un alimento ultraprocesado van

a generarte un pico de azúcar en sangre

que después tiene su valle tiene su

caída que te va a impactar de manera

negativa Entonces te recomiendo eso por

un lado y después te recomiendo que a lo

largo del día vayas consumiendo

sustancias que ahora vamos a hablar de

qué cosas rompen el ayuno y qué cosas no

rompen el ayuno que te ayuden a

mantenerte con buenos niveles de energía

que te ayudan a mantenerte atento que no

te gener ninguna consecuencia negativa y

Qué significa esto significa que yo

empiezo con una dieta de bajo índice

glucémico en donde tengo animal donde

tengo verduras donde tengo grasas tanto

de origen vegetal como origen animal

algo de grasas saturadas Necesito algo

de grasas monoinsaturadas necesito de

poliinsaturadas te recomendaría más

omega3 que omega6 porque si no nos

inflamamos mucho y de Pues algo puedo

consumir algo de frutos secos de

semillas eh los frutos del Bosque suelen

ser las frutas que menor índice

glucémico tienen entonces esa

combinación de alimentos suele

facilitarte tener un índice glucémico y

una glucemia en sangre muy estable que

te hace fácil que V el ayuno

intermitente después lo que como tiene

que servir de acuerdo a la cantidad

horas de ayuno que quiero hacer y a mi

objetivo que Quiero lograr punto uno

punto dos lo que yo quiero que vos

entiendas acá dentro de el ayuno es cómo

va a ser el proceso de ayuno en sí yo

termino de comer termino de comer a la

hora que llamamos cero no importa si

cenaste si almorzaste lo que quieras lo

primero que tengo que entender es que

hay periodos de ayuno donde es más fácil

hacerlo que otros periodos en donde mi

sistema digestivo funciona mejor que

otros en líneas generales nosotros

solemos elegir si hacemos una sola

comida o vamos achicando el periodo de

ingestas solemos elegir por razones

sociales la noche y la tarde pero

realmente nuestro cuerpo está adaptado a

almorzar y digerimos me mejor siguiendo

al sol eso significa que me conviene

hacer una pequeña si voy a hacer tres

comidas por día por ejemplo en términos

de ciclo circadiano me conviene hacer

una pequeña comida a la mañana una

comida importante al mediodía y una

comida pequeña a la tarde o al atardecer

me vas a preguntar qué pasa con el nivel

de energía por la tarde lo que tenés que

entender acá y que no se dice muchas

veces en internet y es un elemento

esencial es que estamos adaptados en

nuestro ciclo circadiano a tener niveles

de energía durante el día el Valle de

niveles de energía de 2 a 4 pm es algo

que tenemos incorporado no sientas

podemos mejorarlo con alimentación

podemos mejorarlo con ayuna intermitente

pero no sientas que tiene que

desaparecer por completo porque es algo

fisiológico en nuestro organismo nadie

lo dice y pensamos que tenemos que

producir la energía necesaria como para

nunca sentir esa situación que no es

real entonces fíjate có tenés los

beneficios por hora tenés Cómo hacer el

ayuno intermitente en términos de qué

tengo que comer cuando hago ayuno una

vez que terminé mi esta cuando empiezo

el ayuno lo que puedo consumir en

términos prácticos pues es una pregunta

muy importante Qué cosas rompen el ayuno

y qué cosas no cuando voy a hacer el

periodo de ayuno no importa si hago 12

horas O 23 qué puedo consumir que no

rompa el ayuno intermitente obviamente

puedo consumir bebidas que no tengan

valor calórico té té solo café solo si

voy a usar endulzantes que bajo ningún

concepto te recomiendo voy a tengo que

elegir endulzantes que no te tengan

calorías e puedo usar estevia por

ejemplo sigo recomendándote que no

consumas ningún tipo de endulzante pero

hac lo que quieras dentro de bebidas me

sirve tomar agua agua con gas puedo

tomar Necesito que esas bebidas no

tengan calorías puedo agregarle sal al

agua para mantener mis minerales

estables puedo agregarle si tengo sal no

refinada genial y si no puedo agregarle

minerales de trasa que es algo más raro

bajo ningún concepto te sientas en

necesidad de agregarle minerales trasa

al agua pero es algo muy útil de usar

cuando estás consumiendo agua durante

periodos de ayuno y después por otro

lado uno de los elementos más

interesantes que puedes hacer para

mantener ese periodo de ayuno en

condiciones normales Si estás buscando

quemar grasa es usar mate porque con

mate vas a aumentar tu consumo con mate

o té verde esto depende de la cantidad

que consumas vas a aumentar tu quema de

grasa sobre todo si haces ejercicio en

ayuna Si estás buscando perder grasa

corporal Pero esto requiere que vos

naturalmente tengas eh una adaptación

para estar esa cantidad de horas no

empieces a tomar mate 16 horas del día

si no estás adaptado a lanzarte a hacer

16 horas de ayuno intermitente porque

obviamente te vas a sentir mal

haciéndolo entonces puedo usar todas

bebidas que no tengan valor calórico qué

pasa con las bebidas endulzadas Qué pasa

por ejemplo con las gaseosas o las

bebidas dulces endulzadas el elemento

más importante que vos tenés que tener

en cuenta acá es que si vos estás

consumiendo bebidas que tienen cero

calorías pero que son dulces no te

nombro marcas pero colas cero por

ejemplo tu cerebro va a tener una

reacción que por más que no sea de

valores de glucemia en sangre va a ser a

nivel cerebral porque vos el gusto dulce

lo sentiste y vemos muchas veces que hay

una pequeña elevación de la insulina que

tiene que ver con nuestra activación

cerebral y no con nuestro gusto ni con

nuestra glucemia Entonces es importante

que no interrumpas ese proceso te

recomiendo cero bebidas

dulces y lo siguiente que tenés que

tener en consideración dentro de las

bebidas que podemos hacer en ayuno

intermitente es entender lo siguiente

que es podemos utilizar cosas que además

de sostenernos el ayuno nos ayuden a

fomentar el objetivo que estamos

buscando en líneas generales decimos que

podemos tomar cosas que tengan menos de

50 calorías menos de 50 calorías no

significa que cualquier cosa de 50

calorías está bien mientras menos mejor

y mientras menos está compuesto

eh ese esa bebida de hidratos de carbono

mejor impacto va a tener en nuestro

organismo por eso podemos usar por por

ejemplo aminoácidos esenciales durante

el ayuno que nos ayudan encima a

fomentar la recomposición corporal nos

ayudan a mantener la masa magra que

ahora vamos a hablar de ejercicio masa

muscular y cómo lograr la recomposición

Cuando hacemos ayuno pero nos ayudan a

mantener la masa magra y por otro lado

nos ayudan a perder grasa porque estamos

usando no sé más de 12 horas de ayuno me

van a hacer perder grasa pero los

aminoácidos me ayudan a fomentar

quedarme con la masa muscular que

construí pequeños trucos así me van

ayudando a estimular aún más la

composición corporal que voy a lograr

hacer durante el ayuno intermitente Ese

es el concepto más básico de cómo

sostenerla después puedo agregar cosas

puedo agregar suplementos como el

carnitina que me van a fomentar la quema

de grasa puedo agregar suplementos como

el vinagre de cidra de manzana que

también me van a fomentar la pérdida de

grasa entonces son todas pequeñas cosas

que me van a lograr de alguna manera

ayudar a perder un poquito más de grasa

por hora de ayuno intermitente hecha Ese

es el primer aspecto que tenemos que

tener en consideración dentro podemos

hacer cómo rompemos el ayun intermitente

uno lo que tengo que saber es que si

tomo suplementos que no necesitas

necesariamente para nada porque no tiene

nada que ver con el ayuno si tomo

suplementos hay suplementos que puedo

tomar durante el ayuno y hay suplementos

que no eso tenés que chequear

simplemente por la composición que tenga

el suplemento que estás tomando Si podés

tomarlo sin comidas o con comidas es así

de fácil y luego para romper el ayuno lo

que es más importante que tenés que

tener en consideración es que vos no

podés romper un ayuno de 23 horas por

ejemplo con una dieta rica en hidratos

de de carbono porque Vas a arruinar tu

flexibilidad metabólica es al lo que

estás dañando tu cuerpo innecesariamente

Entonces lo primero que vos tenés que

entender como regla para volver a comer

es a si llevas 23 horas de ayuno no te

comas una panzada de repente porque no

lo vas a poder manejar porque tu cuerpo

no está adaptado a eso dale un periodo

de tiempo pequeño hace una pequeña

ingesta y dale una un periodo de tiempo

por lo menos de 45 minutos para comer el

resto de las cosas y si podés estirar

aún más ese proceso para generar la

adaptación mejor Qué significa esto en

términos prácticos significa que el 231

como ingesta igual ahora vamos a hablar

de los protocolos de ayuno funciona

mejor si tengo que bajar un montón de

kilos de grasa y si bien es lo más

asociado a longevidad no lo recomiendo

para la mayoría de las personas porque

es difícil por un montón de razones que

tienen que ver con las calorías con los

déficits nutricionales y un montón de

fenómenos más entonces cómo te

recomiendo que rompas el ayuno primero

si tomá caldo de huesos es ideal que

rompas el ayuno un caldo de huesos si

tomá caldos de otra cosa también es

ideal porque es mucho más fácil de

digerir para tu organismo que un

alimento sólido Eso no significa que el

alimento sólido está mal Solo significa

que vas a preparar mucho mejor tu

sistema digestivo si empezá por ese tipo

de

elementos Por ende empiezo por los

elementos más fáciles de digerir y sigo

proporcionalmente sigo a mayor

dificultad más tengo que esperar

entonces primero que nada empiezo por lo

más fácil segundo no empiezo jamás por

alimentos de alto índice glucémico

porque voy a dañar mi flexibilidad

metabólica voy a dañar además el

beneficio que obtuve de pérdida de grasa

Entonces quiero elementos de los que te

nombré antes de alimentación animal

verduras frutos secos semillas eh frutos

del Bosque etcétera ese tipo de grupos y

además

quiero promover en realidad si yo voy a

achicar el periodo de ingesta Y esto es

importante que vos lo entiendas para no

cometer dentro de la Alimentación que

vas a hacer para no cometer ni déficit

nutricionales ni déficit de calorías que

ahora vamos a hablar de estos dos tengo

que promover los alimentos de alto valor

calórico perdón de alto valor

nutricional por caloría consumida que en

líneas generales los alimentos más ricos

nutricionalmente son los que todos

sabemos que son más saludables del

animal van a ser las vísceras de las

verduras hay verduras que son más

saludables y más con más nutrientes

biodisponibles como el brócoli que otras

Entonces tenemos que entender eso y

tenemos que entender que si estamos

achicando de las 24 horas que tenemos

para comer estamos achicando el periodo

de ingesta a 4 horas por ejemplo estamos

haciendo un periodo de ayuno de 20 4 en

esas 4 horas si vos no querés bajar de

peso tenés que consumir todas las

calorías que vos necesitas y todos los

nutrientes que vos necesitas para no

hacer déficits nutricionales de ahí la

dificultad o el lado negativo del ayuno

intermitente que es que a medida que más

hago horas de ayuno a medida que más

horas de ayuno acumulo más riesgo tengo

de déficit nutricionales y de déficit

calórico me funciona el déficit calórico

si soy una persona con sobrepeso y bajar

de peso porque me es fácil de sostener

el ayuno intermitente y porque me es

fácil de lograr ese déficit calórico que

estamos buscando Entonces es beneficioso

des ese lugar pero tiene la contra obvia

de que tengo mucho más riesgo si yo como

la mitad de comida que antes Tengo mucho

más riesgo de hacer déficits

nutricionales porque estoy metiendo la

mitad de volumen Entonces qué tengo que

priorizar los alimentos de mayor valor

nutricional y los alimentos más

digeribles eso es una cosa básica que

tenemos que entender y después si

queremos consumir hidratos de carbono

igual por Por ejemplo si queremos hacer

una dieta en la que estamos consumiendo

animal verduras pero también consumimos

algo de hidratos las fuentes de hidratos

que te recomiendo que suelen ser las más

saludables a largo plazo que tienen sus

detalles pero que tienen más que ver con

alimentación que ayuno son algunas

legumbres y sobre todo si puedo remojar

las legumbres antes para eliminar los

antinutrientes Y en segundo lugar si voy

a consumir por ejemplo tubérculos como

batata boniato papa lo que tengo que

entender es que esperar para poder

consumir esas sustancias si yo consumo

por ejemplo carne verdura y papas me

conviene consumir el caldo de huesos

primero la carne con verduras después y

esperar un plazo de tiempo hasta que mi

cuerpo genere Algo de saciedad para ir a

consumir las papas que me van a generar

sobre todo si estoy cenando me van a

generar un efecto positivo también en

calidad de sueño porque algo de hidratos

Necesitamos es una de las contras obvias

que tiene la acetogen a largo plazo Ese

es el concepto de qué tenemos que comer

y de Cómo podemos romper el ayuno y qué

cosas tenemos que consumir o no durante

el ayuno ahora vamos a entender qué qué

diferentes tipos de ayuno hay Cómo

podemos hacer adaptaciones cuando

nosotros queremos hacer ayuno

intermitente y no lo estamos pudiendo

mantener y después los casos específicos

de ayuno quién puede hacerlo y quién no

qué pasa con las mujeres embarazadas qué

pasa con el ciclo menstrual qué pasa con

el ejercicio si Quiero ganar masa

muscular etcétera Pero vamos a los

escenarios de entender Cuáles son los

distintos protocolos de ayuna

intermitente uno el protocolo más típico

de todos es 16 horas de ayuno y 8 horas

de ingesta Pero hay muchos a partir de

12 12 Si vos nunca hiciste ayuno

intermitente empez Con 12 12 no te

excedas es innecesario y además el ayuno

intermitente para que te brinde

beneficios a largo plazo lo necesitas

hacer el resto de tu vida con lo cual no

hagas algo que vos no puedes sostener

ese es un concepto básico el segundo

concepto que vos tenés que tener en

consideración tiene que ver con que si

yo voy extendiendo las horas tengo que

entender Cuáles son las contras si yo me

voy extendiendo a 1410 luego 168 llegada

a las 168 la ventaja que tiene el 168

por la cual es muy común es uno de los

más populares Es que tengo tres comidas

en esas 8 horas de ingesta obviamente

por si las dudas Lo aclaro seguramente

ya lo sabes pero si no lo sabes es

interesante que que tengas la respuesta

las horas de dormir cuentan como ayuno

entonces si yo comí por última vez a las

10 de la noche y yo me levanto y tengo

todas las horas del sueño recién voy a

poder con consumir comidas estoy

haciendo 168 a las 14 Porque pasaron 16

horas y de las 14 a las 22 voy a estar

consumiendo si hago 168 te recomiendo

tres ingestas si voy achicando el

periodo te recomiendo menos suelo

recomendar en líneas generales esto

depende de tu peso de tu objetivo pero

suelo recomendar que hagas entre 16 8 y

204 no te excedas de 24 porque las

contras son muy importantes algo que

tengas mucho peso que bajar realmente

esto es un juego a largo plazo con lo

cual no quiero que hagas algo que no

puedes sostener 24 tiene la ventaja de

que te primero estás activando más

autofagia como ya lo escuchaste antes y

segundo que llegas a tener dos comidas

llegas a tener un buen nivel de saciedad

es fácil consumir todas las calorías que

yo necesito no es tan difícil si yo

necesito por ejemplo 2200 200300

calorías no es difícil consumir 10000 y

10000 se puede hacer y después te ayuda

algunos beneficios que tienen que ver

con recomposición corporal por todo el

periodo restante que estoy haciendo

ayuno vamos a entender Cómo se aplica

cada una de estas cosas primero 168

tiene muy pocas contras Ese es el primer

concepto que vos tenés que entender Si

empezaste en 12 12 y te interesa un

beneficio general quédate en 168 si

quieres hacer mucha recomposición

corporal si quieres marcarte más si

quieres tener bajo porcentaje de grasa

si quieres construir músculo pero

siempre está en un mercado y a la vez

tener beneficios que tiene que ver con

longevidad quédate en 24 no hace falta

que te excedas y una cosa muy importante

es que vamos a empezar a usar estos

protocolos y a ver cómo aplican acorde a

las preguntas que ustedes fueron

haciendo a cada diferente proceso Pues

yo tengo hipotiroidismo puedo hacer una

cantidad de H determinada si yo tengo

hijos chicos puedo hacer una cantidad de

hora determinada si estoy amamantando no

me conviene hacer Entonces vamos a ver

cada uno de estos escenarios en primer

lugar segundo 204 Quédate si no salvo

que quieras un beneficio enorme que

tiene que ver con bajada de peso y de

longevidad quédate en 24 porque es muy

difícil comer la cantidad calorías

necesarias en una sola comida y luego lo

que tenés que entender dentro de estas

calorías es que dependen de lo que vos

quieras lograr lo que te sirve más si

vos queres ganar masa muscular la verdad

absoluta es que mientras menos tiempo de

catabolismo tengas y más tiempo de

anabolismo tengas más masa muscular vas

a construir te va a impactar

negativamente en calidad de vida te va a

impactar negativamente en longevidad

pero si es un físico culturista bajo

ningún concepto te recomiendo que haas

ayun intermitente porque te va a ayudar

a marcarte pero a la vez te va a no

fomentar la ganancia de tejido

contráctil de masa muscular Eso no

significa que no podes ganar músculo en

ayuno intermitente simplemente que no lo

estás maximizando de otra que de otra

manera podrías maximizarlo mucho más

entonces ese es el primer escenario

segundo escenario que yo tengo que tener

en consideración es que si yo Quiero

bajar de peso Mientras más hor ayuno

haga más grasa voy a estar usando como

fuente de energía y tercer escenario

típico que tiene que ver con longevidad

Mientras más ayuno haga más chance de

los beneficios ligados a longevidad pero

más riesgo de déficits nutricionales

tengo que tienen otro impacto negativo

en longevidad con lo cual si queres

longevidad quedate en 24 si queres

recomposición corporal entre 16 8 y 24

estás bien si querés bajar de peso al

máximo hacer una sola comida por día por

un tiempo y después bajate a 24 o a 168

para mantener y vamos a ver respuestas

vamos a ir respondiendo preguntas de

ustedes que tengo en base a cómo adaptar

el ayuno intermitente a cada una de

estas situaciones en primer lugar

si yo tengo cualquier problema

metabólico hipotiroidismo diabetes

cualquier otro tipo de cuadros tengo que

adaptar el ayuno a esto si yo tengo

hipotiroidismo que es algo cada vez más

común Lamentablemente tengo que entender

que hay tres escenarios que me van a

afectar negativamente al funcionamiento

de la hormona tiroide la hormona tiroida

es una hormona que controla o regula el

metabolismo de todo tu cuerpo que lo

acelera o lo desacelera esto significa

que si yo perjudico el funcionamiento de

mi hormona tiroida voy a perjudicar mi

Metabol Entonces no tiene sentido que

vos te excedas de ayuno si te dañas más

a la hormona tiroidea porque vas a bajar

el metabolismo y no vas a terminar

bajando el peso que estás buscando Qué

significa esto significa que puedo dañar

a la hormona tiroida comiendo pocos

hidratos de carbono por eso está muy

asociado al problema tiroideo a las

dietas como la acetogen puedo dañar el

funcionamiento de la hormona tiroida

cuando tengo muchos estrógenos por eso

puedo por embarazo disparar un

hipotiroidismo y puedo dañar el

funcionamiento de mi hormona tiroida

cuando tengo problemas autoinmunes por

un mal sistema digestivo permeabilidad

intestinal y mucho más que me dan

cuadros como el jimoto si yo tengo

hipotiroidismo cualquiera de estos tres

escenarios automáticamente me baja la

cantidad de horas de ayuno que yo puedo

hacer y automáticamente me aumenta la

cantidad de hidratos de carbono que yo

necesito para mantener estable mi valor

de hormona tiroida eso es lo primero O

sea primer escenario tengo que cuidar mi

hormona tiroida y Tengo que asegurarme

de no estar haciendo una dieta baja en

hidratos de carbono los uso los lentos

de última No es que no tengo consumir

ningún hidrato y si consumo hidratos me

va a hacer mal uso de hidratos de

carbono más lentos en segundo lugar si

tengo menopausia lo que tengo que

entender es que tengo un una velocidad

metabólica más lenta y tengo perdí los

beneficios de los valores aumentados de

estrógeno que tienen la mayoría de las

mujeres esto significa que tengo que

compensarlo a nivel nutricional y se

suele compensar muy bien con dietas que

sean más altas en grasas que me fomenten

maximizar mi producción hormonal eso

significa que dietas Que tengan un un

poco más de proteína hidratos de carbono

de baja de bajo índice glucémico y algo

de grasas que fom la producción de

estrógenos y que fom la producción de

DEA que es el precursor hormonal me van

a ayudar a tener menos síntomas a nivel

de menopausia a nivel de masa muscular

lo que ties que entender es que si yo

quiero crear masa muscular Necesito el

anabolismo como te contaba antes Por

ende es muy importante que durante las

horas de ayuno eh hagas ayuno pero

trates de mantener masa muscular no

importa si estás consumiendo aminoácidos

cualquier otra cosa creatina cualquier

otra cosa que te ayude a mantener masa

muscular en ese periodo y después que

tengas una dieta acorde que significa

esto que si estás yendo al gimnasio a

levantar pesas queres mucha proteína

pero queres más que proteína queres

hidratos de carbono para tener la fuerza

suficiente cuando queremos ganar masa

muscular tenemos que distribuir los

macronutrientes acorde tenemos que darle

un poco más de prioridad a los hidratos

de carbono y a la proteína que a las

grasas esto tiene que ver con la

distribución de comidas que yo quiero

durante el ayuno Mientras más ayuno hago

más riesgo tengo de perder más muscular

pero quédate tranquilo que en líneas

generales los estudios muestran que

tenés que hacer bastante ayuno para

perder masa muscular y que dentro del

ayuno intermitente es muy raro que lo

pierdas sí podes perder diámetro de tu

brazo por ejemplo de tu pierna pero eso

se perdió porque vos fuiste perdiendo el

glucógeno y y el agua que arrastra el

glucógeno no es que destruiste tejido

contráctil No te preocupes no se achicó

tu bíceps lo que se achicó es el volumen

de agua que vos tenías adentro del

músculo bien solo haciendo ayuno

intermitente bajo de peso qué tengo que

tener en cuenta si Quiero bajar de peso

lo primero que tienes que tener en

cuenta es que tu metabolismo hormonal

funcione bien porque tu metabolismo y el

uso de grasa como fuente de energía lo

regulan tus hormonas estoy cansado de

escuchar realmente a personas que te

dicen comé menos y hacé ejercicio sin

entender que lo que vos querés es quemar

grasa y que si vos comes todo el tiempo

hidratos de carbono vas a reponer

reservas de hidratos vas a ir a correr y

vas a gastar las reservas de hidratos y

se hace un círculo vicioso en el que

nunca lográ quemar grasa bajas de peso a

momentos subís de peso a momentos Qué

significa esto a más ayuno más me

garantizo usar grasa como fuente de

energía uno dos a más ejercicio aeróbico

de zona dos hago más chance No te

preocupes que el próximo video es

específicamente de aeróbico más chance

tengo de maximizar el uso de grasa como

fuente de energía esto es muy importante

y vos lo tenés que tener en

consideración y es parte de la

flexibilidad metabólica y es lo

siguiente Cuando vos vas a la bicia

correr hacer ejercicio jugar al fútbol a

lo que quieras estás gastando diferentes

fuentes de energía si gasts muy rápido

fuentes de energía Estás usando cosas

como la creatina por ejemplo que por eso

la tomamos a al gimnasio porque nos da

algo que fomenta un grupo de energía que

llam grupo fosfágeno que nos da energía

muy rápidamente nos da energía que dura

segundos Cuando hacemos cuando gastamos

energía porque corremos un pique porque

estamos haciendo heit gastamos muchos

hidratos de carbono y cuando corremos

mucho tiempo a una velocidad baja o

estamos en bici trabajando o pedaleando

una velocidad en la que todavía podemos

respirar por nariz o mantener una

conversación maxim amos la grasa que

estamos quemando eso significa que

gastaste no sé 100 calorías haciendo

ejercicio o 1000 calorías haciendo

ejercicio Ojalá y que el 60 o el 50% de

la energía que gastaste vino de las

grasas Entonces si queres bajar de peso

hac ayuno maximizando la quema de grasas

dentro de lo que vos puedas hacer más de

16 horas seguro si lo puedes sostener

después comete algo que sea de bajo

índice glucémico para no fomentar la

insulina y no estar guardando grasa en

tu cuerpo todo el tiempo hacer ejercicio

durante las horas de ayuno sobre todo al

principio si vos te sentís débil por no

sea a las 10 horas de ayuno no te sirve

hacer ejercicio aeróbico hacero Cuando

recién empezó el ayuno para bajar

rápidamente el azúcar en sangre para

gastar las reservas de glucógeno y

entrar antes en uso de grasa como fuente

de energía Esos son los elementos que

tenés que tener en cuenta si queres

bajar de peso los suplementos o

medicación cortan el ayuno en líneas