【最強の睡眠術】睡眠学の権威に53の質問／「黄金の90分」で質が決まる／記憶力アップ／体温の調節がカギ／睡眠不足の病気リスク／就寝90分前に入浴／靴下を履いて寝るな【スタンフォード大学教授 西野精治】

Summary

このスクリプトは、日本人の睡眠時間について考察し、世界で最も短い傾向に焦点を当てています。西野政治氏は、スタンフォード大学での36年間の睡眠研究の成果を紹介し、初めの深いノンレム睡眠（「黄金の90分」）の重要性を強調しています。この期間は、脳のメンテナンスや記憶の整理に不可欠であることがわかっています。また、睡眠不足の弊害や睡眠質の向上に関連する生活習慣のアドバイスも提供されています。

Takeaways

• 😴 日本人の平均睡眠時間は世界的に短く、深いノンレム睡眠の重要性が強調された。
• 💤 睡眠は脳の老廃物を除去し、認知症のリスクを減少させる効果があることが最近の研究で分かっており、良好な睡眠は健康に不可欠。
• 🌟 「黄金の90分」とは、睡眠の最初の深いノンレム睡眠を指し、成長ホルモンの分泌や記憶の定着に重要な役割を果たしている。
• 🛌 睡眠不足は免疫力を低下させるだけでなく、精神疾患や生活習慣病、薬物依存などのリスクを高める可能性がある。
• 🕒 睡眠時間の理想値は個人差があるが、日本人の平均は7.5時間前後で、規則正しい生活を送ることで黄金の90分を確保することが重要。
• 🛀 入浴は新部体温を下げる効果があり、良い眠りを促すが、長時間の入浴は体温を上げるため、適切なタイミングが重要。
• 🥗 夕食は消化が早いものを選ぶべきで、油っぽいものや香辛料を使うものは避ける。また、就寝前2-3時間には夕食を終えることが望ましい。
• 🍺 飲酒は睡眠の質を低下させる可能性があるため、適量を守り、寝る前には飲まないことが望ましい。
• 💤 睡眠薬の使用には注意が必要で、新しいタイプの睡眠薬は遺伝子やホルモンに基づいた治療になり、副作用が少ないとの研究結果がある。
• 🌞 朝の光を浴びることで体内時計をリセットし、朝食を摂ることで体温を上げることで、日のリズムを整え、良好な睡眠を促進する。

Q & A

日本人の平均的な睡眠時間はどのくらいですか？

日本人の平均的な睡眠時間は7.5時間で、これは山の様に正規分布しているそうです。

「黄金の90分」は何を指すのでしょうか？

「黄金の90分」とは、睡眠の最初の深いノンレム睡眠を指し、これが非常に重要とされています。この期間には成長ホルモンが分泌され、体のメインテナンスや記憶の定着が行われます。

睡眠不足の主な弊害は何ですか？

睡眠不足は認知機能の低下や疾患リスクの増加につながります。例えば、生活習慣病、精神疾患、免疫力の低下、感染症やがんに関わる脑部の老廃物の除去が困難になるなどが挙げられます。

睡眠の質を上げるためには、何が重要ですか？

睡眠の質を上げるためには、生活習慣の改善が重要です。具体的には、毎日同じ時間に寝るようにし、体温の調節に注意を払い、適切なシングや枕を使用することが効果的です。また、夕食を適切に取り、アルコールやカフェインの摂取を適量に控えることも大切です。

昼寝はなぜ推奨されるのですか？

昼寝は、睡眠不足を一部補填し、認知機能の低下を防ぐ効果があります。短時間（30分以内）の昼寝は、認知症のリスクを低下させることが示唆されており、特に長く寝ない人にはメリットが期待できます。

睡眠時間が短い原因は何ですか？

睡眠時間が短い原因は、時代背景や文化に関連しています。特に、高度成長期には、睡眠時間を削って働くことが美徳とされ、その習慣が現代にまで残っている可能性があります。

睡眠と記憶の関係は何ですか？

睡眠は記憶の定着に重要な役割を果たします。深い睡眠の期間中、海馬から大脑皮質に情報を移し、そこで定着するプロセスが行われます。このプロセスが睡眠の質に影響を与えるため、十分な睡眠が記憶形成に不可欠であるとされています。

睡眠の質を低下させる要素は何ですか？

睡眠の質を低下させる要素には、過度なcaffiene摂取、アルコール摂取、ストレス、不規則な生活習慣、高温の環境、強い光の曝露、電子機器の使用などが含まれます。これらの要素は、深い睡眠の妨げや、睡眠の中断を引き起こすことがあります。

睡眠時間の長さはどのように測定されるのですか？

睡眠時間の長さは、睡眠の開始から終了までの時間を計測することで測定されます。また、睡眠の質や深い睡眠の期間も重要です。睡眠の質は、睡眠の中断の有無や深い睡眠の比率などで評価されます。

睡眠の質を改善するためには、夕食に注意する必要がありますか？

はい、夕食の選択と摂取時間は睡眠の質に影響を与える可能性があります。特に油っぽい食べ物や香辛料を含む食事は、消化に時間を要するため、睡眠の質を低下させる可能性があります。また、夕食を食べる時間も重要で、就寝2-3時間前には食事を終えることが望ましいです。

睡眠時間の不足を補正するために、休日に長く寝ることは有効ですか？

休日に長く寝ることは一時的な睡眠不足を補正するのに役立つことがありますが、継続的な睡眠不足を解消するためには、毎日の睡眠時間を少しずつ増やす方が効果的です。睡眠時間を急激に変更することは、社会的ジェットラグを引き起こす可能性があるため、徐々に生活習慣を改善することが重要です。

Outlines

00:00

😴 日本人の睡眠時間と健康

日本人の平均睡眠時間は世界で最短で、特に深いノンレム睡眠の重要性が説明されています。この期間は脳のメンテナンスに関わるホルモンの活動や、老廃物の除去に必要不可欠です。短い睡眠は認知症のリスクを高め、健康に悪影響を及ぼすことが示されています。

05:01

🌡️ 睡眠の質を高める方法

睡眠の質を高めるためには、黄金の90分を確保することが重要です。この期間は成長ホルモンの分泌や記憶の定着に役立ちます。また、体温の調節や快適な睡眠環境の整备が重要です。特に、入浴や適切な布団や枕の選択が有効な方法となります。

10:02

🥗 食事と睡眠の関係

夕食の選択が睡眠に影響を与えることがあります。逆流性食道炎や消化の問題が深刻な睡眠を引き起こす可能性があります。適切な食材の選択と、就寝前の軽食の摂取が、快適な睡眠を促進する役割を果たします。また、ダイエットによる夕食の抜き出しは、良好な睡眠を妨げる可能性があることが述べられています。

15:03

🌞 朝のルーティンと睡眠

朝のルーティンが健康的な睡眠パターンに影響を与えることが説明されています。朝食の摂取や日光浴、身体活動の増加が、日のリズムのリセットにつながります。これにより、昼過労や夜型の生活習慣を改善し、深い睡眠を得られる可能性が高まります。

20:04

🛌 昼寝の効果と適切な方法

昼寝の効果について説明されています。短時間の昼寝（30分未満）は、認知症のリスクを減少させ、リフレッシュメント効果をもたらします。一方、長時間の昼寝は、そのリスクを高めることが示されています。昼寝を適切に取り入れることで、睡眠の質を向上させ、生活の質を改善することができます。

25:07

🌐 時差ボケと対策

時差ボケの問題と対策について説明されています。時差ボケは、生物時計の乱れを引き起こし、睡眠や生活のリズムに悪影響を及ぼすことがあります。適切な睡眠時間の確保や、身体に適した生活習慣の導入が重要です。また、旅行中や帰国後の睡眠の調整にも注意が必要です。

30:08

📚 ビジネスパーソンの睡眠戦略

ビジネスパーソンにとっての睡眠戦略について述べられています。効率的な睡眠を確保することで、仕事のパフォーマンスや記憶の定着に役立つことが強調されています。また、休日の過ごし方や、シフトワーカーの健康的な勤務パターンの提案など、専門的な知識を活用したアドバイスが提供されています。

🌟 西野政治さんのビジョンと時間への考え

西野政治さんの将来のビジョンと時間への考え方について語られています。彼は、定年を超えても専門的な知識を活用して社会に貢献したいと考えています。また、時間は生きていることの証であり、効率的な生活を送ることが重要だと述べられています。最後に、家族への感謝や人生の最期に望む言葉について触れられています。

Keywords

💡睡眠時間

睡眠時間とは、人が1日の中で寝ている時間の長さを指します。この動画では、日本人の平均的な睡眠時間が世界的に短いという問題が取り上げられており、十分な睡眠が認知症のリスクを減少させる効果があることも説明されています。

💡深いノンレム睡眠

深いノンレム睡眠は、睡眠の種類の1つで、睡眠の質を良く、記憶や学習に重要な役割を果たすことが知られています。この動画では、「黄金の90分」として称され、入眠直後に発生し、成長ホルモンの分泌や脳の老廃物の除去など、身体的に重要なMAINTENANCEが行われる時期として説明されています。

💡睡眠負債

睡眠負債は、必要な睡眠時間を確保できなかった場合に蓄積される債務のようなもので、長期的な睡眠不足の結果として現れます。この動画では、睡眠負債が体内時計の乱れや免疫力の低下、さらには精神疾患のリスクの増加につながると指摘されています。

💡昼寝

昼寝は、昼間に短时间の休憩をとることで、睡眠負債を少しでも返済することができる方法の一つです。この動画では、短い昼寝（30分未満）が推奨されており、認知症のリスクを減少させる効果があることも述べられています。

💡睡眠の質

睡眠の質とは、睡眠の深さや継続性、睡眠中に起こる睡眠の段階のバランスなどを指します。この動画では、睡眠の質を高める方法が数多く提案されており、例えば規則正しい生活習慣、適切な寝具の選択、夕食の注意などが挙げられています。

💡時差ボケ

時差ボケは、異なる時帯に移動した際に体内時計が現地の時間帯に同調するまでに時間がかかるため、一時的に睡眠や食欲、気力などが乱れる状態を指します。この動画では、時差ボケの対策として、無理に同調を求めず、大事な仕事をこなし、休息を取ることが重要とされています。

💡シフトワーカー

シフトワーカーとは、勤務時間が一定でない、時間帯を交代で働く人々のことを指します。この動画では、シフトワーカーの体調や生産性に影響を与える可能性があることが言及されており、専門的な知識を活用して彼らの状況を改善することが目標とされています。

💡時間生物学

時間生物学は、生物の体内時計やリズムを研究する学問の分野です。この動画では、時間生物学の専門的な知識を活用して、シフトワーカーの状況を改善し、社会貢献を目指すことが示されています。

💡認知症

認知症は、認知機能の低下を特徴とする病気の総称で、記憶障害や判断力低下、言語障害などを引き起こすことがあります。この動画では、睡眠不足が認知症のリスクを高めることが、逆に適切な昼寝がそのリスクを減少させることが述べられています。

💡免疫力

免疫力とは、身体が病原体や異物に対して抵抗力を持つ能力のことです。この動画では、睡眠不足が免疫力を低下させる可能性があることが触れられており、良好な睡眠は免疫力の維持にも重要であることが示されています。

💡ホルモンバランス

ホルモンバランスとは、体内で働くホルモンの分泌量や働きが適切に調和している状態です。この動画では、睡眠がホルモンバランスを整える役割を果たすことが説明されており、特に深いノンレム睡眠中に重要なホルモンが分泌されることが重要です。

Highlights

日本人の平均の睡眠時間は7.5時間で、正規分布に従っている。

睡眠不足は認知症のリスクを高めるが、昼寝をとることでそのリスクを減少させることができる。

睡眠中に脳の老廃物を除去するメカニズムが発見された。

睡眠時間の削減は、生活習慣病のリスクを上げる要因となる。

睡眠不足は免疫力を低下させる可能性がある。

睡眠の質を上げるためには、体温の調節が重要である。

睡眠前にお風呂に入ることで、新部体温を下げる効果が得られる。

睡眠中に使用する布団やシーツの通気性は、睡眠の質に影響を与える。

夕食の選択が睡眠の質に影響を与える。

睡眠前にお酒を飲むと、睡眠の質が低下する可能性がある。

睡眠薬の新しいタイプが開発され、遺伝の睡眠薬との違いが明らかになった。

朝の生活リズムが整然とすることで、良い睡眠パターンを形成できる。

朝食をとることで、体温を上げる効果が得られ、覚醒を促進する。

昼寝は、短時間で取ることで認知症のリスクを減少させることができる。

時差ボケは、体温リズムの調整が困難であることが原因之一である。

シフトワーカーの睡眠問題に対して、専門的な知識を活用した対策が必要である。

睡眠の質を高めるために、休日の過ごし方にも注意が必要である。

ビジネスパーソンにとっての効率的な睡眠メソッドが提案されている。

西野政治は、シフトワーカーのウェルビングを改善する研究を行っている。

Transcripts

日本人の睡眠時間ですね世界でも1番短い

最初の深いノンレム睡眠私は黄金の90分

って呼んでるんですけどそれが非常に大事

なんですね体のメインテナンスですねそう

いうことに関わるホルモンが入眠直後の深

睡眠出る海馬から大の皮質に情報を移して

そこで定着する睡眠中には脳に溜まった

老廃物を効果的に除去できる年よりでも

短い昼寝を取れば認知の発症リスクが念し

ない人に比べて1//に減っている頭も

あまりよく知られてないんです

[音楽]

けどピボットご覧の皆さん西野政治です

今日は私の時間についてお話しします

スタンフォード大学で睡眠を研究して何年

になりますかちょうど今年で36年になり

ます西野さんが所長を務める

スタンフォード大学睡眠生態リズム研究所

はどんなところですか人の睡眠障害を動物

モデルを使ってその原因ですねそれを

突き止めるっていうことをメインのえ

テーマにしています日本人の睡眠について

どんな問題がありますかいろんな調査が

あるんですけど日本人の睡眠時間ですね

世界でも1番短いというような報告が多い

ですなぜ日本人の睡眠時間は短いの

でしょうか睡眠時間がを削っても働くと

いうことが美徳とされた時代ですね特に

高度成長えの時期でそういったことが背景

にあると思いますアメリカのビジネス

パーソンと比べて改善すべき点はあります

かアメリカはま個人主義成果主義なんです

ねだからそういった時間に囚われず成果を

出せばそれが評価されるっていうことで

ある意味時間が有効に使えるっていう点が

あります睡眠を削って頑張っている日本の

ビジネスパーソンへメッセージをお願いし

ますできるだけま想像性のある仕事を

するっていう風な時特にですね十分な睡眠

を取るっていうことが非常に大事だと思い

ます睡眠不足はどんな弊害をもたらします

か一般にはその眠たいそれから集中力がな

いっていう風なことなんですけど最近の

研究でいろんな病気の疾患リスクと言うん

ですけど上がるっていうことですね例えば

まえ生活習慣病ですね太る合血圧そういっ

た病気が多くなるそれだけじゃなくって

例えば精神疾患ですねよく眠れないと

うつ病とか不安神経承それから薬物移動

なんかもそういう傾向が強いんですね

さらにはま睡眠中に免疫力を高め

るっていうことがあってま感染症ですね癌

にも関わってくる最近の研究では睡眠中に

脳の老廃物を除去するっていうことが

分かってきたんですねだからよい睡眠を

取らないとそういった老廃物が溜まって

神経疾患認知障なんかのリスクも高くな

るっていうことが分かってきたっていう

ことです睡眠にはどんな働きや公用があり

ますか眠気を取るそれから休息でき

るっていうことなんですけどそれ以外に

自律神経であるとかホルモンバランスを

整えるっていうことですねでそれから免疫

力をとえ高めて病気を遠ざけるっていう風

なことがあります脳っていうのは1番活発

な臓器なのでま肉労働をしなくても脳を

使えば老廃物が溜まる起きてる時そういう

ことも除去できるんですけど睡眠中には

その脳に溜まった老廃物を効果的に除去

できるっていうことが分かってきました

理想の睡眠時間は何時間ですか人によって

変わるんですけど例えば日本人の平均の

場合は7.5時間ぐらいですねそれが山の

ように正規分布って言うんですけど中には

3時間4時間それから10時間以上の人も

いるっていうことです休日にめしてはだめ

ですか値目っていうのはま体が欲してるの

でそういう意味で急速睡眠を取

るっていうことは必要なんですけどそれ

だけでは普段の睡眠不足は返済できないっ

てこと分かってるんですね休日に多く寝る

よりもむしろ毎日の睡眠時間を少しでも

長くしていく方が昼間の活動のためには

効率よく活動できるっていうことになると

思います睡眠負債と睡眠不足はどう違うの

ですかの場合であればま短期間でそれを補

うっていうことができるっていうイメージ

なんですけど負債っていう場合には知ら

ないうちに睡眠不足が蓄積して簡単には

返済できないちょっと借金のようですね

そういう状態になるとま身も心も破綻

するっていう風なイメージでそういった

ことでま借金にならえて塞いていう言葉を

使っています7時間より長く寝るのはいい

ですか長いっていうのもえそれが極端な

場合には問題になるんですね例えば10

時間寝る人が必ずしも体にいいわけじゃ

なくって逆に疾患リスクが上がったりそれ

からまあ短期のま追跡調査のですけども

平均寿命が短くなるっていうような報告が

されてます7時間睡眠が取れない場合は

どうすればいいでしょうか多くの人たち

そういう問題抱えられてると思うんです

けど国の策というかそういう場合はできる

だけ質をよくして補うっていうそれが1つ

の解決策だと思います睡眠の質を最大限に

高めるために大事なことは何ですか最初の

深いノンレム睡眠え私は黄金の90分って

呼んでるんですけどそれが非常に大事なん

ですねでその間にま睡眠の主な役割を

果たしてむしろ明け方は深睡眠が出なくて

レム睡眠が長くなる起きる準備をしてる

ようなパターンなんですねそういう健康な

パターンを維持するっていうことが非常に

大事なことです黄金の90分に何が行わ

れるのですか例えば成長ホルモンですね

成長ホルモンって言っても大人でも老人で

も出るので体のメインテナンスですねそう

いうことに関わるホルモンが入眠直後の

不快睡眠に出るその時にま事実神経の調節

っていうことも起こって急速体の

メインテナンスを行うんですねでそういう

ことがあって1番最初の深い水

でま記憶にも睡眠が関わってるんですけど

記憶っていうのもいろんな過程があるので

最初の深い睡眠も例えば海馬から大の皮質

に情報を移してそこで定着するっていう

ような作用もあるっていうことも分かって

ます黄金の90分を手に入れるにはどう

すればいいですか規則正しい生活をするで

毎日同じ時間に寝るっていうことなんです

ねそれともう1つま睡眠にはいろんなもの

があ影響を与えるんですけど私がま強調し

ていることは体温の調節ですね寝ている時

には体温新部体温ですね体の中の温度が

下がらないと根付きが悪いとか不快すが出

ないですね体温が下がるっていうことは

その主に皮膚ですねえ手足から熱が逃げて

いくんですね新部体温は昼間が高くて夜が

低いんですけど手足は逆に夜が高くてまぼ

寝たい時眠たい時に手が熱くなったりする

んですけどそっから熱が逃げるでそういう

変化があま毎日起こってるんですけどそれ

を妨げるようなことをすると良い眠りが

取れない特にま年寄りになるとそういった

体温調節も悪くなるので寝付きが悪いとか

深い眠りが出ないっていうことにもま

繋がっているんですね新部体温を下げるに

はどうすればいいですか日本人であればま

入浴っていう習慣があるのでまそれを利用

することもできるんですねニュヨークと

言えば逆じゃないかていう風に思われる方

がいてるんですけど例えば風呂に入るとま

新部体温がま0.5°か0.5°上がり

ますねで私たちも驚いたんですけどそれ元

に戻るまで結構時間がかかって元に戻っ

たらそのそれよりもお風呂に入ってない時

よりも体温が下がるんですねその時間が

結構まあ90分ぐらいかかるのでその間は

寝付きが悪いんですけど理想的な

タイミングでえベッドに入ると体温が

下がって寝付きも早くなって深い睡眠が出

るっていうことがま実験的にも確かめられ

ていますでは寝る90分前にお風呂に入る

のがおすめですねそうですねただまそれ

ほど時間がない場合にはえ長いをしない

熱いお風呂に入らないシャワーで済ますっ

ていうことになると思うんですけどそう

いう場合はま入眠に対する効果もあまり

期待できないていうことになります皮膚

温度を上げて手足から熱を逃がすにはどう

すればいいですか自然にいやかんていう

なるとま皮膚温度上がってくるんですねで

1つ大事なことはそこに熱がこもるとそこ

から熱がえ放散されないので例えば靴下を

履いて寝るっていうことはま睡眠には

あまり良くないんですねでは靴下は冬でも

履かずに寝る兵書の方はどうしても足が

冷えて困るっていう人は靴下を測れる方が

多いんですけども中心時にはできるだけ

靴下を履かないでそこから熱を逃がす方

ようにした方が太陽も下がって良い睡眠が

え得られるっていうことになりますシング

はどんなものがいいですか態度を妨げない

楽なあシングがいいんですけどそれだけ

じゃなくって寝ている時にま生理的な対応

の変化ですねそれを助長するするような

ことになるといい睡眠が取れるんだけど熱

が曇るようなああ材質のものを使うと良い

睡眠が取れないということになります対応

の変化を考えると熱がこもらなかって夜間

にえま皮膚から熱を逃すっていうことです

ね通気性の良いシグを使うていうことが

基本になりますもう1つ頭もあまりよく

知られないんですけど体の中の温度と同じ

ような新部対応ですねと同じような変化を

するので寝てる間もえ頭から熱を逃す通気

性の良い枕も推奨されます睡眠の質を

上げる夕食はありますか食べ物によって

それほどま睡眠の質っていうのは変わら

ないんですけど逆流性食堂園ですね寝てる

間に胃液が逆流して非常に不快感で深い眠

が取れないですねその1つの原因として油

濃いものを就寝前に食べる香辛料もそう

ですねそういうことを避けるっていうのも

1つ大事なことですそれから夏の野菜とか

でまキュウリであるとかトマトですねそう

いったものを体を冷やすっていうような

作用のあるま食材もあるので体がほてって

眠れないっていうような人たちはまそう

いう食材を取るっていうのも1つの解決

方法だと思いますダイエットで夕食を抜く

となかなか眠れません動物実験では顕著な

んですけど餌を与えないと眠る時間でも餌

を探すようなことが起こるんですね人間で

もそういう人いることはいるんですけど

寝る時には空腹であると困るんだけどもあ

寝る直前までま物を食べるっていうことは

よくない就寝前23時間前には夕食を済ま

すっていうことがまあ基本となります寝る

前の飲酒はやはり睡眠の質を下げますかお

酒に関してはま少量であるとまビール缶

ビル1本ぐらいですね寝付きが早くなる人

が多いんですねリラックスでき

るっていうこともあってところがまお酒の

問題点っていうのは飲まないと寝れなく

なるそれから量が増えてくるっていことが

あるので摂取できる人であればいいんです

けどま私例えば医者の立場からすればお酒

でえま入眠をえ促すっていうことはあまり

進められないっていうことになます睡眠薬

の服用について注意点はありますか最近

新しいタイプの睡眠薬が開発されて多様性

が出てきたんですね遺伝の睡眠薬って言っ

たらお酒と同じようにま金性がえ主体な薬

ですねえそういったものっていうのは原因

が何であれ眠らさしてしまうで飲まないと

寝れないそれじゃなくて例えばメラトニン

関係したようなホルモンなんですけどそれ

からオレキシンていうようなま覚醒に関係

した物質ですねそういったものをま生理的

にも日内で変化変動があるのでそういった

ことに問題のあることあって不眠が出る

ような人たちには非常に合目的的な治療に

なるっていうことですねそういう新しい

タイプの薬も開発されてきていて常用性と

かそれからまそういった副作用が少ないと

いう利点もあります先ほど黄金の90分を

手に入れるには体温の調節ともう1つ寝る

前に脳を使わずリラすることが大事と

おっしゃいました睡眠に問題ある人って

いうのは朝からの生活に問題がある場合も

多いんですね朝になるとま活動を上げて

いって日中仕事をして夕食を進ませた

ぐらいから逆にリラックスして脳を使わな

いっていうそういう風なオンオフですね

メリハリそれがま非常に大事なんですね

できるだけまえ頭を使わない例えばメール

を見るとえそれだけでももえ腹正しいこと

も起こるだろうしウェブブラウズすると

どんどんどんどん興味のあることをえ

追っかけるっていうなことになってやかに

ライトを浴びるっていうのも良くないん

ですけどむしろそういった風にえ頭を使っ

て興奮状態が続くっていうことになれば

なかなかえ切り替えができなくて良い睡眠

が取れないっていうまそういうことで悩ん

でられる方が多いですね寝室の明るさは

どうすればいいですか光っていうのははえ

昼間は浴びないとダメなんですねところが

夜に浴びると特にまブルーて短い八王なん

ですけど浴びるとその睡眠を妨げる1つの

機序とすれば例えばメラトニンて消化体

から出るホルモンなんですけどその分泌

抑制を起すっていうようなことです豆電球

も消した方がいいですか実験的にはそうな

んですねただ光だけじゃなくって先ほどの

お話ししたようにま電子機器を使ってその

内容にえで刺激になるっていう風なこと

ですね脳が興奮するそれも非常にま睡眠

とって良くないっていうことですね朝

すっきり目覚める方法はありますか健康な

睡眠パターンでないと明け方にも深い睡眠

が出るんですねでまいろんな原因があるん

ですけど睡眠時無呼吸っていう風な障害が

あると深く長い睡眠が取れないので明け型

にも深い睡眠が出るそれから睡眠負債でも

もちろん朝になっても十分な睡眠が取れ

ないからえ不快睡眠が出ますそれからま

夜型になってタイミングが後ろにずれると

え朝なかなか起きれないですね普段からま

生活習慣によるんですけど規則正しい生活

をして寝るタイミング起きるタイミングを

しっかりえま形成するっていうことですね

それが基本ですね目覚まし時計のいい使い

方はありますか明け方深い睡眠が出ると

そのタイミングで起きても目目が良くない

ですねいろんな工夫がされてるんですけど

も私が提案してるのは20分ぐらいの感覚

で最初は小さな音なんですねその時に深い

睡眠でああれば気がつかないそれで2回目

はま必ず起きないとダメな場合は大きな音

で確率の問題でえ20分で2回ぐらい

アラームを流せばどちらかが目目の良い

睡眠になっている可能性があ

るっていうことですねウンドアラームって

いうようなまあ仕組みなんですけどを提し

てるっていうことです7時に起きたい場合

はどのようにセットすればいいですか6時

40分でえ音は小さめなんですねその時

気づかなくない場合少し感覚を置いて時

ですねその時起きないと困るので大きな音

でどちらかがあ良いタイミングであればま

目覚めが良いっていうことになります起き

た後はどうしますか人間の固のリズムって

いうのは2間間よりも長くて後ろ譲れる

がちなんですね朝毎日リセットをする朝で

すって体に知らせる必要があるんですね

そのためには朝ご飯が非常に大事でそれ

から太陽の光を浴びてえ体を動かすって

いうことなんですねでそれで仕事でま活動

性を上げるんだけど逆に夕方になると

メリハリオンオフですねそういったことで

頭をあまり使わないようにリラックスして

そういう1日のリズムを形成させ

るっていうことが大事です朝食はやはり

食べた方がいいのですね人でもえ動物でも

そういう実験行われてるんですけど朝食は

非常に大事なんですね体を朝だっていう

ことでリセットするそれ以外に朝食でえま

味噌汁なんかもえ飲むと体温が上がるそれ

から咀嚼をするっていうことでそれが覚醒

刺激になるので朝はやはりえきちっとした

食事をま学的にももちろんいいんですけど

え取っていただきたいということになり

ます朝の運動はおすめですか運動に関して

は特に有酸素運動ですねが睡眠にい習慣的

にもま短期でもいいっていうこと分かっ

てるんですねただま激しい運動をすると

その後体温が一時的に上がって眠くなっ

たり疲れるっていうことがあるので個人の

都合のいいタイミングでえま運動して

いただいたらいいんですけどま朝だとそう

いう影響が少ないということですね運動し

て体温が上がって下がるから眠くなるの

ですねその後眠くなるっていうこともある

んですねではハードな運動はいつするのが

いいですか午前中であるとか午後の早い

時間でで就寝電に激しい運動すると例えば

免疫力を下げるとか新型コロナの調査なん

ですけど就寝前に激しい運動する人たちま

感染リスクを高めるっていうようなま結果

も出てるんですね習慣的でにされてもいい

し睡眠のために短期でもいいんだけども

中心に直接影響でき出ないタイミングです

ね午年中であるとか午後の早い時間をがま

お勧めできるっていうことです最高の睡眠

のために石野さんが実践している1日の

過ごし方を教えてください私朝は早いん

ですね自分でえま勝手に目覚めて朝食を

作ってでそれで大学っていうか職場まで

近いのでま自転車で行くこともあってその

時間帯っていうのはえ例えば研究室のえ

スタッフもまた出てきてない時間帯なので

ま仕事に集中できるっていうことですね

その後まえ研究室の仕事をまメンバーと

一緒にするっていうことがあって午後に

なるとま午後の遅い時間ですねあまりその

頭を使うっていうか集中する仕事は入れ

ないそれで日本とのまあZoom

ミーティングですね遠隔ミーティングも

あるんですけどできるだけその遅くなら

ないようにだから夕方5時6時に始めて

もらうそのためには日本がま日本の方にま

無理を言ってるんですけど午前中の朝の

早い7時8時とかにお願いすることが多い

ですね何時に起きて何時に寝ますか起きる

のは朝のえ5時半とか6時なんですね

夕食がもう早て8時か9時には寝て

るっていうことですね夕食後はどんな風に

過ごしますかアメリカの署名っていうのは

関節照明が多いんですね最初はそれが暗暗

いっていうような感じることがあるんです

けど慣れればリラックスでき

るっていうことですね最近音楽を聞くこと

が多くてあまり何も考えなくってえそう

いう時間帯を作るっていのことを心がけて

います食を食べた後に眠くなり

ます策はありますかアフターヌーンリップ

とかえポストランチデップとかいう風な

言葉で眠くなる現象はよく知られてるん

ですねところがあ昼食を抜いてもその時間

帯に眠くなるっていうことが分かってて

その対策はまあ1つには普段の睡眠が足り

てない人たちですねそういう時にやはり

その午後の眠気が強くなるので基本的には

普段の睡眠十分な睡眠を取るっていうこと

ですね例えばコーヒーであるとかそういう

ことはもちろんま覚醒え刺激になるので

そういったことでも対象できるんですけど

根本解決にはならないですねコーヒーを

飲む時間帯や回数の目安はありますか

コーヒーの中にはカフェインっていう物質

が入ってるんですねそれはま世界中で1番

よく消費されてる覚醒系のま飲み物食べ物

なんですけどもま植物由来のメリットは

そのリフレッシュメントと覚醒なんですね

ただ1つ気をつけないとダメなのはま大量

に飲むと不正脈が出るとか頭痛が出るとか

そういうことがあるのでま1日数杯程度

ですねそれともう1つ半減期っていうか体

から抜け出るまでですね代謝されてその

時間が非常に長いんですね4時間ぐらい

午後の遅い時間であるとかあまあ夕方飲む

とそのためにま寝付きが悪くなるような人

もいるっていうことですね普段まあ夕食で

コーヒ飲まれて問題がないのであれば無理

にやめる必要はないですねメリットも多い

てことです昼寝の高揚とコツを教えて

ください昼寝は例えば30年ぐらい前に

子供が小学生になる頃には連続して16

時間ぐらい起きれるのでもういらないって

言ってたんですねところがま現在大人も

子供も睡眠時間が足りないとデメリット

よりもメリットの方が多いんですねデメ

リットっていうのはそのそ後頭がぼーっと

してなかなかま仕事につけないとか働か

ないそういうこともあるのでえまできる

だけまあえ30分以内長くても1時間以内

の昼寝が推奨されてるんですね短い昼寝で

あれば例えばまあ日本の研究なんですけど

お年より昔え昼寝良くないって言ってたん

だけどお年よりでも短い昼寝を取ればま

認知症の発症リスクが昼寝しない人に比べ

て例えば1/61/7に減っている逆にえ

まあ1時間以上寝る人はそういったリスク

も高いということが分かってるんですね

そういうことがあるのでま昼寝え30分

未満でも十分なリフレッシュメントが

できるそれからそういった体に対してもま

メリットがあるっていうことで最近はあ

そういった昼間眠たいてえ眠く感じる人に

は昼寝はむしろ推奨されてるっていうこと

です昼寝の間にも脳の老廃物が除去される

のですかその可能性ももちろんあるんです

けどやはり慢性の睡眠不足それから睡眠

負債ですねそういったものはいろんな疾患

リスクを高めるっていうことが分かってい

てそれの1つとしてそういった神経疾患も

え当然含まれるっていうことになると思い

ます日米を生きしている西野さんの差ボケ

対策を教えてくださいっていうのは体温の

リズムですねそういったものは非常に強固

でそういったものはえ時差のあるとこにえ

旅行しても例えば日本からアメリカに行っ

た場合も日本の時間で動くんですねそれと

現地で仕事であるとか寝る時間っていうの

がまずれてしまうのでそれでえ昼間眠くて

仕方がないで夜にえ逆に寝れないですね

体温が高くてでその調節最終的には現地の

でえまそういったリズムを同調するんです

けど1日に1時間ぐらいしかえ調整能力が

ないんですねアメリカにえ力をして

サンフランシスコの場合だったら10何

時間遅れてるんですけど17日間かかる

わけじゃなくって24時間を起点として

合わせやすい方マ7に動くんですね後ろに

ずらすのと前にずらすのでは前にずらすの

が非常に辛いんですね毎日1時間ずつ早く

起きて何日間でやっとえ同調できますよっ

ていうのと毎日1時間ずつ後ろに寝て遅く

起きても良いということでそれだけ苦労し

てもえなかなか同調しにくい逆に同調する

と日本に帰ってきた時にまた時差ボケ

起こるんですね私の対策とすれば無理に

合わせようとしなくてま大事な仕事はま

その時にえプラを対して仕事をこなして

できるだけ休息を取るっていうことですね

無理にその時間を合わせようとしても

なかなか簡単なもんじゃない日本に帰って

きた時に逆にまた時差ボケていうことが

起こるのでむしろ急足よ睡眠ですねそれで

仕事に格するということが大事だと多忙な

ビジネスパーソンが勉強の効果を高める

ための睡眠メソッドはありますか睡眠中に

記憶が整理して定着されるっていうことが

分かっていてした後も眠る場合と起きて

おく場合を比べると長期記として定着する

ためにはやはり睡眠を取らないとダメだっ

ていうことなんですねでそれとビジネス

パーソンの場合には朝まで翌日まで

レポートを仕上げるとかいう風なことだた

あると思うんですけどその場合にはあま

黄金の90分にも繋がるんですけどまず

睡眠ですね1時間2時間眠ってその後切っ

てえそこでレポートを仕上げるっていう方

がより効率がいいんですね寝ないで

レポート仕上げてその後寝ようと思っても

頭が興奮して寝れなくてレポート良かった

んだけどプレゼンテーション失敗するって

いうことも起こりうるんですね睡眠の質を

高めるための休日の過ごし方はありますか

睡眠が足りてない人ですね値た目ていう

言葉も使われることがあるんですけどそう

いう週末に普段と入眠時間ですねずらす

後ろずれ人が多いんですけどそういう人

たち特に社会的ジェッドラグとかいう言葉

もあるんですけど月曜日まブルーマンデー

ですねで具合が悪くてまえ一時的にさけの

ようなことになるそうなると

パフォーマンスも当然落ちるしえま体健康

にも良くないんですね規則正しく生活を

するで週末普段より多く寝る傾向のある人

は毎日の睡眠時を増やすていうのが正しい

解決方法なんですね西野さんは休日をどの

ように過ごしますか午前中働いてるんです

ねで午後はそのま好きなことでその種に

よって違うんですけど日本食なんか

欲しかったらそういったもの買い出しに

行くとか物を直したり作るっていうなこと

も好きなので例えば自転車の整備を行っ

たりとかそういった時でも外に出て光を

浴びながらすることが多いですねフ大学に

は定年がないそうですが西野さんの今後の

ビジョンについて教えてくださいま私も

結婚だ都市なんですね実際日本では定年を

超えてるでま定年がないので仕事のペース

は少し落としたいと思うんですけど専門的

な知識ですね睡眠であるとか時間生物学

サーカディアンリズムなんですけどでそう

いった知識を活用して社会貢献できればっ

ていうことですねで若い時はやはり自分

自分のま業績とかそういうことがまメイン

で考えてきたんですけどそれだけじゃ

なくってえそれで今まで得た知識を活用し

てま社会に役立ちたいというよなことです

ね西野さんが障害をかけて成し遂げたい

ことは何ですかえっと今1つま監視のある

ことはシフトワーカーのウェルビングです

ねシフトワーカーっていうのはまこの現在

社会ではもうえ避けて通れない業パターン

なんですけど何らかの形でシフトワクされ

てる方ま3割近くおられるっていうこと

なんですねその人たち例えばそういう勤務

体系が体に悪いとか生産性に良くない産業

事故にもつがるそういうことを分かりきっ

てるのでそれではなくって専門的な知識私

だけじゃなくって時間生物学であるとか

数学者のモデリングですねそれと企業の

責任者の方にも入っていただいて理想意は

キがないんですけどえ少しでも体に優しい

シフトを提案してそれを実装して本当に

それが良かったかっていうことを検証して

これがまあ2024年の問題もあるんだ

けどま今から急にできるもんじゃないん

ですけどどんどんどんどんエッセンシャル

ワーカーの数が減っていってこれから

大きな問題になってくるので早い目にえま

対策打つ必要があるなおかつその体の健康

に関わることなんですねでそれで解決策を

提案しないでそういった弊害ばっかりえ

不安をつぐようなことをするのであれば

その人たち非常に気の毒だという風なこと

を思っていますその目標に対して今どの

くらい近づいていますかまだ始まった

ばかりでただ1つこういう提案をすると

関心のある研究者の人であるとかそれから

企業の社長さんとかですねが関心を示して

くださってそこでお互い意見交換ができる

段階になってきてるんですねデータも取り

たいということで遺伝の後ろ向きの研究

じゃなくってえ前向きの研究でできるだけ

体に優しいような提案をするで実装するっ

ていう風なことでそういう準備が整ってき

たというとこですね人生最後の日永眠する

前の言葉は何でしょうかまずそこまでは

考えてないんですけど家族ですねにま感謝

をしたいっていうことで必ずしも私が作品

死ぬかどうか分からないんですけどそれが

やっぱり大事でだと思ってます西野さんに

とって時間とは何ですか非常に難しい問題

だと思うんですけどま生きていることの証

の尺度みたいですねそういうことを考える

とやはりま時間を有効に使って充実した

生活を送るといことがま大事だと思います

以上ですありがとうございましたあ今日は

どうもありがとうございまし

[音楽]

た