Bodybuilding Simplifed: Progressive Overload

Summary

Progressive Overload ist ein zentrales Konzept im Muskelaufbau. Es bedeutet, dass man mit der Zeit die Schwierigkeit von Übungen erhöht, indem man Gewicht, Wiederholungen, Ruhezeiten verringert oder Tempo verändert. Neben den bekannten Methoden wie Gewichts- und Wiederholungssteigerung, gibt es weniger bekannte Wege wie Tempoänderungen oder Übungswechsel, um Plattformen zu überwinden. Werden diese Prinzipien angewendet, kann man kontinuierlich an Muskelmasse zulegen, unabhängig von der aktuellen Trainingsphase.

Takeaways

• 💪 Progressive Overload bedeutet, dass man mit der Zeit die Schwierigkeit von Übungen erhöht, um Muskelwachstum zu fördern.
• 🔼 Die zwei bekanntesten Arten des Progressive Overload sind das Erhöhen der Gewichte und das Erhöhen der Wiederholungen.
• 🏋️‍♂️ Wenn man die obere Grenze der Wiederholungszahl erreicht hat, sollte man das Gewicht erhöhen und den Zyklus neu starten.
• ⏱ Reduzieren der Pausen zwischen den Sätzen ist eine weniger bekannte Methode des Progressive Overload, um das Training anzupassen.
• 🔽 Durch langsamere Wiederholungen oder das Hinzufügen von Post-Durch-Übungen kann man ebenfalls den Trainingsbelastung erhöhen.
• 🏃‍♂️ Wenn während eines Reduktionsplans das eigene Körpergewicht abnimmt und man dennoch das gleiche Gewicht in der gleichen Anzahl von Wiederholungen heben kann, handelt es sich um Progressive Overload.
• 🔄 Um ein Plateau zu überwinden, kann es hilfreich sein, die Übungsvariante komplett zu wechseln, um den Muskeln neue Anforderungen zu stellen.
• 💥 Teil- oder gezogene Wiederholungen, bei denen man über das Erschöpfen hinausgeht, sind eine Methode des Progressive Overload, aber nur für erfahrene Athleten empfohlen.
• 🍽️ Eine Erholungsphase (Reloading) kann sinnvoll sein, um den Körper nach intensivem Training und Progressive Overload zu regenerieren.
• 👍 Wenn man Protein reichlich zu sich nimmt und Progressive Overload anwendet, kann man erhebliche Muskelzunahmen erzielen.

Q & A

Was bedeutet Progressive Overload im Zusammenhang mit Muskelbau?

Progressive Overload bedeutet, dass man mit der Zeit die Schwierigkeit der Übungen erhöht, indem man verschiedene Faktoren wie Gewicht, Wiederholungen oder Pausendauer variiert.

Warum ist Progressive Overload wichtig für Muskelwachstum?

Ohne Progressive Overload wird man keine signifikanten Fortschritte beim Muskelwachstum machen, da es dafür sorgt, dass die Muskulatur ständig neue Anforderungen gestellt werden und somit anwächst.

Wie kann man Progressive Overload durch erhöhtes Gewicht anwenden?

Indem man das Gewicht erhöht, nachdem man eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht erreicht hat, beginnt man von vorn mit einem höheren Gewicht und versucht, die Wiederholungen wieder zu erreichen.

Was passiert, wenn man die obere Grenze der Wiederholungsanzahl erreicht hat?

Wenn man die obere Grenze der Wiederholungsanzahl erreicht hat, erhöht man das Gewicht um ein kleines Intervall, normalerweise um 5 bis 10 Pfund, und beginnt den Prozess von neuem.

Wie kann man Progressive Overload durch längere Wiederholungen anwenden?

Wenn man in einem bestimmten Wiederholungsbereich ist, z.B. 5 bis 8 Wiederholungen, und man erreicht 8 Wiederholungen in allen Sätzen, ist man bereit, das Gewicht zu erhöhen und den Zyklus erneut zu beginnen.

Was sind weniger bekannte Methoden des Progressive Overload?

Weniger bekannte Methoden des Progressive Overload sind das Verringern der Pausen zwischen den Sätzen, langsamere Wiederholungen durchführen oder Post-Durch-Übungen hinzufügen.

Wie kann man Progressive Overload anwenden, wenn man nicht mehr Gewicht oder Wiederholungen erhöhen kann?

Wenn man nicht mehr Gewicht oder Wiederholungen erhöhen kann, kann man Progressive Overload durch das Verringern der Pausenzeiten, langsamere Wiederholungen oder das Hinzufügen von Post-Durch-Übungen anwenden.

Was bedeuten 'Post-Durch-Übungen' und wie können sie Progressive Overload fördern?

Post-Durch-Übungen sind Übungen, die man nach dem Erreichen der physischen Erschöpfung durchführt, um die Muskulatur weiter zu belasten und somit Progressive Overload zu fördern.

Warum sollte man die Übungsvarianz wechseln, wenn man in einer Plateauphase steckt?

Das Wechseln der Übungsvarianz kann helfen, einen Trainingsstau zu durchbrechen, da es die Muskulatur auf neue Weise ausfordert und so neue Anpassungen und Fortschritte ermöglicht.

Was sind 'Partial oder Forced Reps' und wann sollten sie angewendet werden?

Partial oder Forced Reps sind Übungen, bei denen man über das Erreichen der physischen Erschöpfung hinausgeht, normalerweise mit Hilfe eines Trainingspartners. Sie sollten nur von erfahrenen Athleten angewendet werden, um Verletzungen zu vermeiden.

Was ist ein 'Reload' im Kontext des Progressive Overload?

Ein 'Reload' ist eine Phase, in der man die Trainingsintensität für eine kurze Zeit reduziert, um den Körper zu erholen und dann mit einer neuen Portion an Progressive Overload weiterzumachen.