Build Muscle Faster Than 99% of People By Doing This

Summary

Dieses Video präsentiert 10 evidenzbasierte Strategien von führenden Exercise-Wissenschaftlern wie Dr. Mike Israet und Professor Brad Schanfeld, um Muskeln schneller als 99% der Menschen aufzubauen. Es deckt Konzepte wie das Maximum Recoverable Volume ab, das die Balance zwischen Trainingsintensität und -dauer finden soll, ohne das Übertraining zu provozieren. Es betont die Bedeutung von vollständigem Bewegungsumfang, kontrollierter Gewichtsabnahme und progressiver Überlastung, um Muskelwachstum zu maximieren. Zudem wird die Notwendigkeit einer angepassten Erholung und ein periodisiertes Training hervorgehoben, um Platten zu überwinden und kontinuierliches Wachstum zu fördern.

Takeaways

• 💪 Maximale erholbare Volumen: Finde das perfekte Gleichgewicht zwischen Herausforderung und Erholung, um Muskelmasse schneller zu bauen.
• 🏋️‍♂️ Individuelle Unterschiede: Berücksichtige Faktoren wie Genetik, Trainingserfahrung und Stress, um das persönliche Maximum zu ermitteln.
• 🔍 Optimale Trainingsvolumen: Trainiere zwischen 10 und 20 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche, um Muskelwachstum zu maximieren.
• 🔄 Variation der Frequenz: Passe die Häufigkeit des Trainings an, um den optimalen Erholungs- und Leistungsbereich zu erreichen.
• 🏋️‍♀️ Intensität und Wiederholungen: Nutze eine Vielzahl von Wiederholungsbereichen, um Muskelkraft zu maximieren.
• 🍗 Training bis zur Erschöpfung: Trainiere nicht jedes Set bis zur Erschöpfung, um besser zu erholen und konsistenter zu sein.
• 🔄 Volle Bewegungsamplitude: Verwende die volle Bewegungsamplitude, um Muskelkraft und -wachstum zu maximieren.
• 📝 Auswirkung der Konzentrischen Phase: Die Konzentrische Phase ist entscheidend für Muskelaufbau, achte darauf, Gewicht langsam und kontrolliert zu senken.
• 📈 Progressives Überlasten: Erhöhe kontinuierlich die Trainingslast, um Muskelwachstum und -stärke zu fördern.
• 🛌 Wichtigkeit der Erholung: Achte auf ausreichende Erholung, um Muskelreparatur und -wachstum zu ermöglichen.
• 🥚 Proteinzufuhr: Eine adäquate Proteinzufuhr ist entscheidend, um auf das Training zu reagieren und Muskelwachstum zu unterstützen.
• 🔧 Personalisiertes Training: Passe das Training an deine individuellen Bedürfnisse und Ziele an, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
• 🔄 Periodisierung: Verwende periodisierte Trainingspläne, um Muskelwachstum und -stärke kontinuierlich zu fördern.

Q & A

Was ist das Konzept des Maximum Recoverable Volume (MRV)?

Das Maximum Recoverable Volume bezieht sich auf die ideale Balance zwischen Herausforderung des Körpers an seine Grenzen und Überlastung. Es ist die höchste Trainingsmenge, die der Körper bewältigen kann, während er sich noch erholen und Fortschritte macht, ohne Muskelverlust zu erleiden.

Welche Rolle spielen führende Exercise-Wissenschaftler wie Dr. Mike Israet und Professor Brad Schanfeld in diesem Video?

Dr. Mike Israet und Professor Brad Schanfeld sind führende Exercise-Wissenschaftler, die in diesem Video für die Präsentation von 10 evidenzbasierten Strategien verantwortlich sind, die dazu beitragen, Muskelmasse schneller als je zuvor aufzubauen.

Welche Bedeutung hat Muskelstärke für die Gesundheit auf lange Sicht?

Eine wachsende Körper von Beweisen zeigt, dass eine hohe Muskelstärke mit niedrigeren allgemeinen Mortalitätsraten in Verbindung steht, was die Bedeutung von Muskelkraft für die langfristige Gesundheit unterstreicht.

Wie wird das Konzept der optimalen Trainingsmenge definiert?

Die optimale Trainingsmenge liegt zwischen dem minimalen effektiven Volumen, das für Muskelwachstum notwendig ist, und dem Maximum Recoverable Volumen, das die höchste Belastung ohne Übertraining darstellt.

Welche Rolle spielt die Wiederholungsrate im Muskelaufbau?

Die Wiederholungsrate bestimmt, wie oft ein Übung durchgeführt wird. Neuere Forschung zeigt, dass sowohl schwere Lasten mit 1-5 Wiederholungen als auch leichtere Lasten mit mehr als 20 Wiederholungen vor dem Erschöpfungserschein vorteilhaft für Muskelwachstum sein können.

Was bedeuten 'Exzessive Training bis zum Erschöpfung' und 'Überlastung' im Kontext des Muskelaufbaus?

Exzessives Training bis zum Erschöpfung kann zu erhöhter Erschöpfung und Verzögerung der Erholung führen, was den Fortschritt beeinträchtigen kann. Überlastung bedeutet, dass die Muskeln mehr Schaden erleiden als sie im Training verursachen können, was zu Muskelverlust führen kann.

Wie wichtig ist die vollständige Bewegungsamplitude für den Muskelaufbau?

Die vollständige Bewegungsamplitude ist entscheidend für den Muskelaufbau, da sie sicherstellt, dass die Muskeln in ihren gestrecktesten und kontrahiertesten Positionen trainiert werden, was zu einer besseren Kraft- und Muskelentwicklung führt.

Was ist der zentrale Gedanke hinter dem progressiven Überlastungsprinzip im Muskeltraining?

Das progressive Überlastungsprinzip besagt, dass die Anforderungen an unsere Muskeln im Laufe der Zeit kontinuierlich erhöht werden müssen, um eine kontinuierliche Herausforderung zu bieten und Muskelwachstum zu fördern.

Welche Rolle spielt die Erholung im Muskelaufbauprozess?

Die Erholung ist entscheidend für den Muskelaufbau, da es der Zeit ist, in der Muskelfasern repariert und nach wachsen. Ohne ausreichende Erholung können die Muskeln nicht von der Trainingsbelastung profitieren und die gewünschten Ergebnisse nicht erzielt werden.

Was ist 'Supermaximales Training' und wie kann es den Muskelaufbau fördern?

Supermaximales Training ist eine erweiterte Technik, bei der Gewichte geschult wird, die schwerer sind als das Ein-Repetitions-Maximum. Es konzentriert sich auf die Ecchent-Phase, um die Muskeln zu überlasten und neue Muskelwachstum und Kraftgewinnung zu stimulieren.

Was ist die Bedeutung von Periodisierung im Muskeltraining?

Periodisierung im Muskeltraining beinhaltet eine systematische Variation der Trainingsintensität, -menge und -übungen im Laufe der Zeit, um Platten zu vermeiden und die Muskeln kontinuierlich herauszufordern.

Wie wichtig ist die individuelle Anpassung des Trainings für den Muskelaufbau?

Individuelle Anpassung ist entscheidend, da jeder Körper anders ist und unterschiedlich auf Training reagiert. Es ist wichtig, verschiedene Wiederholungsbereiche, Mengen und Übungen auszuprobieren, um herauszufinden, was für einen selbst am besten funktioniert.

Welche Nährstoffe sind für die optimale Muskelerholung und -aufbaumasse notwendig?

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an lean Protein ist, ist für die optimale Muskelerholung und -aufbaumasse notwendig. Forschungen deuten darauf hin, dass eine Proteinzufuhr von etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag optimal ist.