全新的伸展方式,放松肌肉僵硬 自然疗法,柏格医生dr berg

Summary

这段视频脚本介绍了一种新的拉伸方法——主动孤立灵活性训练。传统静态拉伸被认为可能造成伤害，因为肌肉在持续拉伸3秒后会产生反抗性收缩。相反，主动孤立灵活性训练通过收缩对立肌肉来放松目标肌肉，避免伤害。具体步骤包括：识别要拉伸的肌肉，收缩对立肌肉，然后在运动范围的末端保持2秒后放松，重复8至10次。这种方法不仅适用于运动前的热身，还可以在受伤后的康复中发挥作用，增加肌肉的柔韧性和运动范围。

Takeaways

• 💪 肌肉僵硬和活动范围受限是不好的，需要通过正确的拉伸方法来改善。
• 🤼‍♂️ 传统的静态拉伸（保持30到60秒）可能不是最佳选择，因为它可能导致肌肉抵抗拉伸并增加受伤风险。
• 📚 视频推荐了Jim和Phil Wharton的书籍，Phil是一位物理治疗师和健身教练，有着丰富的顶级运动员训练经验。
• 🔍 紧张的肌肉并不会保护关节，反而更脆弱，容易受伤，通常伴随着炎症。
• 🔁 肌肉总是成对出现，一侧收缩时另一侧放松，协调这种收缩和放松是运动的关键。
• 🌟 推荐使用主动孤立灵活性（active isolated flexibility）拉伸方法，这是一种更为有效的拉伸方式。
• 👉 拉伸时首先要隔离想要拉伸的肌肉，例如紧的腿筋，然后收缩对立的肌肉群，比如四头肌。
• ⏱️ 拉伸到运动范围的末端，保持2秒，然后放松，避免肌肉的反拉伸收缩，这个过程推荐重复8到10次。
• 🚫 避免在拉伸时感到疼痛，因为拉伸反射在3秒后会启动，可能导致肌肉收缩对抗拉伸。
• 🏋️‍♂️ 这种拉伸方式可以作为运动前很好的热身，也可以用于受伤后的康复训练。
• 🔗 视频下方提供了更多信息的链接，供有兴趣的观众深入了解。

Q & A

什么是静态拉伸，为什么视频中说它不是最好的拉伸方式？

静态拉伸是一种拉伸方法，要求你将肌肉拉伸到一定位置并保持30到60秒。视频中指出，这种方式不是最好的拉伸方式，因为它会在3秒后触发肌肉的拉伸反射，即Motac反射，这会导致肌肉收缩来对抗拉伸，从而可能造成肌肉损伤。

为什么紧张的肌肉更容易受伤？

紧张的肌肉不仅不能保护关节，反而因为肌肉紧张而变得更弱，更容易受到损伤。通常紧张的肌肉伴随着炎症，这增加了受伤的风险。

肌肉是如何成对工作的，这对运动有什么影响？

肌肉总是成对出现，一边的肌肉收缩时，另一边的肌肉就会放松。这种协调的收缩和放松是运动的关键，如果一个肌肉健康并正常收缩，另一个肌肉放松，就能产生运动。

什么是主动隔离灵活性训练？

主动隔离灵活性训练是一种拉伸方法，它包括三个步骤：首先，确定要拉伸的肌肉；其次，在拉伸时收缩对立的肌肉；最后，达到运动范围的末端并保持2秒，然后放松，以避免拉伸反射。

为什么在拉伸时不建议进入疼痛区域？

当拉伸到疼痛区域时，可能会触发拉伸反射，这会在3秒后导致肌肉收缩来对抗拉伸，从而增加受伤的风险。

如何避免在拉伸时触发拉伸反射？

为了避免触发拉伸反射，应该在达到运动范围末端时保持2秒，然后放松，而不是保持更长时间。

视频中提到的作者Jim和Phil Wharton是谁，他们有什么背景？

Jim和Phil Wharton是视频中提到的一本书的作者。Phil Wharton是一位理疗师和健身教练，曾与世界上一些顶级的跑步运动员，包括奥运会运动员合作，因此他在运动和康复方面具有专业知识。

为什么在受伤后不建议立即固定受伤部位？

如果受伤不严重，如没有骨折或其他严重损伤，立即固定受伤部位可能会阻碍康复。相反，应该尽快加入运动，从被动的运动范围开始，逐渐过渡到主动隔离灵活性训练。

如何通过主动隔离灵活性训练来增加肌肉的柔韧性？

通过主动隔离灵活性训练，可以在不触发拉伸反射的情况下，通过收缩对立肌肉来放松要拉伸的肌肉，然后在运动范围末端保持2秒，重复8到10次，这样可以安全地增加肌肉的柔韧性。

视频中提到的膝盖或身体其他部位受伤后应该如何处理？

如果受伤部位没有严重到需要固定，如骨折或严重损伤，应该尽快加入运动，从被动的运动范围开始，逐渐过渡到主动隔离灵活性训练，这有助于康复。

主动隔离灵活性训练可以作为运动前的热身吗？

是的，主动隔离灵活性训练可以作为运动前的热身，通过这种方法可以安全地增加肌肉的柔韧性，为运动做好准备。