Everyone tells you to TAKE CREATINE! A scientist reviews the clinical EVIDENCE.

Summary

In diesem Video untersucht Dr. Lucas Schler, ein Forscher der Universität Cambridge, die wissenschaftlichen Beweise für Kreatin-Supplements. Kreatin, ein natürlich im Körper vorkommendes Molekül, spielt eine wichtige Rolle bei der Energieversorgung der Muskeln. Der Beitrag beleuchtet die Auswirkungen von Kreatin auf Ausdauer, Muskelwachstum und Erholung nach dem Training. Trotz einiger positiver Effekte auf den Muskelaufbau und die Erholung nach intensiven Trainingseinheiten, zeigt die wissenschaftliche Analyse, dass die tatsächlichen Vorteile für die meisten Menschen gering und die Auswirkungen auf Ausdauer minimal sind. Es wird betont, dass die Fitnessindustrie oft übertriebene Erwartungen an Kreatin weckt.

Takeaways

• 😀 Creatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung im Körper, die eine Schlüsselrolle bei der Energieversorgung der Muskeln spielt.
• 😀 Die Einnahme von Creatin-Präparaten ist weit verbreitet und verspricht eine Verbesserung der Fitness, Muskelaufbau und Ausdauer.
• 😀 Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Creatin die Ausdauerleistung nicht signifikant verbessert, was durch eine Meta-Analyse von 2023 unterstützt wird.
• 😀 Creatin hat jedoch positive Auswirkungen auf den Muskelaufbau, besonders wenn es mit Widerstandstraining kombiniert wird.
• 😀 Eine Meta-Analyse zur Muskelgröße zeigte, dass Creatin in Kombination mit Training die Muskelgröße der Ober- und Unterkörpermuskeln positiv beeinflusst.
• 😀 Die Veränderungen in der Muskelgröße durch Creatin sind im Vergleich zu einem Placebo gering und möglicherweise mit bloßem Auge nicht sichtbar.
• 😀 Creatin unterstützt die Muskelregeneration nach akuten Trainingsbelastungen und verringert Marker für Muskelschäden und oxidativen Stress.
• 😀 Bei langfristigem Training über mehrere Wochen zeigte Creatin keine signifikanten Vorteile in der Erholung im Vergleich zu einem Placebo.
• 😀 Insgesamt ist Creatin ein sicheres Supplement, das in vielen Fällen keine drastischen Veränderungen für Fitness und Erscheinungsbild bringt.
• 😀 Der Hype rund um Creatin in der Fitnessbranche übertreibt oft die tatsächlichen Vorteile – für die meisten Menschen sind die Ergebnisse minimal.
• 😀 Die Zuschauer werden ermutigt, fundierte Entscheidungen über die Verwendung von Creatin zu treffen, da es in den meisten Fällen keine revolutionären Auswirkungen hat.

Q & A

Was ist Creatin und welche Rolle spielt es im menschlichen Körper?

Creatin ist ein kleines, organisches Molekül, das eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion in den Muskeln spielt. Es wird in der Leber synthetisiert und über Nahrung, insbesondere tierische Produkte wie Fleisch und Milch, aufgenommen. Fast das gesamte Creatin im Körper wird in den Skelettmuskeln gespeichert, wo es zur Produktion von ATP (Adenosintriphosphat) beiträgt, das die Energie für Muskelkontraktionen liefert.

Wie wurde Creatin als Nahrungsergänzungsmittel bekannt?

Creatin erlangte Aufmerksamkeit, nachdem einige erfolgreiche Athleten 1992 bei den Olympischen Spielen in Barcelona bekannt gaben, dass sie Creatin als Teil ihrer Vorbereitung verwendeten. Seitdem ist Creatin zu einem festen Bestandteil in der Fitnessbranche geworden, auch dank sozialer Medien und Fitness-Influencern.

Hilft Creatin bei der Verbesserung der Ausdauerleistung?

Laut einer Meta-Analyse aus dem Jahr 2023 gibt es keine ausreichenden Beweise dafür, dass Creatin die Ausdauerleistung bei Athleten verbessert. In den Studien, die Ausdauertests wie Laufen, Rudern oder Schwimmen umfassten, zeigte sich kein signifikanter Vorteil von Creatin im Vergleich zu Placebo.

Welche Auswirkungen hat Creatin auf den Muskelaufbau und die Kraft?

Es gibt wissenschaftliche Belege dafür, dass Creatin die Muskelgröße bei gleichzeitiger Durchführung von Widerstandstraining steigern kann. Eine Meta-Analyse zeigte, dass Creatin positive Auswirkungen auf die Muskelgröße hatte, insbesondere bei den Bizeps, Trizeps, Quadrizeps und Hamstrings. Der Effekt war jedoch im Allgemeinen klein und möglicherweise nicht mit bloßem Auge sichtbar.

Wie wirkt sich Creatin auf die Muskelerholung nach dem Training aus?

Die Wirkung von Creatin auf die Muskelerholung ist gemischt. Es wurde festgestellt, dass Creatin bei akuten Trainingsreaktionen (einmaligem Widerstandstraining) den Muskelabbau im Vergleich zu Placebo verringert. Bei chronischen Trainingseinheiten (über Wochen hinweg) zeigte Creatin jedoch keinen signifikanten Unterschied in der Muskelerholung.

Was sind die wichtigsten Ergebnisse der Meta-Analyse zu Creatin und Muskelgröße?

Die Meta-Analyse zeigt, dass Creatin eine positive, wenn auch geringe Wirkung auf die Muskelgröße hat, insbesondere bei Muskelgruppen wie Bizeps und Trizeps sowie Quadrizeps und Hamstrings. Der Effekt war statistisch signifikant, jedoch in der Praxis eher unbedeutend, da er mit dem bloßen Auge kaum wahrnehmbar ist.

Wurde Creatin auf seine Sicherheit überprüft?

Ja, die wissenschaftlichen Daten zeigen, dass Creatin eine sichere Nahrungsergänzungsmittelwahl ist, solange es in empfohlenen Dosen eingenommen wird. Es gibt keine Hinweise auf ernsthafte Nebenwirkungen bei gesunden Personen.

Welchen praktischen Nutzen hat die Einnahme von Creatin für die meisten Menschen?

Obwohl Creatin möglicherweise einen kleinen Effekt auf den Muskelaufbau und die Muskelerholung hat, ist der praktische Nutzen für die meisten Menschen eher begrenzt. Die Auswirkungen sind in der Regel gering und für den Einzelnen möglicherweise nicht sichtbar oder signifikant.

In welchen Situationen könnte Creatin bei der Muskelerholung hilfreich sein?

Creatin könnte bei der Erholung nach kurzfristigen, intensiven Trainingseinheiten (akutes Training) hilfreich sein, indem es den Muskelabbau reduziert. Bei längerfristigen Trainingsprogrammen zeigt es jedoch keine nennenswerten Vorteile.

Hat Creatin eine Wirkung auf die Ausdauerleistung bei Ausdauersportarten?

Basierend auf der Analyse von Studien gibt es keine signifikante Verbesserung der Ausdauerleistung durch Creatin bei Ausdauersportarten wie Laufen oder Schwimmen. Creatin scheint speziell bei Aktivitäten mit hoher Intensität und kurzen, explosiven Anstrengungen effektiver zu sein.