The Perfect Science-Based Full Body Workout for Mass (3-Day Routine)

Summary

このビデオスクリプトでは、フルボディトレーニングの科学と実践的な利点について詳しく説明されています。フルボディトレーニングは、筋肉の修復と成長を促進するのに必要な休養時間を確保し、忙しいスケジュールを持つ人々にとって理想的なトレーニング方法とされています。科学的な研究に基づいて、週に3回トレーニングすることで筋肉の成長が促進されることがわかります。また、トレーニングの頻度とボリュームの関係、そして特定のトレーニング目標に合わせたトレーニングの重要性も触れられています。最後に、効果的なトレーニングルーティンの例と、アドバイスが紹介され、見逃せないトレーニング効果を追求する人々にとっての参考になる内容となっています。

Takeaways

• 💪 全身训练法近年来重新流行起来，它提供了一些明显的好处，如每周只需训练三天，留出四天休息时间。
• 🏋️‍♂️ 肌肉在休息时修复和生长，训练期间实际上是分解肌肉的，而休息日则有利于肌肉的合成。
• ⏰ 全身训练适合忙碌的人，有助于实现更好的工作与生活的平衡，适合各种水平的健身爱好者。
• 🧠 从心理学角度来看，全身训练法因其易于坚持而显示出巨大的潜力。
• 📈 一项研究表明，每周进行三次训练比一次训练更能显著增加肌肉生长。
• 🤔 一项元分析表明，每周训练两次比一次更能促进肌肉生长，但每周三次是否优于两次尚未确定。
• 🚀 高频率训练在达到一定训练阈值后，可以是积累训练量的好方法。
• 🎯 训练的特异性原则表明，要提高某项技能，需要经常练习该技能。
• 🏋️‍♀️ 对于初学者来说，每周训练两到三次更有利于学习动作和提高表现。
• 📚 为了构建一个全身训练计划，需要了解基本的运动模式，包括水平和垂直推举、拉动、深蹲和铰链动作。
• 📈 三天全身训练计划包括上肢重点、下肢重点和全身肌肉肥大训练，每个重点都有特定的练习和技巧。
• 💊 对于想要获得额外优势的训练者，可以考虑使用科学支持的补充品，以提高训练效果。

Q & A

フルボディトレーニングはなぜ最近また流行りになったのですか？

フルボディトレーニングは長年にわたって存在していたトレーニング方法ですが、近年は、短時間で効果的な結果を得ることができるという利点から再び注目を集めています。

フルボディトレーニングで筋肉が修復・成長するのはいつですか？

筋肉は私たちが休憩しているとき、つまり休息日に修復と成長を遂げます。トレーニング中は筋肉を壊すことになるため、筋肉の成長は休息時にのみ起こります。

フルボディトレーニングは忙しいスケジュールを持つ人々にとってどのような利点がありますか？

フルボディトレーニングは週に3回のトレーニングセッションで構成されており、忙しいスケジュールを持つ人々が週に5日ジムに通うことができない場合にも適したトレーニング方法です。また、より良い仕事とトレーニングのバランスを保ち、トレーニングへのアドヘarenceを高めることができます。

1週間に3回トレーニングする方が筋肉成長にどのような影響を与えますか？

1週間に3回トレーニングする方が、同じトレーニング量を維持した場合、1週間に1回トレーニングするよりも筋肉成長が促進されますが、これはトレーニング量が等しいという前提に基づいています。

トレーニングの頻度が高いほど筋肉成長は促進されますか？

トレーニングの頻度が高いほど、筋肉成長が促進される可能性がありますが、Brad Schoenfeldのメタアナリシスによると、週に2回トレーニングする方が、1回に比べて筋肉成長を促進する可能性が高いとされています。ただし、トレーニングの頻度が高い場合でも、トレーニング量が等しいという前提が必要です。

トレーニングの特異性とは何ですか？

トレーニングの特異性とは、何かを向上させるためにはその行為を繰り返し行う必要があるという原則です。例えば、ベンチプレスを向上させるためには、週に3回トレーニングする方が、週に1回トレーニングするよりも、より速く向上することができるでしょう。

フルボディトレーニングのプログラムを構成する基本的な運動パターンは何ですか？

フルボディトレーニングのプログラムを構成する基本的な運動パターンには、水平・垂直のプッシュ、プル、スクワット、ヒンジ、ランジがあります。これらの運動パターンは、胸、肩、三頭筋、背中、鎖骨、後頭部、二頭筋、四頭筋、腿筋、臀肌、アドクター、カレッジをターゲットとします。

ベンチプレスで力を出すためのコツは何ですか？

ベンチプレスで力を出すためのコツは、足を固定した位置に差し込み、レッグドライブを利用することで、より力が出せるようになります。

ラットプルダウンの際の注意点は何ですか？

ラットプルダウンの際には、運動中には過度の腰椎の拡張を避け、安定した姿勢を保つように心がけることが重要です。

スクワットでグルツを活性化する方法は何ですか？

スクワットでグルツを活性化するには、膝を外側に押し出してグルツを引き、より力を出せるようにします。

デッドリフトの際の重要なポイントは何ですか？

デッドリフトの際には、重量を上げるよりも、正しい技術を意識することが大切です。エゴリフィティングを避け、安全かつ正しい姿勢でトレーニングを行いましょう。

アームトレーニングの追加についてアドバイスをいただけますか？

各トレーニングの最後にいくつかのセットを追加することで、より多くのボリュームを積むことができます。また、他の運動であまり関与しない中背二頭筋については、週に一度の直接的なトレーニングが効果的です。