¡SUPER MITOCONDRIAS!⚡La RECETA para SER VIEJOVEN

Summary

El video destaca la importancia de las mitocondrias en la salud y cómo mejorar su función para prevenir enfermedades crónicas. Explica que nuestras actividades diarias, como el sedentarismo y una mala dieta, afectan negativamente a las mitocondrias. Se recomiendan cinco claves para optimizarlas: ejercicio de alta intensidad, contrastes de temperatura, exposición a la luz solar, suplementación con magnesio y coenzima Q10, y vitaminas del grupo B. También se menciona la importancia de la biogénesis mitocondrial y la eliminación de mitocondrias dañadas para mantener una buena salud.

Takeaways

• ⚡ Las mitocondrias son esenciales para la producción de energía en las células a través del ATP y su salud es clave para prevenir enfermedades crónicas.
• 🏋️‍♂️ El entrenamiento de alta intensidad mejora la biogénesis mitocondrial, creando más mitocondrias y aumentando su capacidad de producción de energía.
• ⏱ El ejercicio en zona dos (60-70% de la frecuencia cardíaca máxima) mejora la eficiencia mitocondrial y la capacidad de oxidar ácidos grasos.
• 🔥 Los contrastes de temperatura (frío y calor) activan genes que promueven la biogénesis mitocondrial y mejoran la salud cardiovascular.
• 🌞 La exposición a la luz solar regula el ritmo circadiano, lo que afecta positivamente la función mitocondrial y el metabolismo.
• 💊 El magnesio es fundamental para la estabilización de las membranas mitocondriales y la producción de energía, y se encuentra en alimentos como frutos secos y verduras de hoja verde.
• 🌱 Las vitaminas del grupo B son cruciales para el ciclo de Krebs y la cadena de transporte de electrones dentro de las mitocondrias.
• 💧 La sauna regular ayuda a reducir la presión arterial y, en combinación con la exposición al frío, puede mejorar la función mitocondrial.
• 🧬 La coenzima Q10 es clave en la producción de ATP y se encuentra en alimentos como vísceras, pescado azul y frutos secos.
• 🌒 Evitar la exposición a luces artificiales por la noche mejora la producción mitocondrial de ATP durante la fase de recuperación nocturna.

Q & A

¿Por qué son importantes las mitocondrias para la salud?

Las mitocondrias son esenciales porque son las encargadas de generar energía (ATP) a nivel celular. Además, participan en la producción de calor, la regulación celular y procesos de muerte celular programada (apoptosis), por lo que su buen funcionamiento es crucial para la salud general.

¿Cómo impactan los hábitos diarios en la calidad mitocondrial?

Los hábitos diarios como el sedentarismo, la mala alimentación, el estrés crónico y la falta de sincronización con el ciclo de luz y oscuridad pueden deteriorar las mitocondrias, lo que contribuye a la aparición de enfermedades crónicas.

¿Qué es la biogénesis mitocondrial?

Es el proceso por el cual se crean nuevas mitocondrias en los músculos y otros tejidos. Este proceso es clave para aumentar la capacidad energética del cuerpo, mejorando la salud y el rendimiento físico.

¿Qué es la mitofagia y por qué es importante?

La mitofagia es el proceso mediante el cual las mitocondrias dañadas son eliminadas y recicladas. Esto es crucial para mantener un sistema energético eficiente y evitar el mal funcionamiento de las células.

¿Cómo influye el ejercicio de alta intensidad en las mitocondrias?

El ejercicio de alta intensidad estimula la biogénesis mitocondrial, lo que aumenta el número de mitocondrias y mejora su capacidad para producir energía. Este tipo de ejercicio también mejora la eficiencia mitocondrial.

¿Cuál es la relación entre la exposición al frío y al calor con las mitocondrias?

La exposición a cambios de temperatura, como el frío y la sauna, activa genes que promueven la biogénesis mitocondrial. Estos estresores ambientales ayudan a las mitocondrias a adaptarse y mejorar su rendimiento.

¿Cómo impacta la luz solar en las mitocondrias?

La luz solar, especialmente la luz roja, modula la producción de energía en las mitocondrias a través de la activación de la enzima citocromo oxidasa, lo que mejora la generación de ATP y apoya los procesos de reparación celular.

¿Qué suplementos son recomendados para mejorar la función mitocondrial?

Suplementos como el magnesio, la coenzima Q10 y las vitaminas del grupo B son útiles para mejorar la función mitocondrial, ya que participan en reacciones enzimáticas clave y ayudan a mantener el ADN mitocondrial saludable.

¿Qué impacto tiene la cronodisrupción en las mitocondrias?

La cronodisrupción, causada por una mala sincronización con los ciclos de luz y oscuridad, afecta negativamente el metabolismo y el funcionamiento mitocondrial, lo que puede llevar a problemas de salud a largo plazo.

¿Qué beneficios ofrece el entrenamiento de baja intensidad y larga duración para las mitocondrias?

El entrenamiento de baja intensidad y larga duración mejora la eficiencia mitocondrial, aumentando la capacidad de las mitocondrias para producir energía y ayudando a oxidar grasas de manera más efectiva, lo que es clave para la salud metabólica y la resistencia física.

Outlines

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🔬 Importancia de las mitocondrias en la salud crónica

Las mitocondrias son esenciales para la prevención de enfermedades crónicas. A pesar de que el público no suele hablar de ellas, son centrales para la producción de energía en nuestras células. Si se dañan, nuestra capacidad para usar energía se ve afectada, lo que contribuye a diversas enfermedades. Además de generar ATP, las mitocondrias regulan procesos clave como la apoptosis celular. La disfunción mitocondrial está vinculada a muchas enfermedades crónicas, y los malos hábitos cotidianos pueden deteriorarlas, lo que es más común de lo que pensamos.

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🏋️‍♀️ Entrenamiento de alta intensidad y su impacto mitocondrial

El ejercicio de alta intensidad es fundamental para mejorar la biogénesis mitocondrial, es decir, la creación de nuevas mitocondrias. Este tipo de entrenamiento estimula al cuerpo a producir más energía al crear nuevas mitocondrias, ya que es una respuesta natural al aumento de la demanda energética. Para optimizar este efecto, se recomienda alcanzar un 80% de la frecuencia cardíaca máxima en sesiones cortas de 10 a 15 minutos. Además, el entrenamiento interválico puede ayudar a alcanzar esta intensidad sin generar una fatiga excesiva.

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🏃‍♂️ Beneficios del entrenamiento de resistencia y mejora mitocondrial

El entrenamiento de resistencia a intensidades moderadas es un complemento perfecto al ejercicio de alta intensidad. Este tipo de actividad mejora la eficiencia mitocondrial, permitiendo que las mitocondrias produzcan más energía con el tiempo. También mejora la flexibilidad metabólica, lo que facilita el uso de glucosa o grasas según las necesidades del cuerpo, y aumenta la capacidad cardiorrespiratoria (VO2 Max), lo que protege contra enfermedades crónicas. Se recomienda acumular al menos 150 minutos semanales de ejercicio en 'zona dos', entre el 60 y 70% de la frecuencia cardíaca máxima.

Keywords

💡Mitocondrias

Las mitocondrias son las centrales energéticas de las células, encargadas de generar ATP, que es la principal fuente de energía a nivel celular. En el video, se explica cómo su salud y funcionamiento influyen directamente en la prevención de enfermedades crónicas y en la producción de energía. Mejorar la calidad y cantidad de las mitocondrias a través de hábitos saludables es clave para optimizar la salud general.

💡Biogénesis mitocondrial

La biogénesis mitocondrial se refiere al proceso de crear nuevas mitocondrias en el organismo. El video menciona que este proceso es estimulado por el ejercicio de alta intensidad, lo que permite al cuerpo generar más mitocondrias para cubrir la demanda de energía. Es un mecanismo adaptativo importante para mejorar la capacidad energética del músculo y otros tejidos.

💡Mitofagia

La mitofagia es el proceso de eliminación de las mitocondrias dañadas para mantener la calidad y el funcionamiento eficiente de las restantes. Es un subproceso de la autofagia, pero enfocado específicamente en las mitocondrias. En el video, se destaca la importancia de este mecanismo para evitar la acumulación de mitocondrias defectuosas, que pueden contribuir al desarrollo de enfermedades crónicas.

💡Dinámica mitocondrial

La dinámica mitocondrial es el término que engloba los procesos de fusión y fisión de las mitocondrias, permitiendo que estas se adapten a las necesidades energéticas del cuerpo. La fusión crea mitocondrias más grandes y eficientes, mientras que la fisión divide las existentes para su distribución en células hijas. El video menciona que el estilo de vida moderno, con sedentarismo y mala alimentación, altera esta dinámica, reduciendo la capacidad de las mitocondrias para responder a los cambios del entorno.

💡Entrenamiento de alta intensidad

El entrenamiento de alta intensidad implica realizar ejercicios que elevan la frecuencia cardíaca a más del 80% de la capacidad máxima. El video sugiere que este tipo de entrenamiento es crucial para estimular la biogénesis mitocondrial y mejorar la eficiencia energética del cuerpo. Aunque es exigente, el resultado es un aumento en el número de mitocondrias y su capacidad de producción de energía, lo cual es beneficioso para la salud a largo plazo.

💡Entrenamiento de baja intensidad

El entrenamiento de baja intensidad se refiere a actividades mantenidas en el tiempo, como correr o nadar a un ritmo moderado, que permiten dialogar sin mucha dificultad. En el video, se recomienda acumular al menos 150 minutos semanales a una intensidad del 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima. Este tipo de entrenamiento optimiza la capacidad de oxidación de ácidos grasos y mejora la eficiencia de las mitocondrias ya existentes.

💡Coenzima Q10

La coenzima Q10 es un componente esencial en la cadena de transporte de electrones dentro de las mitocondrias, permitiendo la producción de ATP. En el video se menciona como un suplemento útil para mejorar la función mitocondrial, especialmente en personas con disfunción mitocondrial de bajo grado. Se encuentra en alimentos como vísceras, pescado azul y frutos secos, pero la suplementación puede ser necesaria para quienes no consumen suficientes fuentes alimenticias.

💡Contrastes de temperatura

Los contrastes de temperatura, como la exposición alterna al frío y al calor, activan genes relacionados con la formación de nuevas mitocondrias. El video sugiere que tanto la sauna como el frío pueden ser utilizados estratégicamente para promover la salud mitocondrial. La combinación de estos estímulos ambientales es una forma efectiva de mejorar la biogénesis y la función de las mitocondrias, adaptándolas a los desafíos ambientales.

💡Luz solar y cronosincronización

La luz solar es un regulador ambiental crucial para la función mitocondrial. El video menciona cómo diferentes tipos de luz afectan la producción de ATP, y cómo la exposición adecuada a la luz natural puede mejorar el ritmo circadiano y, en consecuencia, el funcionamiento energético de las mitocondrias. La cronosincronización se refiere a alinear la actividad diaria con los ciclos de luz y oscuridad, evitando la exposición excesiva a luz artificial durante la noche.

💡Estrés crónico

El estrés crónico es mencionado en el video como uno de los principales factores que deterioran la calidad mitocondrial. Afecta negativamente la función de estas organelas al generar un exceso de radicales libres y alterar la dinámica mitocondrial. Controlar el estrés y adoptar técnicas de relajación es fundamental para preservar la salud de las mitocondrias y prevenir enfermedades crónicas relacionadas con el deterioro celular.

Highlights

No puedes prevenir la enfermedad crónica sin mejorar tus mitocondrias.

Las mitocondrias son los pulmones de tus células, generando ATP, es decir, energía.

El declive mitocondrial está detrás de muchas enfermedades crónicas.

La biogénesis mitocondrial permite crear más mitocondrias, aumentando la producción de energía.

La mitofagia elimina y recicla las mitocondrias dañadas.

El sedentarismo, la dieta, el estrés crónico y la cronodisrupción son asesinos mitocondriales.

El entrenamiento de alta intensidad mejora la biogénesis mitocondrial y permite producir más energía.

Entrenar en una frecuencia cardíaca superior al 80% de tu máximo impulsa la creación de nuevas mitocondrias.

El entrenamiento de resistencia moderada mejora la eficiencia de las mitocondrias existentes.

El magnesio ayuda a estabilizar las membranas mitocondriales y es clave en la producción de energía.

Los contrastes de temperatura activan la biogénesis mitocondrial.

La luz solar impacta en la generación de ATP y mejora las funciones mitocondriales.

Evitar la sobreexposición a luces artificiales por la noche ayuda al funcionamiento mitocondrial.

La coenzima Q10 es clave para la cadena de transporte de electrones en las mitocondrias.

La incomodidad es necesaria para optimizar la salud y prevenir enfermedades, según la evolución de las mitocondrias.

Transcripts

la evidencia apunta de forma inequívoca

a una conclusión muy seria no puedes

prevenir la enfermedad Crónica sin

mejorar antes tus mitocondrias Aunque el

público general suele intimidarse al oír

esa palabreja ha llegado la hora de que

entiendas Cómo cuidar y optimizar tus

centrales energéticas Qué elementos de

tu día a día están deteriorando tus

mitocondrias Qué tipo de ejercicio tengo

que hacer y a qué intensidad tengo que

hacerlo la sauna sirve de algo y qué

suplementos son útiles no escucharás

mucho sobre este tema en internet Al fin

y al cabo no suele posicionar muy bien

ni tener muchas visualizaciones pero es

tan importante que tenemos que hablar de

él así que vamos allá Qué son las

mitocondrias las mitocondrias son los

pulmones de tus células centrales

energéticas celulares que generan ATP es

decir energía si tus pulmones se dañan

no podrás usar bien el oxígeno y si tus

mitocondrias se dañan lo mismo ocurre

pero a nivel celular su función

fundamental es la producción de energía

a través del metabolismo de los

carbohidratos grasas y proteínas pero no

es la única función ayudan a producir

calor y mantener nuestra temperatura o a

La regulación de mecanismos de control

celular muy importantes como la

apoptosis celular es decir son

completamente esenciales para la vida y

para la salud el concepto principal que

tienes que entender hoy es que lo que

haces en tu día a día tiene un impacto

significativo en tu calidad mitocondrial

y voy más allá muchos autores apuntan a

que este declive mitocondrial

poblacional está detrás de la mayoría de

enfermedades crónicas que nos están

matando así de crudo pero así de Real

esto se pone muy de manifiesto en

enfermedades mitocondriales genéticas

como el síndrome melas donde se afectan

casi todos los órganos y sistemas del

cuerpo produciendo miopatía a acidosis

láctica pérdida auditiva diabetes

problemas cardíacos o visuales por

suerte estas alteraciones son muy raras

sin embargo existe otra disfunción

mitocondrial de bajo grado que es a la

que nos exponemos todos todos con

nuestros malos hábitos y esta no es rara

es más es la norma hoy en día por ello

veamos Cómo puedes mejorar tus

mitocondrias y con mejorar las

mitocondrias nos referimos a por un lado

crear mayor número de mitocondrias en el

músculo y otros tejidos un proceso

llamado biogénesis mitocondrial Pero por

otro lado nos referimos a mejorar las

que ya tienes haciendo que tengan mayor

capacidad para trabajar o respirar y no

solo eso también hay que eliminar las

dañadas y reciclarlas proceso conocido

como mitofagia no confundir como

autofagia Aunque básicamente pues se

refiere al mismo proceso pero es que

estas organelas son muy especiales

podríamos decir casi que son

inteligentes ya que pueden separarse y

unirse entre sí a demanda la fisión

mitocondrial es el proceso por el cual

una mitocondria se divide en dos o más

mitocondrias pequeñas lo que es

importante en la división celular ya que

cada célula hija debe quedarse con una

misma cantidad de mitocondrias al

proceso opuesto le llamamos fusión

mitocondrial en el que dos o más

mitocondrias se unen para formar digamos

una más grande una masa mitocondrial más

grande estos procesos en su conjunto se

denominan dinámica mitocondrial y es un

sistema que maximiza las posibilidades

de que tengas las mejores mitocondrias

que puedes tener pero es muy mejorable y

especialmente en nuestro entorno Por qué

el sedentarismo nuestra dieta el estrés

crónico y la crono disrupción son

asesinos mitocondriales hoy más que

nunca Debes saber cómo optimizar estas

organelas celulares porque tu salud

depende de ello si cogiéramos a un

ciudadano medio y le hiciéramos una

biopsia muscular para analizar sus

mitocondrias veríamos muy a nuestro

pesar una cantidad insuficiente

mitocondrias que no respiran bien y una

dinámica mitocondrial alterada por eso

te voy a dar cinco claves para empezar a

mejorar tus mitocondrias Desde hoy mismo

primero entrenamiento realizado a alta

intensidad qué consigues a nivel

mitocondrial con el entrenamiento de

alta intensidad pues consigues mucho

Primero mejoras la biogénesis

mitocondrial por lo que creas nuevas

mitocondrias y amplía el volumen

mitocondrial en el músculo si tienes más

mitocondrias lo que vas a poder hacer es

producir más energía la alta intensidad

es un est ulo tan energéticamente

demandante que impulsa a tu cuerpo a la

formación de nuevas mitocondrias como

adaptación lógica si tu cuerpo no tiene

energía para cubrir la alta intensidad

va a buscar nuevas formas de producir

más energía entre ellas crear más

mitocondrias y cómo Debo hacerlo pues

hablamos de alcanzar una frecuencia

cardíaca por encima del 80% de tu

frecuencia cardíaca máxima durante

sesiones cortas de no más de 10 12 15

minutos acumulados minutos acumulados

Vale y digo acumulados porque una buena

forma de conseguir esto sin una

percepción de fatiga altísima es el

entrenamiento interválico por ejemplo

correr 2 minutos de carrera a ritmo de

recuperación y un minuto a un ritmo

fuerte o muy fuerte repetido 10 veces

eso sí no nos engañemos ni seamos

sobrecomo de alta intensidad es de alta

intensidad y lo digo porque muchas veces

sobreestima intensidad a la que

trabajamos si tienes un monitor de

frecuencia cardíaca sabrás que llegar a

intensidades por encima del 80% de tu

frecuencia cardíaca máxima es algo

difícil y que cuando estás ahí por muy

poco que dure se sufre mucho pero es el

precio a pagar y por supuesto hablamos

de personas con cierto entrenamiento

previo si eres sedentario o estás

desentrenamiento a intensidades

moderadas y de larga duración este

complemento perfecto a la alta

intensidad mejora la eficiencia de tus

mitocondrias Es decir para un mismo

volumen de mitocondrias estas cada vez

producirán más energía para ti al mismo

tiempo que te entrenas tú las entrenas a

ellas O mejor dicho entrenarte a ti

implica necesariamente entrenar a tus

mitocondrias Solo que no pensamos en

ellas cuando entrenamos paralelamente

vas a desbloquear otros beneficios

aumentarás tu capacidad para oxidar

ácidos grasos lo que es necesario para

suministrar energía durante largos

periodos de tiempo Recuerda que tiene es

energía casi ilimitada almacenada en tu

tejido graso si la fatiga central y

periférica no fuese un condicionante una

persona con un porcentaje de grasa medio

podría cruzar España a pie usando solo

los ácidos grasos que tiene almacenados

sin problema alguno y además varias

veces también mejorarás tu flexibilidad

metabólica es decir la capacidad de

utilizar glucosa o grasa según la

demanda y el contexto esto te va a

permitir fatigar menos a lo largo del

día tolerar mejor los periodos de ayuno

casuales o impuestos y rendir mejor en

actividades de endurance Y por último

mejorarás la capacidad

cardiorespiratoria esta actividad tan

monótona el endurance es lo que más va a

Elevar tu capacidad para consumir

oxígeno y generar energía es decir el v2

Max un parámetro que hemos comentado

muchas otras veces y que te protege de

la enfermedad Crónica y te hace además

vivir más cómo lo puedo hacer Pues mira

acumula al menos 150 minutos semanales

de trabajo en zona dos trabajando entre

un 60 y un 70 por de tu frecuencia

cardíaca máxima y lo puedes hacer

corriendo nadando en Remo indoor como

quiera pero una actividad de endurance a

una intensidad moderada o baja y

mantenida en el tiempo es una intensidad

a la que puedes dialogar sin mucha

dificultad magnesio es el mineral de

moda y ayuda a estabilizar las membranas

mitocondriales que cuando se dañan

alteran la fisiología mitocondrial y

causan su muerte también es cofactor en

varias reacciones enzimáticas que que se

producen dentro de las mitocondrias

ayudándoles a producir energía dónde

encontrabas magnesio Pues en frutos

secos en semillas en legumbres y en

verduras de hoja verde y si crees que tu

dieta no cubre tus necesidades algo muy

frecuente por desgracia siempre es útil

un suplemento de Magnesio bisglicinato

como este que es el que personalmente

uso contrastes de temperatura los

cambios ambientales y locales de

temperatura y no solo el frío activan

genes involucrados en la formación de

nuevas mitocondrias tienes que ver a tus

mit onas como organelas encargadas de

adaptarte a estresores ambientales y el

frío y el calor son dos de los

estresores ambientales con los que

llevamos viviendo toda nuestra evolución

por ejemplo estos contrastes de frío y

calor activan una proteína llamada

pgc1 Alfa un regulador de la biogénesis

mitocondrial Y aunque siempre se habla

de la exposición al frío a mí me

gustaría centrarme en el contraste es

decir en cambiar de temperatura de vez

en cuando y y pasar unos minutos en

temperaturas incómodas además mientras

que la exposición al frío genera una

vasoconstricción periférica y una

liberación de hormonas de estrés muy

elevada la sauna regular vaso dilata y

reduce la presión arterial reduciendo el

riesgo de enfermedad cardiovascular la

combinación inteligente de ambos

estímulos es por tanto la clave como

regla general Busca exponerte

gradualmente a temperaturas que te

generen incomodidad para qué pues para

mejorar tus mitocondrias luz solar y

cronos sincronización la luz es otro

estímulo ambiental con impacto sobre tus

mitocondrias no puede ser de otra forma

ya que tu biología es diferente de noche

y de día cómo mi biología es diferente

de noche y de día claro tus demandas

energéticas son diferentes y el

principal regulador de esos cambios

fisiológicos que ocurren es la Luz

entonces la luz o mejor dicho diferentes

tipos de luces tienen diferente impacto

en tus mitocondrias por ejemplo

diferentes longitudes de onda tienen el

potencial de modular la generación

mitocondrial de ATP luces rojas con una

longitud de onda de 650 a 800 nanómetros

modulan a la citocromo oxidasa

incrementando la velocidad de formación

de ATP y la citocromo oxidasa es una

enzima presente en la membrana

mitocondrial y totalmente necesaria para

crear ATP es decir energía esto sería

positivo durante periodos de

recuperación nocturnos ya que las

actividades de reparación consumen mucha

energí de alguna forma la energía

producida durante el día está destinada

a la actividad externa mientras que la

producida durante la noche está dirigida

a la reparación interna si no generas

suficiente ATP para cubrir estos

procesos de reparación y regeneración

pues tendrás problemas y aunque la

cronobiología es un campo aún en pañales

todo apunta a que la sobreexposición a

luces blancas o azules en horas

nocturnas y la infra exposición en horas

diurnas nos está llevando a un mal

funcionamiento del metabolismo mediado

por un mal funcionamiento de tus

mitocondrias Cómo mejorar Pues exponte a

la Primera y última luz del día mantén

unos niveles de actividad elevados hasta

que caiga el sol y a partir de ese

momento evita la exposición a luces

artificiales intensas coenzima q10 es un

componente clave en la cadena de

transporte de electrones que es el

mecanismo por el cual las mitocondrias

producen ATP generando un gradiente

electroquímico que permite a la enzima

ATP sin tasa generar ATP dónde hay

coenzima q10 en vísceras en pescado azul

en frutos secos y en semillas y por

supuesto también en la suplementación

vitaminas del grupo B Son

imprescindibles por su función como

coenzimas en el ciclo de crfs y también

en la cadena de transporte de electrones

las coenzimas son moléculas necesarias

para que las enzimas que generan energía

dentro de la mitocondria puedan

funcionar las enzimas no son nada sin

las coenzimas también son necesarias

para mantener intacto el ADN

mitocondrial diferente del ADN nuclear

Por qué pues porque si el ADN

mitocondrial se daña las mitocondrias se

dañan nuestra cultura de la comodidad

está acabando con tus mitocondrias las

mitocondrias han evolucionado para

adaptarte a desafíos ambientales con los

que llevas conviviendo siempre como

especie ejercicio físico cambios de

temperatura cambios de luminosidad ellas

prosperan con esos estresores y un

ambiente que te priva de los mismos las

daña directamente Reflexiona sobre esto

la incomodidad es necesaria e

insustituible para optimizar tu salud y

así prevenir la enfermedad nos vemos en

el próximo vídeo un fuerte abrazo y a

seguir empoderando