💪🏻 EL MEJOR ENTRENAMIENTO DE FUERZA 🏋️♂️ Consejos Clave y ¡Rutina GRATIS!
Summary
TLDREste video ofrece una guía para diseñar un programa de entrenamiento de fuerza personalizado. Se explica que para mejorar la fuerza, es esencial utilizar cargas y descansos adecuados, con un enfoque en movimientos multiarticulares. Se destacan ejercicios clave como el press banca, el peso muerto y las dominadas para trabajar en grupos musculares específicos. Además, se sugiere una rutina de tres días para el tren superior y dos para el tren inferior, con una frecuencia de entrenamiento y descanso entre series que garantizan una recuperación óptima y minimizan el riesgo de lesiones.
Takeaways
- 💪 El entrenamiento de fuerza es un proceso que requiere de un enfoque estructurado y claro para cumplir con los objetivos personales.
- 🏋️♂️ La diferencia entre el entrenamiento de fuerza y el hipertrofia radica en el uso de diferentes rangos de repeticiones y pesos, así como en la duración de los descansos entre series.
- 🏋️♀️ Para mejorar la fuerza, es esencial realizar ejercicios multiarticulares que involucren varios grupos musculares y permitan movilizar una gran cantidad de masa muscular.
- 👍 El press banca es un ejercicio clave para trabajar el tronco superior, principalmente el pectoral, así como tríceps y deltoides.
- 🏋️♂️ El peso muerto es un ejercicio de fuerza global que involucra principalmente los isquiosurales, glúteos y la zona baja de la espalda, siendo un excelente estabilizador el núcleo.
- 🦵 La senda es ideal para trabajar el tren inferior, con énfasis en los cuádriceps, glúteos, isquios y el núcleo como estabilizador.
- 🤸♂️ Los ejercicios de dominadas y remo son completos y activan múltiples grupos musculares, especialmente en el tronco superior y la espalda.
- 💼 El presi mitad es un ejercicio fundamental para trabajar los hombros, requiriendo una técnica adecuada para evitar lesiones.
- 🍽 Una dieta adecuada es fundamental en cualquier rutina de fuerza, ya que proporciona los nutrientes necesarios para el desarrollo y recuperación muscular.
- 📈 La frecuencia de entrenamiento y el número de series y repeticiones deben ajustarse según el objetivo de la rutina y la capacidad de recuperación del individuo.
- ⏱️ El tiempo de descanso entre series es crucial en el entrenamiento de fuerza; debe ser suficiente para permitir una recuperación total y evitar lesiones.
Q & A
¿Cuáles son algunos factores clave para diseñar un entrenamiento de fuerza adecuado?
-Los factores clave incluyen la carga o resistencia externa, el uso de movimientos multiarticulares, la frecuencia de entrenamiento, el número de series y repeticiones, y la dieta.
¿Qué diferencia hay entre los entrenamientos de fuerza y de hipertrofia muscular?
-En los entrenamientos de fuerza se utilizan rangos de repeticiones más bajos y se levantan pesos más grandes con más descanso entre series, mientras que en la hipertrofia se trabajan rangos de repeticiones más altos y se enfatiza en el aumento del volumen de entrenamiento.
¿Cuál es la importancia de los movimientos multiarticulares en un entrenamiento de fuerza?
-Los movimientos multiarticulares son fundamentales porque implican a varios grupos musculares, lo que permite movilizar mucha masa muscular y trabajar la fuerza global.
¿Qué ejercicios se recomiendan para trabajar el tren superior en un entrenamiento de fuerza?
-El press banca es un ejercicio estrella para trabajar el tren superior, especialmente el pectoral, así como los tríceps y el deltoides anterior.
¿Cómo se puede adaptar el ejercicio de peso muerto para trabajar la fuerza global si no se dispone de material?
-Si no se dispone de material, se pueden realizar flexiones o fondos con la adición de peso a través de discos o una mochila para trabajar la fuerza global.
¿Cuáles son los principales músculos que intervienen en el ejercicio de peso muerto?
-Los isquiosurales, glúteos y la zona baja de la espalda son los principales músculos en el peso muerto, con la ayuda de los brazos y el core como estabilizador.
¿Qué ejercicios se sugieren para trabajar el tren inferior en un programa de fuerza?
-Las dominadas son un ejercicio completo para trabajar el tren inferior, activando los cuádriceps, glúteos, isquios y el core.
¿Cuál es la importancia del ejercicio de remo en un entrenamiento de fuerza?
-El remo es una buena opción para trabajar la fuerza, especialmente en los flexores del bíceps y el dorsal ancho, además de otros grupos musculares de la espalda.
¿Qué se debe tener en cuenta al elegir los ejercicios para un entrenamiento de fuerza específico para un deporte?
-Es importante incluir ejercicios que tengan transferencia al deporte en cuestión para mejorar la performance específica y reducir el riesgo de lesiones.
¿Cómo se determina el número de series y repeticiones en un programa de fuerza?
-El número de series y repeticiones depende de la frecuencia de entrenamiento y la intensidad del mismo. Para un entrenamiento de fuerza, generalmente se recomiendan entre 1 a 5 repeticiones con una intensidad del 85% al 100% del RM y 4 a 8 series por ejercicio.
¿Cuál es la importancia del descanso entre series en un entrenamiento de fuerza?
-El descanso entre series es crucial para evitar lesiones y fatiga. Se recomienda un descanso de 2 a 3 minutos para permitir una recuperación total y mantener la intensidad del entrenamiento.
Outlines
🏋️♂️ Mejores prácticas para entrenar fuerza
Este párrafo aborda la importancia de tener en cuenta varios factores al diseñar un programa de entrenamiento de fuerza. Se explica que se utiliza una carga o resistencia externa para mejorar la fuerza en grupos musculares específicos. Se destaca la diferencia entre el entrenamiento de fuerza y el hipertrofismo, enfatizando la mejora en la velocidad, resistencia y potencia en el primer caso. Además, se mencionan las diferencias en los pesos utilizados y en los tiempos de descanso entre series y ejercicios. Se sugiere que para un entrenamiento de fuerza, se deben realizar rangos de repeticiones más bajos y más peso, en comparación con los entrenamientos de hipertrofia. También se menciona que la dieta es un factor fundamental en ambos tipos de entrenamientos. Se aconseja centrarse en ejercicios multiarticulares y se describen ejercicios específicos como el press banca, el peso muerto y las dominadas, que son esenciales para trabajar diferentes grupos musculares y mejorar la fuerza general.
💪 Planificación de rutina y descanso en el entrenamiento de fuerza
En este segundo párrafo, se aborda cómo planificar la rutina de entrenamiento de fuerza y el tiempo de descanso entre series. Se sugiere que se deben utilizar un mayor porcentaje de carga y menos repeticiones para trabajar la fuerza. Se detalla la importancia del descanso adecuado para evitar lesiones y fatiga, indicando que el tiempo de descanso en tres series no debería ser inferior a dos minutos ni superior a tres. Se ofrece una rutina de ejemplo para un nivel intermedio que busca mejorar la fuerza general del cuerpo, trabajando tres días en el entrenamiento de extremidades superiores o torso y dos días en extremidades inferiores. Finalmente, se invita a los espectadores a dejar comentarios si tienen preguntas y a suscribirse para recibir más contenido similar.
Mindmap
Keywords
💡Entrenamiento de fuerza
💡Hipertrofia
💡Carga o resistencia
💡Multiarticulares
💡Press banca
💡Peso muerto
💡Dominadas
💡Presi mitad
💡Calistenia
💡Frecuencia (Efe)
Highlights
Organizar un entrenamiento de fuerza es desafiante y requiere de una estructura clara para cumplir con objetivos y necesidades individuales.
La carga o resistencia externa es fundamental para ganar fuerza en un grupo muscular específico.
La fuerza mejora la velocidad, resistencia, potencia y otras cualidades que influyen en el rendimiento deportivo.
Las diferencias entre rutinas de fuerza y hipertrofia incluyen el tipo de pesos utilizados y los tiempos de descanso entre series.
En rutinas de fuerza, se realizan rangos de repeticiones más bajos (1-5) con más peso y más descanso entre series.
La dieta es un factor fundamental tanto en rutinas de fuerza como en hipertrofia.
Los movimientos multiarticulares son la base de una buena rutina de fuerza, ya que implican a varios grupos musculares.
El press banca es un ejercicio clave para trabajar el tronco superior, principalmente el pecho.
El peso muerto es un ejercicio de fuerza global que involucra isquiosurales, glúteos y la zona baja de la espalda.
Las dominadas son un ejercicio completo para el tronco superior, trabajando bíceps, dorsal ancho y otros músculos de la espalda.
El remo es una buena opción para trabajar la fuerza en el tronco superior, similar a las dominadas.
El presi mitad es un ejercicio principal para trabajar los hombros, requiriendo una técnica adecuada para evitar lesiones.
La calistenia, con ejercicios realizados con el propio peso corporal, puede complementar los entrenamientos de fuerza.
Es recomendable incluir ejercicios con transferencia al deporte específico al que se está entrenando.
El número de series y repeticiones debe ser calculado teniendo en cuenta la frecuencia de entrenamiento y la necesidad de recuperación.
Una rutina de fuerza óptima para un nivel intermedio incluiría entrenar cada grupo muscular dos o tres días por semana.
El descanso entre series en rutinas de fuerza debe ser de 2 a 3 minutos para permitir una recuperación completa y evitar lesiones.
Se presenta una rutina de fuerza para un nivel intermedio que trabaja tres días en el tronco y dos días en las extremidades.
Transcripts
o la familia organizar tu propio
entrenamiento de fuerza no es fácil
existen varios factores que debes tener
bien claros para poder dar con la
estructura ideal para cumplir con tus
objetivos y tus necesidades
quieres ver las claves para hacer el
mejor entrena de fuerza pues vamos a
verlas
[Música]
en los entrenamientos de fuerza se usa
una carga o resistencia externa para
ganar fuerza en un determinado grupo
muscular y así poder levantar cada vez
más peso con él
la primera diferencia entre fuerza e
hipertrofia la encontramos en que
mejorando la puerta mejoraremos
directamente nuestra velocidad nuestra
resistencia potencia y otras cualidades
que influyen de manera directa en la
mayoría de deportes otra diferencia
entre ambas rutinas serán los pesos con
los que vamos a trabajar y los descansos
entre series y ejercicios en las rutinas
de fuerza vamos a hacer rangos de
repeticiones más bajos que en las de
hipertrofia y por lo tanto moveremos más
peso si descansaremos más tiempo entre
series el número de repeticiones para
una rutina de fuerza normalmente será
entre 1 y 5 por lo general cuando en una
rutina hipertrofia podemos estar
hablando de rangos de repeticiones que
vayan entre 6 a 15 como máximo y por
supuesto un factor fundamental en ambas
será la dieta
si tienes claro que tu principal
objetivo es ganar fuerza ahora viene lo
más difícil que será tener en cuenta los
siguientes puntos para organizar una
buena rutina y hacer un trabajo efectivo
de fuerza
[Música]
primero de todo en los entrenos de
fuerza la base de toda rutina deberían
ser los movimientos multi articulares al
hacer movimientos que implican a varios
grupos musculares vamos a movilizar
mucha masa muscular vamos a ver en qué
ejercicios basaría yo el mejor entreno
para ganar fuerza el press banca es el
ejercicio estrella para trabajar el tren
superior por la cara anterior su
principal músculo es el pectoral y
también se activan los tríceps y el
deltoides anterior
si por cualquier motivo no dispones de
material podrías utilizar el ejercicio
de las flexiones o de los fondos para
activar la misma musculatura porque
aunque no lo parezca podrás añadirle el
peso también a partir de discos oa
partir de una mochila con peso el peso
muerto es uno de los mejores ejercicios
para trabajar la fuerza global hay
quienes lo catalogan como un ejercicio
para espalda y quienes lo ven más como
un ejercicio de pierna sea como sea es
uno de los que más masa muscular recluta
isquiosurales glúteos y zona baja de la
espalda son los principales músculos que
intervienen ayudados por nuestros brazos
que sujetan la barra y nuestro core que
interviene como estabilizador
[Música]
la senda digas los grupos musculares que
vamos a trabajar con este ejercicio son
los cuádriceps los glúteos los isquios y
el core es el mejor ejercicio para
trabajar nuestro tren inferior siempre
que no exista lesión que nos lo impida
las dominadas un ejercicio muy completo
ya que activa toda la zona del tren
superior en específico los flexiones del
juego como el bíceps y el dorsal ancho
entre otros grupos musculares de la
espalda otra opción que tenemos para
trabajar la misma musculatura sería el
remo ya que es una muy buena manera de
trabajar la fuerza
el presi mitad es el principal ejercicio
a la hora de trabajar los hombros pero
junto con el peso muerto uno de los
ejercicios que mejor técnica requiere si
no queremos lesionar con los hombros
como principal grupo muscular el trabajo
estabilizador del core va a ser
fundamental para proteger nuestra
espalda y nuestra salud
a parte de estos ejercicios que deben
ser la base de nuestra rutina existe una
gran multitud de ejercicios
complementarios que podemos utilizar
para completar nuestra rutina dentro de
este abanico de movimientos y ejercicios
se encuentra en la calistenia que son
los ejercicios realizados con nuestro
propio peso corporal y que pueden
aportar muchos beneficios en nuestros
entrenos de fuerza en el caso que te
dediques a un deporte concreto estaría
bien que en tu rutina añadiese algunos
ejercicios que tuviera transferencia a
tu deporte
[Música]
el número de series y repeticiones a
incluir dentro de nuestra rutina
determinará que esta sea ineficiente o
demasiado pesada además deberemos tener
en cuenta un factor importante a la hora
de calcular el número de series y
repeticiones como es la frecuencia o
denominada efe ya que a mayor frecuencia
semanal de entrenamiento de un grupo
muscular menor debe ser el total de
series y repeticiones ya que
necesitaremos más descanso para
recuperarnos del esfuerzo para que os
hagáis una idea los culturistas suelen
entrenar a una frecuencia 1 un grupo
muscular al día ya que su intensidad es
tal que necesitan de amplios periodos de
recuperación en mi opinión una
frecuencia que podría ser óptima para
entrenar basándonos en una rutina de
fuerza estaría en torno a dos o tres
días por semana de entrenamiento para
cada grupo muscular dependiendo de la
persona el número de series que pueden
realizar en un entrenamiento de fuerza
puede variar la intensidad será de entre
el 85 y 100 por cien de lrm a un rango
de entre 1 a 5 repeticiones y con un
total de 48 series y de 3 a 5 ejercicios
por sesión el descanso será de 3 a 5
minutos y la velocidad de ejecución será
la máxima que permita el peso eso sí a
menor número de repeticiones deberemos
utilizar un mayor porcentaje de carga
con todo lo anterior asimilado y bien
calculado solo falta planificar el
tiempo de descanso entre series
necesitamos un descanso adecuado porque
si la recuperación no es total podríamos
lesionarnos tratándose de una rutina de
fuerza vamos a trabajar con pesos
grandes por lo tanto el tiempo de
descanso en tres series no debería ser
inferior a dos minutos ni superior a
tres en caso de ser inferior a 2 minutos
podríamos forzar a nuestro cuerpo a
hacer una nueva serie sin estar
recuperado lo que aumentará el riesgo de
lesión y de fatiga por contra si el
descanso generalmente es superior a 3
minutos podríamos conseguir un efecto
contrario y que el músculo se desconecte
del entrenamiento
sin más preámbulos os dejo por aquí la
que creo que es la mejor rutina de
fuerza para alguien con un nivel
intermedio y que quiera mejorar la
fuerza general de todo el cuerpo
[Música]
en esta rutina trabajaremos tres días
extremidad superior o torso y dos días
extremidad inferior de esta manera
trabajaremos la fuerza en todo el cuerpo
[Música]
hasta aquí el vídeo de hoy si tienes
alguna pregunta no dudes en dejarnos la
en los comentarios y si te ha gustado el
contenido no olvides a darle like
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ver más vídeos como este nos vemos en el
siguiente vídeo
[Música]
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