BULKING and CUTTING 101 (EVERYTHING you need to know!!!)

Summary

В этом видео скрипте обсуждается основы накопления массы, снижения веса и поддержания формы. Автор делит процесс на три фазы: 'балкинг' (накопление веса), 'катчинг' (снижение веса) и 'мейнтейнинг' (поддерживание формы), предоставляя рекомендации для каждой фазы в зависимости от процента жира в организме. Он подчёркивает важность правильного питания, тренировок и планирования, чтобы достичь желаемых результатов, и предлагает индивидуальные планы для более точного подхода к достижению целей.

Takeaways

• 🏋️‍♂️ Базовые определения: 'Балкинг' - это состояние калорийного избытка для увеличения веса, 'Снижение веса' - это состояние калорийного дефицита для снижения веса, 'Поддержание' - это либо стабильное состояние веса, либо процесс рекомбинации (потеря жира и прибавление мышечной массы одновременно).
• 📊 Определение стратегии: Рекомендуется определить, следует ли 'балкить', 'снижаться' или 'поддерживать', основываясь на уровне жира в организме и целях.
• 👥 Индивидуальные различия: Для мужчин рекомендуется 'балкить' при уровне жира ниже 15% и 'снижаться' при уровне выше 20%. Для женщин следует добавить 8-10% к этим значениям.
• 🤔 Граничные значения: Если уровень жира находится между 15 и 20%, выбор стратегии зависит от предпочтений и целей.
• 🏃‍♂️ Импортance of Training: Несмотря на диету, тренировки должны быть интенсивными и сфокусированы на прогрессе, чтобы достичь результатов.
• 📉 Снижение веса: Рекомендуется выбирать значительный калорийный дефицит для быстрого снижения веса, но важно планировать фазу поддержания после снижения.
• 📈 Балкинг: Прибавление веса должно быть медленным и контролируемым, особенно при приближении к генетическим пределам.
• 🔄 Рекомбинация: После фазы снижения или прибавления веса, фаза поддержания необходима для стабилизации веса и возможного рекомбинирования.
• 🍽️ Питательные вещества: Все диеты работают на основе калорийного дефицита, важно выбирать диету, которая помогает снизить калории и удовлетворяет индивидуальные предпочтения.
• 📝 Методы отслеживания: Для отслеживания прогресса можно использовать учет калорий, отслеживание веса или 'метод кусочков' (установление конкретной цели веса и действий для достижения этой цели).
• 🥗 Макронутритенты: Рекомендуется устанавливать определенные уровни белков, углеводов и жиров в зависимости от фазы (балкинг, снижение веса или поддержания).

Q & A

Что такое 'блукинг' в контексте фитнеса?

Блукинг - это период, когда человек находится в калорийном избытке с целью увеличения веса и, как правило, мышечной массы.

Каковы основные рекомендации для начала 'блукинга'?

Если уровень жира ниже 15% и цель - набрать мышечную массу, то рекомендуется начать 'блукинг', то есть есть в избытке калорий.

Что подразумевается под 'качанием'?

Качание - это процесс, когда вес на磅е не меняется, но происходит потеря жира и наращивание мышц одновременно.

Как определить, следует ли мне 'блукинг', 'качать' или 'поддерживать'?

В первую очередь следует определить свой текущий процент жира, а также учесть свои физические цели и предпочтения.

Чем отличается диета при 'качании' от диеты при 'блукинге'?

При 'качании' рекомендуется существенный калорийный дефицит, тогда как при 'блукинге' - калорийный избыток для наращивания веса.

Какова рекомендуемая скорость потерь при 'качании'?

Рекомендуется потерять от 0,5% до 1% от собственного веса каждую неделю, начиная со второй недели диеты.

Какое количество калорий рекомендуется снижать при переходе к диете?

Рекомендуется создать дефицит от 500 до 1000 калорий в день для более быстрого достижения результатов.

Почему важно периодически взвешиваться при диете?

Регулярное взвешивание помогает отслеживать тенденции и корректно настроить диету и физические упражнения.

Какой подход к диете считается наиболее эффективным для потерь?

Эффективным считается подход с большим калорийным дефицитом в начале, после чего переход к фазе поддержания или другому виду тренировки.

Что означает 'частый метод' в контексте потерь веса?

Частый метод - это подход, при котором человек просто выбирает конкретный вес и диетирует, пока не достигнет этого веса, без учета калорий.

Какие_macro-питательные рекомендации при 'блукинге'?

При 'блукинге' рекомендуется увеличить потребление белка до 1,6 г на килограмм веса, а также поддерживать высокий уровень углеводов и незначительное количество жира.

Почему тренировка является более важным фактором, чем диета при наращивании мышечной массы?

Тренировка - это основной фактор, который позволяет наращивать мышечную массу, так как диета поддерживает тренировки, а не наоборот.

Какова целевая диапазон процента жира для женщин при 'блукинге'?

Для женщин рекомендуется добавить 8-10% к проценту жира, указанному для мужчин, из-за физиологических различий.