Get Stronger Doing Less Training (Science Explained)

Summary

В этом видео Dr. Pack делится результатами своей докторской диссертации, посвященной минимального эффективного объема тренировок для укрепления силы в пауэрлифтинге. Он рассказывает о проведенных исследованиях, включая пилотное исследование, системный обзор и мета-анализ, а также интервью с элитными пауэрлифтерами и тренерами. Исследования показали, что для значительных увеличения одноповторной максимальной силы достаточно 3-6 нагрузочных подходов в неделю, проведенных в течение 6-12 недель.

Takeaways

• 🎓 Д-р Пак рассказывает о своей докторской диссертации, которая посвящена минимальной эффективной тренировочной нагрузке для повышения одноповторной максимумной силы в силофитах.
• 🏋️‍♂️ В 2017 году он начал свою doktorскую работу в Соленском университете под руководством Д-ра Джеймса Стиля, исследуя потенциальные темы для своей диссертации в области силовой тяги.
• 📊 В качестве пилотного исследования было проведено исследование с участием 10 силовиков, которые готовились к чемпионату Греции по IPF, сравнивая низкоинтенсивную и традиционную периодизированную тренировку.
• 📉 Исследование показало, что группа, проходившая традиционную тренировку, увеличила свою сумму на 3-6%, в то время как в группе с низким объемом тренировок 4 из 5 спортсменов увеличили свою сумму на 10-25 килограммов.
• 🧠 Д-р Пак проанализировал литературу и провел систему обзоров, выявив, что для мужчин-резистентов 2-3 набора на силовые упражнения в неделю в диапазоне 6-12 повторений с нагрузкой 70-85% 1RM достаточно для значимого увеличения одноповторной максимумной силы.
• 🏆 В ходе интервью с элитными силовиками и тренерами было выяснено, что несколько тяжелых наборов на силовые упражнения в неделю в диапазоне от 1 до 5 повторений могут быть достаточными для значительных увеличений силы.
• 🔁 В интервенционных исследованиях было показано, что группы, проходящие только тяжелые одиночные повторения и одиночные повторения с последующими наборами, достигали значительных увеличений силы с вероятностью 13% и 99% соответственно.
• 📊 Исследование показало, что даже если тренироваться с минимальной эффективной дозой, можно ожидать увеличения силы, хотя величина увеличения может быть меньше и не столь значимой.
• 🔄 Автор предлагает использовать концепцию минимального эффективного дозового подхода к тренировкам для экспериментов и получения новых результатов, а не как долгосрочный метод тренировки.
• 🌟 В заключение Д-р Пак подчеркивает, что несколько тяжелых наборов в неделю могут быть достаточными для значительных увеличений силы в течение 6-12 недель, и это полезный подход к тренировкам для силовых атлетов.

Q & A

Какой был основной вопрос исследования, о котором рассказал доктор Пак?

Основной вопрос исследования, о котором рассказал доктор Пак, был связан с определением минимального эффективного объема тренировок, необходимых для увеличения одноповторной максимумной силы в поднимателях.

В каком университете doktor Pak начал работать над своим докторским диссертационным проектом?

Doktor Pak начал работать над своим докторским диссертационным проектом в Соленсском университете в Великобритании.

Какой была цель первой пилотной studie, о которой упомянул доктор Пак?

Цель первой пилотной studie была исследовать比较低量的 тренировки в виде одиночных повторений с высокой нагрузкой (Daily Max singles) и их влияние на подготовку к соревнованиям в силофлексии.

Какое учебное заведение в Греции было использовано для проведения пилотной studie?

Для проведения пилотной studie использовалось спортивное учебное заведение в Олимпийском стадионе Афин.

Какое количество участников приняло участие в пилотной studie, о которой рассказал доктор Пак?

В пилотной studie приняло участие 10 человек, из которых в итоге только восемь дожили до конца исследования.

Какой тип тренировок был исследован в рамках пилотной studie?

В рамках пилотной studie были исследованы сверхнизкие объемы тренировок (super low volume training) и их сравнение с традиционными периодическими подходами к силофлексии.

Какой был результат исследования по сравнению низкого объема тренировок и традиционных подходов?

Результаты исследования показали, что обе группы показали увеличение силы, но группа, которая проходила традиционные тренировки, имела более высокий процент участников, которые увеличили свою силу.

Какой процент участников из группы низкого объема тренировок увеличил свой спортивный результат?

Три из пяти участников из группы низкого объема тренировок увеличили свой спортивный результат.

Какой дополнительный тип тренировок был введен в одну из групп в одном из последующих исследований доктора Пака?

В одно из исследований была введена группа, которая выполняла одиночные тяжелые повторения (singles) с последующим выполнением двух подходов с тремя повторениями по 80% этой нагрузки.

Какой был процент вероятности увеличения силы в группе, которая выполняла одиночные тяжелые повторения и два подхода с тремя повторениями?

Группа, выполнившая одиночные тяжелые повторения и два подхода с тремя повторениями, имела 99% вероятности превысить значения, которые тренеры и спортсмены считали значимыми.

Какие рекомендации по минимального эффективного объема тренировок для силовых athletes были получены в результате исследований доктора Пака?

Рекомендации по минимального эффективного объема тренировок включали выполнение примерно 3-6 подходов в неделю с 1-5 повторениями, используя нагрузку выше 80% 1 RM на протяжении 6-12 недель.