La PROTÉINE en poudre : Dangereux ? (On répond à TOUTES vos QUESTIONS)
Summary
TLDRDans cette vidéo, Nicolas, spécialiste de la perte de poids, aborde les questions fréquentes sur la consommation de protéines. Il explique la quantité optimale de protéines à consommer par jour, les types de protéines à privilégier, et les moments idéaux pour les consommer, que ce soit pendant les jours d'entraînement ou non. Il démystifie aussi le mythe de la quantité maximale de protéines par repas et discute des effets de la supplémentation, notamment pour les jeunes athlètes. Enfin, il clarifie les idées reçues sur les dangers potentiels des protéines pour les reins et leur impact sur la prise de poids.
Takeaways
- 📊 La consommation optimale de protéines est de 1,6 g par kilogramme de poids corporel par jour, ce qui favorise le développement de la force maximale et de la masse musculaire.
- 🍗 Les protéines de haute qualité, riches en acides aminés essentiels et en leucine, sont préférables pour la croissance musculaire. Exemples : thon, saumon, blanc de poulet, tofu, caséine et whey.
- ⏳ Le timing de la consommation de protéines est moins important que la quantité totale consommée dans la journée, mais il est recommandé de répartir l'apport sur 4 repas.
- 🍽️ Il est conseillé de consommer des protéines à digestion lente (ex. caséine) avant de dormir et des protéines à digestion rapide (ex. whey) autour des entraînements.
- ⚖️ La limite maximale de consommation de protéines par repas est d'environ 0,4 à 0,55 g par kg de poids corporel.
- 🔄 Il est essentiel de consommer des protéines même les jours sans entraînement pour soutenir la récupération musculaire.
- 💪 La supplémentation en protéines n'est pas indispensable si l'alimentation couvre déjà les besoins quotidiens en protéines.
- 🔄 La caséine est recommandée pour une consommation avant le coucher en raison de sa digestion lente, tandis que la whey est idéale après l'entraînement pour une digestion rapide.
- 🚫 Les dangers potentiels de la surconsommation de protéines concernent principalement les personnes ayant des problèmes rénaux.
- 📈 La protéine ne fait pas grossir en soi, mais une augmentation de l'apport calorique global peut entraîner un gain de poids si la dépense énergétique n'est pas augmentée en conséquence.
Q & A
La protéine est-elle dangereuse pour les os et les reins?
-La consommation de protéines n'est pas dangereuse pour les os en général. Cependant, elle peut poser des risques pour les reins, surtout chez les personnes ayant déjà des problèmes rénaux. Une surconsommation de protéines peut aggraver ces problèmes, comme l'a souligné une étude de 2011.
Quelle est la quantité maximale de protéines que vous pouvez consommer en une seule fois?
-Selon une étude de 2018, la consommation maximale de protéines par repas recommandée varie entre 0,40 et 0,55 g par kg de poids corporel. Par exemple, une personne de 100 kg peut consommer jusqu'à 55 g de protéines par repas.
Faut-il consommer des protéines les jours où l'on ne fait pas de sport?
-Oui, il est essentiel de consommer des protéines même les jours sans sport. La réparation et la construction musculaire ne s'arrêtent pas le jour où vous ne vous entraînez pas, elles peuvent durer jusqu'à 72 heures après une séance.
La protéine fait-elle grossir?
-La protéine en elle-même ne fait pas grossir. Cependant, si vous ajoutez de la protéine à votre alimentation sans ajuster votre apport calorique total, cela pourrait augmenter votre apport calorique global, ce qui pourrait entraîner une prise de poids.
Quel est le meilleur type de protéines à consommer?
-Les protéines de haute qualité et faciles à digérer sont les meilleures à consommer. Cela inclut des sources comme le thon, le saumon, le blanc de poulet, le yaourt 0%, le tofu, et des suppléments comme la whey et la caséine.
Quelle quantité de protéines doit-on consommer par jour?
-Il est recommandé de consommer environ 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Par exemple, une personne de 100 kg devrait consommer environ 160 g de protéines réparties sur ses repas quotidiens.
Comment répartir sa consommation de protéines dans la journée?
-Il est idéal de répartir la consommation de protéines sur un minimum de quatre repas par jour, incluant le petit-déjeuner, le déjeuner, une collation et le dîner. Cela permet un apport continu en acides aminés dans le sang pour une meilleure récupération et construction musculaire.
Quand est-il préférable de consommer des protéines lentes ou rapides?
-Il est préférable de consommer des protéines à digestion lente, comme la caséine, loin des entraînements ou avant de se coucher, et des protéines rapides, comme la whey, autour des entraînements pour une récupération plus rapide.
À quel âge peut-on commencer à se supplémenter en protéines?
-La supplémentation en protéines peut être envisagée après la puberté, lorsque l'entraînement en force et le développement musculaire deviennent plus intenses. Avant la puberté, il est préférable de se concentrer sur une alimentation équilibrée et riche en nutriments.
La supplémentation en protéines est-elle nécessaire pour tous?
-La supplémentation n'est pas nécessaire pour tout le monde. Il est possible de couvrir ses besoins en protéines uniquement par l'alimentation. Cependant, pour ceux qui trouvent cela plus pratique ou économique, des options comme la whey ou la caséine peuvent être envisagées.
Outlines
🥚 Consommation de protéines et entraînement
Nicolas, spécialiste de la perte de poids et préparateur physique, aborde les questions fréquentes sur la consommation de protéines. Il mentionne une étude de 2018 qui indique que 1,6 g/kg de poids corporel est le maximum recommandé pour la force maximale et la masse musculaire. Il insiste sur l'importance de la qualité et de la digestibilité des protéines, et recommande des aliments comme le thon, le saumon, et le soja. Il explique également le timing de la consommation de protéines autour des entraînements et la nécessité de consommer des protéines même les jours sans sport.
🍽 Mythes et réalités sur la consommation de protéines
Le paragraphe démystifie les idées reçues sur la consommation de protéines, comme le mythe de ne pas pouvoir consommer plus de 20-25 g de protéines en une seule prise. Nicolas explique que la consommation maximale recommandée par repas est de 0,40 à 0,55 g/kg de poids corporel, et que la consommation de protéines est essentielle même les jours sans entraînement pour soutenir la réparation et la construction des tissus musculaires. Il recommande également différents types de protéines comme la caséine et la whey en fonction du timing et de l'objectif (perte de poids ou prise de masse).
🚼 Considérations sur la supplémentation protéinée chez les jeunes
Dans ce paragraphe, Nicolas discute de l'âge minimum pour commencer la supplémentation protéinée et les risques associés. Il suggère que la puberté est un moment clé pour envisager la supplémentation en protéines, surtout pour les athlètes à haut niveau. Il met en garde contre les surconsommations de protéines pour les personnes ayant des problèmes rénaux, mais indique que pour la plupart, la consommation de protéines est bénéfique pour la santé et la masse musculaire. Il clarifie également que la protéine ne rend pas nécessairement gras si l'on ajuste son apport calorique en conséquence.
Mindmap
Keywords
💡Protéine
💡Quantité maximale de protéines
💡Qualité de la protéine
💡Digestibilité
💡Suppléments protéinés
💡Whey
💡Caséine
💡Acides aminés essentiels
💡Leucine
💡Consommation maximale de protéines en un seul repas
💡Protéine et santé des reins
💡Protéine et prise de masse
Highlights
L'étude de 2018 recommande de consommer 1,6 g de protéines par kg de poids corporel pour maximiser la force et la masse musculaire.
Il est essentiel d'additionner toutes les sources de protéines consommées dans la journée, y compris les suppléments et les protéines végétales.
Les protéines riches en leucine sont plus efficaces pour déclencher l'anabolisme et la croissance musculaire.
La digestibilité des protéines est cruciale, les protéines animales étant généralement plus digestibles que les protéines végétales.
Les protéines de qualité recommandées incluent le thon, le saumon, le poulet, le soja, et les suppléments comme la whey et la caséine.
Privilégier les protéines à digestion lente, comme la caséine, avant de se coucher pour optimiser la récupération.
La répartition des repas avec un minimum de quatre repas par jour est conseillée pour maintenir une synthèse protéique constante.
Une étude de 2018 a déterminé qu'entre 0,40 et 0,55 g de protéines par kg de poids corporel par repas est optimal.
Il est important de consommer des protéines même les jours sans entraînement pour soutenir la récupération et la construction musculaire.
Les personnes consommant plus de protéines ont généralement une meilleure masse musculaire et une masse grasse plus faible.
La caséine, une protéine à digestion lente, est particulièrement recommandée pour la consommation avant le coucher.
La whey isolate, plus faible en calories, est préférée pour la perte de poids, tandis que la whey classique peut être plus appropriée pour la prise de masse.
L'âge minimum pour la supplémentation en protéines doit être considéré, avec un focus sur le développement moteur avant la puberté.
Une consommation excessive de protéines peut poser des risques pour les reins, notamment chez les personnes ayant déjà des problèmes rénaux.
La protéine ne rend pas gras en soi, mais l'ajout de protéines à un régime sans ajustement de l'apport calorique peut entraîner une prise de poids.
Transcripts
la protéine est-elle dangereuse pour les
os et pour les reins quelle est la
quantité maximale de protéines que vous
pouvez consommer en une seule fois
est-ce que vous devez consommer la
protéine les jours où vous ne faites pas
de sport est-ce que la protéine fait
grossir quel est le meilleur type de
protéines à consommer Nicolas
spécialiste de la perte de poids
préparateur physique aujourd'hui je vais
répondre à l'ensemble des questions que
vous vous posez sur la protéine je vous
rappelle que si vous voulez plus d'infos
sur la protéine vous voulez des détails
sur le fonctionnement de la protéine
j'ai fait une vidéo qui résume tout le
fonctionnement de la protéine
aujourd'hui la première question qu'on
va se poser c'est quelle quantité de
protéines je dois ingérer en une journée
une étude sortie en 2018 fait le point
sur cette quantité là cette étude permet
de distinguer deux choses la première
c'est que protéine permet de développer
la force maximale et la masse musculaire
la deuxième c'est qu'au-delà d'un
virgule 6 g par kilogramme de poids de
corps l'augmentation de la force
maximale et de la masse musculaire ton
négligibles c'est-à-dire qu'on ne voit
pas d'effet bénéfique au-delà d'un
virgule 6 g par kg de poids de corps ça
veut dire quoi si je fais 100 kg doit
consommer 160 g de protéines dans la
journée c'est 160 grammes comprennent
l'ensemble des protéines que je vais
consommer dans la journée si les
consommer des œufs le matin poisson le
midi de la viande le soir toutes ces
sources de protéines doivent être
accumulées dans mon décompte si j'ai
consommé du riz contient des protéines
des lentilles si j'ai consommé de la
protéine en supplémentation la protéine
en poudre doit additionner toutes les
sources de protéines et je dois arriver
à la fin de la journée à 160 g de
protéines c'est-à-dire 1,6 g par
kilogramme de poids de corps pour
quelqu'un qui ferait 100 kg si vous
faites moins vous faites une simple
multiplication et vous saurez la
quantité que vous devez consommer dans
la journée alors la deuxième question
qu'on peut se poser c'est quel type de
protéines je dois consommer et sur cet
aspect là nous avons deux critères qui
sont importants premier critère c'est la
qualité de la protéine une protéine peut
contenir plus ou moins d'acides aminés
essentiels ceux qui ne sont pas produits
par le corps la protéine peut aussi
contenir plus ou moins de leucine la
leucine c'est cet acide aminé qui permet
le le déclenchement de l'anabolisme
déclenchement de la croissance
musculaire si elle contient plus de
leucine alors elle a une qualité qui est
plus importante le deuxième critère
c'est la digestibilité de cette protéine
elle peut être plus ou moins digestive
si elle est très digestive l'ensemble
des acides aminés contenus dans cette
protéine vont être digérés pour
certaines protéines notamment les
protéines végétales à cause de la
cellulose la digestion de ces protéines
est moins importante et donc c'est comme
ça qu'on va classer les protéines
globalement quel type de protéines je
vais vous recommander du thon du saumon
du soja du blanc de poulet steak 5%
crevettes crabe du yaourt 0% du tofu
tous ces types de protéines et la
supplémentation protéine de type ouais
ou caséine sont des types de protéines
qui sont très intéressants notamment
pour l'augmentation de la masse
musculaire troisième question quel type
d'aliment on va consommer avec sa
protéine je vais vous donner deux
réponses si vous êtes loin des
entraînements comme par exemple le soir
avant de vous coucher vous allez
favoriser des types de protéines à
digestion lente où vous allez simplement
mélanger une protéine de qualité avec
une source de lipides qui va ralentir la
digestion le saumon par exemple contient
de très bonnes graisses et qui contient
de très bonnes protéines est une
protéine qui est intéressante loin des
entraînements proche des entraînements
vous allez tendance à avoir une protéine
à digestion plutôt rapide la Whey est
une protéine indigestion rapide vous
pouvez l'associer si besoin avec des
glucides soit un disque glycémique o
pour une digestion rapide soit un disque
glycémique moyen le classique c'est la
web protéine avec du raisin ou avec une
banane que vous pouvez consommer juste
après ou juste avant l'entraînement qui
nous emmène à la quatrième question et
j'ai fait pas mal de vidéos déjà sur le
sujet du timing quand est-ce que je dois
prendre ma protéine le matin le midi le
soir la première des choses c'est qu'une
méta-analyse sortie en 2013 a fait le
point sur la fenêtre anabolique et
notamment l'utilisation de protéines en
journée les répartitions quelle était
l'importance et ce qui a permis de
conclure cette étude c'est que
finalement la quantité de protéines
absorbée dans la journée et bien plus
important que la répartition le timing
des protéines maintenant le timing est
quand même important
je considère comme idéal on considère
que l'idéal c'est de faire un minimum de
quatre pas par jour quatre repas c'est
assez simple vous avez le petit déjeuner
le petit déjeuner doit se faire le plus
tôt possible après avoir fini sa nuit
parce que vous avez été dans une période
de jeûne donc vous voulez remettre des
protéines dans votre sang ensuite vous
avez le déjeuner vous avez le dîner que
vous voulez faire pas trop tôt ce qu'on
a des problèmes de sommeil quand on dîne
trop tôt pas trop tard puisque ça aussi
ça endommage le sommeil et donc deux
heures deux heures et demie avant de se
coucher on a son dîner vous allez donc
trois repas qui sont presque déjà mis en
place le quatrième et éventuellement le
cinquième repas doivent permettre une
meilleure répartition des protéines au
cours de la journée je m'explique vous
petit déjeuner à 8h du matin vous
déjeunez à midi vous dîner à 20h vous
avez 4 heures entre le petit déjeuner 8
heures et le déjeuner midi vous avez 8
heures entre le déjeuner et le dîner si
vous devez placer un snack le meilleur
moment pour le placer c'est dans cette
fenêtre de 8 heures que vous allez
diviser en deux votre snack votre
collation que vous avez placé votre
quatrième un repas que vous allez placer
4 heures après votre déjeuner et 80
avant votre dîner va vous permettre
d'avoir de manière constante une
supplémentation en protéines des acides
aminés dans le sang qui vont vous
permettre de réparer vos tissus et donc
d'augmenter votre masse musculaire et
votre récupération alors la cinquième
question c'est peut-être le mythe le
plus fréquent sur la protéine et c'est
un mythe qui vient pas de nulle part
c'est ce mythe de la consommation
maximale de 20 à 25 g de protéines en un
seul repas on ne pourrait pas consommer
plus première chose c'est du bon sens si
moi je fais 70 kg qui j'ai une amie qui
fait 50 kg et si j'ai un autre ami qui
fait 100 kg tous les trois n'a pas le
même besoin en protéines on n'a pas le
même système digestif et peut-être que
tous les trois on ne peut pas absorber à
la même vitesse deuxième point tout ça
ça vient d'une étude cette étude a été
faite à jeun donc sur des gens qui
n'avaient pas mangé avec des protéines à
digestion très rapides de type way et
donc effectivement on observait
qu'autour de 20 25 g c'était le maximum
qu'on pouvait consommer en une seule
prise
oxyder dans utiliser les protéines pour
créer de l'énergie pour autant partir du
moment où vous utilisez des formes de
protéines ou une digestion plus lente à
partir du moment où vous consommez les
protéines avec d'autres aliments comme
vous le faites tous les jours avec des
glucides avec des lipides vous
ralentissez la digestion des protéines
comme vous le ralentissez la digestion
vous mettez progressivement des acides
aminés dans le sang au lieu de tout
mettre d'un coup et donc vous permettez
l'utilisation continue des acides aminés
des blocs de construction qui vont vous
permettre de construire de réparer en
permanence et non pas d'un seul coup
donc ce qui est super intéressant c'est
qu'une étude en 2018 a fait le point sur
la consommation maximale de protéines
dans un repas cette étude a défini
qu'entre
0,40 et 0,55 g par kg de poids de corps
par repas était le maximum qui était
conseillé ça veut dire quoi concrètement
c'est à dire que si vous faites 50 kg
vous pouvez consommer par repas pour
quatre pas par jour entre 20 et 27 g de
protéines si vous faites 80 kg entre 32
et 44 g de protéines par repas quatre
pas par jour et si vous faites 100 kg on
parle de à 55 g de protéines par repas
bien évidemment vous êtes plus lourd
vous pouvez consommer plus de protéines
alors tout ça c'est cool Nicolas mais
est-ce que les jours où je ne fais pas
de sport je dois quand même consommer de
la protéine bien évidemment qu'il faut
comprendre c'est que les jours où vous
faites des séances de musculation ou
même des séances de sport sport de
combat de foot quel que soit le sport
vous imposez un stress à votre organisme
la réparation la construction liée à ce
stress pas immédiate c'est comme si vous
faisiez une commande sur une maison vous
avez passé la commande mais la maison
n'est pas encore construite ça prend du
temps si vous coupez si vous enlevez les
blocs de construction c'est vous avez
passé la commande et vous dites je vais
enlever les parpaings je vais enlever le
ciment et je vais laisser les ouvriers
se débrouiller sans parpaing et
sentiments pas avoir de maisons de
construite exactement la même chose pour
les protéines lorsque vous avez envoyé
le signal au travers de l'entraînement
l'augmentation de la synthèse protéique
l'augmentation de la création de tissus
liés à cet entraînement peut durer de 24
un jour à 72 heures à trois jours c'est
à dire que vous êtes entraîné le lundi
jusqu'au mercredi vous peut être en
train de construire du muscle si vous
avez coupé le mardi le mercredi elle a
été de consommer des protéines parce que
vous ne faites pas de sport pendant
cette phase de récupération pendant
cette phase de construction Vous ne
donnez pas les outils à votre organisme
pour construire ce qu'il se doit de
construire et donc vous tirez une balle
dans le pied bien évidemment vous devez
consommer la protéine les jours où vous
faites du sport et les jours où vous ne
faites pas de sport et je dirais même
plus on a remarqué de manière générale
que ceux qui consommaient plus de
protéines qu'il fasse du sport ou non
avait une influence positive sur leur
masse musculaire masse musculaire plus
élevé sur leur masse grasse un taux de
graisse qui était plus faible et du coup
sur la santé de manière générale la
question numéro 7 c'est la question de
la supplémentation est-ce que je dois
prendre de la whey est-ce que je dois
prendre la casine est-ce que je dois
prendre l'isolat et ce que je dois pas
prendre de l'isolate la première des
choses et je vous le répète vous pouvez
simplement avoir votre rapport de
protéines fait uniquement de votre
alimentation souvent ce seront des
produits qui sont plus riches en densité
de minéraux de nutriments et donc c'est
un choix qui est extrêmement intéressant
maintenant si vous souhaitez vous
supplémenter parce que c'est plus facile
c'est moins coûteux vous avez quatre
grands choix qui s'offrent à vous la
voyez protéine versus la casine la
casine est une protéine à digestion
lente qu'on va plutôt utiliser loin des
entraînements on va plutôt l'utiliser
par exemple soit avant d'aller se
coucher et à de plus en plus d'études
qui prouvent que au moment de se coucher
on a une fenêtre de récupération qui est
extrêmement importante et qui favorise
vraiment non seulement la récupération
mais la création de muscles et donc ce
serait très intéressant d'avoir un
apport de protéines à digestion lente
avant de se coucher donc la casine
plutôt avant de se coucher la Wake est
une protéine à digestion rapide plutôt
autour des entraînements maintenant
isolate ou pas isolate isolate ça veut
dire que vous avez une quantité de
calories qui est inférieure dans la
protéine vous avez dans la whe isolate
beaucoup moins de calories si vous avez
moins de calories c'est très intéressant
quand vous êtes en perte de poids par
contre quand vous êtes en prise de masse
peut-être que ça peut être plus
intéressant
et plus goûtu de consommer des protéines
qui ne sont pas isolates donc le choix
de l'outil doit se faire en fonction des
travaux qu'on a entrepris vous ne devez
pas faire un choix dans l'absolu alors
une question qu'on pose beaucoup aussi
c'est l'âge minimum pour commencer la
supplémentation protéine et ce qu'il y
en a un risque il y en a pas je dirais
oui il y en a un et non il n'y en a pas
première des choses c'est qu'en tant que
préparateur physique on va parler de
Ltda développement à long terme de
l'athlète c'est à dire quoi c'est à dire
qu'il y a des phases dans lesquelles on
va privilégier l'augmentation de la
masse musculaire et de la force maximale
et d'autres phases plus jeunes avant la
puberté dans lesquelles on va favoriser
le développement de la motricité on va
favoriser le développement moteur le
développement d'un maximum de mouvement
qui vont permettre plus tard au sportifs
d'avoir des compétences techniques très
importantes donc avant la puberté plutôt
peu d'utilisation du renforcement
musculaire et donc plutôt peu d'intérêt
de la supplémentation protéine à partir
de la puberté et du renforcement
musculaire et du développement de la
force maximale ça devient intéressant de
supplémenter en protéines pour les
athlètes qui sont à haut niveau et des
volumes et des intensités d'entraînement
qui sont très élevées pour autant
j'aimerais privilégier un maximum la
consommation de protéines au cours des
repas maximiser ça en mettant des
protéines à chacun des repas en
construisant une alimentation de qualité
en construisant une alimentation leur
permettant de subvenir à leurs besoins
uniquement par l'alimentation si on peut
le faire c'est d'autant plus intéressant
notamment pour la densité nutritionnelle
on peut apporter la consommation de
protéines hors supplémentation alors
quelles sont les dangers de la
consommation de protéines est-ce qu'il y
en a et ce qui en a pas la première des
choses c'est qu'on constate que les
personnes qui consomment plus de
protéines sont en meilleure santé ils
ont une masse musculaire qui est plus
développée sur une masse grasse qui est
inférieure ils ont par conséquent une
capacité de mouvement qui est plus
importante notamment important chez les
personnes âgées pour autant si vous avez
des problèmes de reins la consommation
de protéines est à surveiller parce que
cette consommation et notamment une
surconsommation de protéines peut
entraîner des dangers pour la santé de
vos reins et ça c'est une étude de 2011
qui fait le point là-dessus qui nous met
en garde sur l'utilisation excessive de
protéines pour des gens qui auraient
déjà les problèmes rénaux en dehors de
ces problèmes rénaux vous n'avez pas de
crainte à avoir sur l'utilisation de
protéines la dernière des questions la
dixième question que vous me posez très
souvent aussi et c'est est-ce que la
protéine rendra alors je vais vous dire
oui non non de fait la protéine ne rend
pas gras maintenant vous avez décidé de
consommer la protéine vous n'avez rien
changé à votre alimentation vous mangez
7 quantités là de calories 2000 calories
et vous rajoutez la protéine et vous
augmentez votre rapport calorique de 200
calories 300 calories 400 calories vous
avez augmenté la quantité de calories
que vous ingérez forcément si vous avez
la même consommation de calories pour
rappel le principe de la balance
calorique vous avez la même consommation
vous avez augmenté ce que vous ingérez
vous allez stocker forcément donc la
protéine ne rend pas gras et si vous
ajoutez de la protéine dans votre
alimentation il faut augmenter votre
dépense calorique si vous voulez juste
remplacer une partie de votre
alimentation par de la protéine en
général vous allez avoir un effet sur la
satiété sur votre sensation de faim qui
va être très intéressant vous allez
avoir moins faim vous allez avoir un
effet sur votre masse musculaire qui va
être très intéressant développer plus de
muscles vous allez être plus sec moins
gras et vous allez avoir plus de progrès
sur votre travail en musculation les
amis si vous avez d'autres questions si
vous n'êtes pas d'accord avec des choses
que j'ai dit n'hésitez pas à le dire en
commentaire on se retrouve très bientôt
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