COMO TREINAR E COMPETIR SEM FICAR DOENTE | Exercício piora a imunidade? E como melhorar?

Summary

This video script delves into the intricate relationship between physical activity and immunity, explaining how moderate exercise can bolster the immune system, while excessive training can temporarily impair it. The script offers practical advice on maintaining health during intense training and competition, emphasizing gradual load increases, proper recovery, behavioral strategies to minimize exposure to pathogens, and the importance of nutrition and hydration. It also dispels myths about immunity and stresses the complexity of the immune system, highlighting the need for a balanced approach to training and lifestyle for optimal health.

Takeaways

• 😀 Regular physical activity can improve the immune system and reduce the risk of infections like the common cold.
• 🏃‍♂️ Intense physical training, especially before or during peak training periods, can temporarily weaken the immune system and increase the risk of illness.
• 💊 The immune system is complex and cannot be simply 'boosted' by a single supplement or action; it involves various cells, tissues, and organs.
• 🛡 The innate immune system provides a general defense from birth, while the adaptive immune system develops over time in response to specific pathogens.
• 🧬 Genetic factors and external factors like stress, nutrition, and sleep influence the immune system's functionality.
• 📉 The relationship between physical activity and immune function follows an inverted 'J' curve, where moderate exercise is beneficial, but too much can be detrimental.
• 🤧 High-intensity exercise, especially over 90 minutes and without proper carbohydrate intake, can lead to a higher risk of upper respiratory tract infections.
• 😷 Athletes are more susceptible to infections during periods of high training intensity and around competition times, which can be critical for performance.
• 🛑 To avoid illness during training, gradual increases in training load and listening to the body's signals of overtraining are crucial.
• 🌡 Environmental factors such as cold and wet climates are not scientifically proven to cause more colds, but behaviors like gathering indoors in winter can.
• 🥗 Maintaining a balanced diet, staying hydrated, and managing stress are key behavioral strategies to support immune health during intense training periods.

Q & A

What is the delicate relationship between physical activity and immunity?

The relationship between physical activity and immunity is complex. Moderate physical activity can improve immunity and reduce the risk of infections, but excessive and intense training can suppress the immune system temporarily, increasing the risk of illness.

How does the immune system work in general?

The immune system is composed of various cells and organs that work together to protect the body from any aggression, such as viruses, bacteria, fungi, parasites, and toxins. It also plays a significant role in wound healing and consists of two main parts: the innate immune system, which we are born with, and the adaptive immune system, which develops over time as we are exposed to various pathogens.

What are the two types of lymphocytes mentioned in the script, and what is their function?

There are two types of lymphocytes: T and B. B lymphocytes produce antibodies that combat invaders, while T lymphocytes have various roles in the immune response, including activating other immune cells.

How does moderate physical activity affect the risk of catching a cold or other infections?

Moderate physical activity can reduce the risk of catching infections by one-third compared to a sedentary lifestyle. It prepares the body to combat infections more effectively by improving the immune system's response.

What is the term 'IVAS' mentioned in the script, and what does it refer to?

IVAS stands for 'Infeções do Trato Respiratório Superior' or 'Upper Respiratory Tract Infections' in English. These are common infections that include the common cold, flu, sinusitis, and pharyngitis, most of which are caused by viruses.

What happens to the immune system during intense physical training or right before a competition?

During intense physical training or right before a competition, the immune system can be temporarily suppressed due to the release of stress hormones like adrenaline and cortisol, which increases the risk of infections.

What are the conditions of exercise that can increase the risk of worsening the immune system?

Exercise that is continuous and prolonged, lasting more than 90 minutes, with a moderate to high intensity of 55% to 75% of the maximum aerobic capacity, and without the necessary carbohydrate supplementation, can increase the risk of weakening the immune system.

Why are athletes more susceptible to infections during competition periods or cold climates?

Athletes are more susceptible to infections during competition periods due to the high intensity and stress associated with training and competition. Cold climates may also increase the risk of infection due to the higher likelihood of indoor gatherings and potentially lower vitamin D levels from less sun exposure.

What are some behavioral strategies to avoid getting sick during intense training or competition periods?

Behavioral strategies include avoiding crowded places with poor ventilation, wearing masks in public transport or crowded areas, using hand sanitizer frequently, practicing good hygiene such as handwashing, and staying up to date with vaccinations.

What are some nutritional strategies to maintain a healthy immune system during intense training?

Nutritional strategies include avoiding excessive alcohol consumption, ensuring adequate carbohydrate intake before and during training, maintaining a balanced diet without energy deficits, and staying hydrated.

What is the role of sleep in maintaining a healthy immune system?

Sleep is fundamental for the proper functioning of the immune system. Adequate rest allows the body to recover and helps maintain the immune system's ability to fight off infections effectively.

Outlines

00:00

😷 The Delicate Balance Between Physical Activity and Immunity

This paragraph discusses the complex relationship between physical exercise and the immune system. It highlights the common misconception that athletes, who are in peak physical condition, are immune to illness, only to fall ill during intense training or before important competitions. The speaker, a medical doctor, introduces the topic of immunity, emphasizing the importance of understanding the immune system's intricacies to prevent illness. The immune system is likened to a muscle that can be strengthened, but not through simplistic means like taking supplements. Instead, the immune system is a complex network of cells and organs that protect the body from various threats and is influenced by genetic and external factors such as stress, nutrition, and sleep.

05:03

🏃‍♂️ The Impact of Exercise on Immune Function and Infection Risk

The second paragraph delves into the effects of physical exercise on immune function and the risk of infection. It presents the concept of the 'J-curve hypothesis,' which illustrates the relationship between exercise levels and susceptibility to infections. According to the hypothesis, individuals who engage in moderate physical activity have a lower risk of infections compared to those who are sedentary. However, excessive and prolonged exercise can increase the risk of upper respiratory tract infections (URTIs), such as the common cold. The paragraph also touches on the role of stress hormones like adrenaline and cortisol, which can suppress immune function after intense physical exertion, making athletes more prone to infections.

10:05

🛑 Strategies to Prevent Illness During Intense Training and Competition

In this paragraph, the focus shifts to strategies that athletes can employ to avoid falling ill during critical periods of training and competition. The speaker suggests a gradual increase in training load, proper recovery periods, and being vigilant for signs of overtraining. Additionally, minimizing exposure to pathogens through behavioral changes, such as wearing masks in crowded places and maintaining good hygiene, is emphasized. The paragraph also discusses the importance of staying up-to-date with vaccinations and the role of environmental factors, such as cold and wet weather, in the prevalence of infections.

15:06

🥗 Nutritional and Lifestyle Tips for Optimal Immunity in Athletes

The final paragraph provides nutritional and lifestyle tips to support athletes' immune systems. It advises against excessive alcohol consumption and emphasizes the importance of a balanced diet, especially during intense training periods. The speaker stresses the need for adequate carbohydrate intake to maintain immune function and cautions against drastic dietary changes or energy deficits that could impair the immune system. Hydration, stress management, and sleep are highlighted as fundamental for immune health. The paragraph concludes with a teaser for an upcoming video on supplements that can potentially boost immunity, such as vitamins, probiotics, and glutamine.

Keywords

💡Physical Activity

Physical activity refers to any bodily movement produced by skeletal muscles that requires energy expenditure and includes activities like exercise and sports. In the video's context, it is discussed as a factor that can both positively and negatively influence immunity. Moderate physical activity is shown to improve immune function, while excessive or intense activity can temporarily suppress the immune system, increasing the risk of infections.

💡Immunity

Immunity is the body's defense system against pathogens such as viruses, bacteria, and other foreign invaders. The video explains that while the immune system is complex and not simply strengthened by physical activity or supplements, a balanced approach to exercise can enhance immune function. However, overtraining can lead to a weakened immune response, making individuals more susceptible to illness.

💡Infection

Infection is the invasion and multiplication of microorganisms in the body, leading to illness. The script mentions 'infection' in the context of how physical activity can influence the risk of getting sick, with a J-shaped curve relationship indicating that moderate activity reduces infection risk, while excessive activity can increase it.

💡Supplements

Supplements are substances that are added to the diet to increase the intake of specific nutrients. The video script cautions against the belief that supplements can universally boost the immune system. Instead, it suggests that certain supplements might have specific effects on particular functions within the immune system, which will be discussed in a future video.

💡Stress Hormones

Stress hormones, such as adrenaline and cortisol, are released in response to stress and can have an impact on the immune system. The script explains that high levels of stress hormones, released during intense physical activity, can suppress immune function, making individuals more prone to infections.

💡Overtraining Syndrome

Overtraining Syndrome is a condition where an athlete or individual engages in excessive training without adequate recovery, leading to a decline in performance and increased susceptibility to illness. The video mentions being cautious of the signs of overtraining, which can indicate a compromised immune system.

💡Nutrition

Nutrition refers to the process by which the body obtains and utilizes the nutrients from the food we eat. The script emphasizes the importance of proper nutrition for maintaining a healthy immune system, especially during periods of intense training. It also warns against dietary restrictions that can negatively affect immune function.

💡Hygiene

Hygiene is the set of practices that help prevent the spread of diseases, including frequent handwashing and avoiding contact with sick individuals. The video script suggests maintaining good hygiene as a behavioral strategy to reduce the risk of infections, especially during periods of high physical activity.

💡Vitamin D

Vitamin D is a fat-soluble vitamin that plays a role in immune function and overall health. The script mentions that low levels of vitamin D, which can occur during seasons with less sunlight exposure, might increase the risk of infections, although this point is not the main focus of the video.

💡Inflammatory Response

The inflammatory response is part of the immune system's reaction to harmful stimuli, including pathogens and injuries. The video script notes that regular physical activity can help reduce chronic inflammation, which in turn can have a positive effect on immune function.

💡Behavioral Strategies

Behavioral strategies refer to actions and practices that individuals can adopt to improve their health outcomes. In the context of the video, behavioral strategies for avoiding illness include minimizing exposure to pathogens, practicing good hygiene, and managing stress levels, especially during periods of intense training or competition.

Highlights

The relationship between physical activity and immunity is complex, with too much exercise potentially leading to illness.

The immune system is compared to a muscle that can be strengthened but not in a simplistic manner through supplements or specific actions.

The innate immune system provides basic protection from birth, while the adaptive immune system develops over a lifetime in response to specific threats.

Lymphocytes, including T and B cells, play a crucial role in the immune response by recognizing antigens and producing antibodies.

Physical activity can improve immune function by enhancing the activity of immune cells and reducing chronic inflammation.

Intense exercise, such as marathons, can temporarily suppress the immune system, increasing the risk of upper respiratory tract infections.

A J-shaped curve illustrates the relationship between exercise and immune function, with moderate exercise being beneficial and excessive exercise being detrimental.

Moderate physical activity, as recommended by the World Health Organization, can reduce the risk of common colds and other infections.

Long-duration, high-intensity exercise without proper carbohydrate intake can impair immune function.

Athletes are more susceptible to infections during periods of high training intensity and competition.

Avoiding sudden increases in training load and ensuring adequate recovery can help maintain immune health.

Minimizing exposure to pathogens through behavioral strategies, such as wearing masks and hand hygiene, can reduce the risk of infections.

Adequate sleep, stress management, and avoiding alcohol can support the immune system during periods of intense training.

Nutritional strategies, including proper carbohydrate intake and avoiding energy deficits, are essential for immune function.

Staying up-to-date with vaccinations, including travel-specific vaccines, is important for immune protection.

Supplements such as vitamins, probiotics, and glutamine may have a role in supporting immunity, but more research is needed.

The video promises three scientifically proven methods to reduce the chances of getting sick and improve immunity.

The importance of a balanced diet and proper hydration for immune health is emphasized.

An upcoming video on supplements for immunity is announced, indicating a deeper dive into the topic.

Transcripts

Qual a relação entre atividade física e

imunidade você nunca fica gripado tem

uma saúde de Ferro tá na melhor forma da

sua vida treinando para aquela prova

importante mas aí no momento de pico de

treino ou ainda pior antes da prova você

fica doente porque será que isso

acontece Qual é essa relação delicada

entre atividade física e imunidade e

como ficar mais forte treinando e

competindo Sem ficar doente te conta

agora não fala não

Oi eu sou loadade médica livre docente

pela USP trago conteúdo sobre saúde

qualidade de vida esportes sempre

baseados na ciência de forma

descomplicada Esse vídeo é sobre

imunidade ele não serve só para quem faz

atividade física pelo contrário vai

servir inclusive para te estimular a

começar a se movimentar para você que

não tá fazendo nada então não esquece

quem já tá acompanhando o canal conhece

nossos vídeos com a turma que ainda não

conhece o Fala Lu pode ser que tenha

muito conteúdo interessante que pode

ajudar a fazer a diferença na vida das

pessoas isso ajuda bastante o canal a

crescer sempre trazendo conteúdo de

qualidade vamos falar de imunidade e

deixo aqui já uma ressalva aqui

imunologia foi uma das matérias mais

difíceis de todo o meu curso de medicina

realmente era algo cabuloso não tem nada

de simples por isso um grande desafio é

tentar simplificar um pouco as coisas

aqui para vocês eu espero ter conseguido

atingir esse objetivo fazendo um vídeo

objetivo e prático e prometo que lá no

final eu vou trazer três que são

cientificamente comprovadas para reduzir

sua chances de verdade de ficar doente

de melhorar sua imunidade Mas vamos

começar falando um pouquinho sobre o

sistema imune que não é nada simples a

gente pensa né E hoje em dia tem muito

muita coisa sem do vendida em relação à

imunidade e o sistema imune é como um

músculo que a gente pode deixar mais

forte tomando suplemento fazendo alguma

coisa específica mas gente não é bem

assim que funciona infelizmente a coisa

é muito mais complexa o sistema imune

Pode sim ser suprimido a gente suprime

ele para alguns tratamentos por exemplo

em quimioterapia a gente precisa

suprimir o sistema imune por isso a

pessoa tem mais risco de infecção ou por

exemplo o meu dia a dia que são

pacientes que fazem transplante e eles

têm que tomar o imunossupressor que é o

medicamento para que o corpo não rejeite

o órgão e isso deixa assim algumas

partes do sistema imune funcionando de

uma forma diferente mas o inverso deixar

o sistema imune mais forte como um todo

simplesmente não acontece as coisas são

um pouco mais complexas mas basicamente

o sistema imune é o que vai nos proteger

de qualquer agressão aí na terra né

vírus bactéria fungo parasita qualquer

toxina sistema imune também participa

bastante da nossa cicatrização então da

cura né de lesão de ferida e tudo mais e

ele é composto por várias células por

exemplo os linfócitos que estão no nosso

sangue por tecido como tecido linfático

e alguns órgãos fígado rim embaço tudo

isso trabalhando junto Além disso ele

tem duas partes principais que é o

sistema imuninato e o adaptativo o inato

é aquele que a gente já nasce com ele e

ele oferece uma defesa básica inicial

para qualquer tipo de invasor ele é a

primeira proteção e ela é meio genérica

em geral Ele só tem problema quando a

gente nasce com algum problema já a

imunidade adaptativa é desenvolvido ao

longo da vida então conforme a gente vai

se expondo algum agressor algum invasor

o nosso corpo vai aprendendo a combater

esse invasor de uma maneira mais

específica esses invasores conhecidos

para o sistema imune para imunologia

como antígeno e os antígenos são essas

substâncias que vão fazer com que o

sistema imunológico humano o reconheça

estimule alguma resposta imunológica E

essas respostas imunológica ao antígeno

é feita por linfócitos um dos linfócitos

tem dois tipos né o t e o b un linfócito

B é o que produz o anticor porque a

gente conhece bastante por conta das

vacinas e esses anticorpos vão combater

né O Invasor eles vão marcar o nosso

corpo que existe aquele antígeno que

precisa ser neutralizado ou eliminado

pelo sistema imunológico e aí tem mais

um monte de coisa que não vale a pena

que entrar em detalhe ele posto ter

macrófago terrel para ter um monte de

coisas muito específicas são milhares de

componentes do sistema imune que vão

existir um monte de funções diferentes e

pode ter problema e doença relacionada a

várias dessas etapas por isso já é uma

loucura pensar que existe um choque que

existe um comprimido que existe um

suplemento que vai dar um Boost

como um todo não gente isso não acontece

mas sim tem substâncias que agem

especificamente numa função em outra

função e pode ajudar de alguma forma e a

gente vai falar um pouquinho sobre isso

fato é que a função imunológica é

influenciada desde uma condição genética

Então como é que você nasce com essa sua

defesa inata e fatores externos que tem

tudo a ver com o nosso sistema de defesa

stress desnutrição né ou alimentação

ruim falta de sono o próprio

envelhecimento vai nos deixando mais

susceptíveis a infecções e também a

atividade física que a gente já viu aqui

no canal que está relacionado com

basicamente tudo que a gente faz nesta

vida vamos falar então sobre os efeitos

de fato do exercício físico na função

imune como isso pode se relacionar ao

risco de infecção todo mundo fica

resfriado em algum momento da vida tô

para desafiar alguém que nunca ficou

resfriado as Pesquisas mostram que a

atividade física de uma pessoa vai sim

influenciar nesse risco de resfriado mas

essa relação tem como resposta uma curva

em J vou colocar a curva em J aqui para

vocês que é desse estudo que mostrou

essa Associação de atividade física com

imunidade quem não faz nenhuma atividade

física tem um risco mais elevado do que

quem faz essa atividade física de ter

alguma infecção a medida que você começa

a se exercitar você vai ficar mais

ativamente preparado para combater

infecção Então você vai melhorando o seu

sistema imune só que a partir de um

ponto a partir de uma quantidade de

atividade física quando ela se torna

muito intensa com muito volume você

começa a ter de novo um risco aumentado

sendo que esse risco vai até ultrapassar

o risco de quem não faz atividade

nenhuma vamos trazer aqui um termo que

talvez vocês nunca tenha ouvido falar e

nós médicos usamos demais que é o termo

ivas que que é ivas é uma infecção do

trato respiratório superior essas

infecções super comuns que inclui desde

resfriado comum a gripe sinusite

amigdalite a maioria delas é causada por

vírus e o adulto média tem de duas a

quatro ivas por ano e crianças pequenas

quem tem filho pequeno ou convive com

criança sabe em geral tem o dobro dos

adultos porque ele tá inclusive

construindo essa sua imunidade aos vírus

mais comuns presentes aí no mundo a

gente está constantemente exposto aos

vírus que causam as ivas que agora vocês

já sabe o que é quando o médico fala

ivas entre si assim você já sabe o que é

outros patógenos causam diarreia tem o

covid tem um monte de coisa que pode

causar infecção o tempo todo em contato

com a gente todos os dias então nosso

sistema imunológico vai nos proteger

contra esses micróbios que estão sim

circulando o tempo todo a gente tá

exposto a esses patógenos quando a gente

entra no metrô e tem um monte de gente e

quando a gente tá num ambiente com

outras pessoas ou colocar a mão no lugar

e atividade física então ajuda mas

também atrapalha a imunidade qual que é

esse efeito do exercício eu falei da

curva em J né então nenhuma atividade

física é ruim para imunidade mas muita

atividade física pode ser ainda pior

vamos falar então primeiro atividade

física com um papel que ajuda que

melhora a nossa imunidade que é para a

maioria das pessoas a atividade física

moderada recomendado pela OMS um estudo

de um ano com mais de mil adultos

descobriu que uma a duas horas de

atividade física moderada por dia

reduzir em um terço o risco de contrair

ivas em comparação a quem tinha um

estilo de vida sedentário e Nativa Então

esse estudo de 2011 foi o primeiro a

mostrar aqui olha quem faz atividade

física tem menos gripe tem menos

resfriado do que quem não faz um outro

estudo mostrou que se exercitar duas ou

mais vezes por semana tem metade do

risco de precisar faltar a escola ou

faltar o trabalho tem gente que não vai

gostar disso né mas a maioria das

pessoas não quer faltar tá doente por

conta dessas gripes que levam aí há

bastante absentei isso alguns estudos

sugerem que a atividade física regular

melhora a Resposta imune aumentando o

número e a atividade das células imunes

Como as células T as células natural

Killer e ajuda a combater infecções além

disso a atividade física pode ajudar a

reduzir a inflamação crônica no corpo o

que pode ter um efeito bastante positivo

para imunidade agora Lúcia falou que

muita atividade física é ruim quando que

é ruim quando é que a gente passa da

conta e começa a ter uma pior da nossa

imunidade ou estudou que tem um aumento

de duas a seis vezes no risco de

desenvolver uma ivas na semana seguinte

há uma maratona e a uma ultra maratona

isso se deve em parte pelo aumento de

hormônio de stress que é liberado nessas

provas então adrenalina e cortisol e

isso suprime a função dos glóbulos

brancos ou seja semana pós prova

principalmente provas longas provas

intensas aumentam bastante o risco de

ter um resfriado de ter uma gripe após

um exercício tendo antes os atletas

entram Então nesse breve período de

tempo que eles têm uma resistência

imunológica mais enfraquecida fazendo

com que eles fiquem mais suscetíveis a

infecção viral bacteriana e

particularmente essas infecções de via

aérea superior que são bastante comuns

que são as vivas segundo os estudos

Então quais são as condições de

exercício que aumentam o risco de piora

do sistema imunológico a maioria dos

estudos mostram então que é quando o

exercício é contínuo e prolongado quando

ele dura mais de 90 minutos e quando ele

tem uma intensidade de moderada alta a

partir de 55 a 75% da capacidade

aeróbica máxima e também quando ele é

realizado sem a ingestão sem a

suplementação de carboidrato necessária

para essa duração e essa intensidade

outro problema em relação aos atletas é

que a exposição aos patógenos né esses

microrganismos que causam doenças é

maior durante essa atividade que dura

bastante e que ela acontece com muita

frequência porque nesses momentos a

profundidade da respiração e a

frequência respiratória é mais intensa

fazendo com que a entrada e saída de ar

que leva e os patógenos que estão em

qualquer lugar seja maior Principalmente

quando o atleta correndo numa multidão

como é numa maratona ou também quando

ele passa por viagem então quando ele

pega um avião para ir para uma prova no

avião ele já tá no ambiente que tem

maior risco aí durante a prova ele tá no

lugar respirando muito com um monte de

gente do lado inclusive algumas dores de

garganta que muitas vezes acontece pós

maratona nem é por uma infecção viral

nem tem uma causa viral mas pode ser

simplesmente por alergia ou por uma

inalação de poluente de ar frio de ar

seco Nesse contexto que o atleta tava

vivenciando nesse período Peri prova né

quando é que esses atletas Então são

mais susceptivos a gente já falou desse

período Mas tem uma percepção comum de

que durante climas frios e úmidos há uma

maior ocorrência de gripes e resfriados

mas as evidências científicas não

comprovam essa teoria a maioria das

pessoas têm mais resfriado durante o

inverno por dois motivos um deles é

porque no inverno a tendência de

aglomeração em ambiente fechado maior

então janela fechada um monte de gente

transporte e tudo mais e possivelmente

devido à redução dos níveis de vitamina

D por ser uma época onde as pessoas se

expõem menos ao sol eu vou falar de

vitamina D no vídeo especial para vocês

o fato é que numerosos estudos em

atletas tendem a mostrar mais infecção

em épocas pere competição então perto de

competição e também nesses períodos onde

o clima tá mais frio geralmente também o

atleta vai ter mais risco de infecção

quando ele tá no pico de Treinamento

então na fase onde tem maior intensidade

e maior stress associado ao treinamento

incluindo até a ansiedade relacionada a

essas fases de pico de grande

treinamento por volume e por intensidade

E a preocupação obviamente é grande

porque em geral quando o atleta tá no

pico é porque ele tá chegando no seu

melhor momento de performance e quando

ele tá perto de prova é o pior momento

para ele ficar gripado pode de fato

estragar um treinamento de meses por

isso reflexão é super importante e é

isso que eu vou falar para vocês que

ficaram até o final como treinar e

competir Sem ficar doente Eu dividi em

três itens que eu trago para vocês O

primeiro é em relação a treinos e

competição o segundo em relação à

estratégias comportamentais e o terceiro

em relação a estratégias nutricionais

vamos começar falando sobre treino e

competição dica número um como não ficar

doente no momento mais importante do seu

treinamento primeiro cuidado com o

aumento de carga faça isso de forma

lenta de forma controlada de preferência

orientada por um técnico aumentos

repentinos de carga então Associados a

piora de imunidade faça um calendário

adequado de competição para que você

tenha tempo de recuperar após uma

competição vai ser um período de maior

risco mas se você já competiu beleza

você tem que se alimentar dormir e

recuperar para ter uma nova competição

Fique atento a sinais de que você tá

passando do ponto sinais de overwatching

a gente tem vídeo no canal sobre isso eu

vou deixar na descrição E lá eu falo que

você tem que ficar alerta para tirar um

pouquinho de intensidade A volume

conversar com seu técnico e se nesses

momentos de maior intensidade quando tá

chegando perto do pico de Treinamento

você apresenta qualquer sinal de que vai

ficar doente é a hora é o corpo te dando

uma dica para você cuidar da alimentação

dormir bem e dá uma desacelerada se você

nesse momento acelerar fazer treino

forte aumentava o volume aí não vai ter

como voltar atrás para essas estratégias

que a gente vai colocar agora na

sequência número dois estratégias

comportamentais que é basicamente

minimizar a nossa exposição aos

patógenos e nisso gente todo mundo se

formou como Estrada doutorado Agora

durante a pandemia basicamente é tudo

que a gente fez durante as fases mais

intensas da covid evitar lugar sem

ventilação e com muita gente se você

tiver que ficar no ambiente desses usa

máscara e não é pelo convite pelos

outros vírus que estão circulando além

do convite usar álcool gel sempre que

você tiver que transitar em lugares

públicos ter contato porque a gente

acaba levando a mão na boca a mão nos

olhos isso acaba transmitindo infecção

lavar a mão com frequência tudo aquilo

que a gente aprendeu na covid serve para

evitar qualquer

ivas e a gente agora já aprendeu não é

mais estranhos a máscara que colocar a

máscara Então você está na semana de

prova semana de intensidade vai andar no

ônibus vai pegar o metrô avião usa

máscara isso diminui bastante seu risco

de pegar qualquer infecção para as

outras infecções por exemplo infecção

sexualmente transmissível usar camisinha

tomar cuidado com banheiro público para

evitar por exemplo algumas doenças que

são transmitidas por inseto usar

repelente e uma dica que é fundamental

tá sempre em Dia com vacinação incluindo

as vacinas específicas para algum lugar

que você vai viajar por exemplo vacina

de febre amarela as vacinas anuais de

gripe vacina de covid vacina não tem

erro precisa tomar precisa estar em dia

outra coisa só inadequado é fundamental

a gente precisa dormir para o nosso

sistema imunológico tá funcionando em

ordem Então isso é uma premissa básica E

além disso limitar o estresse o stress

afeta negativamente o sistema

imunológico tá relacionado com o nível

de cortisol e a gente sabe que esse

gerenciamento do estresse é algo muito

importante principalmente em período

Peri prova algumas estratégias o canal

já trouxe meditação yoga exercícios de

respiração tudo isso só baixa seu nível

de cortisol e deixa seu sistema

imunológico trabalhar de maneira mais

adequada e agora terceira dica final em

relação às estratégias nutricionais

primeiro evitar excesso de álcool o

álcool compromete vários pontos do nosso

sistema imune então semana intensa de

treino tá muito pesado tá perto de prova

e virtual exatamente para deixar seu

sistema imunológico funcionar direitinho

Alimentação adequada restrição calórica

restrição de carboidrato Principalmente

quando a demanda tá aumentada É muito

problemático em relação ao sistema

imunológico tem um monte de estudo

mostrando que o uso de carboidrato entra

treino e durante o período de

treinamento é e tal para manter o

funcionamento adequado do sistema

imunológico então durante o período mais

intensos de Treinamento tem que ficar

particularmente atento em relação a ter

uma alimentação saudável uma alimentação

equilibrada e não ter déficit energético

Eu falo sempre aqui no canal o momento

de emagrecer e de perder peso é antes de

entrar nessa fase mais intensa de

Treinamento perto de prova não pode

querer perder peso quando você tá no

momento principal da sua planilha ou

quando você vai competir então o risco

fica muito alto associar dieta com

treinamentos intensos evita capricha na

alimentação que isso é fundamental

alimentação sono são os dois pontos

fundamentais para o sistema imune

funcionar direitinho na linha ainda da

parte nutricional beber água temos vídeo

no canal sobre isso eu vou deixar no

link da descrição mas a água é

fundamental para o nosso corpo funcionar

e outros suplementos eu vou falar no

vídeo especial só sobre suplementos para

imunidade como a gente tem algumas

coisas bem interessantes é um assunto

controverso a gente vai falar de

vitamina probiótico polifenol zinco

Glutamina Muita gente me pergunta da

glutamina Eu achei que esse suplementos

mereciam um vídeo especial Então já

anota aí que vem em breve esse vídeo

sobre suplementação e imunidade mas

antes disso quero saber se vocês

gostaram desse vídeo já deixa um like

Então antes da gente fazer o resumo

falando porque também o YouTube entende

que quando o vídeo tem bastante like é

um vídeo relevante ele entrega para mais

gente então se vocês gostaram ficaram

até aqui já dá o like que agora eu falo

do resumo falando imunidade é algo muito

importante e bastante complexo porque

conecta nosso corpo como tudo nossas

células que estão no sangue vários

tecidos órgãos é complexo e não existe

uma coisa só que melhora Tudo fato é que

a atividade física é importante para

melhorar a nossa imunidade mas quando

ela é feita com exagero em excesso com

muita intensidade ela também piora

momentaneamente nossa imunidade E para

isso existem três estratégias que vão

evitar com que você fique doente nesses

momentos importantes que é um

treinamento adequado medidas Comporta

mentais para evitar risco de infecção e

medidas nutricionais É isso aí conta pra

gente quem já tá colocando em prática

essas dicas quem vai esperar os vídeos

de suplemento para saber que mais Extra

a gente pode colocar para melhorar nossa

imunidade é isso aí obrigada e até o

próximo vídeo