2024 年了你還在 168 斷食嗎？最新研究大公開，執行間歇性斷食前必看！

張修修的不正常人生 Shosho's Abnormal Life

30 Jul 202415:00

Summary

TLDR本视频探讨了168间歇性断食与心血管疾病风险之间的关系，并分析了近年来关于间歇性断食对减重效果的研究。研究发现，将进食时间限制在8小时内可能与心血管疾病死亡风险增加91%有关，但这一结论尚未经过同行评审。视频还介绍了几项临床试验，结果显示间歇性断食对减重的效果并不比传统的热量限制更有效，且可能伴随肌肉流失。最终，视频建议观众根据自身健康状况和目标，合理选择饮食策略，强调了热量赤字在减重中的重要性，并提醒注意食物质量和进食时间。

Takeaways

📰 一项由美国心脏协会发布的研究显示，限制进食时间在8小时之内的'168断食'可能增加91%的心血管疾病死亡风险。
🔍 该研究尚未经过同行评审，且分析的是2003至2018年间约两万名美国成年人的资料，因此其严谨性有待进一步验证。
🤔 研究发现，进食时间小于8小时的人与12至16小时的对照组相比，心血管疾病死亡风险显著增加，尤其是已有心血管疾病或癌症的患者。
🚫 研究结果表明，仅能看出进食时间与心血管疾病风险的相关性，并不能确定因果关系。
🍽️ 研究指出，人们吃什么对健康的影响可能比什么时候吃更为重要。
🧘 间歇性断食近年来流行，但最新研究显示其对减重的效果并非因为能启动细胞自噬或影响胰岛素作用，而是可能因为减少了热量摄入。
🏃‍♂️ 一项为期12周的研究显示，168断食组相较于常规饮食组在减重上没有统计学上的显著差异，且168断食可能导致肌肉量下降。
🏥 另一项为期12个月的研究也发现，限制时间进食加上热量限制的组别与仅限制热量摄入的组别在减重效果上没有显著差异。
🥗 减重的关键在于热量赤字，而不仅仅是进食时间。
⏰ 对于想要尝试168断食的人，建议注意第一餐不要太晚吃，并确保早餐摄入足够的蛋白质以避免肌肉流失。
🌙 遵循身体的昼夜节律，睡前三小时和醒来后一小时内避免进食，有助于肠胃得到充分休息。

Q & A

什么是'168断食'，并且它与心血管疾病有什么关系？
-所谓的'168断食'指的是将每天的进食时间限制在8小时之内，其余16小时不进食。根据美国心脏协会的一个研究报告，这种断食方式可能会增加91%的心血管疾病死亡风险，但这个结论还需要进一步的验证。
为什么说'168断食'可能增加心血管疾病风险的研究结果受到了批评？
-这项研究结果受到了批评，主要是因为它只能显示相关性而不能证明因果关系。也就是说，不能确定是'168断食'直接导致了心血管疾病风险的增加，还是因为其他生活方式或饮食习惯的影响。
间歇性断食为什么会流行起来？
-间歇性断食之所以流行起来，是因为Satchin Panda博士在2012年发表的一篇研究，该研究发现限制进食时间可以对健康带来积极影响。
JAMA Internal Medicine上的研究是如何探讨间歇性断食对减重的影响的？
-JAMA Internal Medicine上的研究通过随机临床试验，将参与者分为两组，一组进行时间限制进食（TRE），另一组正常进食。结果显示，尽管TRE组体重有所下降，但两组之间并没有统计学上的显著差异，说明减重效果并非由间歇性断食本身引起。
为什么说间歇性断食可能导致肌肉质量下降？
-根据JAMA Internal Medicine上的研究，TRE组的参与者肌肉质量有显著下降，可能是因为跳过早餐减少了蛋白质的摄入，影响了肌肉的合成。
新英格兰医学期刊上的研究是如何设计的，以及它的结论是什么？
-新英格兰医学期刊上的研究是一个为期12个月的随机临床试验，对参与者的饮食和进食时间进行了严格控制。研究结论是，结合热量限制和时间限制进食（TRE）的组别与只限制热量摄入的组别在减重效果上没有显著差异。
为什么说减重的关键在于热量赤字，而不是进食时间？
-根据多个研究的结论，无论是间歇性断食还是其他减重方法，其有效性主要取决于是否能够创造热量赤字，即消耗的热量多于摄入的热量，而不是特定的进食时间。
根据视频内容，如果要执行168断食，需要注意哪些事项？
-如果要执行168断食，需要注意以下事项：1) 遵从医生的指示，特别是有慢性病或其他疾病的人；2) 关注食物的份量和种类；3) 第一餐不要太晚吃，并确保摄入足够的蛋白质；4) 保持进食时间的固定性；5) 注意整体的饮食质量和生活方式。
视频作者对于体重的态度是什么？
-视频作者认为，对于一个健康的成年人来说，体重并不是唯一需要关注的数字。更重要的是摄取营养均衡的食物，并进行适量的运动，以维持肌肉量、VO2 max等健康指标的稳定上升。
视频作者提到了'小人国健体模型'，这是什么？
-视频中提到的'小人国健体模型'可能是作者之前节目中分享的一个关于健康和身体锻炼的模型或理念，具体内容需要参考作者之前的视频。

Outlines

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😨 间歇性断食与心血管疾病风险

本段讨论了一项关于间歇性断食（特别是16:8断食法）可能增加心血管疾病死亡风险的研究。这项研究由美国心脏协会发布，分析了2003至2018年间约两万名成年人的数据，发现进食时间小于8小时的人心血管疾病死亡风险增加了91%。然而，这项研究尚未经过同行评审，因此其严谨性有待验证。视频作者提出，这种断食法的流行可能与不健康的生活方式有关，而不仅仅是断食本身。

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📉 间歇性断食对体重和肌肉的影响

第二段内容涉及两项关于间歇性断食（TRE）对体重和肌肉影响的研究。第一项研究发现，尽管TRE组体重下降了0.94公斤，但这并没有在统计学上显著优于对照组。更令人关注的是，TRE组的肌肉量显著下降。第二项研究是一个为期12个月的临床试验，结果显示TRE组和每日热量限制组（DCR）在体重下降上没有显著差异，且TRE组的肌肉量并没有比DCR组减少更多。这些研究结果表明，间歇性断食对减重的效果可能主要是因为减少了热量摄入。

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🔍 间歇性断食效果的新研究与建议

最后一段总结了最新的关于间歇性断食的研究，并提供了五点建议。2024年4月发表的一项研究显示，即使在控制了热量和营养素比例的情况下，限制进食时间对减重并没有独立的影响。作者根据研究结果和个人经验，建议慢性病患者应遵循医生的建议，对于健康且希望减重的人来说，168断食是一个简单且易于持续的策略。同时强调了食物的种类和份量、第一餐的时间和蛋白质摄入量的重要性，并提醒遵循身体的昼夜节律。最后，作者鼓励观众放松心态，不要过度逼迫自己，强调了营养均衡和适量运动的重要性。

Mindmap

Keywords

💡168断食

168断食是一种间歇性断食方法，指的是每天在8小时内完成所有饮食，其余16小时不进食。在视频中，提到了关于168断食与心血管疾病风险增加的研究，表明这种饮食习惯可能与健康风险有关。

💡心血管疾病

心血管疾病是指影响心脏和血管的疾病，如心脏病和中风。视频中提到，采用168断食方式的人，心血管疾病的死亡风险增加了91%，这成为了视频讨论的焦点之一。

💡间歇性断食

间歇性断食是一种饮食模式，它规定了进食的时间窗口，其余时间则禁食。视频中讨论了间歇性断食近年来的流行趋势以及它对减肥和健康的影响。

💡热量赤字

热量赤字是指人体消耗的能量超过摄入的能量，是减肥的关键因素。视频中指出，无论是哪种饮食模式，实现热量赤字才是减肥成功的核心。

💡肌肉量

肌肉量指的是身体的肌肉组织总量。视频中提到，在进行168断食时，需要注意蛋白质的摄入，以避免肌肉量的减少。

💡蛋白质

蛋白质是身体重要的营养素之一，对于维持和增长肌肉至关重要。视频中强调了早餐摄入足够蛋白质的重要性，以避免在断食期间肌肉流失。

💡随机临床试验

随机临床试验是一种科学研究方法，通过随机分配参与者到不同的实验组，以评估医疗干预的效果。视频中提到了几项关于间歇性断食的随机临床试验，用以探讨其对减肥和健康的影响。

💡细胞自噬

细胞自噬是细胞分解并回收自身组件的过程，被认为与断食相关的健康益处有关。视频指出，间歇性断食对减肥有效并非因为启动了细胞自噬，而是热量摄入减少的结果。

💡营养均衡

营养均衡指的是饮食中各种营养素的比例适当，满足身体需求。视频中提倡，无论是否采用间歇性断食，都应该注重营养均衡，以维持健康。

💡晝夜節律

晝夜節律是生物体内与24小时周期同步的生理过程，影响睡眠、饮食等。视频中提到，遵循身体的晝夜節律，固定进食时间，对维持健康至关重要。

💡健康饮食

健康饮食强调食物的选择和摄入方式对健康的影响。视频中讨论了健康饮食的重要性，并指出即使在断食期间，也应选择营养丰富的食物，避免垃圾食品。

Highlights

研究显示168断食会增加心血管疾病死亡风险达91%。

研究由上海交通大学、西北大学、哈佛大学等学校组成的团队完成。

此研究尚未经过同行评审，也未正式发表。

分析了2003年至2018年间两万名成年人的数据。

心血管疾病死亡风险增加的p值为0.006，具有统计学显著性。

进食时间小于8小时的受试者，心血管疾病死亡风险增加。

研究团队的假设是168断食会降低死亡率，结果却相反。

一些专家认为此研究只能显示相关性，不能显示因果关系。

2003年，受试者的饮食行为可能并非因减肥，而是生活不规律。

研究主持人钟教授指出饮食内容比进食时间更重要。

JAMA Internal Medicine 2020年研究发现TRE组比CMT组平均体重下降更多，但差异无统计学意义。

TRE组的肌肉量显著下降，而CMT组没有。

南方医科大学2022年研究发现限制热量加限时进食效果不比单独限制热量好。

TRE组和DCR组在其他健康指标上差异不大。

2024年研究发现限时进食对减重没有独立的影响。

TRE组的活动度比UEP组低，可能导致体重减少较少。

限制时间进食的效果主要因热量摄入减少，而非其他机制。

热量赤字是减肥的关键，168断食是实现热量赤字的简单方法。

第一餐应摄入足够蛋白质，避免肌肉流失。

遵循固定的进食时间和昼夜节律有助于健康。