High Density Training vs. High Intensity Training

Summary

En este video, el presentador compara dos métodos de entrenamiento para el desarrollo muscular: el Entrenamiento de Densidad Escalonada (EDT) y el Entrenamiento de Alta Intensidad (HIT). EDT se centra en el volumen y la repetición, ideal para atletas y principiantes, mientras que HIT se enfoca en la intensidad máxima con menos repeticiones, siendo más adecuado para culturistas avanzados. Aunque ambos métodos tienen beneficios, el presentador prefiere el HIT para aumentar la masa muscular debido a su flexibilidad para incorporar densidad y alta intensidad, mientras que el EDT es mejor para desarrollar habilidades atléticas y resistencia.

Takeaways

• 😀 EDT (Escalating Density Training) se enfoca en aumentar el volumen de trabajo en un período de tiempo determinado, lo que es ideal para principiantes y atletas que necesitan más repeticiones y resistencia.
• 😀 HIT (High Intensity Training) se basa en realizar ejercicios con la mayor intensidad posible, llevando el cuerpo al fallo muscular en cada serie, lo que lo hace ideal para culturistas y levantadores avanzados.
• 😀 La principal diferencia entre EDT y HIT es la relación entre volumen (EDT) e intensidad (HIT), siendo EDT más orientado a hacer más trabajo con menos intensidad, mientras que HIT prioriza la intensidad con menos repeticiones.
• 😀 EDT utiliza ejercicios compuestos y tiene un enfoque de alta frecuencia, lo que permite realizar más series y repeticiones en menos tiempo, lo que ayuda a mejorar la resistencia y la habilidad en los movimientos.
• 😀 HIT usa un enfoque de 'un set' por ejercicio, con el objetivo de llegar al fallo en cada uno, lo que maximiza la intensidad y es más eficiente para ganar masa muscular sin pasar mucho tiempo en el gimnasio.
• 😀 El entrenamiento en EDT está diseñado para evitar el agotamiento muscular extremo, por lo que no requiere alcanzar el fallo positivo, mientras que HIT lo busca constantemente.
• 😀 En EDT, la intensidad es moderada, ya que se realiza una acumulación de fatiga con múltiples series, lo que lleva a una disminución gradual de repeticiones en cada serie.
• 😀 HIT enfatiza un movimiento más lento y controlado, lo que aumenta la intensidad y activa más fibras musculares durante el ejercicio, mientras que en EDT, el ritmo puede ser más rápido debido al factor tiempo.
• 😀 Para los principiantes, EDT es preferible porque ofrece más volumen de repeticiones y permite aprender movimientos, mientras que HIT puede ser demasiado intenso para quienes no tienen experiencia en el entrenamiento.
• 😀 HIT permite aumentar la densidad al reducir los tiempos de descanso entre series, lo que te obliga a hacer el mismo trabajo en menos tiempo, pero EDT rara vez puede aumentar la intensidad de la misma manera.
• 😀 En términos de frecuencia, EDT permite entrenar los músculos con mayor frecuencia debido a su menor intensidad, mientras que HIT sugiere entrenar menos veces a la semana, ya que se enfoca en la máxima intensidad y recuperación muscular.
• 😀 Mi opinión final es que HIT es más efectivo para aumentar la masa muscular porque se puede integrar tanto la alta intensidad como la densidad, mientras que EDT es mejor para la condición física atlética y para principiantes que están aprendiendo ejercicios.

Q & A

¿Cuál es la diferencia principal entre el entrenamiento de densidad y el entrenamiento de alta intensidad (HIT)?

La principal diferencia radica en el volumen y la intensidad. El entrenamiento de densidad se enfoca en realizar un alto volumen de trabajo en un corto período de tiempo, mientras que el entrenamiento de alta intensidad se centra en realizar un número reducido de repeticiones con un esfuerzo máximo.

¿Qué tipo de entrenamientos son más adecuados para los atletas y los principiantes?

El entrenamiento de densidad es más adecuado para los atletas y los principiantes porque les permite realizar un mayor volumen de trabajo y dominar los movimientos, lo cual es esencial al aprender una nueva habilidad o deporte.

¿Qué método es mejor para los culturistas o levantadores avanzados?

El entrenamiento de alta intensidad (HIT) es mejor para los culturistas y los levantadores avanzados, ya que permite construir músculo con un menor tiempo en el gimnasio y un enfoque en el esfuerzo máximo por repetición.

¿Por qué el entrenamiento de densidad no es tan efectivo para la hipertrofia?

El entrenamiento de densidad no es tan efectivo para la hipertrofia porque se enfoca más en el volumen de trabajo en lugar de la intensidad de las repeticiones, lo que puede no ser lo suficientemente desafiante para maximizar el crecimiento muscular.

¿Qué es la 'reciprocidad innervada' en el contexto del entrenamiento de densidad?

La reciprocidad innervada es un principio que sugiere que cuando entrenas un músculo en un lado del cuerpo, como en una sentadilla frontal, el músculo en el lado opuesto, como los isquiotibiales, se descansa. Esto permite seguir entrenando de manera más efectiva alternando entre ejercicios que complementan esta relación.

¿Cuántas repeticiones se recomiendan en el entrenamiento de alta intensidad?

En el entrenamiento de alta intensidad, se recomienda hacer entre 6 a 10 repeticiones por ejercicio, pero solo una serie. El objetivo es llegar a la falla muscular positiva durante esa única serie.

¿Cuál es la relación entre volumen e intensidad en estos métodos de entrenamiento?

El entrenamiento de densidad prioriza el volumen, buscando realizar muchas repeticiones en un tiempo limitado, mientras que el entrenamiento de alta intensidad prioriza la intensidad, con el objetivo de llegar a la falla muscular con menos repeticiones, pero con un mayor esfuerzo.

¿Por qué se sugiere una frecuencia de entrenamiento más alta en el entrenamiento de densidad?

La frecuencia de entrenamiento más alta en el entrenamiento de densidad es posible debido a que los músculos no se fatigan tanto como con el entrenamiento de alta intensidad, lo que permite entrenar más veces a la semana sin un riesgo elevado de sobrecarga muscular.

¿Qué se recomienda con respecto a la velocidad de las repeticiones en cada tipo de entrenamiento?

En el entrenamiento de densidad, la velocidad puede ser más rápida, ya que el enfoque está en completar el volumen en el menor tiempo posible, mientras que en el entrenamiento de alta intensidad, se recomienda hacer repeticiones más lentas para aumentar la tensión en los músculos y maximizar el esfuerzo.

¿Qué beneficios tiene el entrenamiento de alta intensidad sobre el de densidad?

El entrenamiento de alta intensidad permite incorporar la densidad al reducir los períodos de descanso entre series. Esto significa que se puede realizar el mismo volumen de trabajo en un menor tiempo, aumentando tanto la intensidad como la densidad, lo cual no es tan fácilmente posible en el entrenamiento de densidad.