Cardio antes do treino melhora hipertrofia
Summary
TLDRThe video script emphasizes the importance of warming up before workouts to enhance muscle hypertrophy and prevent injuries. It suggests engaging in a 5-8 minute cyclic activity, such as cycling or walking, to increase body temperature, especially in cold weather. The speaker, with over 30 years of experience training athletes, shares insights on the benefits of general and localized warming, progressive loads, and proper nutrition for optimal training outcomes. The summary also touches on the role of warming up in nutrient delivery to muscles and the importance of not skipping this step for effective and safe training.
Takeaways
- 🏋️♂️ Warming up before training improves muscle hypertrophy, as shown by research and recommended by the speaker.
- 🚴♂️ Engaging in a few minutes of cyclic activity, such as using a stationary bike or treadmill, before training is beneficial for warming up.
- 💪 The speaker emphasizes the importance of reducing tissue viscosity and increasing safety during training through warming up.
- 🏆 With over 30 years of experience, the speaker has trained athletes with zero injury history, highlighting the effectiveness of their warm-up strategies.
- 🍀 While acknowledging the role of luck in injury prevention, the speaker's consistent approach over decades suggests a reliable method.
- 🛋️ The speaker advises against skipping warm-up and going straight to heavy exercises like bench press, which can lead to injury.
- 🌡️ Warming up is particularly important in colder weather, as it raises body temperature and prepares the body for training.
- 🔥 The speaker suggests that general warming up seems to improve nutrient delivery to muscles, which might be a factor in hypertrophy.
- 🥗 Nutrition plays a role in training efficiency and recovery; the speaker recommends consuming carbohydrates before training to enhance performance.
- 🧘♂️ Light stretching after warming up is recommended, but it's not meant to improve flexibility or joint mobility extensively.
- 🏋️♀️ For specific training like leg day, the speaker insists on mandatory mobility exercises before starting with heavy loads.
Q & A
What does the transcript suggest about warming up before workouts?
-The transcript suggests that warming up before workouts, particularly through cyclical activities, improves hypertrophy and overall training safety.
What are some of the benefits of warming up mentioned in the transcript?
-Warming up reduces tissue viscosity, enhances nutrient delivery to muscles, and increases training safety, potentially leading to better training results and fewer injuries.
What is the speaker's experience with training athletes and injuries?
-The speaker has over 30 years of experience training athletes across various disciplines, including bodybuilding, with a zero injury history during training sessions.
How does the speaker describe the importance of warming up in the context of genetic predisposition to injuries?
-While acknowledging that genetic predisposition and other factors can contribute to injuries, the speaker emphasizes that proper warming up can significantly reduce the risk of muscle injuries.
What is the speaker's recommendation for warming up at the gym?
-The speaker recommends starting with a 5 to 8-minute session on a cycle ergometer or similar equipment to increase body temperature and prepare for more intense training.
How does the speaker address the issue of people skipping warm-ups and going straight to heavy lifting?
-The speaker warns against this practice, stating that it can lead to injuries and that even professional athletes and champions do not skip proper warm-ups and mobility exercises.
What is the speaker's view on the role of nutrition in training efficiency and recovery?
-The speaker believes that proper nutritional intake, especially carbohydrates before a workout, can enhance training efficiency and support recovery, contributing to better hypertrophy results.
How does the speaker suggest incorporating stretching into the warm-up routine?
-The speaker suggests doing a light stretching after the initial warm-up on a cycle ergometer to improve flexibility and joint mobility before starting with progressive weights.
What advice does the speaker give for those concerned about weight loss during training?
-The speaker advises consuming carbohydrates before training to ensure better performance and intensity, stating that any additional calories consumed will be offset by the increased energy expenditure during the workout.
What is the speaker's opinion on the importance of listening to experienced trainers rather than just reading papers?
-The speaker emphasizes the value of practical experience over theoretical knowledge, urging listeners to heed the advice of those who have proven their methods over time with real athletes.
How does the speaker describe the optimal duration for a warm-up activity in colder conditions?
-In colder conditions, the speaker recommends extending the warm-up to around 12 minutes of cyclical activity to ensure the body is adequately warmed up before starting the workout.
Outlines
🏋️♂️ Pre-Workout Warm-Up for Enhanced Hypertrophy
The speaker emphasizes the importance of warming up before starting a workout to improve muscle hypertrophy. They suggest engaging in a few minutes of cyclic activity, such as using a cycle ergometer or any other form of cardio, to reduce tissue viscosity and increase safety during training. The speaker, with over 30 years of experience training athletes without injury, attributes part of this success to a proper warm-up routine. They also discuss the benefits of general warming up, as opposed to localized warming, and how it may improve nutrient delivery to muscles, which has been supported by recent research. The speaker advises against skipping warm-ups and jumping straight into heavy lifting, as it can lead to injuries.
🧘♂️ The Role of Stretching and Progressive Loads in Training
This paragraph discusses the significance of light stretching, also known as 'alongamento leve', after a general warm-up to prepare for exercises with progressive loads. The speaker highlights the necessity of mobility exercises before starting specific workouts, such as leg exercises, to prevent injuries and enhance performance. They also refute the idea that general warm-up activities might hinder hypertrophy, citing recent studies that show even more voluminous activities do not significantly interfere with muscle growth. The speaker encourages listeners to heed the advice of experienced trainers rather than relying on the opinions of inexperienced individuals, emphasizing the importance of proper warm-up and nutrition for effective training.
⏱️ Optimal Warm-Up Duration and Heart Rate Management
The speaker provides guidance on the optimal duration for a warm-up activity, suggesting around 15 minutes for general conditions and up to 12 minutes when the ambient temperature is lower. They clarify that a warm-up should not be confused with prolonged cardio sessions that might detract from strength training performance. The speaker also introduces a formula to calculate the target heart rate zone for an effective warm-up, recommending that the heart rate should be at least above the lower limit, which is 60% to 80% of (220 minus one's age), to ensure the body is properly warmed up. They conclude by reiterating the importance of not being lazy and ensuring a proper warm-up routine before engaging in any workout.
Mindmap
Keywords
💡Hypertrophy
💡Warm-up
💡Cycloergometer
💡Bodybuilding
💡Injury prevention
💡Progressive loading
💡Nutritional state
💡EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption)
💡Stretching
💡Mobilization
💡Genetic predisposition
Highlights
Pre-training warming up improves muscle hypertrophy, as shown by a study.
Performing cyclic activity for a few minutes before training enhances hypertrophy.
Warming up reduces tissue viscosity and increases safety during training.
The speaker has been training athletes for over 30 years with zero injury history using this method.
There is an element of luck in staying injury-free, but consistent results suggest the method's effectiveness.
People who skip warming up and go straight to heavy lifting are prone to injury.
Warming up, local warming, progressive loads, and movement control contribute to injury prevention.
Genetics and other factors also play a role in muscle injuries, but warming up can reduce the risk.
General warming up before localized warming is important for better nutrient delivery to muscles.
Research shows that general warming up improves hypertrophy, supporting the speaker's long-held suspicion.
The speaker advocates for at least 5-8 minutes on a cycle ergometer to raise body temperature, especially in cold weather.
Light stretching after warming up prepares the body for exercise without improving flexibility or mobility.
For leg workouts, mobility exercises like squatting or leg press are mandatory before starting.
Professional athletes and champions always warm up and mobilize their joints before training.
The speaker emphasizes the importance of listening to experienced practitioners, not just theoretical readers.
Proper nutrition before training, especially carbohydrates, enhances performance and hypertrophy.
The speaker recommends consuming carbohydrates 30-40 minutes before training for better results.
Warming up for around 15 minutes is recommended, especially in colder temperatures.
Cyclic activity for 5-12 minutes is sufficient to warm up the body without overexerting the heart rate.
The speaker provides a formula (220 minus age) to calculate the target heart rate range for effective warming up.
Transcripts
aquecer antes dos treinos melhora a
hipertrofia é o que demonstra aí esse
artigo e você realizando uma atividade
cíclica por alguns minutos antes do
treino melhora a sua hipertrofia tá
muito bem e eu sempre dentro das minhas
estratégias de treino eu recomendei
antes do início do treino realizar um
aqu
em um cicloergômetro qualquer uma
esteira uma bicicleta um transport se
você já chegar chegou na academia
andando
rápido considere-se aquecido se você for
de bicicleta obviamente também né o
aquecimento ele
é faz com que você diminua a viscosidade
dos tecidos e comece a treinar e com um
nível de segurança maior
é assim que eu venho fazendo e assim que
vem dando resultado afinal de contas eu
treino atletas a mais de 30 anos com
zero histórico de lesão durante o treino
com atletas de Bodybuilding e de todas
as outras modalidades É lógico existe um
forte elemento aí de sorte também né
porque quem tá na chuva é para se molhar
mas considerando-se 30 anos de trabalho
e centenas e centenas de atletas
treinando com o professor eu acho que
alguma coisa de certo eu tô fazendo não
acha não bem diferente daquele elemento
que chega na academia e vai direto lá
para o banco de supino fazer o seu
supino pá se lesionou tá Acontece muito
isso aí não podemos dizer que a lesão
tenha sido por falta do aquecimento Mas
provavelmente o aquecimento geral o
aquecimento localizado as cargas
progressivas carga adequada controle do
movimento auxílio quando necessário
estado nutricional e uma série de outras
circunstâncias até a mesmo a
predisposição genética colaboram com as
lesões musculares agora o que você puder
fazer para diminuir esta essa
possibilidade ótimo melhor para você e é
isso que eu venho fazendo há mais de 30
anos e não é apenas aquele aquecimento
localizado que muitos
especialistas daqueles que não tem
tarimba nenhum puros leitores de papers
proclamam por aí tá Ah eu chegar ao
aquecimento localizado lá já é o
suficiente agora surgem esses trabalhos
demonstrando que o aquecimento geral
melhora a
hipertrofia então não custa nada seu
lesado seu preguiçoso chega na academia
não precisa mais do que 5 8 minutos em
um ciclo ergômetro qualquer a fim de
levar a temperatura do seu corpo
Principalmente agora que tá um frio
desgraçado aqui tá em torno de 11º 12º
agora ao meio-dia lá fora a sensação
térmica é bem inferior a isso e tá
bastante frio e eu vou falar para vocês
olha eu morei quase 10 anos na pela
terra aonde na época Pelo menos antes
desse Global warming né eram
praticamente 8 meses de inverno por ano
tá frio mesmo eu chegava na Temple Gym
mas eu ia andando né andava um bom um
bom percurso e eu andava até mais
rapidamente quando eu chegava lá o meu
sangue já estava eh meio que fervilhando
né e detalhe na Temple GM não existia
calefação para você treinar né né 0
graus abaixo de zero estava todo mundo
treinando e eu não conheço ninguém lá
que chegasse na academia e fosse direto
para um banco de supino já com cargas
mais desafiantes tá então é muito
importante você prestar atenção
nisso eu sou partidário e venho
utilizando essa estratégia a mais de
três décadas e vem dando certo pode
perguntar para qualquer indivído que já
treinou comigo que treina comigo chegou
na academia independente da temperatura
se a pessoa chegou de carro por exemplo
ela vai para um ciclo ergômetro qualquer
e faz de 5 a 8 minutos É lógico quando
está mais frio como no dia de hoje ela
tende a ficar um pouco mais tempo no
ciclo ergômetro se está muito quente
essa permanência é
melhor permanece no cicloergômetro
faz-se então um alongamento suave não é
exercício para melhorar a sua
flexibilidade nem a sua mobilidade
articular é um alongamento leve aí então
nós partimos para os exercícios com
cargas progressivas agora detalhe Preste
Atenção se você vai fazer um treino por
exemplo como treino de pernas tá então
exercícios de
mobilidade são para nós mandatórios
antes de começar por exemplo a agachar
ou fazer o leg press então nós
mobilizamos fazemos um alongamento
Digamos um pouco mais intenso e vocês
não vão conhecer apesar dos exemplos que
vão dar por aí né Vocês não vão conhecer
um único atleta campeão de powerlifting
ou de levantamento olímpico que treina
sem mobilizar e aquecer as suas
circulação as suas articulações
ponto final isso já Cala a boca de todos
os teóricos todos os preguiçosos que
estão por aí que não querem aquecer
Porque estão eh extremamente ansiosos
para começar o treino e pula etapas tá
vocês não vão ver ninguém ninguém dos
atletas profissionais doos campeões que
não fazem a devida mobilização e
aquecimento progressivo ao início dos
seus treinos tá então eu acho muito
importante que você dê atenção a quem
realmente tem experiência com estas
modalidades a quem já se colocou à prova
não na opinião de leitor de paper de
moleque que não tem tarimba nenhuma e
que vem proferir vem vomitar as suas
impressões os seus ditames estúpidos tá
porque o mundo não funciona assim o ou
seja
aquecimento geral parece que melhora a
hipertrofia e eu já desconfiava disso há
muito tempo tá parece que fica eh mais
fluido a entrega de nutrientes para o
músculo é isso que vem sendo aí
pesquisado mais recentemente mas eu já
desconfiava disso há muito tempo né
aquecimento geral ou seja o Professor
Valdemar de novo estava certo né
aquecimento geral
aquecimento específico no qual encontro
pelo menos um alongamento mais suave e
as cargas progressivas tá ótima técnica
de execução ótima mantenha ótima técnica
de execução controle do
movimento é óbvio o controle nutricional
não vá para a academia por exemplo em
jejum para fazer um treinamento máximo
Isso não é uma boa opção né verifique aí
como é que está o seu aporte calórico
nutricional de macronutrientes ao longo
do dia isso favorece a sua recuperação a
favorece com que você faça um treino com
muito melhor eficiência e vou vou falar
para vocês algumas pessoas que treinaram
ou treinam comigo quando vão fazer por
exemplo um treino de dorsal um treino de
pernas e não
ingerem nutrientes principalmente
carboidratos na refeição prévia a esse
treino fazem um treino
deficitário e todas as vezes somado
aquela dieta quando eu falo em gira 50
100 g a mais a mais de carboidrato e
venha treinar da próxima vez toda vez
que a pessoa faz isso ah mas que
carboidrato que eu vou usar fácil você
pode usar até uma
maltodestrina eu gosto gost muito da
batata doce tá desde que ela não vire
uma glicose né fica amarelada Ah que
gostosinho relógio virou glicos aquela
ou um mingal de aveia eu gosto
muito mesmo do mingal de aveia no dia a
dia eu uso um carboidrato líquido aí
porque torna a vida mais fácil mas eu
gosto muito da aveia 30 40 minutos antes
do treino faça uma vai para o treino
Você vai verificar que você vai treinar
muito melhor com muito mais sobrecarga
com muito mais intensidade E se você tá
preocupado em perder peso essa caloria a
mais que você ingeriu será compensada
sobre maneira em termos de hipertrofia e
também no tal do epoque gasto calórico
após o término do exercício porque você
vai fazer você vai ter um um epoque
maior porque você terá treinado com mais
intensidade você terá
treinado fazendo com que aqu treino mais
intenso faça com que o seu epoque seja
um epoc mais expressivo tá Fique com a
dica do velho Professor tá não vá entrar
na conversa de gente preguiçosa Ok um
abraço para todos e ótimos treinos no
inverno no verão no outono ou seja lá
onde
for agora é é bom ressaltar aqui mais
uma vez eu voltei aqui para dizer dier
isso que esse aquecimento no trabalho eh
demonstrado lá no no início desse vídeo
é uma atividade cíclica por volta aí de
15 minutos não é não é você correr 30 40
50 minutos e depois de treinar com pesos
OK É isso que nós vemos falando eh
normalmente eh quando está uma
temperatura é mais baixa eu recomendo aí
até uns 12 minutos de atividade cíclica
o que ficou bem dentro aí e coincido
coincidindo com essa pesquisa tá agora
muitas pessoas achavam que a atividade
cíclica
mesmo em um volume maior interferiria
muito na hipertrofia então nós temos
esse outro trabalho científico que
demonstra que mesmo essa atividade mais
volumosa não tem uma
interferência tão significativa no
da hipertrofia Ou seja é mais um motivo
para a gente
permanecer desse lado que eu considero
um lado
seguro aquecer de uma forma cíclica
geral em qualquer situação você não faz
isso você for um
preguiçoso Então veja
bem normalmente eu considero da
temperatura ambiente de 5 lá a 12
minutos em
média sem elev muito a frequência
cardíaca e sem ficar ali naquele
passinho da saúde né como praticamente
como se tivesse sentado em um sofá Tá
verifica aí a sua média de frequência
cardíaca e dentro dessa chamada zona
alvo ficar pelo menos um pouco acima do
limite inferior Tá qual esse limite
aquela
contazen Érica
220 menos a sua idade tá limite você
pode colocar aí 220 menos a sua idade
Então vai dar aí ó se você tem 20 anos
de idade 220 menos 20 D dá 200 Aí você
coloca lá 80% limite superior e
60% limite inferior Ou seja que a sua
frequência esteja aí lá pro final do
terceiro minuto pelo menos ali acima aí
do 110 120 batimentos por minuto tá para
garantir realmente que o seu sistema
venha realmente a aquecer É lógico essa
conta é genérica e depende muito do
condicionamento de cada um tá Um abraço
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