Esto es lo que pasa cuando cambias el orden de tus ejercicios

Summary

En este video, se aborda la importancia de entender la diferencia entre entrenar para fuerza y para hipertrofia. Aunque las reglas clásicas sugieren hacer primero los ejercicios compuestos, esto puede ser contraproducente en el culturismo. La clave está en priorizar el ejercicio que estimule mejor el músculo con la menor fatiga posible, favoreciendo los ejercicios aislados cuando el objetivo es el crecimiento muscular. La recuperación y la fatiga controlada son esenciales para lograr avances a largo plazo sin desgastar el cuerpo. El enfoque estratégico, no el orgullo o el sufrimiento, es lo que realmente promueve el crecimiento muscular.

Takeaways

• 😀 La regla de los ejercicios compuestos primero tiene sentido cuando se busca mejorar la fuerza máxima, ya que permite levantar más peso y trabajar el sistema nervioso de manera eficiente.
• 😀 Si el objetivo es la hipertrofia (crecimiento muscular), la prioridad debe ser el estímulo adecuado al músculo y no tanto la carga máxima levantada.
• 😀 La fatiga no debe ser excesiva cuando se busca hipertrofia. Entrenar con menor fatiga es más beneficioso a largo plazo que entrenar al máximo en cada sesión.
• 😀 El orden de los ejercicios puede variar dependiendo del objetivo. No siempre es necesario hacer los compuestos primero; a veces los ejercicios aislados deben ir al principio.
• 😀 Un entrenamiento efectivo es aquel que permite mantener un equilibrio entre estímulo y fatiga, evitando desgastar excesivamente las articulaciones y el sistema nervioso.
• 😀 Un 90% de estímulo con un 50% de fatiga es más efectivo para el crecimiento muscular que un 100% de estímulo con un 120% de fatiga.
• 😀 La fatiga es el mayor enemigo para los culturistas que buscan progresar a largo plazo. Si un ejercicio causa demasiado desgaste, se debe reconsiderar su inclusión en la rutina.
• 😀 En algunos casos, empezar con ejercicios analíticos (como extensiones o máquinas) permite trabajar mejor los músculos sin comprometer el rendimiento de los ejercicios compuestos posteriores.
• 😀 Los ejercicios compuestos pesados, como la sentadilla o el press de banca, pueden convertirse en una herramienta de desgaste si se hacen en exceso, afectando la recuperación y el progreso.
• 😀 La regla general para la hipertrofia es que el ejercicio debe ser aquel que estimule mejor el músculo objetivo, independientemente de si es compuesto o aislado. El progreso constante y la mínima fatiga son clave.
• 😀 Muchos culturistas optan por empezar con ejercicios aislados o cables no porque busquen levantar menos peso, sino porque estos ofrecen un mayor estímulo muscular con menos fatiga y riesgo de lesión.

Q & A

¿Por qué se recomienda hacer primero los ejercicios compuestos como sentadilla antes que la prensa?

Se recomienda hacer primero los ejercicios compuestos porque estos trabajan más músculos, permiten mover más peso y mejoran la técnica y la coordinación, lo que es esencial para mejorar la fuerza máxima. Esto evita que la fatiga en los músculos principales afecte el rendimiento de los ejercicios compuestos.

¿Cómo afecta la fatiga a los entrenamientos orientados a la hipertrofia?

En el entrenamiento de hipertrofia, la fatiga juega un papel crucial. Es importante generar el máximo estímulo en el músculo objetivo con la menor cantidad de fatiga posible en el sistema nervioso, articulaciones y otros músculos. Demasiada fatiga puede llevar a una recuperación deficiente y aumentar el riesgo de lesiones.

¿Qué diferencia hay entre entrenar para fuerza máxima y entrenar para hipertrofia?

Cuando se entrena para fuerza máxima, el objetivo es mover el mayor peso posible, por lo que los ejercicios compuestos como sentadillas o press de banca se realizan primero. En cambio, cuando se entrena para hipertrofia, el objetivo es aumentar el tamaño muscular, por lo que se priorizan ejercicios que estimulen el músculo de manera más directa, a veces empezando con ejercicios aislados para reducir la fatiga general.

¿Qué es lo analítico y cómo se aplica en el entrenamiento para hipertrofia?

Lo analítico se refiere a ejercicios que aislan músculos específicos, lo que permite un mayor enfoque en el músculo objetivo. En el entrenamiento para hipertrofia, es clave que el músculo trabaje de forma efectiva sin comprometer la técnica ni generar un exceso de fatiga general que pueda interferir con otros entrenamientos.

¿Por qué es importante la recuperación en el entrenamiento para hipertrofia?

La recuperación es fundamental porque el músculo no crece durante el entrenamiento, sino durante la recuperación. Si un entrenamiento deja demasiado agotado al cuerpo, se corre el riesgo de no poder entrenar al siguiente día con la misma intensidad, lo que puede afectar negativamente el progreso a largo plazo.

¿Qué es la regla de los 90% de estímulo y 50% de fatiga?

Esta regla indica que es más efectivo generar un 90% de estímulo muscular con solo un 50% de fatiga que intentar generar un 100% de estímulo con un 120% de fatiga. Esto se debe a que la fatiga excesiva interfiere con la capacidad de seguir entrenando de forma eficiente y aumenta el riesgo de lesiones.

¿Qué diferencias existen entre el entrenamiento de un culturista y el de una persona que busca fuerza máxima?

El entrenamiento de un culturista se enfoca más en el estímulo muscular específico y en minimizar la fatiga general para poder entrenar de forma constante. Por otro lado, el entrenamiento para fuerza máxima prioriza levantar el mayor peso posible en los ejercicios compuestos, lo que puede generar mayor fatiga en el sistema nervioso y en las articulaciones.

¿Qué significa la ‘prefatiga’ en el contexto del culturismo?

La ‘prefatiga’ es una técnica en la que se realiza un ejercicio aislado que fatiga un músculo antes de realizar un ejercicio compuesto. Esto permite que el músculo objetivo trabaje de manera más eficiente en el ejercicio posterior, sin necesidad de usar grandes pesos o comprometer la técnica.

¿Por qué algunos culturistas comienzan con ejercicios aislados como cables o extensiones en lugar de compuestos?

Muchos culturistas comienzan con ejercicios aislados como cables o extensiones porque estos generan un mayor estímulo directo en el músculo objetivo y ayudan a reducir la fatiga general. Esto permite entrenar con mayor frecuencia y mantener la calidad del entrenamiento a lo largo del tiempo, evitando el desgaste excesivo.

¿Por qué es importante variar el orden de los ejercicios en el entrenamiento de hipertrofia?

Variar el orden de los ejercicios en el entrenamiento de hipertrofia es importante porque permite enfocar el trabajo en diferentes músculos de manera más específica y evitar el desgaste innecesario. Comenzar con ejercicios aislados o con un enfoque de prefatiga puede ser más efectivo para maximizar el estímulo muscular sin comprometer las articulaciones y el sistema nervioso.