How Much Intensity Should You Do During Base Training? The Science

Summary

Ce script explore l'importance de l'intensité d'entraînement pendant la période hors-saison et la saison de base pour les cyclistes. Traditionnellement, ces périodes sont marquées par un faible volume d'intensité, mais de récentes recherches suggèrent que l'intégration d'un peu d'intensité de maintenance pourrait améliorer les performances à long terme. Bien que l'intensité ne soit pas cruciale, il est suggéré d'ajouter des sessions d'intensité modérée toutes les 1 à 2 semaines pour éviter la perte de forme physique. Le script aborde également la période de transition entre l'entraînement en salle et l'entraînement cycliste, en recommandant un équilibre entre les deux types d'entraînement pour optimiser la progression.

Takeaways

• 😀 L'approche traditionnelle de la période d'intersaison et de base privilégie un entraînement à faible intensité, axé sur le volume, avec peu de travail de haute intensité.
• 😀 L'intersaison est souvent consacrée à la préparation en salle de sport, ce qui entraîne des douleurs musculaires qui rendent difficile l'entraînement intensif sur le vélo.
• 😀 La période de base se concentre sur l'augmentation du volume d'entraînement à faible intensité, mais il est parfois bénéfique d'inclure une petite dose d'intensité pour maintenir un niveau de forme physique.
• 😀 Il existe des recherches récentes suggérant que l'intégration de l'intensité dans l'intersaison et la période de base pourrait améliorer la performance future, bien que cela ne soit pas essentiel.
• 😀 La périodisation traditionnelle, qui commence par un volume élevé et une faible intensité avant d'augmenter l'intensité à l'approche de la compétition, est soutenue par la majorité des preuves scientifiques.
• 😀 L'approche de la périodisation inversée, qui commence par un entraînement à haute intensité et un faible volume, a montré des avantages dans des sports comme la natation, mais les données pour le cyclisme sont limitées.
• 😀 Une étude a révélé que les cyclistes qui ont maintenu une certaine intensité (environ une fois tous les 7 à 10 jours) pendant l'intersaison ont montré de meilleures performances, même après 16 semaines d'entraînement.
• 😀 Ne pas inclure d'intensité pendant l'intersaison ou la période de base pourrait entraîner un désavantage au fil du temps, en particulier à mesure que la saison progresse.
• 😀 Pendant l'intersaison, l'intensité des séances ne doit pas être excessive. Une séance par semaine ou tous les 10 jours est suffisante pour maintenir la forme sans risquer le surmenage.
• 😀 L'entraînement en salle de sport et le travail de force doivent être prioritaires pendant l'intersaison et les premières semaines de la période de base. Les séances d'intensité cycliste peuvent être ajoutées après ces sessions de musculation une fois que la douleur musculaire est maîtrisée.

Q & A

Quelle est la principale différence entre la période d'intersaison et la période de base pour un cycliste?

La période d'intersaison est centrée sur le repos et le renforcement musculaire, avec un faible volume d'entraînement et une faible intensité. La période de base se concentre sur l'augmentation du volume d'entraînement à faible intensité, tout en introduisant progressivement plus d'intensité à mesure que la saison avance.

Pourquoi l'inclusion d'une certaine intensité pendant l'intersaison pourrait-elle être bénéfique pour un cycliste?

Incorporer de l'intensité pendant l'intersaison pourrait aider à maintenir une forme physique plus élevée, ce qui pourrait améliorer la performance à long terme et éviter une perte trop importante de condition physique au cours de cette période de repos.

Qu'est-ce que la périodisation traditionnelle et comment se distingue-t-elle de la périodisation inversée?

La périodisation traditionnelle commence par un volume d'entraînement élevé à faible intensité, qui diminue progressivement au fur et à mesure que l'intensité augmente à l'approche de la saison. La périodisation inversée commence avec une intensité élevée et un faible volume, puis transite vers une plus faible intensité et un plus grand volume d'entraînement.

Les études soutiennent-elles la périodisation inversée pour les cyclistes?

Les recherches sur la périodisation inversée pour les cyclistes sont limitées et moins convaincantes, bien qu'il existe des preuves que cette approche peut fonctionner pour certains sports comme la natation. Pour les cyclistes, la périodisation traditionnelle semble mieux soutenue par la recherche.

Combien de séances d'intensité un cycliste devrait-il inclure pendant l'intersaison?

Il est recommandé de faire une séance d'intensité légère toutes les une à deux semaines pendant l'intersaison, sans dépasser cette fréquence pour éviter l'épuisement et le surentraînement.

Comment la fréquence de l'intensité doit-elle évoluer pendant la saison de base?

Pendant la saison de base, la fréquence des séances d'intensité doit commencer à deux séances mensuelles et augmenter progressivement, atteignant jusqu'à deux séances par semaine au fur et à mesure que l'intensité de l'entraînement augmente.

Pourquoi est-il important de ne pas trop solliciter son corps avec des séances d'intensité pendant l'intersaison?

L'intersaison est une période de récupération et de renforcement musculaire. Faire trop d'intensité peut entraîner un épuisement prématuré, un stress physiologique et psychologique excessif, ce qui pourrait nuire à la progression sur le long terme.

Quel est l'impact de l'entraînement de haute intensité sur la récupération pendant l'intersaison?

L'entraînement de haute intensité, même limité en fréquence, peut être bénéfique pour maintenir la forme physique et améliorer la capacité à tolérer des charges d'entraînement plus élevées plus tard dans l'année. Cependant, il ne doit pas interférer avec la récupération et le renforcement musculaire.

Quand un cycliste devrait-il inclure des séances d'intensité après ses séances de musculation?

Si un cycliste éprouve des douleurs musculaires après une séance de musculation, il est préférable de faire des séances d'intensité avant l'entraînement en salle. Une fois que le cycliste s'habitue à l'entraînement en salle et que la douleur musculaire diminue, il peut essayer de faire les séances d'intensité après les séances de musculation.

Comment les entraînements d'intensité doivent-ils être structurés pendant la période de base?

Pendant la période de base, les entraînements d'intensité doivent se concentrer principalement sur le développement de l'aérobie, avec des exercices de seuil et sous-seuil. À mesure que la saison progresse, l'intensité peut être augmentée pour inclure des séances de VO2 max ou d'intervalles anaérobies.