1 Modelo de Treino na Musculação para o Emagrecimento
Summary
TLDRIn this informative video, Professor Fábio Cesquini dives into the world of weight training for weight loss. He explains that combining cardiovascular and resistance training in a single session or separately is scientifically proven to be the most effective for reducing body fat. Cesquini emphasizes the importance of periodized undulating training, which involves varying the volume and intensity of weight training within a microcycle, typically a week. He illustrates this with an example for an intermediate-level personal training client who trains twice a week, detailing a high-volume training model with different repetition ranges across weeks to optimize fat loss and muscle hypertrophy. The video also promotes a comprehensive online course that provides 20 specific weight training models for weight loss, tailored for clients with varying training frequencies and experience levels.
Takeaways
- 💡 The video discusses an effective weight training model for fat loss, emphasizing the importance of combining cardiovascular and resistance training.
- 🏋️♂️ The video introduces the concept of undulating periodization, a training method that varies the volume and intensity of weight training within a microcycle.
- 🔄 A microcycle can range from 7 to 30 days of training, with the video using a 7-day microcycle as an example for simplicity.
- 📈 The speaker explains that within a microcycle, the same training volume and intensity should not be repeated, advocating for variation to optimize results.
- 👥 The training model is tailored for intermediate-level clients who train twice a week, suggesting that different models are suitable for beginners, intermediates, and advanced trainees.
- 🔑 The video highlights auto-volume training as an effective method for fat loss, which involves increasing the number of repetitions while decreasing the weight used.
- 🚀 Auto-volume training not only aids in fat loss but also increases hypertrophic response and muscle mass.
- 🔄 The example provided outlines a weekly training plan with different sets of repetitions (18-20, 22-25, 27-30) to create an undulating periodization effect.
- 🧬 The process of bioenergetic mitochondrial biogenesis is triggered, which involves the increase in size and quantity of mitochondria, aiding in fat loss through increased oxygen consumption.
- 📚 The video promotes a course that teaches 20 different weight training models for fat loss, suitable for clients training 2 to 6 times a week at various skill levels.
- 🎯 The course offers certification, slides, articles, and training copies for immediate application, and the video mentions a limited-time discount for the course.
Q & A
What is the main topic of the video script?
-The main topic of the video script is about providing an example of a bodybuilding training routine for weight loss, as explained by Professor Fábio Cesquini.
Why is combined training considered effective for weight loss according to the script?
-Combined training is considered effective for weight loss because it involves both cardiovascular exercises and resistance training, which science indicates has the greatest potential for reducing body fat.
What are the different types of cardiovascular exercises mentioned in the script?
-The script mentions various types of cardiovascular exercises including steady-state exercises like cycling or walking on a treadmill, and high-intensity interval training (HIIT).
What is the concept of periodization in training as discussed in the video?
-Periodization in training, as discussed in the video, refers to a systematic variation of the training volume and intensity within a microcycle of training, which is typically a week or a set period of days.
What is a microcycle in the context of the training discussed in the script?
-In the context of the training discussed in the script, a microcycle is a short-term training period, which can be considered as a week, 14 days, 20 days, or a month of training.
Why is it a mistake to apply the same training model to everyone regardless of their fitness level?
-It is a mistake because different individuals have different fitness levels and goals. Training models should be tailored to specific client profiles, such as beginners, intermediate, and advanced, to achieve the best results.
What is the 'auto-volume' training method mentioned in the script?
-The 'auto-volume' training method is a high-volume training approach where the intensity is relatively lower, and the volume is increased by either adding more sets or increasing the number of repetitions per exercise with a lighter weight.
How does the auto-volume training method contribute to weight loss?
-The auto-volume training method contributes to weight loss by depleting muscle glycogen more effectively, activating the AMPK enzyme and PGC-1α protein, which triggers mitochondrial biogenesis, leading to increased oxygen consumption and substrate utilization.
What is the difference between the training sessions on Tuesday and Friday in the example given?
-In the example given, the Tuesday training session consists of 10 exercises with 18 to 20 maximum repetitions, while the Friday session uses the same exercises but with a lighter load and more repetitions, ranging from 22 to 25.
What are the potential adaptations expected from the auto-volume training program over time?
-The potential adaptations expected from the auto-volume training program over time include weight loss, increased mitochondrial biogenesis, higher oxygen consumption, and substrate utilization, as well as an increase in muscle mass due to hypertrophic response.
What is the online course mentioned in the script and what does it offer?
-The online course mentioned in the script is called 'Prescrição da Musculação para o Emagrecimento'. It aims to teach 20 different bodybuilding training models specific for weight loss, tailored for clients training two to six times a week, for beginners to advanced levels, and includes certification, slides, articles, and training copies for immediate application.
Outlines
💪 Effective Fat Loss Training with Bodybuilding
Professor Fábio Cesquini introduces a bodybuilding training example considered one of the best for fat loss. He explains that combined training, which includes both cardiorespiratory and resistance exercises, is scientifically indicated as the most effective for reducing body fat. The video discusses different training models for beginners, intermediates, and advanced trainees, emphasizing the importance of periodization and varying training volume and intensity within a microcycle. The concept of auto-volume training is highlighted, where higher volume is achieved by increasing the number of sets or repetitions while reducing intensity. This approach is aimed at intermediate trainees training twice a week, with a focus on different training stimuli each week to promote fat loss and muscle hypertrophy.
🏋️♂️ High-Volume Training for Intermediate Bodybuilders
This paragraph delves into a specific high-volume training model for intermediate bodybuilders who train twice a week. The training involves 10 exercises with a focus on high repetitions (18-20 on Tuesday and 22-25 on Friday) and lower weight. The purpose is to deplete muscle glycogen more effectively, activate AMPK and PGC-1α enzymes, and trigger mitochondrial biogenesis, which aids in fat loss. The training model alternates volume and intensity weekly, with different repetition ranges (18-20, 22-25, 12-15, and 27-30) to provide varied stimuli and prevent plateaus. The goal is to achieve fat loss and increase muscle mass through a periodized, undulating training approach.
📚 Online Course on Bodybuilding for Fat Loss
The final paragraph promotes an online course called 'Prescription of Bodybuilding for Fat Loss,' which offers 20 specific training models for different levels of trainees and training frequencies ranging from twice to six times a week. The course provides certification, slides, articles, and immediate training applications. It is currently discounted by 54%, priced at $67 instead of $147, and the offer is time-limited. The paragraph also encourages viewers to like, comment, and share the video to support the channel's growth and receive more applied knowledge in the future.
Mindmap
Keywords
💡Weight Loss
💡Cardiorespiratory Training
💡Resistance Training
💡Combined Training Model
💡Periodization
💡Microcycle
💡Volume Training
💡Mitochondrial Biogenesis
💡AMPK
💡Hypertrophic Response
💡Online Course
Highlights
Professor Fábio Cesquini discusses the best training example for weight loss using bodybuilding.
Combined training of cardiorespiratory and resistance training is considered most effective for fat reduction.
Cardiorespiratory training includes various models like high-intensity interval training and secondary exercises.
Resistance training can involve machines, dumbbells, elastic bands, bodyweight exercises, and functional training.
The importance of periodization in training for intermediate clients is emphasized.
A periodized undulating model of training is introduced, varying training volume and intensity within a microcycle.
A microcycle can range from 7 to 30 days of training.
An example of a two-times-a-week bodybuilding training model for an intermediate personal trainer client is provided.
High-volume training with lower relative intensity is recommended for effective weight loss.
Increasing repetitions per exercise with lower weight leads to more effective glycogen depletion and muscle activation.
The process of mitochondrial biogenesis is triggered by high-volume training, aiding in weight loss.
A specific training model for an intermediate client training twice a week is detailed, with 10 exercises and 18-20 repetitions.
The second training session of the week uses the same exercises with increased repetitions but lower weight.
Different zones of repetitions (18-20, 22-25, 27-30) are used to vary the training stimulus.
The expected outcomes of the program include weight loss and increased muscle mass due to hypertrophic response.
The course 'Prescrição da Musculação para o Emagrecimento' is mentioned, offering 20 training models for different client levels and training frequencies.
The course includes certification, slides, articles, and immediate application training copies, currently with a 54% discount.
The importance of likes, comments, and shares for the growth of the YouTube channel is highlighted.
Transcripts
professor me dá um exemplo de treino na
musculação para o emagrecimento Eu sou
Professor Fábio cesquini viajando pela
fisiologia e no vídeo de hoje eu vou te
dar um exemplo que é considerado um dos
melhores para emagrecimento usando a
musculação
Bom vamos lá quando nós falamos em
treinos de emagrecimento a naturalmente
vem na nossa cabeça os famosos treinos
cardios respiratórios e os famosos
treinos resistidos né tanto é que hoje a
gente sabe que o modelo de treino
chamado de combinado que é quando você
faz o trem no cardiorrespiratório mas o
treino resistido ou na mesma sessão ou
exceções separadas é o modelo de treino
que a ciência aponta que tem o maior
potencial de resultados expressivos aí
na diminuição da gordura corporal e aí
quando a gente fala de treino
cardiorrespiratório a gente não pode
entender assim treino
cardiorrespiratória é só sentar na
bicicleta e ficar pedalando lá moderado
durante 40 50 minutos ou ficar
caminhando na esteira tratando na
esteira não treino Carlos respiratório
existem vários modelos né eu posso
inclusive fazer treinos intervalados de
alta intensidade que fazem parte do
grupo Carlos respiratório eu posso fazer
treino secundários fazem parte do treino
cardiorrespiratório e a parte do treino
resistido aí entra a musculação com uso
de aparelhos ou uso de halteres e barras
o treino com elástico o treino com medo
de cine Ball treino com peso corporal
treino funcional mas a pergunta que eu
recebi foi sobre um modelo de treino que
seja muito bom porém específico para o
emagrecimento então eu quero mostrar
para você um modelo imaginando um aluno
de personal trainer que treina duas
vezes por semana a musculação bom então
pensando em treino na musculação
primeira coisa existem diferentes
modelos que você poderia aplicar
imaginando um resultado específico aí no
emagrecimento existem modelos mais
indicados para aluno que é iniciante
existem outros modelos diferentes para
alunos intermediários e outros modelos
diferentes para um aluno avançado é um
grande equívoco da Galera educação
física achar que a gente ai aprendeu no
canal do YouTube um modelo de treino
vamos sair aplicando para todo mundo
macho fêmea Magrinho gordinho não sei o
quê novinho não gente os modelos de
treino eles são mais indicados para
perfis específicos de cliente então eu
quero mostrar para você um modelo de
treino periodizado imaginando um cliente
em nível intermediário Então qual é esse
modelo que você poderia aplicar Nesse
contexto é o famoso é a famosa
periodização
ondulatória do treinamento o que que é a
penetração do latória do treinamento é
um modelo de perturização que tem como
regra variar o volume intensidade de
treino na musculação dentro de um
microciclo de Treinamento então o que
que é um microciclo de Treinamento um
microciclo de treinamento é considerado
uma semana de treinamento aí professor
mas eu li não sei onde eu ouvi dizer não
sei onde que um microciclo pode ser
considerado 14 dias de treinamento é
verdade um microscículo pode ser
considerado 14 dias de treino 20 de
treino um mês de treino mas para ficar
simples didático para você entender e
principalmente poder aplicar o que eu
vou te mostrar Vamos considerar um
microciclo de Treinamento
específico para 7 dias Beleza então o
que que diz a periodização do latória
apenas ação ambulatória vai dizer que
dentro desse micro ciclo dentro desse
sete dias eu não posso repetir o mesmo
treino o mesmo volume e a mesma
intensidade de treino mas que eu devo eu
devo modificar eu devo alterar este
volume essa intensidade de treino
durante as sessões que compõem aquele
micro ciclo de Treinamento Então vamos
pensar em um cliente de personal que
treina duas vezes por ele treina as
terças e a sextas-feiras com você
personal dentro da sala de musculação
beleza Bom vamos lá um dos modelos de
treinamento na musculação que tem se
mostrado bastante efetivo para resposta
de
emagrecimento é o chamado treinamento de
auto volume e você sabe Toda vez que
você faz um treinamento de alto volume a
intensidade relativa ela tem que ser
menor porque você não consegue fazer
alto volume com uma intensidade é
óbvio isso daí até minha filha de oito
anos sabe isso então quando você tem
aumento de volume na musculação você
pode aumentar o volume aumentando o
número de séries por exercício ou
aumenta ou mantendo o número de séries
para o exercício e aumentando o número
de exercícios mas o ideal é que você
aumente o número
de
repetições por exercício
quando você aumenta o número de
repetições por exercício obviamente que
a carga a quantidade de peso em cada
exercício ela é menor no entanto você
vai fazer por mais repetições você vai
ficar executando aquele movimento do
exercício específico durante mais tempo
se você fica executando durante mais
tempo você vai conseguir diminuir também
de forma mais efetiva a quantidade de
glicogênio muscular e diminuindo
glicogênio muscular você tem ativação da
famosa enzima A MPK e a famosa enzima
impecar sendo ativada ativa uma outra
proteína chamada peixe é um alfa e essa
proteína ela dispara ela é o start do
processo de biogênese mitocondrial
Lembrando que biogenes mito com o dela é
o aumento do tamanho das mitocôndrias e
aumento da quantidade de mitocôndrias e
aí mitocôndrias maiores vai consumir
mais substrato e vai ajudar o seu aluno
a emagrecer Então esse modelo que eu
trouxe aqui é um modelo para um aluno
que já tá no nível intermediário que
treina musculação duas vezes por semana
e é um modelo de alto volume Então olha
que interessante o treino da terça-feira
é o treino a é um treino de 10
exercícios beleza e todas as séries
desses exercícios esse cliente vai fazer
entre 18 e 20 repetições máximas o
treino da sexta-feira é o treino a ou
seja o mesmo treino que fez na segunda
os mesmos 10 exercícios só que agora vai
fazer com uma carga menor porém vai
fazer mais repetições entre 22 e 25
repetições máximas então o que que você
percebe que dentro de uma semana de
treino dentro de um microciclo de treino
o volume intensidade que foi usado nesse
treinamento é completamente diferente do
volume de intensidade foi usado nesse
treinamento aí na semana dois você
repete o que fez essa semana um na
semana três você repete que fez na
semana 2 e na semana 4 você pode alterar
o estímulo por exemplo treino a os
mesmos exercícios 10 exercícios só que
agora com uma sobrecarga de peso maior
nos exercícios o que permite o cliente
fazer menos repetições mas no treino da
sexta-feira é o treino a os mesmos
exercícios que foram feitos aqui no
entanto eu vou fazer um número maior de
repetições de 27 a 30 repetições então
perceba que o volume intensidade do
treino da terça não é o mesmo volume de
cidade do treino da sexta nesse caso nós
estamos variando aqui a penetração
ondulatória basicamente em quatro
diferentes faixas ou zonas de repetições
né então de 18 a 20 de 22 a 25 de 12 a
15 e de 27 a 30 o que esperar ao longo
do tempo com esse programa de exercício
primeiro emagrecimento e a principal
adaptação que vai responder por isso
está ligado essa sequência diminuição
glicogênio aumento da MPK aumento do
IPTU Alfa biogênese mitocondrial maior
consumo de oxigênio maior consumo de
substrato mas treino de auto volume
também aumenta a resposta hipertrófica
também aumenta a massa muscular então
aqui você tem um exemplo para um cliente
de personal que treina duas vezes por
semana professor é só esse modelo de
treino certo emagrecimento não existem
vários e vários outros modelos eu posso
elaborar vários tipos de petrização
doulatória eu posso utilizar autorização
linear penalização linear reversa eu
posso usar por exemplo treinos não
periodizados eu posso usar treino
circuitados enfim Existem várias
possibilidades para potencializar ou
emagrecimento Inclusive a pergunta é
como é que montaria Então como é que
seria montado uma penalização
ondulatória para um cliente que treina
três vezes por semana ou quatro vezes
por semana ou cinco vezes por semana ou
seis vezes por semana e como que eu
montaria um treino circuitado para quem
treina três quatro cinco seis vezes por
semana ou como eu utilizaria a
autorização linear ou linear reversa ou
apresação em bloco bom tudo isso eu
mostro para você no curso online chamado
prescrição da musculação para o
emagrecimento é um curso online que tem
como objetivo mostrar para você mas de
20 modelos de treino na musculação
específicos para o emagrecimento treino
de personal trainer duas vezes por
semana três vezes por semana quatro
vezes por semana cinco vezes por semana
e seis vezes por semana e o mais bacana
tudo isso para iniciante intermediário e
avançado para você aprender e aplicar
imediatamente para potencializar os
resultados dos seus clientes Então quer
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like comente nem que for uma vírgula
Compartilhe o vídeo porque ajuda o canal
a crescer né se eu começar a perceber
que a galera só tá aqui assistindo e não
dá uma curtida não escreve uma vírgula
não compartilha não faz nada cara eu vou
deixar de lado esse canal do YouTube e
vão investir o meu conhecimento em
outras mídias que vão nos ajudar a
crescer muito mais então nos ajude a
crescer e a gente ajuda com o
conhecimento aplicado beleza grande
abraço e até o próximo vídeo
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