How I’m Gaining MORE Muscle, Training LESS (Full Workout Routine)

Summary

In diesem Video führt der Trainer eine detaillierte Trainingsroutine durch, die sowohl Kraft als auch Ausdauer fördert. Es wird mit Kniebeugen zur Stärkung der Knie begonnen, gefolgt von herausfordernden Übungen wie dem bandgebundenen Gluteus-Extension. Weitere Schwerpunkte sind Überkopfdrücken, seitliche Lateralfasern und Rückenkinn-ups. Der Plan enthält auch gezielte Bizeps- und Trizepsübungen wie Preacher Curls und einarmige Pushdowns. Der Trainer gibt wertvolle Tipps zur richtigen Technik und Körperhaltung. Am Ende des Videos kündigt der Trainer an, die vollständige Routine auf seiner Website zu teilen, um anderen zu helfen, ihre eigenen Trainingsziele zu erreichen.

Takeaways

• 😀 Warm-ups sind entscheidend, um die Gelenke vorzubereiten und die Beweglichkeit zu erhöhen, insbesondere bei Übungen wie Kniebeugen und Schulterdrücken.
• 😀 Bei Übungen wie Kniebeugen ist es wichtig, die Bewegung aus den Quads zu steuern und sicherzustellen, dass die Knie nicht zu weit nach innen gehen.
• 😀 Banded Glute Extensions bieten eine variable Widerstandskraft, die den Gluteus maximus und die Oberschenkelmuskulatur stärker beansprucht, besonders in der höchsten Rückenposition.
• 😀 Beim Schulterdrücken sollte der Rumpf stabilisiert und das Becken eingezogen werden, um den unteren Rücken zu entlasten und die Belastung auf die vorderen Schultern zu fokussieren.
• 😀 Seitliche Schulterheben (Lateral Raises) erfordern eine kontrollierte Bewegung, um die Trapezmuskeln zu vermeiden und sich auf die seitlichen Deltamuskeln zu konzentrieren.
• 😀 Upright Rows können neben den seitlichen Schultern auch die oberen Trapezmuskeln aktivieren, sollten aber mit der richtigen Form ausgeführt werden, um Schulterprobleme zu vermeiden.
• 😀 Chin-ups mit einem supinierten Griff (Handflächen nach oben) beanspruchen stärker die Bizepsmuskeln im Vergleich zu normalen Klimmzügen.
• 😀 Bizepsarbeit sollte mit einer Übung wie Preacher Curls durchgeführt werden, da sie eine isolierte Kontraktion des Bizeps ermöglicht und effektiv Muskelmasse aufbaut.
• 😀 Unilaterale Trizepsübungen wie das Einarmige Kabeldrücken sind nützlich, um Ungleichgewichte zwischen den Trizepsmuskeln zu beheben und eine symmetrische Entwicklung zu fördern.
• 😀 Die Kombination aus schweren Übungen und leichteren Zusatzübungen ist eine bewährte Methode, um die Muskeln zu überlasten und Fortschritte zu erzielen, ohne zu viel Stress auf den Körper auszuüben.

Q & A

Warum ist die Übung, bei der die Knie nach vorne geschoben werden, gut für die Stärkung der Knie?

Diese Übung hilft dabei, die Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps) zu aktivieren und das Knie zu stabilisieren. Sie trainiert vor allem die Hüfte und Oberschenkel, was zu einer besseren Kontrolle der Kniebewegung führt.

Was bedeutet 'variable Resistance' bei der Verwendung von Widerstandsbändern?

Variable Resistance bedeutet, dass der Widerstand mit zunehmender Dehnung des Widerstandsbands wächst. Das bedeutet, dass die größte Belastung am höchsten Punkt der Bewegung auftritt, wenn die Muskeln, wie die Gesäßmuskeln, am stärksten aktiviert sind.

Was sind die Vorteile von 'banded glute extensions' im Vergleich zu herkömmlichen Glute Extensions mit einer Langhantel?

Widerstandsbänder bieten eine variable Widerstandskraft, die eine intensivere Aktivierung der Gesäßmuskeln ermöglicht, besonders in der höchsten Position der Bewegung, was bei klassischen Langhantelübungen nicht der Fall ist.

Warum wird bei der stehenden Schulterpresse der Bauch aktiv angespannt?

Das Anspannen des Bauches stabilisiert den Oberkörper und verhindert, dass die Bewegung die untere Rückenregion belastet. Diese Technik hilft, den Druck auf die Wirbelsäule zu verringern und die Frontdeltamuskeln besser zu aktivieren.

Wie vermeidet man 'Eagle Lifting' bei der seitlichen Schulterheben-Übung?

Eagle Lifting tritt auf, wenn man den Körper unnötig schwingt, um das Gewicht nach oben zu bringen. Um dies zu vermeiden, sollte die Bewegung kontrolliert und langsam durchgeführt werden, wobei der Fokus auf der Aktivierung der seitlichen Deltamuskeln liegt.

Warum sollte man bei der seitlichen Schulterheben-Übung auf den Trapezius verzichten?

Die seitliche Schulterheben-Übung zielt auf die seitlichen Deltamuskeln ab, aber es ist leicht, mit den Trapeziusmuskeln zu schummeln, indem man die Bewegung mit Schwung ausführt. Eine kontrollierte Ausführung stellt sicher, dass die Belastung auf den richtigen Muskelgruppen bleibt.

Warum wird der Upright Row als zusätzliches Schultertraining genutzt?

Der Upright Row ist eine großartige Übung, um den oberen Trapezius sowie die seitlichen Deltamuskeln zu trainieren. Obwohl er auch die Trapeziusmuskeln aktiviert, bietet er eine zusätzliche Stimulation für die Schulter.

Welche Vorteile bieten Pull-ups im Vergleich zu Chin-ups?

Pull-ups mit Handflächen nach außen sind eine großartige Übung für den Rücken und erfordern viel Griffkraft. Chin-ups mit Handflächen nach innen betonen zusätzlich die Bizepsmuskeln und sind oft leichter auszuführen, da der Bizeps stärker beteiligt ist.

Warum werden beim Bizepstraining hauptsächlich Preacher Curls verwendet?

Preacher Curls sind besonders effektiv für die Isolation der Bizepsmuskeln. Sie ermöglichen eine präzisere Muskelarbeit und verhindern, dass andere Muskelgruppen, wie der Rücken, die Bewegung unterstützen.

Wie hilft das Training der Trizeps mit einem einarmigen Pushdown für eine gleichmäßige Muskulatur?

Durch das Training der Trizeps mit einem einarmigen Pushdown können Ungleichgewichte zwischen den beiden Armen korrigiert werden, da jeder Arm unabhängig arbeitet und so die Muskulatur beider Seiten gleichmäßig entwickelt wird.