Wie du KRAFT und MUSKELAUFBAU am besten kombinierst (5x5 Trainingsplan)

Summary

In diesem Video geht es um das 5x5-Trainingssystem, das sowohl Kraft als auch Muskelaufbau fördert. Der Fokus liegt auf schweren, mehrgelenkigen Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben, wobei der Nutzer mit wenigen Wiederholungen und hohen Gewichten trainiert, um die Leistung zu steigern. Die Kombination aus Kraft- und Muskelaufbau wird durch ergänzende Übungen im klassischen 3x8- oder 3x12-System unterstützt. Der Speaker erklärt, wie man das Training optimal in einem 3- bis 5-tägigen Plan integriert und die Bedeutung der Periodisierung und der richtigen Ernährung, um langfristige Fortschritte zu erzielen. Zusätzlich wird eine Rabattaktion für die Hybrid-Trainingsapp angeboten.

Takeaways

• 😀 Die meisten Menschen gehen ins Fitnessstudio, um Muskeln aufzubauen, was auch gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, aber der Fokus liegt oft auf der Optik.
• 😀 Muskelaufbau und Kraft gehen Hand in Hand. Um Muskeln aufzubauen, muss man schwere Gewichte heben, die mit der Zeit schwerer werden, da man stärker wird.
• 😀 Der 5x5-Trainingsansatz ist ideal, um Kraft aufzubauen, indem man fünf Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen und viel Gewicht ausführt.
• 😀 Multijoint-Übungen wie Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen sind besonders geeignet für das 5x5-System.
• 😀 Beim 5x5-Training ist es wichtig, die Technik zu bewahren, auch wenn es schwierig wird, die letzten Wiederholungen zu machen.
• 😀 Für Muskelaufbau ist es sinnvoll, zusätzlich zum 5x5-System Assistenzübungen mit mehr Wiederholungen (z.B. 3x8, 3x12) durchzuführen, um das Trainingsvolumen zu erhöhen.
• 😀 Die Trainingswoche kann je nach Häufigkeit (3, 4 oder 5 Tage) unterschiedlich strukturiert werden, mit Ganzkörpertraining oder Ober-/Unterkörpersplit.
• 😀 Ein typisches 5x5-Programm startet mit schweren Kraftübungen und endet mit leichteren Assistenzübungen zur Unterstützung des Muskelwachstums.
• 😀 Der 5x5-Ansatz kann helfen, Plateaus zu überwinden und die allgemeine Fitness zu steigern, auch wenn der Fokus auf Muskelaufbau liegt.
• 😀 Periodisierung ist wichtig, um im Training neue Reize zu setzen. Ein Wechsel zwischen Muskelaufbau und Kraftphasen hilft, Fortschritte zu erzielen und Plateaus zu vermeiden.

Q & A

Warum gehen die meisten Menschen ins Fitnessstudio?

Die meisten Menschen gehen ins Fitnessstudio, um Muskeln aufzubauen, auch wenn gesundheitliche Vorteile ebenfalls eine Rolle spielen. Der Hauptfokus liegt jedoch auf der Verbesserung der Optik.

Wie hängen Muskelaufbau und Kraft zusammen?

Muskelaufbau und Kraft gehen Hand in Hand. Um Muskeln aufzubauen, muss man schwere Gewichte heben, was auch zu einer Steigerung der Kraft führt.

Was ist das 5x5-System und wie funktioniert es?

Das 5x5-System konzentriert sich auf fünf Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen, bei denen man so viel Gewicht wählt, dass man nur fünf Wiederholungen schafft. Es ist ideal für Kraftaufbau und wird mit großen Mehrgelenksübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben durchgeführt.

Welche Übungen sind ideal für das 5x5-System?

Das 5x5-System eignet sich für Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Dips, Schulterdrücken und Langhantelrudern.

Warum ist Technik beim 5x5-Training besonders wichtig?

Da man mit hohem Gewicht arbeitet, ist eine saubere Technik entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und die maximal mögliche Leistung zu erbringen.

Was ist das Besondere an einem 5x5-Programm im Vergleich zu einem klassischen Muskelaufbautraining?

Ein 5x5-Programm beginnt mit den schweren Kraftübungen und wird mit Assistenzübungen ergänzt, die auf Muskelaufbau abzielen. Es kombiniert also Krafttraining mit zusätzlichem Volumen für den Muskelaufbau.

Welche Zielgruppe ist für das 5x5-System geeignet?

Das 5x5-System ist für Fitness-Allrounder gedacht, die Kraft aufbauen möchten, aber auch Muskeln aufbauen wollen. Es eignet sich besonders für Menschen, die etwas stärker werden möchten, ohne sich auf Powerlifting zu konzentrieren.

Wie sollte man das 5x5-System in ein langfristiges Trainingsprogramm integrieren?

Das 5x5-System kann als kurzer Exkurs in ein bestehendes Trainingsprogramm eingebaut werden, zum Beispiel für 4 bis 8 Wochen, um neue Reize zu setzen oder ein Plateau zu überwinden. Danach kann man zu einem klassischen Muskelaufbauprogramm zurückkehren.

Warum ist es wichtig, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, wenn man Kraft aufbauen möchte?

Kraftaufbau erfordert eine hohe Energiebilanz. Ohne ausreichende Kalorienzufuhr kann der Körper nicht genug Energie für den Muskelaufbau und die Steigerung der Kraft bereitstellen.

Was bietet das Löwenanteil-Programm und wie kann es beim Kraftaufbau helfen?

Löwenanteil bietet gesunde, schnelle Fertigmahlzeiten, die Kalorien und Protein pro Mahlzeit anzeigen. Dies ist besonders für Menschen mit wenig Zeit oder denen, die eine bequeme Möglichkeit suchen, ihre Ernährung für den Kraftaufbau zu optimieren, von Vorteil.