How To Train Like A Minimalist (More Gains In Less Time)

Summary

多くのフィットネスコンテンツが最大限の成果を目指す長時間のトレーニングを推奨する中で、最小限の時間で効果を得る方法について述べています。1週間にわずか20分のトレーニングでも効果があり、特に初心者やジムを楽しめない人に適しています。科学的研究によれば、筋力向上には週に1〜3回の1セットの重い運動が有効であり、健康維持には週に30〜60分のリフティングで十分です。筋肉増強には週に1〜4セットでも最大の64%の効果が得られることが示されています。効率的なトレーニング方法や時短のための戦略も紹介されています。

Takeaways

• 😀最短のジム時間で効果を得るには、1～3回の重いセットを週に1～3回行うだけで十分。
• 😀フィットネスの多くのコンテンツは最大化アプローチを取るが、ミニマリストアプローチの方が多くの人に適している。
• 😀兄弟のために作った20分のミニマリストプログラムは、週に1回のプッシュ、プル、レッグエクササイズで大きな成果を上げている。
• 😀1～4セットのエクササイズを週に1～4回行うだけで、81%の筋力向上が得られる。
• 😀健康のためには、週に30～60分のトレーニングで最大のリスク低減が可能。
• 😀筋肉の成長にはトレーニングボリュームが重要であり、週に10セットが最適。
• 😀ミニマリストアプローチでも64%の最大筋肉増加が可能。
• 😀低ボリュームトレーニングは高い努力と負荷が必要。
• 😀ドロップセットや合理的なスーパーセットを使用することで、効果的なトレーニングが可能。
• 😀ウォームアップ時間を短縮することで、トレーニング時間を削減できる。

Q & A

最短でジムでどれくらいの時間を過ごせば効果がありますか？

科学的な文献によると、週に1〜3回の重いセットを行うだけで、ほとんどの人が顕著な筋力向上を得ることができます。

マキシマリストのトレーニングとは何ですか？

マキシマリストのトレーニングは、最大限の進捗を得るために必要なだけ長くトレーニングするアプローチです。

ミニマリストのトレーニングの利点は何ですか？

ミニマリストのトレーニングは、多くの人々にとってフィットネスやボディビルディングが生活の一部であり、全てではないため、始めやすく続けやすい利点があります。

週に20分のミニマリストトレーニングの効果は？

例として、週に1回20分のプログラムで、筋力が向上し、腰痛が完全になくなった人がいます。

筋力向上に最も重要な要素は何ですか？

筋力向上に最も重要な要素は、重い負荷に対する適応です。

健康のために必要な最小のトレーニング時間は？

週に30〜60分のウエイトリフティングで最大の健康利益が得られます。

筋肉増強にはどのくらいのトレーニングが必要ですか？

筋肉増強にはトレーニングボリュームが重要で、通常1週間に各筋肉群に対して10セットを目標にします。

1週間に1〜4セットのトレーニングでどれくらいの効果が期待できますか？

1週間に1〜4セットで、最大効果の64%が得られます。

ドロップセットとは何ですか？

ドロップセットは、セットを失敗点まで行った後、重量を下げてさらに繰り返す方法です。

スーパセットの最適な方法は？

異なる筋肉群を交互にトレーニングするスーパセットが最適です。例えば、ベンチプレスとダンベルローイングを組み合わせます。