196 - [AMA 32 Sneak Peek] Exercise, squats, deadlifts, BFR, and TRT

The Peter Attia Drive Podcast

21 Feb 202217:28

Summary

TLDRこのポッドキャストのエピソードでは、ホストのピーター・エティアと共同ホストのニック・ステンソンがトレーニング例や血流制限（BFR）の使用について話し合います。ピーターは毎週のトレーニングのマクロ構造を紹介し、BFRを毎日のトレーニングに取り入れ、その効果と使用方法について詳しく説明しています。また、彼はトレーニングのタイミングや手指引体向上の難しさについても話しています。

Takeaways

🏋️‍♂️ 現在のトレーニングルーティンは、週の火、木、日曜日に有酸素運動を行い、土曜日は有酸素運動後に無酸素運動を行っている。
💪 トレーニングのマクロ構造は年間あまり変わらず、ミクロ構造（エクササイズの種類）は大幅に変更されている。
🤸‍♂️ 重量トレーニングは月、水、金、日曜日に行われ、上体と下体を交互にトレーニングするという分割方法を採用。
🏃‍♂️ 有酸素運動の-zone two-は各45分、-zone five-は30分で行われ、土曜日は長時間の自転車rideでanaerobic workoutに変えられることもある。
🚫 もしトレーニング日を逃したら、重量トレーニングは決して妥協せず、週に4回のトレーニングを確保する。
🕒 トレーニングのタイミングは、平日は朝に、土日は少し柔軟である。
🩸 血流制限(BFR)トレーニングは、リフトの最後に行われ、30回のリピート、15回のリピート、休憩30秒のサイクルで行われる。
💰 高価格なスマートカフを使用し、血流制限トレーニングをより正確に行うことができる。
🔄 血流制限の目的は、約30％の閉鎖圧力を操作することであることが知られており、正確な圧力を測定するデバイスが重要である。
🎯 死ぬほど引体向上の記録は3分10秒で、主に握力を向上させるために行われている。
🔧 BFRを有酸素トレーニングに組み合わせて使用する場合は、その効果を確かめるために別のデバイス（例：ドップラー装置）が必要である。

Q & A

このエピソードの共同司会者は誰ですか？
-このエピソードの共同司会者はニック・ステンソンです。
エクササイズのマクロ構造は何ですか？
-エクササイズのマクロ構造は、火曜日、木曜日、日曜日が有酸素運動の日で、それぞれの日は45分のゾーン2の運動を行い、その後すぐに30分のゾーン5の運動を行います。土曜日はゾーン2の運動の後、ゾーン5の運動をするか、長いサイクリングを行って無酸素運動にします。
彼得がトレーニングをスキップした場合、どのように対応しますか？
-彼得はトレーニングをスキップすることはありません。もし火曜日のトレーニングをスキップした場合、土曜日にトレーニングを移動するか、別の日に二重にトレーニングをすることで対応します。
彼得のトレーニングのタイミングは何ですか？
-彼得のトレーニングのタイミングは、週末は柔軟ですが、月曜日から金曜日のトレーニングは朝7:15〜7:30にスケジュールされています。
血液流出制限(BFR)をどのようにトレーニングに取り入れていますか？
-彼得は、筋トレの最後に行うBFRを使用しています。30回の反復、30秒休憩、15回の反復、30秒休憩、15回の反復、30秒休憩、15回の反復という標準的なBFRの手順に従って行います。
BFRの圧力を測定するために使用するデバイスは何ですか？
-BFRの圧力を測定するために使用しているデバイスは、スマートカップと呼ばれ、これは充填デバイスが含まれており、圧力を測定して pumping を行います。
ドープラーデバイスとは何ですか？
-ドープラーデバイスは、医療デバイスで、pulse が感じられない場合に使用されます。例えば、周边血管疾患の患者ではpulse が感じられないため、ドープラーを使用して動脈の音を録音し、完全な閉鎖の場合には音が聞こえず、部分的な閉鎖の場合には音が聞こえるようになります。
彼得はdead hangの記録は何ですか？
-彼得のdead hangの記録は、3分10秒以上です。
彼得はfinger pull-upsをどのように取り入れていますか？
-彼得は、finger pull-upsを4本の指で始め、その後3本の指、そして2本の指で行います。特に3本の指から2本の指への移行が非常に難しいと述べています。
BFRをゾーン2トレーニングで使用したことはありますか？
-彼得は、自分が最も重い神経学的で要求される運動中にBFRを使用することは好ましくないと述べており、自分が新鲜であることを好み、BFRを使用することはトレーニングの最後の段階に行います。
このポッドキャストのメンバーシップの利点は何ですか？
-メンバーシップの利点には、毎月のAMAの完全なエピソード、詳しいポッドキャストショーノート、qualsi（短いポッドキャスト）、製品の割引コードなどが含まれます。
このポッドキャストを通じて提供される情報はどの程度の責任を負いますか？
-このポッドキャストは一般情報提供のみを目的としており、医療、看護、その他の専門的な健康サービスを構成するものではありません。このポッドキャストで提供される情報は、医療アドバイスや診断、治療の代替を目的としていないため、健康に関する問題がある場合、専門家に相談することをお勧めします。