How to Really Strengthen Your Tendons | The 70% Rule

Summary

Cette vidéo explique comment renforcer les tendons en évitant les erreurs courantes. L'astuce principale est de dépasser un seuil de 70 % de la contraction musculaire maximale pour stimuler la synthèse de collagène. L'orateur présente cinq exercices isométriques pour cibler différents tendons fréquemment blessés, comme le tendon d'Achille, le tendon rotulien, les ischio-jambiers, le biceps et les tendons extenseurs du coude. Chaque exercice est effectué en trois séries de 30 secondes, trois fois par semaine, pour des résultats optimaux sur une période de 4 à 8 semaines.

Takeaways

• 💪 Pour renforcer la résistance des tendons, il est essentiel d'atteindre un seuil de charge correspondant à 70% de la contraction musculaire maximale.
• 🏋️‍♂️ Choisissez des exercices et des positions qui permettent une forte contraction musculaire, au moins 70% de la force que le muscle peut produire.
• ⏰ Pour chaque exercice, le protocole recommandé est de réaliser trois séries de 30 secondes avec une contraction musculaire isométrique difficile, suivie d'un repos de 90 secondes.
• 🦿 L'exercice n°1 est l'élevage de la plante du pied d'une jambe, isométrique, qui est essentiel pour renforcer le tendon d'Achille.
• 🏃‍♂️ Les sportifs et les coureurs devraient pratiquer cet exercice trois fois par semaine pour renforcer le tendon d'Achille.
• 🦵 L'exercice n°2 est l'extension du genou avec surcharge isométrique, qui cible le tendon patellaire et est bénéfique pour les sportifs ayant des douleurs au niveau du genou.
• 🌉 L'exercice n°3 est le pont à longue杠杆 avec isométrie, qui aide à renforcer les tendons ischiatiques proximaux, particulièrement pour les sportifs ayant des lésions des ischiatiques.
• 🤲 L'exercice n°4 est l'isométrie de l'ouverture de bouteille, spécifique pour le tendon bicipital, utile pour les sportifs souffrant de douleurs au niveau de l'épaule.
• 🤸‍♂️ L'exercice n°5 cible les tendons extenseurs du coude responsables de la coxalgie, en utilisant un mouvement de supination avec un objet long.
• 🥗 Pour aider la guérison des tendons, assurez-vous d'avoir une bonne摄入 de vitamine C, de protéines et envisagez d'utiliser un supplément spécifique en collagene.

Q & A

Quelles sont les erreurs courantes commises par les gens lorsqu'ils essaient de renforcer leurs tendons?

Les gens font souvent des exercices trop légers ou des étirements qui ne dépassent pas le seuil de charge nécessaire à l'amélioration de la force tendineuse. Cela ne stimule pas suffisamment les tendons.

Quel est le seuil de charge nécessaire pour renforcer les tendons?

Le seuil de charge est de 70 % de la force maximale de contraction musculaire. Les exercices doivent dépasser ce seuil pour être efficaces.

Comment appliquer ce seuil de 70 % dans les exercices?

Il faut choisir des exercices et des positions qui permettent une contraction musculaire forte, correspondant à au moins 70 % de la force que le muscle est capable de produire.

Quelle est la méthode recommandée pour renforcer les tendons avec des exercices isométriques?

Il est recommandé de faire trois séries de 30 secondes de contraction isométrique, avec une pause de 90 secondes entre chaque série. Cela permet un allongement progressif du tendon sous charge.

Quel est l'avantage des contractions isométriques pour les tendons?

Les contractions isométriques provoquent un allongement lent du tendon sous charge, stimulant ainsi la synthèse de collagène, ce qui aide à renforcer le tendon.

Pourquoi le soulèvement isométrique sur une jambe est-il recommandé pour renforcer le tendon d'Achille?

Cet exercice permet de mieux cibler le tendon d'Achille en générant une forte charge, ce qui est essentiel pour atteindre le seuil de 70 % et renforcer le tendon.

Quels sont les conseils pour effectuer correctement un soulèvement isométrique sur une jambe?

Il faut garder le genou droit, placer un pied sur une boîte pour stabiliser le corps et maintenir une posture haute avec une barre sur le dos, tout en gardant le talon légèrement levé.

Comment renforcer le tendon rotulien?

L'extension de jambe avec isométrie est un exercice efficace pour renforcer le tendon rotulien. Il consiste à bloquer l'appareil d'extension et à maintenir une forte contraction du quadriceps pendant 30 secondes.

Comment l'exercice du pont à levier long peut-il renforcer les tendons des ischio-jambiers?

Cet exercice cible les tendons proximaux des ischio-jambiers en positionnant les jambes dans un angle spécifique (135°), ce qui permet de solliciter davantage les tendons des ischio-jambiers.

Quels suppléments peuvent aider à renforcer les tendons?

Des suppléments comme la vitamine C et le collagène peuvent aider à la guérison et au renforcement des tendons, surtout s'ils sont pris régulièrement avec une alimentation riche en protéines.

Outlines

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💪 Comment renforcer les tendons

Le paragraphe 1 explique comment construire la force des tendons en évitant les erreurs courantes. Il souligne l'importance de dépasser un seuil de charge pour renforcer la force des tendons, soit 70% de la contraction musculaire maximale. Le narrateur recommande des exercices isométriques de 30 secondes, avec un repos de 90 secondes entre chaque série, pour atteindre ce seuil. Il mentionne également le phénomène de 'creep', qui est une longueur croissante des tendons sous charge, ce qui stimule la synthèse de la collagene. Enfin, il détaille cinq exercices pour renforcer les tendons les plus souvent blessés.

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👟 Exercices pour renforcer les tendons

Le paragraphe 2 présente les cinq exercices recommandés pour renforcer les tendons, en commençant par l'élévation isométrique du mollet sur une jambe. Il explique comment effectuer chaque exercice correctement pour atteindre le seuil de charge nécessaire. Le narrateur donne également des conseils pour s'assurer que l'exercice soit effectué de manière sécuritaire et efficace. Il mentionne également un sponsor de vêtements sportifs et donne un code promo pour les spectateurs.

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🏋️‍♂️ Continuation des exercices pour les tendons

Le paragraphe 3 continue la présentation des exercices pour renforcer les tendons, en abordant les tendons du biceps et des extenseurs de l'épaule. Il fournit des instructions détaillées pour chaque exercice, en soulignant l'importance de maintenir une contraction musculaire forte pendant 30 secondes pour stimuler la synthèse de la collagene. Il recommande également des ajustements de la nutrition et des mouvements pour aider à la guérison des tendons.

🍽️ Conseils pour la guérison des tendons

Le paragraphe 4 conclut en donnant des conseils pour la guérison des tendons, tels que l'importance d'une alimentation riche en vitamines C et en protéines, ainsi que la prise d'un supplément spécifique à la collagene. Il suggère également de réduire temporairement les mouvements qui irritent les tendons. Le narrateur invite les spectateurs à aimer la vidéo et à s'abonner pour ne rater aucune future vidéo.

Keywords

💡force

La force fait référence à la capacité d'un muscle à contracter et à produire de la puissance. Dans le contexte de la vidéo, il est important de choisir des exercices qui permettent de créer une forte contraction musculaire, d'au moins 70% de la force maximale que le muscle peut produire, pour renforcer les tendons. Par exemple, l'exercice de soulèvement de la plante du pied est discuté comme un moyen de stimuler suffisamment le tendon d'Achille pour le renforcer.

💡tendon

Les tendons sont des tissues conjonctifs qui relient les muscles aux os, permettant de transmettre la force musculaire pour créer des mouvements. La vidéo se concentre sur la façon de renforcer les tendons, en particulier en utilisant des exercices isométriques à charge élevée, pour améliorer leur résistance et leur force.

💡loading threshold

Le seuil de charge est un concept clé dans la vidéo qui détermine à quelle intensité il faut travailler pour augmenter la force des tendons. Il est mentionné que les exercices en dessous de ce seuil, qui est de 70% de la contraction musculaire maximale, ne contribuent pas à renforcer les tendons.

💡isometric contraction

Une contraction isométrique est un type de contraction musculaire où la force est appliquée sans que la longueur du muscle ne change. Dans la vidéo, il est recommandé d'utiliser des contractions isométriques pour renforcer les tendons, en maintenant une position avec une charge difficile pendant 30 secondes.

💡creep

Le terme 'creep' fait référence au phénomène où un muscle se raccourcit lentement pendant une contraction musculaire prolongée, entraînant un allongement progressif des tendons. Cette notion est utilisée dans la vidéo pour expliquer comment une contraction musculaire prolongée peut stimuler la synthèse du collagene dans les tendons, contribuant ainsi à leur renforcement.

💡Achilles tendon

Le tendon d'Achille est l'un des tendons les plus larges et les plus solides du corps humain, attaché au muscle gastrocnémius et au talon. Dans la vidéo, l'exercice de soulèvement de la plante du pied est discuté comme un moyen d'exercer et de renforcer ce tendon, en particulier pour les sportifs et les personnes âgées.

💡patellar tendon

Le tendon rotulien est un tendon crucial situé au genou, qui peut être sujet à des blessures, surtout chez les sportifs pratiquant des sports où il y a beaucoup de sauts et de squats. La vidéo explique comment un exercice spécifique, l'extension du genou, peut aider à renforcer ce tendon.

💡hamstring tendons

Les tendons ischiatiques sont des tendons qui attachent les muscles ischiatiques à l'os. Ils peuvent être endommagés lors de certaines activités sportives, comme le sprint ou le saut. La vidéo présente un exercice de ponte avec un levier long pour cibler et renforcer ces tendons.

💡supination

La supination est un mouvement qui implique la rotation de la paume de la main vers l'extérieur. Dans la vidéo, il est suggéré d'utiliser un objet long, comme un bâton de golf, pour effectuer un mouvement de supination pour renforcer les tendons extenseurs de l'avant-bras, souvent impliqués dans le tennis élbow.

💡vitamin C

La vitamine C est un nutrient essentiel pour la santé des tendons, car elle contribue à la production de collagene, un composant clé du tendon. La vidéo mentionne l'importance de l'assimilation de vitamine C, en particulier le matin, pour soutenir la guérison et la force des tendons.

Highlights

To build tendon strength, exercises must exceed a 70% loading threshold of maximum muscle contraction strength.

Light exercises and stretches below the loading threshold do not improve tendon strength.

Exercises above the threshold can effectively build tendon strength.

The general principle is to choose exercises that allow for strong muscle contractions at least 70% of the muscle's force.

Five recommended exercises for commonly injured tendons are discussed.

For each exercise, a protocol of three sets of 30 seconds is recommended with a challenging isometric contraction.

After each 30-second hold, a 90-second rest period is advised.

The concept of 'creep' is introduced, where a muscle shortens and the tendon lengthens under load, stimulating collagen synthesis.

Exercise one is a single leg calf raise isometric, crucial for a strong calf and Achilles tendon.

The calf raise should be performed with one foot on a box and a barbell on the back for stability and load.

Exercise two is a leg extension isometric, beneficial for athletes with patellar tendon pain.

The hamstring long lever bridge is exercise three, targeting the proximal hamstring tendons.

Exercise four is the open can isometric, specific for the bicep tendon and common shoulder injuries.

The last exercise targets the extensor tendons in the elbow, responsible for tennis elbow.

For tendon healing, in addition to exercise, adequate vitamin C, protein intake, and possibly a collagen supplement are recommended.

Irritable movements should be temporarily reduced during tendon healing.

Consistency in tendon-strengthening exercises three times a week for 4 to 8 weeks is crucial for optimal results.

Transcripts

you know how to build muscle strength

but how do you build tendon strength

today we're going to expose some of the

common mistakes that people make when

trying to build tendon strength the real

solution is almost too simple to believe

yet almost no one does it right but

first let me show you the proof that

this method actually works across many

studies we see that there's something

called a loading threshold for truly

building Tenon strength that means that

light exercises stretches and other

techniques below this threshold just

don't improve Tenon strength exercises

Above This threshold can build Tenon

strength that threshold is 70% of

Maximum muscle contraction strength okay

but what does that mean well this varies

by exercise and position but here's the

general principle you need to choose

exercises and positions that allow you

to create a really strong muscle

contraction at least 70% of the force

that that muscle is capable of producing

now you might be saying okay great but

what exercises do that well today we're

going to cover five of my favorites for

commonly injured tenants for each of

these exercises the protocol that I

recommend for building Tenon strength is

three sets of 30 seconds with a

challenging isometric muscle contraction

meaning a static hold in that position

for 30 seconds after you complete that

30se second challenging hold rest for 90

seconds and then repeat so three sets

total 30 seconds that's we're going to

use for each exercise this takes a

advantage of something called creep

where a muscle slowly shortens during

that muscle contraction and the Tenon

slowly lengthens or loses tension this

slow tendon lengthening underload is a

great stimulus for collagen synthesis

okay now that we understand why let's

dive into the five exercises exercise

number one is a single leg calf raise

isometric and I think this is a really

important exercise for everyone athletes

Runners older adults people who want to

have a strong calf and not have Achilles

T in pain but I very often see this

exercise done incorrectly or done in a

way that doesn't actually stimulate the

Achilles tenant enough to actually get

stronger the way that I recommend doing

this exercise is with one foot placed on

a box and the back foot down on the

ground this is going to do a couple

different things number one is it's

going to stabilize you while holding a

barbell so that way you can put a lot of

weight through the back foot this is

particularly important for really strong

athletes because strong athletes often

need hundreds of pounds on their back to

really adequately stimulate the tendon

and get to that 70% loading threshold

for example when I tested Lily it took

her 220 lbs to get to that 70% Mark so

the main reason that we're doing the

calf raise this way is because we can

get much more load through the Achilles

Tenon than with doing something like a

single leg calf raise holding a dumbbell

or a seated calf raise where it's just

harder to get to enough load for this to

be effective here are some cues to make

sure that you get the most out of this

exercise set up the barbell with a truly

challenging load you want to build up to

this over time appropriately but do

understand that Achilles Tenon ruptures

occur with fast movements not slow

controlled isometric contraction so it

is safe to progress yourself to a strong

muscle contraction here place a box

slightly in front of the bar to

stabilize the front foot on start on

your weaker side and keep the foot on

the ground place a bar on your back just

like you would for a back squat and hold

a tall posture hold a position where

your heel is slightly off the ground to

activate your calf muscles importantly

keep your knee straight allowing the

knee to bend just a little bit can

decrease the load through the Achilles

tendon so be sure to keep an eye out for

this common compensation once you find

the right position hold that strong

muscle contraction for 30 seconds and

repeat three times I recommend that

athletes and Runners do this exercise

three times per week all right moving on

to exercise number two we have a leg

extension overcome isometric this

movement is great for targeting the

patellar tendon in the front of the knee

athletes who have a history of Jumper

knee or patellar tendon pain will

benefit from consistently loading and

strengthening that patellar tenant this

is really common in football basketball

volleyball and soccer players when an

athlete has patellar tendon pain from

jumping and squatting I like to perform

this exercise at the start of their

training session to help reduce that

pain level here are some cues to think

about set up the leg extension machine

not all the way out straight not all the

way bent to 90° but about halfway in

between at that 45° or so of knee

flexion start on the weaker side place

the weight stack all the way to the

bottom so that way when you kick out

into the machine it won't move no matter

how hard you kick with one leg and then

the last step is just getting a strong

muscle contraction about 70% of your

maximum potential Force production and

then holding that for 30 seconds I like

to coach this ramping up for about 2

seconds and then holding that steady

contraction about 70% of your maximum

for the rest of the 30 seconds again

this is a really great way to build

patellar Tenon strength all right I know

what you guys are really thinking Matt

where'd you get those cool shorts so

glad you asked this is a good time to

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anything like me you wait way too long

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interval shorts have been a big upgrade

to my workout wardrobe and pretty much

my everyday clothes because I really

just wear athletic clothes these shorts

are really stretchy and comfortable and

the liner makes them really great for

running there's a big liner pocket that

you can stick your phone in all the way

and it won't move while you're running

also importantly unlike a lot of running

shorts these actually have two big deep

front pockets I can't stand it when

running shorts don't have pockets so

these interval shorts are a really great

option to have both the liner pocket and

the two big front Deep Pockets this

makes them great to wear in the gym and

every day these interval shorts are

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stronger if you want to check out the

interal shorts use the link in our

description now back to the video all

right now moving on to number three

which is one of my favorites and this is

the hamstring long lever bridge this is

a movement that helps Target the

proximal hamstring tendons this is

particularly valuable for athletes with

a history of hamstring strengths this

can be done daily or prior to each

training session remember that

isometrics don't cause as much fatigue

as full range of motion exercises so

these can be incorporated before your

training session after your training

session or even on your off days I just

like to say find a way to get it done

three times per week okay here are some

cues for doing this exercise correctly

what you want to do is Bridge up into a

glute Bridge position and then you want

to walk your heels out away from your

butt we want the knees to be bent about

45° meaning the knee angle if we're

looking from the side would be about

135° if you're doing this correctly then

you're going to feel your hamstrings

more than the glutes in this position if

you were to bend your knees all the way

to 90° then you would feel more of your

glutes working so to really Target that

proximal hamstring we want to drive the

heels straight down into the ground and

importantly maintain alignment between

the knees hips rib cage and shoulders

hold this position for 30 seconds and

repeat three times if you're able to do

this double leg long lever glute Bridge

successfully for 30 seconds three times

then you can progress to a single leg

long lever Bridge same exact position in

Q's just with one heel driving down to

the ground instead of two so use the

long lever bridge to build strong

hamstring tendons all right moving on to

exercise number four we have the open

can overcoming isometric this is

specific to the bicep tendon the bicep

tenant on the front of the shoulder is a

common area of injury if you are an

athlete you're working with has pain in

the front of the shoulders with dips

bench press or reaching behind their

back then this may be a good movement to

train here are some cues stand near a

wall and bring the arm forward about 30°

in front of the body rotate your arm so

that way your thumb is facing upward now

push into the wall with about 70% of

your maximum potential Force it's okay

if this is a little bit painful to the

sensitive area but I just like to keep

the pain level below a 4 out of 10 also

make sure that that pain level is

returning to Baseline after 24 hours if

this exercise or any of these tenant

exercises are elevating your pain level

for more than 24 hours then you want to

dial back and push a little bit less

overall this exercise has done against

the wall or holding a dumbbell can be a

really good stimulus to build the

strength back in that bicep tendon all

right and the last tendon that we're

going to address is the extensor tendons

in the elbow that is responsible for

tennis elbow it's pretty common to get

pain in the elbow from sport motions in

order to address this pain I like to

find a long item and work on a motion

that's called supination so if we think

about our goal here our goal is to get

the muscles that attach to those tenons

to work really hard around 70% of their

maximum Force production also we want to

be able to hold that strong muscle

contraction for 30 seconds of tension so

that way that tendon can slowly lengthen

and start to stimulate collagen

synthesis and heal in order to do this

you're going to have to search around

your house for a long item that can

provide torque for a superation motion

something like a bat or a golf club or a

broom can work then you're going to want

to stabilize your forearm and slowly

supinate until you can get that strong

muscle contraction adjust your grip up

or down with the item that you're using

using in order to get that 70%

contraction strength you can either hold

one position for example about a 45°

angle for all 30 seconds or you can

slowly move between a few different

positions pausing for 10 seconds in each

position this is going to do a much

better job at stimulating that tendon to

heal than any number of icing and

stretching and mobilizations and other

passive things you might have seen okay

so to summarize if you have a Tenon that

you want to strengthen find the exercise

that allows you to get a really strong

muscle contraction and make that Tenon

work hard for 30 seconds as that Tenon

slowly lengthens during that strong

muscle contraction it's going to be a

great stimulus for collagen synthesis

make sure you're doing this consistently

three times a week and often for at

least 4 to8 weeks to really see the best

results from this some other things that

can help with Tenon healing as well

include getting enough vitamin C

especially in the morning adequate

protein intake and maybe even taking a

collagen specific supplement and

temporarily dialing back any irritating

movements so I hope this video was

helpful for you if it was smash that

like button subscribe so don't miss any

future videos and I'll catch you the

next one thanks

[Music]