The ULTIMATE Strength Exercises For BJJ | PART TWO PUSH

Kieren Lefevre Jiujitsu

29 Aug 202405:39

Summary

TLDREste video, parte de una serie de tres, presenta los mejores ejercicios para Grapplers centrados en los patrones de movimiento Push, Pull y Piernas. Kieran leev, entrenador de fuerza y condición física para BJJ, explica ejercicios como la prensa de manubrio, prensa de suelo, prensa militar y otras variaciones que fortalecen los músculos pectorales, deltoides y tríceps, esenciales para mejorar la performance en el tatame. Además, ofrece consejos para evitar lesiones y mejora la estabilidad y fuerza en las técnicas de Jiu-Jitsu.

Takeaways

💪 El patrón de movimiento de empuje es esencial para los Grapplers, ya que un empuje fuerte y dominante desde el pecho y los hombros los hace más fuertes y dominantes en la alfombra.
🏋️‍♂️ Los ejercicios de empuje se pueden subdividir en empuje horizontal y empuje vertical, trabajando principalmente los pectorales, deltoides y triceps.
👍 La prensa de dumbbell es superior a la barra para los Grapplers, ya que requiere estabilizar el núcleo, la grip y los hombros.
🔄 La versión de una sola mano de la prensa de dumbbell ayuda a corregir las disparidades musculares o de fuerza entre los lados.
🚫 La prensa en el suelo limita el rango de movimiento y se enfoca en la parte de bloqueo de la prensa, lo que reduce el estrés en los hombros.
🆙 La prensa military es una de las mejores para desarrollar la fuerza en los hombros, los traps y la parte superior de la espalda.
🧘‍♂️ El Z press es una variación de la prensa military que aísla el núcleo y los hombros, requiriendo más estabilidad en el tronco y la parte superior de la espalda.
🤸‍♀️ La prensa de fondo de mancuerna Bottoms Up es un ejercicio desafiante que involucra sostener una mancuerna al revés y presionarla sobre la cabeza, requiriendo una fuerza de agarre superior y estabilidad del hombro.
📈 La prensa inclinada de dumbbell desafía los pectorales superiores, los deltoides y la estabilidad del hombro.
🤲 La extensión de triceps sobre dumbbell inclinada es un ejercicio de aislamiento de triceps que no solo es para bodybuilders, sino que también ayuda a construir el músculo alrededor de la articulación del codo, lo que protege contra lesiones.
🙅‍♂️ Los dips de peso corporal a menudo causan dolor en el codo y hombro para los Grapplers, lo que los lleva a buscar alternativas como la extensión de triceps.

Q & A

¿Qué es el patrón de movimiento de empuje y por qué es esencial para los Grapplers?
-El patrón de movimiento de empuje es esencial para los Grapplers porque un empuje dominante y fuerte desde el pecho y los hombros los hace más fuertes y dominantes en el tapete.
¿Cómo se subdividen los movimientos de empuje?
-Los movimientos de empuje se subdividen en empuje horizontal y empuje vertical.
¿Cuáles son los músculos principales trabajados en los ejercicios de empuje?
-Los músculos principales trabajados en los ejercicios de empuje son los pectorales, deltoides y tríceps.
¿Por qué es superior el ejercicio de presión de manubrio de dumbbell para los Grapplers en comparación con la barra?
-La presión de manubrio de dumbbell es superior para los Grapplers porque, a diferencia de la barra, requiere estabilizar el núcleo, la gripe y los hombros.
¿Cómo se puede modificar el ejercicio de presión de manubrio de dumbbell?
-El ejercicio de presión de manubrio de dumbbell se puede modificar haciendo una presión de manubrio de dumbbell de un solo brazo, lo que ayuda a corregir desequilibrios musculares o de fuerza entre los lados.
¿Qué es la presión en el suelo y cómo beneficia a los que experimentan dolor de hombro?
-La presión en el suelo es una alternativa a la presión de manubrio de dumbbell que limita el rango de movimiento de la presión y se enfoca en la parte de bloqueo de la presión. Debido a su rango de movimiento limitado, causa menos estrés y presión a través del hombro, lo que la hace una excelente opción para personas que experimentan dolor de hombro.
¿Qué es la presión vertical y cómo es beneficiosa para los atletas?
-La presión vertical es una de las mejores desarrolladoras de fuerza para los hombros, los trapecios y la parte superior de la espalda. Es especialmente beneficiosa para los atletas ya que permite levantar pesas pesadas o modificar el ejercicio para el desarrollo de potencia en forma de una presión vertical impulsiva.
¿Cómo se realiza el ejercicio de Z press y qué partes del cuerpo requiere más estabilidad?
-El Z press se realiza sentándose en el suelo con las piernas hacia adelante y empujando la barra por encima, empujando la cabeza hacia adelante en plena extensión para que las orejas, los hombros y las manos estén alineadas. La posición sentada del Z press aisla el núcleo y los hombros, requiriendo mucha más estabilidad a través del tronco y la parte superior de la espalda.
¿Qué es la presión Bottoms Up de la campana y qué desafíos presenta?
-La presión Bottoms Up de la campana es un ejercicio desafiante que implica sostener una campana arriba al revés por el cuerno y presionarla por encima. Requiere una fuerza de agarre superior y desafía la estabilidad del hombro.
¿Por qué es importante el ejercicio de extensión de tríceps con manubrio inclinado para los Grapplers?
-El ejercicio de extensión de tríceps con manubrio inclinado es importante para los Grapplers porque fortalece la extensión del codo al dirigirse a los tríceps, lo que ayuda a construir el músculo alrededor de la articulación del codo, protegiéndolo contra lesiones.
¿Cuál es la recomendación del entrenador sobre las inclinaciones de peso corporal y por qué?
-El entrenador no recomienda las inclinaciones de peso corporal en este video porque a menudo los Grapplers tienen problemas con el dolor de codo y hombro al intentar realizar el ejercicio. Por lo tanto, suele reemplazar estos ejercicios por otras variantes de trabajo del tríceps al programar.