Smart Running Class - Lezione 3 - Allena la forza funzionale alla corsa: gambe/glutei

Summary

In this third episode of 'Smart Running Class,' Daniele Vecchioni, an expert in running and movement, guides viewers through functional training exercises tailored for runners. Collaborating with Lifegate and Nike, Vecchioni focuses on strengthening leg and glute muscles with a circuit that enhances both cardiovascular fitness and strength. The session includes warm-ups, dynamic movements, and exercises like lunges, bridges, and box step-ups, all aimed at improving running technique and performance.

Takeaways

• 🏃 The session is a collaboration between Lifegate and Nike, focusing on functional training for running.
• 👨‍🏫 The instructor, Daniele Vecchioni, is an expert in running and movement, with credentials including Iron Man and ultrarunner.
• 📚 Daniele is the founder of the 'Natural Running Method' and author of bestselling books on running.
• 🔍 The focus is on functional exercises that are beneficial for runners, targeting leg and gluteal muscles.
• 🏋️‍♂️ Exercises include forward and backward lunges, bridges for glutes, and box jumps to enhance strength and running technique.
• 🔁 A circuit is prepared to train both cardiovascular fitness and strength, emphasizing correct form and movement.
• ⏱️ The session includes timed segments, with 30 seconds of each exercise to maximize efficiency.
• 🧘‍♀️ Breathing techniques are emphasized, encouraging runners to breathe through the nose for better control.
• 🔁 The workout involves dynamic movements, alternating between high-intensity exercises and recovery periods.
• 🌟 The session concludes with a reminder to continue training and to join for the next lesson focusing on breathing, balance, and awareness.

Q & A

What is the main focus of the third lesson in the Smart Running Class?

The main focus of the third lesson is on functional training for running, specifically targeting leg and gluteal muscles.

Who is the instructor leading the Smart Running Class?

The instructor is Daniele Vecchioni, an expert in running and movement, a doctor of motor sciences, Ironman, and ultrarunner. He is also the founder of the Natural Running Method and the author of two best-selling books on running.

What is the purpose of the exercises in the third lesson?

The purpose of the exercises is to make runners stronger and more efficient, focusing on the correct and useful way to train for running.

What type of exercises are included in the functional training circuit?

The functional training circuit includes exercises like forward lunges, glute bridges, backward lunges, step-ups on a bench or box, and high knees running.

How does the warm-up in the class help prepare the body for the workout?

The warm-up, which includes running in place and high knees, helps to activate the body and prepare it for the workout by increasing heart rate and muscle temperature.

What is the significance of the glute bridge exercise in the training circuit?

The glute bridge exercise is significant as it targets the gluteal muscles, which are crucial for power and stability in running.

How does the class incorporate both cardio and strength training?

The class incorporates both cardio and strength training by including high-intensity exercises like running in place and strength exercises like step-ups, all within a circuit format.

What is the importance of maintaining proper form during the exercises as mentioned in the script?

Maintaining proper form during the exercises is crucial for preventing injuries and ensuring that the targeted muscles are effectively engaged, leading to better running performance.

How does the class emphasize the importance of breathing during the workout?

The class emphasizes the importance of breathing by encouraging participants to breathe through the nose, which helps control the pace and aids in better oxygen intake.

What is the recommendation for those who wish to continue training after the class?

For those who wish to continue training, the instructor recommends joining the Nike Training Club and trying the 'Blues and it frames' circuit.

What is the theme of the next lesson according to the script?

The theme of the next lesson is 'breathing, balance, and awareness,' which will be held on Monday, April 13th.

Outlines

00:00

🏃‍♂️ Introduction to Functional Training for Running

In this third session of the 'Smart Running Class' series, Daniele Vecchioni, an expert in running and movement, introduces viewers to functional training for running. Collaborating with Lifegate and Nike, Daniele aims to improve participants' running abilities through natural running techniques. The session focuses on exercises that target leg and gluteal muscles, emphasizing the importance of correct and effective training methods. Daniele prepares a circuit training session that combines cardio and strength training, starting with a warm-up to familiarize participants with the exercises and prepare their bodies for the workout.

05:00

🔥 Warm-up and Leg Strengthening Exercises

The warm-up begins with in-place running, emphasizing the importance of correct posture and rhythm. Daniele then introduces leg-strengthening exercises such as forward lunges, lateral lunges, and dynamic bridge exercises for the glutes. These exercises are designed to prepare the muscles for the main workout and to ensure that movements are performed correctly and effectively. The session also includes dynamic movements like running in place with jumps and backward lunges to further engage the leg muscles and improve coordination.

10:03

🧘‍♂️ Advanced Warm-up and Box Exercises

Continuing the warm-up, Daniele guides participants through exercises like 'cats and cows' on one leg, which helps to engage the core and prepare the body for more intense movements. The session progresses to box exercises, where participants perform steps up and down on a platform or box, focusing on fluidity and muscle engagement. This part of the workout is designed to further strengthen the leg muscles and improve functional running mechanics, with an emphasis on maintaining proper form and breathing techniques.

15:07

🏋️‍♂️ Circuit Training for Full-Body Functional Fitness

The main workout circuit combines various exercises to work on the aerobic engine, strength, and functional fitness for running. Exercises include running in place with different variations, lunges, and dynamic bridge movements. Daniele stresses the importance of conscious movement, proper posture, and breathing throughout the circuit. The session is designed to be challenging yet accessible, with options to increase intensity and focus on form and technique.

20:10

🌟 Final Stretch and Next Session Preview

The session concludes with a series of exercises that include four-legged crawling, lunges, and box step-ups, all aimed at enhancing coordination and muscle strength. Daniele reminds participants to be mindful of their movements and to focus on recovery and breathing. The video ends with a preview of the next session, which will focus on breathing, balance, and awareness, inviting viewers to join on the specified date and time for further training.

Keywords

💡Smart Running

Smart Running refers to an intelligent approach to running that incorporates technology, data analysis, and personalized training to optimize performance and prevent injuries. In the context of the video, it is the central theme of the collaboration between Lifegate and Nike, aiming to improve runners' abilities by focusing on the correct movement and body mechanics.

💡Functional Training

Functional training is a form of exercise that aims to train the muscles in the way they are used in daily activities, making it more practical and beneficial for real-life movements. In the video, the focus is on functional training for running, which includes exercises that specifically target the muscles used in running to enhance performance and efficiency.

💡Ultrarunner

An ultrarunner is an individual who participates in races longer than the traditional marathon length of 42.195 kilometers. The term is used in the video to highlight the expertise of the speaker, who is an ultrarunner himself, indicating his credibility and experience in long-distance running.

💡Natural Running Method

The Natural Running Method likely refers to a technique or philosophy of running that emphasizes running in a way that is more aligned with the body's natural mechanics, potentially to reduce injury and increase efficiency. The video's speaker is the founder of this method, suggesting that the training advice provided is grounded in this approach.

💡Strengthening Exercises

Strengthening exercises are physical activities designed to increase the strength and power of muscles. In the video, these exercises are specifically chosen to target the leg and gluteal muscles, which are crucial for running. Examples from the script include 'glute bridges' and 'squats', which are exercises aimed at enhancing the runner's power and endurance.

💡Cardiovascular Training

Cardiovascular training, often shortened to cardio, involves exercises that strengthen the heart and lungs, improving endurance. The video script mentions combining strength training with cardiovascular training, such as through 'running in place' and 'jumping jacks', to create a well-rounded workout that benefits both the runner's heart health and muscle strength.

💡Warm-up

A warm-up is a period of light exercise meant to prepare the body for more intense physical activity, reducing the risk of injury and improving performance. In the video, the speaker instructs viewers to start with a warm-up, such as 'running in place', to signal to the body that it's time to start moving and training.

💡Technique

Technique in running refers to the specific mechanics and form a runner uses, which can affect efficiency, speed, and the likelihood of injury. The video emphasizes the importance of not only exercising but doing so with correct technique, such as proper posture and foot strike, to maximize the benefits of the training.

💡Gluteal Muscles

The gluteal muscles, commonly known as the glutes, are a group of muscles responsible for hip extension and stability. The video script includes exercises like 'glute bridges' that are designed to strengthen these muscles, which are essential for powerful strides and preventing lower back pain during running.

💡High-Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT is a training technique in which intense bursts of activity are alternated with low-intensity recovery periods. While not explicitly mentioned, the structure of the workout in the video, with short, intense exercises followed by brief recoveries, aligns with HIIT principles, suggesting it as a method to improve cardiovascular fitness and burn calories efficiently.

💡Recovery

Recovery in the context of exercise refers to the period of rest and repair that follows a workout, which is crucial for muscle growth and preventing overtraining. The video script mentions recovery periods, such as 'resting in isometric positions' or 'taking 30 seconds to catch breath', to ensure that the body has time to recuperate between intense exercises.

Highlights

Introduction to the third episode of the Smart Running Class in collaboration with Lifegate and Nike.

Daniele Vecchioni, an expert in running and movement, introduces himself as an Iron Man and ultrarunner.

The focus of the third lesson is on functional training for running.

Discussion on the importance of performing exercises correctly and usefully for running.

Introduction of a circuit designed to train both the cardio aspect of running and the strength of legs and glutes.

Starting with a brief warm-up to prepare the body for the exercises.

Emphasis on maintaining correct running posture and technique during warm-up.

First exercise: Forward lunges to warm up the leg and glute muscles.

Second exercise: Bridge for glutes to strengthen the lower body.

Third exercise: Backward lunges to engage the leg muscles in a different way.

Fourth exercise: Crawling on all fours to activate the gluteal muscles.

Fifth exercise: Step-ups on a bench or box to enhance leg and glute strength.

Encouragement to perform exercises with awareness and fluidity.

Integration of running exercises to improve cardio and running technique.

Highlighting the importance of breathing correctly through the nose during exercises.

Final exercise: Running in place with a focus on posture, rhythm, and relaxation.

Invitation to continue training with the Nike Run Club and the next lesson on breathing, balance, and awareness.

Transcripts

c'è benvenuti a questa terza puntata di

smart running classe questo fantastico

progetto in collaborazione con lifegate

e nike

io sono daniele vecchioni esperto di

corsa e movimento dottore scienze

motorie iron man e ultrarunner inoltre

sono il fondatore del metodo correre

naturale e autore di due libri

bestseller sulla corsa in questo

percorso

mi prenderò cura di voi voglio farvi

diventare esseri umani migliori

corridori migliori portandovi alla

riscoperta del vostro corpo della vostra

corsa e del corretto movimento in questa

terza lezione ci focalizzeremo

sull'allenamento funzionale alla corsa

centinaia sono infatti esercizi proposti

per allenarsi e diventare più forti ma

la domanda è sono tutti utili alla corsa

al corridore infatti non basta fare

degli esercizi e allenarsi bisogna farlo

nel modo corretto nel modo utile ed

efficace

allora oggi andremo a vedere quelli che

sono i migliori esercizi di

potenziamento funzionale il corridore e

andremo a targettizzare in particolare

gambe e glutei

a questo scopo preparato per voi un

circuito ad hoc per allenare sia

all'aspetto cardio della corsa quindi il

vostro motore che l'aspetto della forza

di gambe e glutei allora partiremo con

un breve riscaldamento per vedere quelli

che sono gli esercizi familiarizzare con

essi allo stesso tempo far capire al

nostro corpo che ci stiamo iniziando a

muovere siete pronti a partire

andiamo iniziamo con il riscaldamento

corsa sul posto

facciamo capire al nostro corpo che

stiamo iniziando a muoverci ad allenarci

mi raccomando per la corsa tenete sempre

a mente quello che abbiamo visto nelle

scorse elezioni per correre nel modo

corretto sia come appoggio che come

ritmo che come postura molto bene non

sottovalutate ma il riscaldamento

neanche ora che ci stiamo allenando a

casa ora il primo esercizio che andremo

a vedere per potenziare la nostra

muscolatura di gambe e glutei sono gli

affondi in avanti facciamolo insieme

così da riscaldarci mi raccomando

muoviamoci sempre in modo consapevole

ok sfondo gamba destra e gamba sinistra

ve li faccio vedere anche lateralmente

andiamo giù cercate di arrivare a

sfiorare con il ginocchio della gamba

dietro senza truccare a terra non

preoccupatevi di venire alla mia stessa

velocità poteva andare più veloce o più

lento e prendeteci confidenze mi

raccomando ve lo ripeto non basta

muoversi bisogna muoversi nel modo

corretto facendo gli esercizi corretti

il secondo esercizio che andremo a

vedere intanto continuate a correre con

me è il ponte per i glutei lo faccio

vedere e ci scaldiamo insieme anche con

questo dita delle mani vicino ai talloni

spalle rilassate scendo col sedere salgo

e resto in isometria resteremo qui mi

son metria nel circuito per circa 30

secondi poi se volete volete renderlo

più difficile potete restare in esametri

a su una gamba sola cambiare gamba ogni

5 10 15 secondi e poi faremo ponte per i

glutei dinamico quindi saliamo e

scegliamo stiamo su il bacino e torniamo

giu passionario terra e ripartire

questo sarà lo svolgimento del ponte per

i glutei ci rialziamo e corea un altro

pone quindi a forlì e ponte nel mentre

vi farò inserire gli esercizi di corsa

dei saltelli è un po di corsa avanti

indietro

sempre per allenare sia all'aspetto

cardio che anche la tecnica

ora il terzo esercizio che vedremo sono

gli affondi indietro quindi invece di

venire avanti questa volta andiamo

indietro e torniamo avanti prima con una

gamba e poi con l'altra vi faccio vedere

anche questo lateralmente

anche qui vado a sfiorare con il

ginocchio il pavimento e torno su ottimo

continuiamo a riscaldarci e andiamo a

vedere anche quello che sarà il quarto

esercizio per questo esercizio ci

mettiamo a gattoni siamo su la gamba

sinistra pieghiamo la gamba quindi non

voglio la gamba tesa gamba piegata e da

qui scendiamo e saliamo come se

volessimo toccare con la pianta dei

piedi verso l'alto facciamo qualche

ripetizione anche qui di riscaldamento

cambiate gamba

stessa cosa prima con una gamba e poi

con l'altra ultimo

perfetto da qui ci rialziamo e

continuiamo a correre

l'ultimo esercizio che andremo a vedere

è quello di salire e scendere da uno

sgabello da una serie o da un box

facciamolo insieme e poi lo inseriremo

nel circuito quindi saliamo e scendiamo

sempre con la stessa gamba quindi salvo

con la destra e poi risalgo con la

destra ora cambiamo gamma andiamo a

farlo con la sinistra

così mi raccomando fatelo sempre in

maniera fluida cercato di salire e

scendere nel modo più fluido possibile

che qui organizzatevi e siamo pronti per

partire anche oggi con il circuito

pronti a partire

andiamo 30 secondi di corsa sul posto

ora la corsa sul posto possiamo farla

anche con dei saltelli sul posto quindi

potete variare come volete

sono molto utili possiamo far finta di

saltare una corda possiamo tornare a

correre sul posto quindi questi trenta

secondi sul posto gestibili come piace a

voi

dopodiché ragazzi iniziano a muoversi

nello spazio con 30 secondi di corsa

avanti indietro mi raccomando in questa

corsa avanti e indietro

tenete sempre a mente quelli che sono i

pilastri della corretta tecnica non

dimenticatevi che qui stiamo allenando

anche la tecnica non stiamo solo

bruciando calorie e non ci stiamo solo

muovendo corsa avanti indietro

concentratevi anche qui a respirare con

il naso ed ora facciamo la corsa in

avanti

richiamando continuamente le gambe il

sedere e camminiamo indietro

guardate qui mi raccomando controllate

la postura non è sbilanciata in avanti

questo è un ottimo esercizio per

allenare la muscolatura degli schio gru

raleigh

scollatura dietro la coscia in modo

funzionale alla corsa quindi richiamate

le gambe al sedere e poi camminate

all'indietro molto bene ora partiamo con

gli affondi 30 secondi di affondi destra

e sinistra ottimo questo circuito

ragazzi è spettacolare

proprio per allenarsi al 100 per cento

funzionale a correre

premo allenare tutta la muscolatura e

poi ci servirà di supporto nelle nostre

forze ultimo affondo ci giriamo

scendiamo terra e andiamo 30 secondi

inizio m a con il ponte per i glutei

restate quei cercato di utilizzare

questo esercizio per recuperare fiato

se siete andati un attimo fuori fiato

anche qui se volete non potete rendere

più difficile alzando una gamba e

mettendo la parallela all'altra e

facciamo 30 secondi ora di ponte

dinamico

salgo e scendo concentratevi sulla

respirazione

cercate di gestirla con il naso se

riuscite

imparate ad ascoltarvi sempre meglio

ora ci rialziamo e ripartiamo con il

cambio 30 secondi di corsa sul posto

saltelli sul posto salto della corda

scegliete voi fate anche un mix

l'importante è che lo fanno in modo

corretto rilassatevi

io sto poggio un giusto ritmo seguite il

mio se volete ottimo e ora ritorniamo a

correre nello spazio

corro avanti e indietro

io ho solo qualche metro

se avete a disposizione qualche metro in

più ovviamente non guasta sicuro che

piano piano diventerebbe sempre più

bravi a correre

ottimo ora corsa calciando al sedere

richiamando le gambe al sedere in avanti

e camminando indietro mi raccomando

mantenete sempre la corretta postura

anche quando richiamate le gambe al

sedere

e torniamo indietro molto bene cammino

il recupero e richiamo la gamba al

sedere mentre modo perfetto

ora iniziamo con gli affondi questa

volta indietro

andiamo indietro con gli affondi 30

secondi

anche qua mi raccomando sempre in modo

consapevole top sfiorate con il

ginocchio terra coordinate vi sono altri

10 secondi di affondi poi ci mettiamo a

quattro zampe a terra in quadrupedia e

andiamo a fare trenta secondi per gamma

di questo esercizio molto utile per

andare a rafforzare proprio la zona dei

glutei gli facciamo 30 secondi con una

gamba

e 30 secondi con l'alta

concentratevi sempre sull'esercizio che

state facendo

ascoltate come lavora la vostra

muscolatura molto bene ultimi secondi

poi ci rialziamo e torniamo a correre

sul posto altri 30 secondi siamo 10

secondi di corsa sul posto dieci secondi

di salto con la corda

mi raccomando sempre il discorso

dell'appoggio a terra e altri dieci

secondi di corsa sul posto

da qui andiamo a trasformare la corsa in

movimento

lavorando sempre su ritmo appoggio

postura e relax

ritorniamo a farle esercizio di

richiamare la gamba al sedere

tornando indietro con la camminata come

dicevo prima

tra i migliori in assoluto per lavorare

in modo funzionale ed efficace sulla

muscolatura degli skin rurali

muscolatura fondamentale per la corsa

molto bene

ottimo ora andiamo sul nostro sgabello o

sulla nostra seria e facciamo 30 secondi

dove saliamo e scendiamo da questa

altezza

cercate anche qui di farlo in modo

consapevole e fluido sia nella discesa

che nella salita

trenta secondi con una gamba

cambiamo pure gamba e 30 secondi con

l'altra anche qui prestate attenzione se

notate delle differenze tra una gamba

all'altra sia a livello di muscolatura

che di coordinazione non necessariamente

ci saranno iniziate a prestarci quando

più attenzione possibile ultimo ottimo

scendiamo e torniamo a correre sul posto

trenta secondi state diventando sempre

più bravi ragazzi sorriso in volto mi

raccomando e ripartiamo di nuovo con il

circuito

questa volta invece di correre avanti e

indietro nello spazio

andiamo a fare dei saltelli a piedi

uniti nello spazio avanti giriamo sempre

in avanti e piano piano

riportiamo anche con il ritmo giusto

ottimo esercizio per lavorare sulla

muscolatura delle gambe e anche sulla

postura

bene ora andiamo avanti richiamando le

gambe al sedere e camminiamo indietro

richiamo andando avanti e cammina

all'indietro

l'ultima volta torno indietro e

ripartiamo con gli affondi in avanti 30

secondi

ora siete più caldi quindi movimenti

dovrebbero essere più fluidi e dovreste

riuscire a coordinarli sempre meglio

ottimo

ultimi due ultimo all e scendiamo giù a

terra e andiamo in isometria con il

ponte ora qui se ve la sentite potete

anche giocare con l'intensità cambiando

ogni cinque secondi gamba tra destra e

sinistra ma mantenendo sempre il bacino

esteso verso l'alto prima volta ed ora

con devin amico questo è uno dei

migliori esercizi per rafforzare sia i

glutei ma soprattutto per andare a

recuperare un'ottima estensione e quindi

lavorare sulla postura 30 secondi antico

di questo ultimo male ci rialziamo e

saltelliamo sul posto o corriamo sul

posto a voi la scelta

lavoriamo sul cardio sulla tecnica sul

ritmo sulla postura sul potenziamento

del nostro corpo e della nostra corsa

ottimo ora saltelli in avanti mantenendo

i pilastri di postura ritmo e relax

oltre che dell'appoggio ottimo esercizio

questo per lavorare

sulla forza sulla postura

sull'elasticità dei piedi ultima volta

ottimo e ora richiamo al severe

ecco ora all'indietro e cammino

all'indirizzo richiamo al sedere in

avanti e cammina all'indietro altri 15

secondi

ottica adesso andiamo a fare affondi

all'indietro giu trenta secondi

anche qua ora dovreste riuscire a farlo

in modo ancora più coordinato di prima

non come me che vado a sbattere con la

parete ultimi secondi ottimo andiamo a

quattro zampe ci mettiamo a gattoni 30

secondi con una gamba

e qui se riuscite recuperate fiato ed

espirate con il naso

siamo cambiamo gamba altri 30 secondi

molto bene ultimi 10 secondi che qui

scegliete voi la velocità di esecuzione

un ottimo ci alziamo in piedi e

indovinate un po corsa sul posto

trenta secondi rilassatevi state sul

ritmo respirate sorridete ultimi cinque

secondi ci mettiamo già in posizione per

saltellare in avanti al ritmo con il

giusto appoggio e con la corretta

postura molto bene

ultimo giro ottimo ora richiamiamo il

sedere e camminiamo l'indietro

dedichiamo al sedere attorno all

indietro dai che quasi fatta

magari stai utilizzando muscoli che non

avevi mai utilizzato ultimo giro ottimo

andiamo all'ultimo esercizio

saliamo e scendiamo dal box prima con

una gamba

trenta secondi anche questo è uno dei

migliori esercizi di potenziamento per

gambe e glutei ottimo per chi fa trail

running chi fa corsa in montagna ma

ottimo anche per tutti i corridori

cambiamo gamba

anche qui cercate di diventare sempre

più coordinati e fluidi con i movimenti

scegliete un altezza che vi permetta

anche qui di scegliere la vostra

intensità nei di muovervi comunque in

modo corretto non andate a scegliere una

salita troppo alta ottimo concludiamo

sempre con 30 secondi di corsa sul posto

recuperate con questa corsa

corsa nello spazio anche questa si deve

servire da recupero a meno che poi non

vogliate ripetere il circuito per una

terza una quarta volta

ottimo questo è uno dei migliori

circuiti che potete fare per lavorare

sia sul vostro motore aerobico che su

quello che è il potenziamento e il

rafforzamento funzionale alla corsa e

dopo aver fatto con me questo bellissimo

circuito se volete continuare ad

allenarmi vi invito ad andare sulla nike

treni club cup e svolgere il circuito

blues and it frames grazie grazie

davvero per esservi allenati insieme a

me anche oggi vi aspetto alla prossima

lezione lunedì 13 aprile alle ore 19 che

sarà dedicata alla respirazione

all'equilibrio e alla consapevolezza

vi aspetto non mancate