Focus & Concentration: Crash Course Study Skills #5

Summary

Este episodio de 'Crash Course Study Skills', presentado por Thomas Frank, se enfoca en mejorar la atención y el enfoque. Explora las formas de atención, como la atención voluntaria y la estimulada por el entorno, y cómo la fatiga de atención dirigida afecta nuestra concentración. Aconseja dejar de hacer varias tareas a la vez, adaptar el entorno para mejorar el enfoque, y entrenar la capacidad de atención resistiendo la sed de novedad. También sugiere el uso de herramientas tecnológicas para bloquear distracciones y la importancia de descanso y cuidados para el cerebro para mantener la concentración a largo plazo.

Takeaways

• 🧠 La atención es el proceso de enfocar recursos cognitivos en un estímulo específico mientras se ignoran los demás en el entorno.
• 👀 Existen dos formas principales de atención: la atención top-down (voluntaria) y la atención bottom-up (estímulo dirigido).
• 💡 La atención top-down se activa para tareas específicas, mientras que la bottom-up se desencadena automáticamente por estímulos externos.
• 😓 La fatiga de atención dirigida ocurre cuando los mecanismos inhibitorios del cerebro se cansan, lo que dificulta mantener la concentración.
• ⏰ La capacidad de atención varía según factores como el entorno, la tendencia a buscar novedad, el interés en la tarea y el estado actual del cerebro.
• 🚫 Dejar de hacer multitareas mejora la atención, ya que el cerebro no puede realizar verdaderamente más de una tarea a la vez.
• 🏠 Preparar un espacio de estudio exclusivo ayuda a crear un contexto que promueve el enfoque en una sola actividad.
• 📚 Organizar el espacio de estudio y eliminar distracciones no esenciales mejora la capacidad de concentrarse en la tarea actual.
• 🌱 Resistir la tentación de novedad y distraerse mejora la capacidad de atención al trabajar, alentando la tolerancia al aburrimiento y la reducción de la necesidad de estimulación constante.
• ⏲ La atención es como un músculo que se puede entrenar; con el tiempo, se puede mejorar la habilidad para enfocarse en tareas más largas.
• 🍽️ Cuidar la salud del cerebro a través de sueño, nutrición y ejercicio es fundamental para mantener la capacidad de atención y rendimiento cognitivo.

Q & A

¿Qué es la atención según el guion del video?

La atención es el proceso de enfocar tus recursos cognitivos en un estímulo particular o fuente de información mientras ignoras todos los demás en el entorno.

¿Cuáles son las dos formas principales de atención mencionadas en el video?

Las dos formas principales de atención son la atención descendente o voluntaria, basada en 'demandas de tareas', y la atención ascendente o estimulo-conducta, que se enfoca automáticamente debido a estímulos en el entorno.

¿Qué es la Fatiga de Atención Dirigida y cómo afecta nuestra capacidad para enfocarnos?

La Fatiga de Atención Dirigida es un estado en el que las mecanismos inhibitorios del cerebro para bloquear estímulos competidores se cansan, lo que lleva a una disminución en la capacidad de enfocarse en una tarea a medida que pasa el tiempo.

¿Cómo varía la fuerza de los mecanismos inhibitorios y la capacidad de enfoque en una tarea?

La fuerza de los mecanismos inhibitorios y, por ende, la capacidad de enfoque varía dependiendo de factores como el entorno, la tendencia personal a buscar novedad, el interés en la tarea, el estado actual del cerebro y la duración de la atención previamente enfocada.

¿Por qué es recomendable dejar de hacer varias tareas a la vez según el video?

Dejar de hacer varias tareas a la vez es recomendable porque el cerebro no puede realmente hacer varias cosas a la vez; simplemente crea la ilusión de hacer varias tareas intercambiando rápidamente de una a otra, lo que conlleva una penalización cognitiva por cambio de tareas.

¿Cómo se puede mejorar el enfoque al adaptar el entorno de estudio?

Para mejorar el enfoque, se debe encontrar un lugar específico para estudiar, preparar este espacio quitando elementos no esenciales y anticipando posibles distracciones, como poner el teléfono en modo no molestar.

¿Qué es la resistencia a la novedad y cómo ayuda a mejorar la capacidad de enfoque?

La resistencia a la novedad es la habilidad de ignorar impulsos repentinos por distracciones y volver al trabajo. Al entrenar esta resistencia, se fortalece la capacidad de enfoque y se reduce la necesidad de estimulación constante.

¿Cómo afectan las rutinas de descanso y trabajo el rendimiento del cerebro?

El rendimiento del cerebro se ve afectado por ciclos de trabajo y descanso; después de un período de trabajo, es necesario tomar breves descansos para evitar la fatiga de atención y mantener el enfoque.

¿Qué herramientas se mencionan en el video para ayudar a resistir distracciones y mejorar el enfoque?

Se mencionan herramientas como Cold Turkey, StayFocusd y Forest, que bloquean sitios web distractivos o fomentan la concentración ignorando el teléfono, respectivamente.

¿Cómo pueden los hábitos de salud, como el sueño y la alimentación, influir en la capacidad de enfoque?

Los hábitos de salud, como dormir al menos 7 horas por noche, comer saludable y ejercitarse, son esenciales para mantener al cerebro en un estado óptimo y mejorar la capacidad de enfoque a largo plazo.

Outlines

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🧠 Atención y sus formas

El presentador, Thomas Frank, introduce el tema de la atención, cuestionando cuándo fue la última vez que el espectador pudo concentrarse intensamente en una sola tarea. Explica que con la adición de distracciones como tweets, mensajes y pestañas de navegador, se vuelve más difícil mantener la concentración. Define la atención como el proceso de enfocar recursos cognitivos en un estímulo específico mientras se ignoran los demás. Se mencionan dos formas principales de atención: la atención descendente (voluntaria), basada en demandas de tareas, y la atención ascendente (estímulo dirigido), causada por estímulos ambientales. Se discute la fatiga de atención dirigida, que es el agotamiento de los mecanismos inhibitorios del cerebro que bloquean estímulos competitivos, y se mencionan factores que afectan la capacidad de enfoque, como el entorno, la tendencia a buscar novedad, el interés en la tarea y el estado actual del cerebro.

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🛠️ Mejora de la atención y hábitos de estudio

Se sugiere dejar de hacer varias tareas a la vez, ya que el cerebro no puede realizar verdaderamente actividades múltiples al mismo tiempo, y esto lleva a una penalización cognitiva por cambio de tareas. Se recomienda elegir una tarea y enfocar solo en ella, por lo menos 20 o 30 minutos antes de cambiar. Se habla de adaptar el entorno para mejorar el enfoque, encontrando un lugar específico para estudiar y preparándolo para la tarea actual, eliminando distracciones y anticipando posibles distracciones. Se enfatiza la importancia de entrenar la atención como un músculo, aprendiendo a resistir antojos de novedad y utilizando herramientas para bloquear sitios分散注意力. Se aconseja trabajar en ciclos de 25-30 minutos seguido de breves descanzos y se menciona la necesidad de cuidar las necesidades biológicas del cerebro, como el sueño, la nutrición y el ejercicio, para mejorar la capacidad de enfoque a largo plazo.

Keywords

💡Atención

La atención se define como el proceso de enfocar los recursos cognitivos en un estímulo particular o fuente de información, ignorando todos los demás en el entorno. En el vídeo, esta es una noción central, ya que se discute cómo mejorar la capacidad de atención para enfocarse en una tarea específica, lo cual es fundamental para el aprendizaje y el rendimiento académico.

💡Atención top-down

La atención top-down, también conocida como atención voluntaria, se basa en 'demandas de tareas', como la necesidad de leer una página de un libro de texto o resolver un problema matemático. En el guion, se menciona que es el tipo de atención que usamos cuando decidimos enfocarnos en algo conscientemente, a diferencia de la atención bottom-up, que es automática y provocada por estímulos externos.

💡Atención bottom-up

La atención bottom-up, o atención impulsada por estímulos, se activa automáticamente en respuesta a estímulos en el entorno, como un ruiseñor o un mensaje inesperado. El guion lo usa para ilustrar cómo ciertos estímulos pueden capturar nuestra atención sin esfuerzo consciente, interrumpiendo la tarea principal.

💡Fatiga de atención dirigida

La fatiga de atención dirigida es un concepto que describe cómo los mecanismos inhibitorios del cerebro, que nos permiten enfocar nuestra atención, se agotan con el tiempo. El guion lo utiliza para explicar por qué nos volvemos más distraídos y menos capaces de concentrarnos en nuestra tarea a medida que pasa el tiempo.

💡Multitarea

El término 'multitarea' se refiere a la práctica de hacer más de una cosa a la vez. En el vídeo, se desaconseja la multitarea porque, a pesar de que el cerebro puede dar la impresión de hacerlo, en realidad solo está alternando rápidamente entre tareas, lo que conlleva una 'penalización de cambio cognitivo'.

💡Residuo de atención

El 'residuo de atención' es la parte de nuestra atención que permanece enfocada en una tarea previa después de cambiar a otra. El guion lo menciona para describir cómo la atención no se traslada inmediatamente al nuevo tarea, lo que puede afectar nuestra capacidad para volver a enfocarnos en la tarea original.

💡Hábitos de estudio

Los 'hábitos de estudio' son prácticas que se desarrollan para mejorar la capacidad de concentración y el rendimiento académico. El vídeo sugiere que encontrar un lugar específico para estudiar y prepararlo adecuadamente puede ayudar a establecer un contexto que facilite el enfoque en la tarea.

💡Ritmo circadiano

El 'ritmo circadiano' es el patrón natural de actividad y descanso que sigue el cuerpo, influenciado por el ciclo de sueño y vigilia. En el guion, se menciona como un ejemplo de por qué es importante descansar y trabajar en ciclos, ya que nuestro cerebro, al igual que el resto del cuerpo, necesita tiempo para reponerse y mantenerse eficiente.

💡Hábitos saludables

Los 'hábitos saludables' incluyen prácticas como dormir suficiente, alimentarse bien y hacer ejercicio regularmente. El vídeo los menciona como factores esenciales para mantener el cerebro en buen estado y mejorar la capacidad de enfoque a largo plazo.

💡Procrastinación

La 'procrastinación' es la tendencia a posponer tareas o responsabilidades para más tarde. Aunque no se discute en profundidad en este guion, se menciona como un tema para un próximo vídeo, sugiriendo que es un problema común que afecta la capacidad de los estudiantes para comenzar y mantenerse enfocados en sus tareas.

Highlights

注意力是认知资源集中在特定刺激或信息源上的过程，同时忽略环境中所有其他刺激。

注意力有两种主要形式：自上而下的自愿注意力和自下而上的刺激驱动注意力。

自上而下的注意力基于任务需求，如阅读教科书或解决数学问题。

自下而上的注意力是由环境中的刺激自动引发的。

大脑使用抑制机制来阻挡竞争刺激，但这些机制会疲劳，导致注意力疲劳。

抑制机制的强度和集中注意力的能力受多种因素影响，包括环境、对新奇事物的倾向、任务兴趣等。

停止多任务处理可以提高注意力，因为大脑实际上不能同时做两件事。

多任务处理会导致认知转换惩罚，因为你需要时间重新聚焦注意力。

选择一个只用于学习的地方，建立单一环境上下文，有助于提高专注力。

准备学习空间，收起非必需品，减少干扰。

将任务分解为更小的部分，以决定什么是完成任务所必需的。

学习抵抗对新奇事物的渴望，以增强专注力。

使用工具如Cold Turkey和StayFocusd来阻止分心的网站。

大脑的专注能力会随着时间的推移而减弱，需要工作和休息的循环。

遵循25-30分钟工作后短暂休息的指南，以维持注意力。

大脑需要充足的睡眠、营养和运动来高效工作。

照顾好大脑的生物学需求，有助于提高工作时的专注强度。

高质量工作等于（花费时间）乘以（专注强度）。

Transcripts

This episode is supported by The Great Courses Plus.

Hi, I’m Thomas Frank, this is Crash Course Study Skills, and with this video in particular,

I want you to promise me you’re not going to click over to another tab to look at cats.

In exchange I’ll pretend that’s not exactly what you did during the last four videos.

In all seriousness though, I do want you to ask yourself: when’s the last time you were able to sit down and intensely pay attention to one task for a long time?

If you’re anything like me, this has become harder and harder to do as we’ve added more distractions to our lives –

tweets, snaps, messages, browser tabs, cookies that must be clicked – they’re in endless supply, while your brain’s ability to resist them is, sadly, not.

So that’s why today we’re turning our attention to attention itself.

Cue the intro.

[Theme Music]

Before we get into any specific tips, let’s first answer the question of what attention really is.

Put simply, attention is the process of focusing your cognitive resources on one particular stimulus or source of information while ignoring all others in the environment.

Understanding this definition is important because there are two main forms of attention.

The first is top-down, or voluntary attention, which is based on “task demands” like needing to read a page in a textbook or solve a math problem.

On the other side of the coin you’ve got bottom-up, or stimulus-driven, attention.

Just like it sounds, this is automatically focused attention due to stimuli in the environment – SQUIRREL.

When you use your top-down attention to focus on something, your brain activates inhibitory mechanisms to block out competing stimuli.

It can’t do this forever, though; these mechanisms eventually tire just like the muscles in our body, and this leads to something called Directed Attention Fatigue.

This is part of what causes you to become more and more distracted and less able to focus on your work as time goes by.

Now, the strength of your inhibitory mechanisms, and hence your ability to focus on one task intensely, is variable.

It depends on lots of different factors, including: - Your environment

- Your personal tendency to seek novelty when faced with a boring or difficult task

- Your interest in the task itself

- Your brain’s current state, which is dependent on the amount of fuel or food you’ve got, rest, exercise, anxiety, and a lot of different factors.

- How long you’ve already been focusing your attention

With that in mind, let’s look at several different things that you can do to strengthen your attention muscle and also give it as much ammunition as it can get to focus well on whatever task you need to finish.

The first thing you need to do is stop multi-tasking.

Many people try to deny it, but your brain can’t actually do two things at once.

Think of your brain like a single-core processor in a computer.

These types of processors don’t truly do multiple things at once –

they just create the illusion of multi-tasking by rapidly switching from one task to another.

So while you may think you’re simultaneously watching this video and looking at pictures of cats

– which I did ask you very nicely not to do –

your computer is actually just jumping back and forth between each.

But your brain is not good at doing this, which is why when you switch your attention from one task to another, you incur a cognitive switching penalty.

Not only do you lose the raw amount of time it takes to switch from one task to another,

but you also lose the amount of time it takes for your brain to properly refocus its attention and get back into the flow of things.

And this can take quite a while, both because our brains simply take time to truly focus on a task in the first place,

but also because switching from one task to another creates attention residue.

As the author Cal Newport explains in his book Deep Work:

“...when you switch from some Task A to another Task B, your attention doesn’t immediately follow—

a residue of your attention remains stuck thinking about the original task.”

This also happens when you switch from the task you’re supposed to be focusing on over to a distraction, and then go back to the task after a few minutes.

As you try to get back into the flow of your work, you’ll be contending with the attention residue from that mashup of the Space Jam and Cowboy Bebop theme songs you just listened to on YouTube.

So, when you sit down and decide to work, choose one task and make it your only focus.

You don’t have to sit there and work on it until people mistake you for a hat rack,

but do spend at least 20 or 30 minutes on it before switching to something else.

Secondly, tailor your environment for better focus.

Let’s go to the Thought Bubble.

Start by finding a spot, either in your room or somewhere else, that you use ONLY for studying.

By doing this, you’re establishing a spot for yourself that has just one context, and context is powerful.

When your location, the people you’re around, and all the other pieces of your environment point to a single activity, you’ll be much more likely to do it.

When you’re in the gym, your brain knows you’re there to work out.

And even if you don’t do it, it won’t be because you’re sitting there trying to decide between doing a set of pull-ups anddoing your laundry.

A lot of great artists understand this, and they deliberately find or create spaces that are only for work.

Some choose to work in cafes, like Nicholson’s Cafe in Edinburgh, where J.K. Rowling wrote much of her first book,

and some create isolated work spaces in their own homes, like the author Steven Pressfield.

Those examples highlight another important point, actually – there is no formula for a perfect study spot.

It would seem like a silent, totally isolated desk in the basement of a library would put the least amount of strain on those inhibitory mechanisms,

but as J.K. Rowling can attest, some people actually work better in a noisy coffee shop.

So you might need to experiment a bit before you find the context that works best for you.

In general, though, the fewer things that are competing for your attention, the better.

Thanks, Thought Bubble.

Once you’ve chosen your spot, prepare it for your current task by putting away anything non-essential.

This includes removing books and supplies that are unrelated, closing any tabs or programs you don’t need, and putting away your phone.

When you’re doing this, it can also be helpful to break your current task down into smaller chunks in order to decide what’s essential to have out.

The act of writing a research paper is a good example here;

if you just think, “I have to write a paper,”

and then prep your study space for that task, then you’ll have the internet open the whole time so you can do research.

But in reality, you can break that task down into several phases – brainstorming, researching, drafting, and editing.

And once you do that, you’ll realize you only need the internet for that research phase.

During all the other ones, you can close it and cut its potential for being a distraction.

All those cats are still gonna be there later, I promise.

Also, anticipate potential distractions that might come up and try to get ahead of them.

Maybe put your phone on do not disturb so no one can text you, or tell your friends you’re studying and ask them not to bother you for a while.

Anything you can do to mitigate future distractions will help you to stay focused and finish your work faster.

Once your study environment is established, the next area you should look to improve is your actual ability to focus.

As we talked about before, your attention is like a muscle; it’s something you can train over time to get stronger.

One of the best ways to do this is by learning to resist cravings for novelty.

These are the sudden urges you get to check Snapchat or watch video of a corgi jumping into a lake while you’re working on your English homework.

You get these cravings because, by default, your brain doesn’t like boredom or hard work.

But the strength of these cravings is set by how often you give into them.

Our actions create habits and expectations in our brains, and these become hard-wired patterns of behavior.

And this means that every time you give into that craving for a distraction, you’re ingraining that decision as a habit.

Luckily, you can also train the opposite behavior.

By acknowledging a craving for novelty, and then deliberately ignoring it and getting back to work,

you start to build a tolerance for boredom and wean yourself off of that need for constant stimulation.

As you do this, your ability to focus on your work strengthens.

You’re building that attention muscle.

Now, doing this is easier said than done – especially at first.

However, there are tools you can use to give your brain some extra firepower in the early stages.

Apps like Cold Turkey and StayFocusd can block distracting websites entirely, while a tool like Forest encourages you to ignore your phone by letting you grow virtual trees.

And when you don’t need a tool like the internet for your work, disconnecting it eliminates its potential for distraction entirely.

Of course, even with training, your brain’s ability to focus still diminishes over time.

Unlike computers, which are built to run all the time as long as they’ve got a steady supply of resources, our brains operate on a cycle of work and rest.

Your circadian rhythm, which governs your sleep and wake cycle, is the best example – but it also applies on the smaller scale as well.

After a certain amount of work, you need to take a break.

Now the amount of time will vary from person to person, but a good guideline to use is 25-30 minutes.

Once you’ve spent that long on a task, if you feel your attention waning, take a break for a few minutes.

Stand up, stretch, walk around a bit – maybe get some water.

During these short breaks, it’s important not to switch to another task or get involved in something distracting,

as you don’t want to create that attention residue that makes it harder to get back into your work.

After a few work sessions with these short breaks in between, you can then take a longer break to recharge.

And during these longer breaks, it’s fine to switch to something easier or do something fun for a little while –

as long as you’re planning in advance when these breaks will happen.

That way, you’re deliberately choosing when to work and when to indulge in distractions, rather than letting your mind be ruled by cravings for novelty.

Now, as time goes on, you’ll probably find that you can go longer and longer before needing a break.

This is a good sign that you’re building those attention muscles.

But realize that you’ll always have a limited amount of focused energy you can expend in a day.

Eventually, you’ve got to call it quits and go relax for a bit.

And relaxation isn’t the only thing your brain needs.

To keep being able to focus and improve long-term, you need to take care of your brain’s biological needs as well.

We often think of the brain as this non physical, ethereal realm that isn’t bound by the same limitations of our bodies.

You know, “mind over matter” and all that stuff.

But your brain is still part of your body, which means that it needs plenty of sleep, nutrients, and exercise to work at peak efficiency.

So if you’re still struggling to focus, look at your health habits.

Make sure you’re getting at least 7 hours of sleep per night, eat healthy, and try to exercise once a day, even if it’s just a short walk.

These things all take time, but – to quote Deep Work once again: High Quality Work = (Time Spent) x (Intensity of Focus)

Taking care of your brain will allow you to focus more intensely when you do decide to work.

Of course, making that decision to start working isn’t always easy,

which is why next week we’ll be tackling what is probably the biggest problem students struggle with, which is procrastination.

I’ll see you then.

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If you're looking to improve your study skills further, you might like this lecture from Professor Monisha Pasupathi, called Cognitive Constraints on Learning, which expands on how attention affects your learning experiences.

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Crash Course Study Skills is filmed in the Dr. Cheryl C. Kinney Crash Course Studio in Missoula, MT, and it's made with the help of all of these nice people.

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