Test Anxiety: Crash Course Study Skills #8

Summary

El guion de este episodio de 'Crash Course Study Skills', presentado por Thomas Frank, explora cómo enfrentar el estrés y el miedo a los exámenes. Se destaca la importancia de aceptar la ansiedad como un indicador de la importancia de la tarea, y se sugiere que el estrés excesivo puede afectar la memoria. Se ofrecen técnicas para gestionar la ansiedad, como escribir sobre tus miedos antes de un examen, lo que ha demostrado ser efectivo para mejorar los resultados. Además, se abordan tres grandes temores comunes: el miedo a repetir fracasos pasados, el miedo al desconocido y el miedo a las consecuencias, proporcionando estrategias para superarlos y enfatizando la necesidad de prepararse adecuadamente y ver los exámenes como oportunidades de aprendizaje.

Takeaways

• 🎭 Henry Fonda, a pesar de su éxito y experiencia, luchó con el miedo al rendir, lo que demuestra que el miedo no desaparece y es parte de la vida.
• 🤔 La ansiedad es normal y puede ser un indicador de que lo que estás haciendo es importante, pero en exceso puede afectar negativamente tu rendimiento.
• 🧠 La ansiedad puede reducir la memoria de trabajo y la hormona cortisol, causada por el estrés, puede interferir con la capacidad de recordar.
• ✍️ Escribe tus miedos y ansiedades antes de un examen para reducir la ansiedad; esto ha demostrado mejorar los resultados académicos.
• 🔍 La ansiedad ante un examen puede provenir de tres temores principales: el miedo a repetir fracasos pasados, el miedo al desconocido y el miedo a las consecuencias.
• 🏆 No te definas por tus fracasos pasados; en lugar de eso, analiza y aprende de ellos para mejorar en el futuro.
• 🤓 Analiza tus errores pasados para entender qué salió mal y cómo puedes evitarlos en el futuro.
• 📚 Familiarízate con las condiciones del examen para reducir el miedo al desconocido; haz prácticas con condiciones similares a las del examen.
• 🌟 No subestimes la importancia de un solo examen; siempre hay oportunidades para recuperarte de un mal rendimiento.
• 💡 Revisa y practica con material similar al que aparecerá en el examen para sentirte más cómodo y preparado.
• 👥 Si la ansiedad afecta tu vida significativamente, no dudes en buscar ayuda profesional.

Q & A

¿Quién es Thomas Frank y qué programa presenta?

Thomas Frank es el presentador del programa 'Crash Course Study Skills'.

¿Qué logros destacados menciona el guion sobre Henry Fonda?

Henry Fonda ganó un Oscar, dos Globos de Oro y un Grammy, y tuvo una carrera de 54 años en la actuación.

¿Cuál es la relación entre el estrés y la memoria de trabajo según la investigación mencionada en el guion?

La investigación indica que situaciones de alta presión pueden agotar la memoria de trabajo y el estrés causado por la ansiedad produce cortisol, que puede impedir la capacidad del hipocampo para recordar.

¿Qué técnica se sugiere para reducir la ansiedad antes de un examen?

Es recomendable escribir durante unos minutos lo que está causando la ansiedad, lo cual ha demostrado ser científicamente efectivo para reducir la ansiedad pre-examen.

¿Cuál fue el resultado promedio de los estudiantes que escribieron sobre sus miedos antes de un examen en el estudio de la Universidad de Chicago?

Los estudiantes mejoraron sus calificaciones en promedio casi un punto de grado en comparación con el grupo control.

¿Qué son las 'Tres Grandes Temores' que causan ansiedad pre-examen según el guion?

Los 'Tres Grandes Temores' son: el miedo a repetir fracasos pasados, el miedo al desconocido y el miedo a las consecuencias.

¿Cómo se puede combatir el sesgo negativo inherente en la memoria humana?

Se puede combatir analizando errores pasados, entendiendo por qué la respuesta anterior fue incorrecta y aprendiendo de ellos para mejorar en el futuro.

¿Qué sugiere el guion para superar el miedo a los fracasos pasados?

Para superar el miedo a los fracasos pasados, se debe analizar los errores pasados, entenderlos y crear un plan para evitarlos en el futuro.

¿Cómo se puede familiarizarse con las condiciones del examen para reducir el miedo al desconocido?

Se puede familiarizarse con las condiciones del examen realizando prácticas con pruebas de muestra, utilizando guías de estudio y recreando las condiciones del examen durante el estudio.

¿Cómo se aborda el miedo a las consecuencias en el guion?

Se aborda el miedo a las consecuencias recordando que很少有 pruebas o situaciones del que no se puede recuperar y reframando la prueba como una oportunidad de aprendizaje en lugar de un juicio.

¿Qué recursos adicionales se mencionan en el guion para apoyar la serie Crash Course?

Se menciona Patreon como una plataforma de crowdfunding que permite apoyar la serie Crash Course.

Outlines

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🎭 Lucha contra el miedo a actuar

Thomas Frank, en 'Crash Course Study Skills', comparte la historia de Henry Fonda, un actor famoso que a pesar de su éxito y largos años de experiencia, luchaba con el miedo al actuar. Fonda, incluso en su vejez, experimentaba ansiedad antes de los ensayos. Frank utiliza esta historia para introducir la idea de que el miedo no desaparece y que es normal sentir ansiedad ante desafíos importantes. Sin embargo, la ansiedad excesiva puede afectar negativamente la memoria y el rendimiento. Se sugiere que los estudiantes pueden aprender técnicas y ejercicios mentales para manejar su ansiedad ante exámenes, comparándolos con batallas que deben ser enfrentadas diariamente.

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📝 Combatiendo el miedo a los exámenes

El guion continúa explorando las causas comunes del miedo a los exámenes, conocidas como los 'Tres Grandes Miedos': el miedo a repetir fracasos pasados, el miedo al desconocido y el miedo a las consecuencias. Se presenta una estrategia general para reducir la ansiedad de exámenes, que consiste en escribir sobre las causas de la ansiedad antes del examen, un método probado científicamente que mejora los resultados. Además, se discuten técnicas para superar estos miedos, como analizar errores pasados, prepararse adecuadamente y cambiar la perspectiva sobre el significado de un examen fallido.

🔍 Análisis de errores y preparación para el éxito

Se enfatiza la importancia de revisar exámenes pasados para aprender de los errores y evitarlos en el futuro. Se sugiere que los estudiantes se aseguren de entender completamente las respuestas incorrectas y las razones detrás de ellas. También se aborda la necesidad de reflexionar sobre las causas subyacentes de los errores, ya sea falta de preparación, métodos de estudio ineficaces o problemas durante el examen. Se insta a los estudiantes a desarrollar planes específicos para mejorar y a familiarizarse con las condiciones del examen para reducir el miedo al desconocido.

🌟 Confrontando las altas expectativas y la ansiedad

El último párrafo aborda el miedo a las altas expectativas y las consecuencias de un mal rendimiento en un examen. Se argumenta que, en la mayoría de los casos, los exámenes no son un punto de no retorno y que es posible recuperarse de un fracaso. Se comparten experiencias personales del equipo de Crash Course para ilustrar que los fracasos son oportunidades de aprendizaje. Se recomienda reenfocar la perspectiva sobre los exámenes como oportunidades de aprendizaje en lugar de juicios finales y buscar ayuda profesional si la ansiedad es abrumadora.

Keywords

💡Ansiedad ante el rendimiento

La ansiedad ante el rendimiento es el miedo o la preocupación que siente una persona antes de realizar una tarea que requiere habilidades o conocimientos, como actuar o tomar un examen. En el guion, se menciona que Henry Fonda, a pesar de su éxito, luchaba con la ansiedad antes de actuar, lo que ilustra cómo esta sensación puede afectar a cualquiera, incluso a los más experimentados. La ansiedad ante el rendimiento es un tema central del video, ya que se discute cómo gestionarla para mejorar el rendimiento académico.

💡Test anxiety

La ansiedad por exámenes es una forma específica de ansiedad ante el rendimiento que afecta a los estudiantes antes y durante las pruebas. El video explora cómo la ansiedad por exámenes puede reducir la memoria de trabajo y cómo la cortisol, una hormona producida por el estrés, puede afectar la capacidad de recordar. Se abordan técnicas para gestionar esta ansiedad, como escribir sobre las preocupaciones antes de un examen, lo que se ha demostrado que reduce la ansiedad y mejora los resultados.

💡Tres grandes miedos

El video identifica tres causas principales de ansiedad por exámenes: el miedo a repetir fracasos pasados, el miedo al desconocido y el miedo a las consecuencias. Estos 'Tres grandes miedos' son claves para entender cómo la ansiedad por exámenes se genera y cómo abordarla. Cada uno de estos miedos se explora en detalle para proporcionar estrategias específicas de manejo.

💡Negativity bias

El sesgo negativo es la tendencia del cerebro a recordar y dar más peso emocional a los eventos negativos que a los positivos. En el contexto del video, este sesgo se relaciona con el miedo a repetir fracasos pasados, ya que los estudiantes pueden recordar con más claridad las veces que no han tenido éxito en un examen y temer que suceda de nuevo. El video sugiere que superar este sesgo implica analizar y aprender de los errores pasados para evitarlos en el futuro.

💡Mastery

El dominio es el nivel de perfección o habilidad en una tarea o disciplina. El video enfatiza la importancia de buscar el dominio sobre el material académico para evitar cometer los mismos errores en exámenes futuros. Al analizar y entender completamente los errores pasados, los estudiantes pueden mejorar su comprensión y, por lo tanto, su rendimiento en exámenes subsecuentes.

💡Reframe

Reframe se refiere a cambiar la perspectiva o el enfoque sobre algo, lo que puede afectar la forma en que lo percibimos y nos sentimos al respecto. En el video, se sugiere que ver los exámenes como oportunidades de aprendizaje en lugar de juicios puede reducir la ansiedad. Esta técnica mental ayuda a los estudiantes a enfocarse en el crecimiento y la mejora en lugar de en el miedo a las consecuencias negativas.

💡Active recall

El recuerdo activo es un método de estudio que implica la recuperación voluntaria de la información de la memoria, en lugar de simplemente repasar o leer. El video menciona que los exámenes desafían a los estudiantes para que recuerden lo aprendido, lo que fortalece su dominio sobre el material. El recuerdo activo es una herramienta valiosa para la preparación de exámenes y la mejora de la retención de la información.

💡Cortisol

La cortisol es una hormona producida por el cuerpo en respuesta al estrés. El video explica que el estrés causado por la ansiedad puede elevar los niveles de cortisol, lo que puede interferir con la capacidad del hipocampo para recordar. Esto subraya la importancia de gestionar la ansiedad y el estrés para mantener la función cognitiva y el rendimiento en exámenes.

💡Hipocampus

El hipocampo es una región del cerebro que desempeña un papel crucial en la formación y la recuperación de memorias. En el contexto del video, se menciona que el estrés y la ansiedad pueden afectar la función del hipocampo, lo que puede llevar a problemas para recordar información durante un examen. Comprender el papel del hipocampo en la memoria ayuda a los estudiantes a darse cuenta de por qué es importante el manejo adecuado del estrés.

💡Ansiedad por las consecuencias

El miedo a las consecuencias es la preocupación por las posibles repercusiones negativas de un fracaso en un examen, como afectar la calificación final o las oportunidades futuras. El video aborda cómo este miedo puede intensificar la ansiedad por exámenes y sugiere estrategias para abordarlo, como reenfocar la perspectiva sobre los exámenes y buscar apoyo profesional si la ansiedad es abrumadora.

Highlights

Henry Fonda, a celebrated actor, battled performance anxiety throughout his illustrious career.

Fonda's experience illustrates that fear is a persistent reality, even for the most successful.

Anxiety is a natural response to important tasks, signaling their significance.

Excessive test anxiety can impair cognitive functions, such as working memory and memory recall.

Writing down one's fears before a test can significantly reduce anxiety and improve performance.

The Three Big Fears contributing to test anxiety are: past failures, the unknown, and the stakes.

Understanding and addressing past failures can mitigate the fear of repeating them.

Analyzing past mistakes allows for the identification of patterns and areas for improvement.

The negativity bias in humans makes negative events more memorable, influencing test anxiety.

Learning from failures is more instructive than success, as failures are more deeply remembered.

Gaining familiarity with test conditions can alleviate the fear of the unknown.

Replicating test conditions during study can make the actual test feel less daunting.

The fear of high stakes can be managed by reframing tests as learning opportunities.

Anxiety should not be faced alone; seeking professional help is encouraged for those struggling.

Crash Course Study Skills provides practical tips for managing test anxiety and improving study techniques.

Transcripts

Hi, I’m Thomas Frank, and this is Crash Course Study Skills.

Henry Fonda was a famous actor with a career that spanned 54 years and included starring roles in classic movies like 12 Angry Men and Once Upon a Time in the West.

He was one of the most well-known and successful actors of his time, bringing home an Oscar, two Golden Globes, and even a Grammy before retiring.

So it might surprise you to learn that Fonda had a lifelong struggle with performance anxiety.

In fact, even when he was 75 years old, with over half a century of acting experience under his belt, he would often throw up before beginning stage performances.

But, despite his anxiety and sudden lack of lunch, Fonda would still step out from behind the curtain and give the audience the great performance they expected.

That’s because he understood one of the unavoidable facts of life – a fact that the author Steven Pressfield put so well in his book The War of Art:

“Fear doesn’t go away.

The warrior and the artist live by the same code of necessity, which dictates that the battle must be fought anew every day.”

If you’re a student, you might not be performing on a stage or facing down an enemy army,

but your tests and exams are battles all their own, and they often come with the same feelings of anxiety.

These feelings are normal, and you’ll never truly banish them.

If you’re doing work that’s important to you, you’ll always feel some amount of anxiety.

And that can actually be a good thing, because anxiety is an indicator that what you’re doing IS important.

Otherwise, you’d be apathetic about it.

However, too much test anxiety can hurt you.

Research has shown that high-pressure situations can actually deplete your working memory.

Additionally, stress caused by anxiety produces a hormone called cortisol,

and too much cortisol can hinder the ability of the hippocampus to recall memories.

This means that it is crucial to learn how to manage your test anxiety.

You have to learn how to perform well in the face of it, and make sure it doesn’t consume

your thoughts so you can actually solve that geometry proof that’s staring you in the face.

Fortunately, there are several techniques and mental exercises you can use to do that.

Roll the intro!

[Theme Music]

Test anxiety is caused by many different factors, but today we’re going to focus on the most common ones, which I call the Three Big Fears:

Number one: A fear of repeating past failures

Number two: The fear of the unknown

Number three: The fear of the stakes

Now, in a minute, we’re going to dig into each of these fears and work to figure out how you can combat them,

but before we do that, there is one general purpose strategy I want to share with you.

The next time you feel anxious going into a test, take out a piece of paper and spend a couple minutes writing out exactly what’s causing you to feel that way.

This has been scientifically proven to reduce test anxiety.

A study done at the University of Chicago found that students who were given 10 minutes to write about their fears and anxieties before a test

improved their scores by an average of nearly one grade point compared to the control group.

This technique works for pretty much the same reason that using a to-do list works:

It allows you to take all those worries out of your head and store them somewhere safe.

You’ve probably been in a situation before where you’re stressed, and a friend tells you, “Hey, just don’t worry about it, man!”

Of course, you can’t – right?

You can’t just let go of the things that are worrying you – after all, your brain thinks they’re important.

However, by writing them down, you’re unloading those worries into an external system that you trust.

Subconsciously, you know that they’re not going anywhere.

And by doing this, you free up mental resources that you can then devote to doing well on the test.

So that brings us to our first big fear: the fear of repeating past failures.

Logically, everyone knows that failure is inevitable every once in awhile.

“To err is human,” wrote Alexander Pope, and the realm of calculus finals is no exception.

But we’re not always logical.

In fact, human beings have an inherent negativity bias –

a tendency to remember and give more emotional weight to negative events rather than positive ones.

This is a feature of the brain that’s pretty useful when it comes to survival –

after all, remembering which mushrooms made you sick or not to try to shake hands with a tiger is pretty important for survival.

But the negativity bias doesn’t limit itself to poisonous mushrooms or tigers;

any negative event can create feelings of apprehension and fear when it comes up again.

So even though almost everyone does poorly on tests and exams at least once in awhile,

when it happens to you, you might naturally fear that it’ll happen again the next time around.

So how you do you actually beat this negativity bias?

Well, first, realize that you’re not defined by your past successes or failures –

despite what that insidious part of your brain might try to tell you.

While the path you’re on right now is certainly in part a product of your past choices, it’s not a path with a predetermined destination.

At any time, you can choose to do things differently than you did in the past.

If you’re ready to do that, you need to start by analyzing your past mistakes and gathering as much information about them as you can.

After all, you can only improve if you know what you were doing wrong before.

Let’s go to the Thought Bubble.

Elite chess players understand this concept really well.

While they spend a lot of their practice time playing games and studying the openings and endgames of players at higher ranks,

they also dedicate a ton of time to analyzing their own past games – especially the ones they lost.

By doing so, they can start to correct bad habits and uncover patterns in their playing, which can then be tweaked or improved in the future.

So take a cue from these chess players – as well as from elite performers in pretty much any other discipline, be it opera singers or figure skaters –

and review your past exams to see how you can improve.

Start by getting your hands on a copy of your past exam;

if your teacher doesn’t usually hand these out or let you take them home, talk to them after class and ask if you can at least look it over.

And while you’re talking with them, also ask for feedback –

especially if your exam contained short-answer or essay questions where there’s no concrete answer.

Once you’ve got a past exam in your hands, review the mistakes you made.

Don’t just acknowledge your mistakes; for each incorrect question, make sure you understand why your answer was the wrong one.

If it was a complex problem – like a math equation – identify the exact point where you made a mistake.

Additionally, make sure you know what the right answer was, and why it was right.

Before you move on, cross-reference the question with your notes, as well.

If you’re going to be tested on that question again – like in a final exam – highlight that section of your notes so you know it’s important.

You can also create quiz questions for later review.

Overall, shoot for mastery over the material so you don’t make the same mistake again.

Thanks, Thought Bubble.

The details of those incorrect questions aren’t the only things that deserve reflection.

You also need to figure out why you made the mistakes in the first place.

Ask yourself: Was I unprepared?

And if so, why was I unprepared?

Did I simply not put enough time into reviewing?

Did I ignore the study guide?

Or did I use an ineffective study method?

If you feel that you were prepared, then maybe something went wrong during the actual exam.

Maybe you rushed through and made a lot of careless errors.

Or maybe you let time get away from you and didn’t actually finish the whole exam.

Or maybe that creepy AI from Ghost in the Shell hacked your brain in the middle of the exam and forced you to spend the whole time licking your paper.

These things happen.

Whatever the reason was, don’t let it get you down too much.

Remember that failure is a great teacher – and it’s a better one than success.

Since we remember our failures so well, every one of them is a lesson and an opportunity.

But you need to make sure that you use that opportunity by making a plan for how you’ll avoid the mistake in the future.

Just saying “I’ll do better next time” isn’t enough – you need to know exactly how you’re gonna do better.

And that’s not all you need to know.

In fact, the more you can learn about your exam in all its facets, the more comfortable you’re gonna be.

This is the way to overcome the second of our big fears: The Fear of the Unknown.

People naturally fear what they don’t understand, and in general, this is a good thing!

It’s another one of those pieces of brain programming that’s useful for survival, and most other animals share it with us.

When I visited New York City for the first time several years ago,

I noticed that the squirrels there seemed much less afraid of people than the squirrels back home in Iowa

– but that was because these big-city squirrels had a lot of experience dealing with people, and it was mostly positive.

So try to gain as much experience with the upcoming exam as you can.

Now, we talked a lot about how to do this in the last video on preparing for tests,

but the general principle is to try to replicate the test conditions when you’re studying.

Do your best to get access to practice tests and study guides, and create quizzes out of your notes to fill in the gaps.

Additionally, spend some time studying in a classroom that looks and feels similar to the one you’ll be tested in,

and quiz yourself under the same time constraints that you’ll face during the exam.

You want to make the test feel like a familiar old friend when you actually face it.

As Scott Berkun, a professional public speaker, put it:

“By the time I present to an actual audience, it’s not really the first time at all.”

That’s the feeling you’re going for.

And that brings us to the last of our big three fears, which is the Fear of the Stakes.

One of the biggest sources of test anxiety is the feeling that this test means everything

– it’s gonna define your overall grade, where you’ll be able to go to college, and whether or not you’ll get to work for Elon Musk some day.

But in reality, you’re rarely going to come across a test or situation that you can’t recover from in the case that things go wrong.

Trust me – I actually failed a test in college once.

And Nick over there actually failed an entire class – twice.

And, even worse, I was once fired from a job.

In both cases it was totally my fault, but I learned my lessons, I made sure I never made the same mistakes again, and I moved on.

And even if things don’t go perfectly for you, you’ll be able to do the same thing.

If that’s not comforting enough, try reframing the test in your mind.

Think of it as yet another learning opportunity rather than as a judgement.

After all, a test challenges you to recall what you’ve learned, and as we’ve already discussed,

active recall strengthens your mastery over the material.

And – at least for me – viewing a test this way makes it seem a lot less scary.

Lastly, keep in your mind that anxiety isn’t something you always need to try to deal with on your own.

If you have anxiety that’s majorly affecting your life, don’t hesitate to ask a professional for help.

Hopefully you found this week’s video to be helpful.

Next week, we’ll be switching gears and talking about how to write great research papers and essays.

See you then!

Crash Course Study Skills is filmed in the Dr. Cheryl C. Kinney Crash Course Studio in Missoula, MT, and it's made with the help of all of these nice people.

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